Muscu Challenges 2018-2019.

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1 Muscu Challenges

2 Présentation générale : MUSCU Challenge
2 challenges : Muscu Challenge individuel et le Muscu Challenge Club Il y a 5 périodes d’épreuves : 5 défis avec des épreuves différentes Pour chaque défi, il y a différents niveaux d’épreuves (Pro, intermédiaire, basique Principes Animation réservée aux licenciés Chaque licencié peut participer à un ou plusieurs défis Pour chaque défi : les pratiquants envoient à la FFHM leurs résultats + le lien YOUTUBE de la vidéo de leur épreuve En fonction de leur performance et du niveau de défi réalisé, ils marquent des points. Les classements sont obtenus en additionnant les points obtenus lors de chaque défis.

3 Les Défis HOMMES et FEMMES
1 au 10 octobre 2018 Défi CARDIO Principe : « circuit Chronométré »   8 au 17 avril 2019 Défi Puissance Principe : « max de reps » 10 au 19 décembre 2018 Défi anti-gravité Principe : « max de reps »  1 au 11 juin 2019 Défi bras Principe : « Contre la montre » ❺ 11 au 20 février 2019 Défi bas du corps Principe : « charge soulevée» 

4 Défi n°1 - HOMMES et FEMMES
1 au 10 octobre 2018 Défi CARDIO « circuit Chronométré »  PRO Circuit à faire 2 fois : Développé couché à 80% du poids de corps : 20 reps Abdos à la roulette : 10 reps 80 sauts à la corde Puis Rameur 800m PRO Circuit à faire 2 fois : Développé couché à 45% du poids de corps : 20 reps Abdos à la roulette : 10 reps 80 sauts à la corde Puis Rameur 800m INTERMEDIAIRE Circuit à faire 2 fois : Développé Couché à 35% du poids de corps : 20 reps Gainage avec touche alternée: 16 reps 60 sauts à la corde Puis Rameur 600m INTERMEDIAIRE Circuit à faire 2 fois : Développé Couché à 65% du poids de corps : 20 reps Gainage avec touche alternée: 16 reps 60 sauts à la corde Puis Rameur 600m BASIQUE Circuit à faire 2 fois : Développé couché à 50% du poids de corps : 20 reps Gainage avec touche alternée: 12 reps 40 sauts à la corde Puis Rameur 400m BASIQUE Circuit à faire 2 fois : Pompes sur les genoux : 8 reps Gainage avec touche alternée: 12 reps 40 sauts à la corde Puis Rameur 400m

5 Défi n°2 - HOMMES et FEMMES
10 au 19 décembre 2018 Défi anti-gravité « max de reps »  PRO Traction prise large pronation max de reps en 2’ PRO Montée sur plot + développé haltères de 4kg : 6 reps + 6reps max de séries et de répétitions en 2’ INTERMEDIAIRE Traction en supination max de reps en 2’ INTERMEDIAIRE Montée sur plot avec montée de genou : 6reps + 6reps max de séries et de répétitions en 2’ BASIQUE Tractions horizontales (australiennes) max de reps en 2’ BASIQUE Elévation du bassin avec 20kg max de répétitions en 2’

6 Défi n°3 - HOMMES et FEMMES
11 au 20 février 2019 Défi Bas du corps « charge maximale »  PRO Squat : charge maximale pour faire 7 reps PRO Squat : charge maximale pour faire 10 reps INTERMEDIAIRE Squat : charge maximale pour faire 10 reps INTERMEDIAIRE Squat gobelet avec Kettlebell ou haltère Charge maximale pour faire 15 reps BASIQUE Presse inclinée à 45° Charge maximale pour faire 15 reps BASIQUE V1 Presse inclinée à 45° Charge maximale pour faire 15 reps BASIQUE v2 Chaise isométrique contre un mur avec disque de 5 kg : Temps de maintien maximal

7 Défi n°4 - HOMMES et FEMMES
8 au 17 avril 2019 Défi Puissance Nombre de répétitions  PRO Développé couché : Charge égale au poids de corps Maximum de répétitions en 1’30 PRO Soulevé de terre : Charge égale au poids de corps Maximum de répétitions sur 1’30 INTERMEDIAIRE Développé couché : Charge égale à 75% du poids de corps Maximum de répétitions sur une série INTERMEDIAIRE Soulevé de terre : Charge égale à 70% du poids de corps Maximum de répétitions sur une série BASIQUE Développé couché : Charge égale à 55% du poids de corps Maximum de répétitions sur une série BASIQUE Soulevé de terre : Avec Kettlebell ou haltère de 16kg Maximum de répétitions sur une série

8 Défi n°5 - HOMMES et FEMMES
1 au 11 juin 2019 Défi bras « Contre la montre » ❺ PRO Extension un poids au-dessus de la tête Assis 20kg Temps pour faire 50 Reps PRO Extension 1 poids au-dessus de la tête assise 8 kg Temps pour faire 50 reps INTERMEDIAIRE Extension un poids au-dessus de la tête Assis 14kg Temps pour faire 40 Reps INTERMEDIAIRE Extension 1 poids au-dessus de la tête assise 5 kg Temps pour faire 40 reps BASIQUE Extension un poids au-dessus de la tête Assis 10kg Temps pour faire 30 Reps BASIQUE Extension 1 poids au-dessus de la tête assise 5 kg Temps pour faire 30 reps