Routines Motrices Étirements Généraux diapos 5 À 12

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1 Routines Motrices Étirements Généraux diapos 5 À 12
Cervicaux diapos 15 à 17 Ceinture scapulaire diapos 19 à 26 Membres supérieurs diapos 19 à 26 Tronc-bassin diapos 28 à 39 Membres inférieurs 41 à 51

2 Étirements Vous retrouverez dans cette section:
- Des étirements généraux - Cervicaux - Ceintures scapulaires - Membres supérieurs - Tronc-bassin - Membres inférieurs Quelques principes : Doucement, en respirant; Dans une position confortable et stable. Sentir un léger étirement, sans augmentation de douleur, sans grimace. Il y a 2 méthodes principales: Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur)Tenir 20 à 30 secondes en respirant, si possible. Le client doit apprendre à gérer la sensation d’étirement, trouver le juste milieu. Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur). Ensuite, résistez avec votre main ou une serviette dans le sens opposé que vous étirez quelques secondes, puis étirez de nouveau(voir photos)

3 Comme pour chaque exercice, il faut l’adapter au client
Comme pour chaque exercice, il faut l’adapter au client. Il se peut que votre client doive débuter par seulement 5-10 secondes. Pour M. et Mme tout le monde, habituellement cela serait insuffisant, mais pour notre clientèle cela peut même être trop. Tenter avec le client de trouver une façon plus adéquate pour lui ou demandez-lui d’explorer un geste un mouvement un exercice. Si vous n’y parvenez pas, faites lui imaginer l’étirement. Les étirements peuvent être irritant, si la condition du client est très irritable peut être est-il mieux de repousser un peu cet élément d’exercice et y aller pour débuter avec stabilisation-posture et relâchement.

4 Étirements généraux Diapos 5 à 12

5 Étirements: généraux Auto-étirement global couché sur le dos 1. En inspirant, amenez les bras parallèles jusqu’au plancher en passant par dessus votre tête. Expirez en conservant la position. Inspirez, en expirant, étirez le bras D + la jambe D le plus possible comme si vous vouliez aller toucher les 2 murs opposés quelques secondes. Relâchez. Idem, avec jambe-bras G Cet exercice comprend 3 diapos, veillez les insérez toutes pour que l’exercice soit complet Il existe des façons de modifier l’exercice voir diapo 5-6-7 *Voir la suite sur la diapo suivante

6 Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 2.
En diagonale: Inspirez, puis expirez en étirant jambe D-bras G comme si vous vouliez allez toucher les 2 murs opposés quelques secondes. Relâchez. Idem, jambe G-bras D *Voir la suite sur la diapo suivante

7 Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 3.
Inspirez, En expirant, étirez vous le plus possible comme pour aller toucher les 2 murs opposés avec vos 2 bras et vos 2 jambes : quelques secondes. Relâchez. Inspirez. En expirant, revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X

8 Notes pour le clinicien: Auto-étirement global couché sur le dos
Attention l’exercice, ne devrait pas provoquer de douleur si c’est le cas : Vérifiez le positionnement, est-ce que le client à le corps à moitié en dehors du tapis!? Vérifiez qu’il ne soulève pas la jambe du sol ou encore le bras au complet, les bras et jambes doivent toujours être en contact avec le sol. Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs aux bras vous pouvez modifiez l’exercice de la façon suivante : au lieu d’amener les bras de chaque côté des oreilles, le client les garde de chaque côté du corps et à la place soulève les épaules vers ses oreilles(mur) (voir diapo…. Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs au bas du dos, recommandez-lui de plier les genoux et à ce moment là, il imagine que quelqu’un tire son genou vers le mur(voir diapo…) Si le client est incapable de se positionner sur le dos, il est possible de faire le même exercice sur le côté, à ce moment, ne monte pas les bras de chaque côté et tente de soulever l’épaule à son oreille, et sa jambe ou son genou vers le mur opposé( voir diapo...)

