Plan semi-marathon Mardi 30 1°S Jeudi 02 Dimanche 05

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1 Plan semi-marathon Mardi 30 1°S Jeudi 02 Dimanche 05
- 20’ échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. 2X10 30’’- 30’’(accélération 30’’- récup 30’’) 2’ de récup entre les 2 séries - 10’ retour au calme. Séance d’environ 45mn. Jeudi 02 - 3 X 3000 mètres - Récupération 2 à 3’ entre chaque séries. - 10’ retour au calme. Séance de 1h 20 environ. Dimanche 05 30 à 40’ d’échauffement. 40’ à allure progressive. - 10’ retour au calme. Séance de 1h 20 à 1h30.

2 Mardi 07 2°S Jeudi 09 Dimanche 12 Mardi 14 3°S Jeudi 16 Dimanche 19
- 20’ échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. - 2 X 8 45’’- Récupération 30’’ (2’ entre chaque séries). - 10’ retour au calme. Séance d’environ 45mn. Jeudi 09 - 2 X 4000 mètres - Récupération 3’ entre chaque séries. - 10’ retour au calme. Séance de 1h 10 à 1h20. Dimanche 12 - 20’ à 30’ d’échauffement. - 50’ à allure progressive. - 10’ retour au calme. Séance de 1h 20 à 1h30. 3°S Mardi 14 20’ échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. 2X10 30’’- 30’’(accélération 30’’- récup 30’’) 2’ de récup entre les 2 séries. Jeudi 16 - 40’ à allure échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. Dimanche 19 5’ à 10’ d’échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. 1’10 à allure du semi-marathon 10’ retour au calme. Séance d’environ 1h30mn.

3 Mardi 21 4°S Jeudi 23 Dimanche 26 Mardi 28 5°S Jeudi 30 Dimanche 02
- 20’ échauffement. - 2 X 9 45’’- Récupération 30’’ (2’ entre chaque séries). - 10’ retour au calme. Séance d’environ 50 mn. Jeudi 23 - 20’ échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. - 2 X 5000 mètres - Récupération 3’ entre chaque séries. - 10’ retour au calme. Séance de 1h 20 à 1h30. Dimanche 26 - Séance 1h 20 à 1h 30 à allure modérée. 5°S Mardi 28 20’ échauffement + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres. 15 X 30’’ - 30’’ (accélération 30’’- récup 30’’). - 10’ retour au calme. Séance d’environ 45 mn. Jeudi 30 - Séance 40’ à allure modérée + 4 ou 5 accélérations sur 100 mètres Dimanche 02 10 mn échauffement. Semi-marathon

4 Chrono pour les séries de 1000 - 2000 - 3000 - 4000 Métres
Semi en 2h 00 5’40’’ au 1000 mètres Semi en 1h 50 5’ 15’’au 1000 mètres Semi en 1h 40 4’ 45’’ au 1000 mètres Semi en 1h 30 4’ 15’’ au 1000 mètres