Votre Bonus Soulager le bas du dos.

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1 Votre Bonus Soulager le bas du dos

2 Précautions Il est entendu que cette séance peut soulager des douleurs lombaires légères et d’origine musculaire(mais pas une déchirure ). Si vous souffrez d’une autre pathologie (hernie discale, arthrose, sciatique …), demandez conseil à votre médecin. Si vous sentez qu’une posture augmente la douleur : Arrêtez la séance Revenez à une position confortable (pieds devant le bassin ou genoux sur la poitrine) Relevez vous en douceur

3 Installez – vous confortablement
Installez-vous dans une pièce isolée, téléphone coupé. Vous êtes sur votre tapis en tenue confortable et chaude avec un coussin à portée de main. Le coussin doit être ferme et d’une épaisseur entre 2 et 5 cm. Assis, les jambes légèrement pliées devant vous, déroulez le dos au sol vertèbre après vertèbre. Les mains, puis les coudes, sont posés à l’arrière, les bras freinent la dépose du dos.

4 Détendez-vous Posez les pieds devant le bassin.
Les pieds sont parallèles, écartés largeur du bassin ainsi que les genoux. Poussez sur les pieds pour soulever le bassin Prenez le coussin et glissez le dessous. Le bord du coussin est au niveau du haut du sacrum (jonction entre colonne vertébrale et bassin). Restez ainsi, les mains sur le ventre, jusqu’à ce que le dos accepte cette position. Puis poussez le coussin vers les pieds de quelques centimètres. Recommencez jusqu’à ce que le coussin ne soit plus sous le bassin.

5 Détendez-vous, respirez
Enlevez le coussin. Ramenez les genoux sur la poitrine l’un après l’autre. Posez les mains dessus en entrelaçant les doigts si possible. Sinon, une main sur chaque genou. Restez ainsi quelques minutes. Puis, dans cette position, à l’expiration, appuyez sur les genoux. À l’inspiration, relâchez la pression. Continuez sur plusieurs respirations.

6 Detendez-vous, respirez
En soulevant le bassin, remettez le coussin (en reposant les pieds au sol si besoin). Remettez les mains sur les genoux. Restez ainsi quelques minutes. Puis, dans cette position, à l’expiration, appuyez sur les genoux. À l’inspiration, relâchez la pression. Continuez

7 Pour aller plus loin Si vous sentez une douleur, ne faites pas cet exercice. Sinon, passez les mains dans le creux des genoux. Gardez les cuisses collées au ventre Amenez les tibias vers la verticale. Respirez dans la position

8 Basculez Enlevez le coussin. Revenez à la position précédente.
Basculer lentement les genoux sur la droite puis sur la gauche sans aller jusqu’au déséquilibre. Vous sentez le poids de votre corps sur la musculature le long du côté de votre colonne sur lequel vous vous appuyez. Puis faites 2 ou 3 fois de chaque côté en restant 20 secondes ou plus.

9 respirez Reposez les pieds devant le bassin, l’un après l’autre.
Les pieds sont parallèles, écartés largeur du bassin ainsi que les genoux. Sur l’expiration, poussez sur les pieds pour plaquer la région lombaire au sol. À l’inspiration relâchez. Refaites 2 fois

10 Soulevez le bassin À l’inspiration soulevez le bassin du sol.
À l’expiration reposez en déroulant votre dos vertèbre après vertèbre . Encore une fois. Puis les bras vont accompagner le mouvement. À l’inspiration levez le bassin et amenez les bras derrière la tête. À l’expiration, déroulez votre dos vertèbre après vertèbre en ramenant les bras et le bassin qui doivent toucher le sol en même temps. Refaites 2 respirations ainsi.

11 Etirez tout le corps Allongez une jambe, puis l’autre.
Un instant, les mains sur le ventre, écoutez votre respiration. Puis amenez les bras à l’arrière de la tête. Nouez les mains et retournez les vers l’arrière si possible. Sinon, gardez les bras en V. Ramenez les orteils vers vous. En même temps, poussez sur les talons et tirez sur les mains pour vous étirer d’un bout à l’autre

12 venez vous asseoir Mettez les mains sous le bas du dos, paumes sur le sol. Poussez sur les mains pour venir vous asseoir Ou bien, basculez sur le côté en position fœtale et aidez vous des mains pour venir vous asseoir.

13 Etirez-vous En position assise, amenez votre dos à la verticale.
Les mains sont posées sur le bout des doigts, coudes pliés. Poussez sur vos mains pour redresser le dos Les jambes peuvent rester pliées genoux relâchés sur les côtés, petits orteils vers le sol,. Si elles sont tendues, amenez les orteils vers le visage. Respirez dans cette position

14 respirez Mettez-vous à genoux. Posez le front au sol.
Si les fesses sont sur les talons, mettez les bras le long des jambes. Sinon posez un poing sur l’autre sous le front. Ecoutez votre respiration dans le bas du dos. Puis, en appuyant les mains de chaque côté des genoux, redressez vous.