9 Auto-étirement global couché sur le dos: Variantes 1
Genoux pliés: idem mais au lieu d’étirez les jambes: étirez le genou vers le mur tout en gardant les pieds au sol Genoux pliez et bras chaque côté du corps : genoux(voir +haut) Bras: au lieu de soulever les bras c’est l’épaule que l’on soulève Vers le mur

10 Auto-étirement global couché sur le dos : variante 2
Impossible de le faire sur le dos? : Couchez-vous sur votre côté ou vous êtes le plus confortable, faites un côté puis, l’autre Autre variante Au lieu d’étirez les jambes ou les bras, étirez les genoux et haussez les épaules

11 Étirement: Chaîne postérieure
Grenouille en l’air jambes allongées Entrez légèrement le menton Étirez la tête vers le mur opposé Amenez les orteils vers vous Laissez étirer 30 à 60 secondes en respirant. Répétitions: X Série(s): X

12 Étirement: Chaîne postérieure + mini-oui
Grenouille en l’air jambes allongées Pointez les pieds vers le plafond et entrer le menton comme pour dire oui en même temps Amenez les orteils vers vous en même temps relever la tête, En respirant... Répétitions: X Série(s): X

13 Étirement: Chaîne postérieure
Grenouille en l’air Entrer légèrement le menton Étirez la tête vers le mur opposé Laissez étirer 30 à 60 secondes en respirant Répétitions: X Série(s): X

14 Notes pour le clinicien: Grenouille en l’air et grenouille jambes allongées
Ces 2 exercices doivent être effectués sans douleur Au préalable: le client doit être en mesure de changer de position sans trop de difficulté

15 Étirements Cervicaux Diapos 15 à 17

16 Étirement: Inclinaison cervicale
Inclinez la tête d’un côté sans écraser, sans douleur Gardez 10 secondes Revenez doucement à la position de départ Faire de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

17 Étirement: angulaire de l’omoplate
Main droite dans le dos Tournez la tête vers gauche Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un étirement confortable, sans douleur Gardez secondes en respirant Revenez doucement à la position de départ Répétitions: D: G: Série(s): X

18 Étirement: angulaire avec contracte-relaxe
Main droite dans le dos tournez la tête vers G Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un étirement confortable, sans douleur Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir 10 sec et relâcher et pencher + la tête Refaire 3X Répétitions: D: G: Série(s): X

19 Mouvements cervicaux: contracte-relaxe
Tournez la tête vers la G au max sans douleur Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main D. Tenir sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois De cet endroit, refaire …du nouveau point plus loin..une dernière fois (3X total)3X Répétitions: D: G: Série(s): X

20 Mouvements cervicaux: contracte-relaxe
Pencher la tête vers la D au max sans douleur Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois de cet endroit Refaire …du nouveau point plus loin une dernière fois (3X total)3X Répétitions: D: G: Série(s): X

21 Étirements: Pendule Cervicale
Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur Faites des petits mouvements de va et vient de gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes Répétitions: X Série(s): X

22 Étirement et mobilité avec une serviette
Placez une serviette autour du cou Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible Tirez doucement la serviette de la main droite, votre cou tournera vers la gauche. Refaites avec la main gauche Tirez doucement la serviette de la main gauche, votre cou tournera vers la droite. Répétitions: D: G: Série(s): X

23 Étirement et mobilité avec une serviette variante 2
Placez une serviette autour du cou Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible Tirez doucement la serviette de la main gauche vers le coin du plafond, votre cou tournera vers la droite. Gardez le menton sur une ligne imaginaire Refaites avec la main droite Tirez doucement la serviette de la main Droite, votre cou tournera vers la gauche. Répétitions: D: G: Série(s): X

24 Étirements: ceinture scapulaire+ MS
Diapos 19 à 26

25 Étirements: ceinture scapulaire
Amenez votre bras G devant vous Avec votre main D placée au-dessus de votre coude, tirez votre bras vers votre poitrine Maintenez l’étirement 20 à 30 sec Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

