La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins.

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1 La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance. On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, dépression, mal de tête, baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, soucis professionnels, sans oublier la somnolence au volant, première cause d’accident sur autoroute. Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée… Voici quelques conseils qui pourront peut-être vous aider à obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs à éviter. Titre de la présentation 06/11/2018

2 Gros dormeur, petit dormeur, « lève-tôt », « couche-tard », chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile d’être à l’écoute de soi, de savoir si l’on est en forme et, le cas échéant, de ne pas malmener son sommeil. Les besoins de sommeil diffèrent d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ». La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin. Titre de la présentation 06/11/2018

3 Le sommeil est composé de cycles, au cours desquels se succèdent sommeil léger, sommeil profond,et sommeil paradoxal (pendant lequel nous rêvons). Le sommeil profond est le plus récupérateur, et il est abondant entre le coucher et 3-4h du matin. Ce trouble dit de « retard de phase » est fréquent chez les adolescents et les jeunes hommes. Il est accentué si vous restez tard le soir face à des écrans lumineux, des jeux vidéo ou sur internet. Des horaires réguliers aident notre corps à programmer plus facilement les mécanismes d’endormissement. Les horaires de lever, où nous sommes exposés à la lumière, synchro-nisent notre horloge interne. Le sommeil n’est pas identique du coucher au réveil. Il est composé de cycles au cours desquels se succèdent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (période d’activité cérébrale intense pendant laquelle nous rêvons) dans une proportion qui change au fil de la nuit. En début de nuit et jusqu’à 3-4 h du matin, le sommeil profond est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusqu’au réveil est plus riche en sommeil léger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est très récupérateur, c’est la première partie du sommeil qui compte « double », donc les heures avant minuit si vous vous couchez à 22 h. Mais si vous êtes plutôt « du soir » et que vous vous couchez plus tard, par exemple à minuit, le sommeil récupérateur interviendra quand même ensuite, donc après minuit… Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles. Titre de la présentation 06/11/2018

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5 Les repas du soir trop lourds retardent l’endormissement
Les repas du soir trop lourds retardent l’endormissement. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement. La consommation excessive de café, de thé ou de sodas à la caféine est aussi déconseillée. Prises l’après-midi, ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et la nervosité. Au moment de s’endormir resurgissent souvent les préoccupations. C’est aussi le moment où les émotions et les tensions accumulées s’expriment, et où les pensées inquiètes, anticipant le lendemain, entrent en scène. L’idéal : se ménager un sas de décompression avec une activité distrayante sans être stimulante (télévision, lecture, dessin, etc.), apprendre à se détendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettre l’examen des difficultés ou les projets au lendemain. « Avant l’heure, c’est pas l’heure… » dit la sagesse populaire. C’est particulièrement vrai pour le coucher. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir. Poursuivre les activités que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence n’est pas recommandé. Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné aux dépens du sommeil sera perdu le lendemain… Titre de la présentation

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06/11/2018

8 Pour aller plus loin Titre de la présentation 06/11/2018