Marcher  laisser balancer les bras

Présentation au sujet: "Marcher  laisser balancer les bras"— Transcription de la présentation:

1 Marcher  laisser balancer les bras
Dans toute la routine, portez attention à votre respiration abdominale, naturelle, régulière Routine: Échauffement (5 minutes) Marcher  laisser balancer les bras Balancer le corps de droite à gauche, de gauche à droite Face au mur, mains sur le mur, 5 flexions des genoux De côté au mur, main D sur le mur, 5 flexions des genoux, idem à G

2 Routine: COUCHÉ (3 minutes)
-Bascule du bassin -Respiration abdominale -Relâcher les muscles encore tendus -Mini OUI -Zone neutre épaules -Sentir les épaules reculer à chaque respiration profonde.

3 Routine: Étirement pectoral (1 fois)

4 Routine: Pousser le plafond 7 fois de chaque main

5 Routine couché sur le dos: Trouver des chemins sans malaise, sans craquement, pour amener la main aux cheveux (5 minutes)

6 Routine: Assis (3 minutes)
Bascule du bassin Grandir à chaque respiration Sentir les épaules reculer à la fin de l’inspiration Zone neutre cervical bas Zone neutre cranio-vertébral Zone neutre épaule

7 Routine: Hausser les épaules 10 fois

8 Routine: Lunettes fovéales (3 minutes)
Suivre le contour d’un petit cadre Avec douceur Avec précision Sans provoquer la douleur

9 Relaxation (5 minutes) Bascule du bassin COUCHÉ,respiration abdominale, relâcher les muscles encore tendus, mini OUI, zone neutre épaules. Continuez à respirer et portez votre attention à laisser la respiration naturelle se produire. Après une certain temps, une ou des pensées vont venir déranger votre relaxation. Prenez conscience de ces pensées et invitez-les à aller ailleurs, et revenez à la respiration.

10 Marcher avec attention
Mise en forme: Marche Marcher avec attention Puis mise en forme Semaine 1 Porter attention aux bras qui balancent naturellement Rythme confortable 10 minutes Semaine 2 Passez à la phase 2 si la mise en forme de la semaine 1 a été facile et confortable 6 jours sur 6 Zone neutre 10 premiers pas 15 minutes Semaine 3 Passez à la phase 3 si la mise en forme de la semaine 2 a été facile et confortable 6 jours sur 6 3 minutes 20 minutes Semaine 4 Passez à la phase 4 si la mise en forme de la semaine 3 a été facile et confortable 6 jours sur 6 5 minutes Alterner 2 min marche rapide puis 1 min marche normale. Total 20 min.