26 Étirements: ceinture scapulaire
Amenez le bras dans les airs Pliez le coude, en laissant tomber la main à la nuque Tirez le coude G vers la nuque à l’aide de la main D 20 à 30 secondes Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

27 Étirements: ceintures scapulaires avec une serviette
Positionnez une serviette, comme pour vous essuyer le dos Portez votre attention à votre bas ventre Doucement, dépliez le coude G en amenant la main G vers le plafond, la main D remontera vers les omoplates. Conservez l’étirement sec Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

28 Étirement: pectoral … de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule 20-30 sec Diminuez graduellement la hauteur de la serviette (avec les semaines) Répétitions: D: G: Série(s): X

29 Étirement pectoral Le bras appuyé contre un coin de mur ou un cadre de porte Tournez doucement votre corps, pour sentir un étirement dans l’avant de l’épaule Maintenez sec Vous pouvez varier l’angle de votre bras Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

30 Étirement Pectoraux Trouver un coin de mur, placer les avant-bras sur chacun Inspirer, en expirant laisser avancer votre corps vers le coin, de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule refaire 3-5X Varier la hauteur de vos bras entre degrés. * Ne pas antérioriser la tête humérale et ne pas cambrer le bas du dos

31 Étirements petits pectoraux
Photos à venir! 1. Inspirer par le thorax… 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule sec Répétitions: D: G: Série(s): X

32 Étirements petits pectoraux (si trop irritable)
1. 2. 1. Inspirer par le thorax… 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule sec Répétitions: D: G: Série(s): X

33 Étirements petits pectoraux (variante)
1. 2. 1. Placer 2 doigts sur les 2eres côtes: Inspirer par le thorax…et sentir les doigts s’éloigner l’un de l’autre 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, garder les épaules au sol et sentir les doigts se rapprocher Répétitions: D: G: Série(s): X

34 Étirement rhomboïdes Debout avant-bras au mur ou assis coude sur la table Coller avant-bras en fléchissant épaules De façon à ressentir un léger étirement entre les omoplates Expirer secondes… Faire…___X * Si pas d’étirement monter un peu plus les coudes vers le nez

35 Différents étirements: Grand dorsal
*Attention paume vers le plafond sauf pour l’exercice sur le côté. Laisser étirer en respirant secondes ___X Variante Variante

36 Étirements: Bras et poignet
Assis ou debout Étendez le bras D devant, paume vers le plafond À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre 20-30 secondes Refaites de l’autre côté Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

37 Étirement: Extension-Poignets
Joignez les 2 mains * attention de ne pas décoller les paumes des mains Descendez les mains vers le nombril jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement Répétitions: X Série(s): X

38 Étirement: Flexion-Poignets
Assis ou debout Étendez le bras D devant, paume vers le sol À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre 20-30 secondes Refaites de l’autre côté Répétitions: D X G__X Série(s): X

39 Étirement tronc-bassin
Diapos 28 à 39

40 Dos de chat - Dos de chien
Mains largeur des épaules, genoux largeur du bassin En expirant, doucement, faites le dos rond comme un chat en colère Maintenez 5 à 10 secondes En expirant, creusez doucement le bas du dos, tenez quelques sec En inspirant, revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

41 Étirements:…. Mains: largeur des épaules, genoux: largeur du bassin
En expirant, doucement, sans changer la position de vos mains, assoyez-vous sur vos chevilles Maintenez 30 secondes à 1 minute Répétitions: X Série(s): X

42 Inch Allah ! Sans décoller les talons des fesses, avancez, tête entre les coudes, bras tendus vers l’avant. Soufflez doucement. Bras tendus, poursuivez l’étirement avant en vous servant du bout des doigts À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Ne bloquez pas votre respiration. Répétitions: X Série(s): X

43 La boule chinoise Couché, jambes fléchies
Saisissez les genoux et les tirez contre la poitrine Roulez lentement d’avant en arrière Répétitions: X Série(s): X

44 Étirements assis Assis, pieds de la largeur des épaules
Fléchissez le tronc vers l’avant, amenez les mains au sol Poussez-les le plus loin possible vers l’arrière Répétitions: X Série(s): X

45 Étirements assis, variante arrondir le bas du dos
Assis, pieds de la largeur des épaules, mains sur les genoux En poussant sur vos genoux, arrondissez les bas du dos comme un chat Inspirer-expirez sec et revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X

46 Extension arrière debout
Debout, pieds largeur des épaules, cambrez doucement le dos vers l’arrière Maintenez quelques secondes Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

47 Décubitus ventral Couché sur le ventre Avec un oreiller sous le ventre
Sans oreiller Maintenez cette positon, en respirant min Série(s): X

48 Le sphinx Couché sur le ventre Soulevez vous sur les coudes
Maintenez: __ sec ou _ min Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

49 Le cobra Couché sur le ventre
Soulevez votre tronc en dépliant vos coudes Maintenez: __ sec ou _ min Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

50 Étirements extenseurs du rachis
Couché sur le dos, jambe G allongée et jambe D pliée à 90 degrés. Bras G étendu sur le côté, prenez votre genou G avec la main D Amenez votre genou G vers le sol à votre D sans Soulever le bras G du sol. Répétitions: D: G: Série(s): X

51 Étirements: Masses lombaires
Couché sur le dos les genoux fléchis En expirant, amenez votre genou G vers votre ventre le plus loin possible, doucement, sans douleur Maintenir sec Refaites de l’autre côté *Attention:- Ne pas creuser le bas du dos Répétitions: D: G: Série(s): X

52 Étirements: Masses lombaires (Variante)
Couché sur le dos, genoux fléchis Expirez et amenez votre genou G vers votre ventre le plus loin possible, doucement, sans douleur, inspirez Pensez à votre bas ventre, apportez votre genou D vers votre ventre en expirant Vous pouvez aussi amenez votre tête à vos genoux Maintenez sec Redescendez une jambe à la fois, en pensant à votre bas ventre Répétitions: X Série(s): X

53 Membres inférieurs Diapos 41 à 51

54 Étirements: IJB: couché avec serviette
Avec une serviette, dépliez votre jambe D en amenant vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe. Tentez de maintenir secondes Respirez bien Si des douleurs ou inconfort apparaissent(par exemble dans les bras), il est possible d’ajouter un « pouf » ou autre en dessous de la jambe et de tirer activement le pied vers soi, sec Attention: hanche 90, genou vis-à-vis hanche Répétitions: D: G: Série(s): X

55 Étirements: IJB: assis avec serviette
À l’aide de la serviette, dépliez votre jambe D en amenant vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe. Tentez de maintenir secondes Respirez bien Si des douleurs ou inconfort apparaissent(par exemble dans les bras), il est possible d’ajouter un « pouf » ou autre en dessous de la jambe et de tirer activement le pied vers soi, sec Attention: gardez la cuisse bien collée sur la chaise Répétitions: D: G: Série(s): X

56 Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières
Placez le pied D sur une chaise, une marche d’escalier ou un petit banc Tirez le pied et les orteils vers vous Pliez légèrement le genou G Poussez vos fesses vers l’arrière, jusqu’à`ce que vous ressentiez un étirement dans votre jambe D Idem l’autre côté Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés Répétitions: D: G: Série(s): X

57 Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières
Placez le pied D sur le sol Tirez le pied et les orteils vers vous Pliez légèrement le genou G Poussez vos fesses vers l’arrière, jusqu’à`ce que vous ressentiez un étirement dans votre jambe D (20-30 sec) Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés Répétitions: D: G: Série(s): X

58 Étirements: le cadre de porte
Placez votre jambe D tendue et appuyée dans un cadre de porte ou sur un coin de mur, jambe G au sol Rapprochez le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Dépliez le genou le plus possible Tirez vos orteils et votre pied D vers le sol sec Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés Répétitions: D: G: Série(s): X

59 Étirements: le cadre de porte C-R
Placez votre jambe D tendue et appuyée dans un cadre de porte ou sur un coin de mur, jambe G au sol Rapprochez le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Dépliez le genou le plus possible Pousser le pied D vers le mur 3 sec, en relâchant déplier un peu le genou, pousser à nouveau…déplier un peu plus le genou: refaire 5X Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés Répétitions: D: G: Série(s): X

60 Étirements: talon à la fesse: couché
Couché sur le côté G, genou G fléchi, dos droit, main D tenant la cheville D Portez l’attention au bas ventre Amenez le talon droit vers la fesse droite Maintenez de sec Refaites de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez les hanches au même niveau - Enlignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D: G: Série(s): X

61 Étirements:Talon à la fesse: debout
Dos droit, main D tenant la cheville D Portez l’attention au BV ou PP Amenez le talon D vers la fesse D Maintenez de sec Refaites de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez les hanches au même niveau - Enlignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D: G: Série(s): X

62 Étirements: quad avec chaise
Genou G sur la chaise et jambe G vis-à-vis la jambe D Bascule postérieur(enlever le creu lombaire) Maintenez de sec en respirant par le ventre Refaites de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez les hanches au même niveau - Enlignement oreille-épaule-hanche Répétitions: D: G: Série(s): X

63 Étirement: Pyramidal assis
Assis, croisez la jambe G sur le genou D Baissez le genou G à la hauteur du genou D si possible Baissez votre corps vers l’avant, pour sentir un étirement à la fesse G Respirez dans la position 20 à 30 sec Refaites de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

64 Étirement: Pyramidal couché
Couché sur le dos, genoux fléchis Amenez le pied G sur le genou D Passez les mains sous le genou D, tirez votre cuisse vers votre ventre, jusqu’à: étirement fesse G Avec votre coude G, poussez votre cuisse G Maintenez sec Refaites de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

65 Étirement: Psoas couché sur le dos
Couché sur le dos: genoux fléchis Tendez la jambe G Tirez le genou D vers votre ventre Poussez le genou dans le sol, tirez les orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à la hanche G Maintenez sec Refaites de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

66 Étirement: Psoas avec bascule du bassin
Couché sur le dos: genou G fléchi Écraser la jambe D au sol Écraser le bas du dos au sol …de sorte à sentir un étirement à l’aine D, pour avoir un meilleur étirement: tirez les orteils D vers vous Maintenez sec+ respirez par le ventre Refaites de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

67 Étirement: Psoas « la jambe par-dessus bord »
Sur le bord d'une table ou d'un lit (pas trop mou) Maintenez votre cuisse G sur votre ventre à l’aide de vos mains ...et laissez lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord. Maintenez sec Refaites de l’autre côté *Attention:- Ne creusez pas le bas du dos Répétitions: D: G: Série(s): X

68 Étirement: Psoas: la fente avant
Position accroupie, mains au sol En gardant le pied G bien à plat entre les mains Poussez le pied D le plus possible vers l'arrière, descendez les hanches vers le sol Maintenez sec Refaites de l’autre côté *Attention: conservez: 2 épaules-2 hanches égales + dos droit Répétitions: D: G: Série(s): _X

69 Étirement: Psoas: la fente avant(variante)
Le genou G par terre, le pied D à plat. Gardez votre équilibre avec vos mains sur la cuisse D ou sur une chaise à côté Gardez le pied D bien à plat, fléchissez le genou D le plus possible vers l’avant, descendez les hanches vers le sol Maintenez sec Refaites de l’autre côté *Attention: conservez:2 épaules et 2 hanches égales + dos droit Répétitions: D: G: Série(s): X

70 Étirement mollet en 3 variations !
Respirez par le ventre lors de l’étirement de sec Mains au mur: étirez le mollet D derrière en dépliant le genou D sans que le talon ne décolle! Mains au mur: avec votre genou tentez de toucher le mur sans que le talon ne décolle! Mains appuyées sur la rampe: laisser pendre vos talons dans le vide Répétitions: D: G: Série(s): X