C’est rester en bonne santé

Présentation au sujet: "C’est rester en bonne santé"— Transcription de la présentation:

1 C’est rester en bonne santé
BIEN VIEILLIR… C’est rester en bonne santé ressentir un état de bien-être PHYSIQUE MENTAL Selon nous, être en bonne santé, c’est bien sûr ne pas être malade mais encore se sentir bien, éprouver un bien être physique, mental, se sentir intégré dans un environnement social où l’on est reconnu. Nous en arrivons même à penser que la santé du corps est la conséquence d’une bonne santé mentale et sociale. Une clé : Si on trouve le bien être, la santé suivra… SOCIAL

2 BIEN VIEILLIR… Comment ? C’est rester en bonne santé
 Veiller à une alimentation saine variée équilibrée suffisante  Entretenir sa condition physique  Préserver ses capacités intellectuelles  Éviter l’isolement Quelles mesures faut-il envisager de prendre pour bien vieillir en se maintenant en bonne santé physique, mentale et sociale ? Cerise sur le gâteau ! Manger correctement en adoptant une alimentation saine, variée, équilibrée (glucides, lipides, protéines,…). Manger en quantité suffisante : contrairement à certaines idées reçues, ce n’est pas parce qu’on vieillit, qu’il faut moins manger (3 repas par jour sont recommandés). Manger en suivant un programme alimentaire équilibré : on peut à la fois satisfaire les besoins de l’organisme, lutter plus efficacement contre les infections et prévenir certaines maladies (obésité, ostéoporose, arthrose,…) ce qui contribue à la diminution du risque de chutes graves. Maintenir l’activité physique : bouger, se déplacer, faire des efforts suivant ses possibilités… Maintenir les activités intellectuelles : mots croisés, jeux de cartes,… Entretenir les liens sociaux : éviter l’isolement Avant de détailler ces différents points, nous vous invitons à répondre aux différentes questions posées dans ce quiz.

3 LE QUIZ BIEN VIEILLIR… QUIZ Nutrition a distribuer
1.) Afin d’éviter les problèmes de crampes après le sport, il est conseillé de : de boire simplement pendant l’activité sportive de boire avant, pendant et après l’activité sportive de boire simplement après l’activité sportive 2.) Le plus important dans l’activité physique, c’est : l’effort la régularité le dépassement de ses limites 3.) A votre avis, à quel rythme convient-il d’exercer une activité sportive ? une compétition par semaine au moins 30 minutes par jour deux heures une fois par semaine 4.) En vieillissant, les besoins nutritionnels d’une personne âgée sont : 3 fois moins importants que ceux d’un adulte 2 fois moins importants que ceux d’un adulte les mêmes que ceux d’un adulte 5.) Comment convient-il de boire ? eau à volonté soda selon la sensation de soif alcool à tous les repas 6.) Parmi ces aliments, lequel est le plus riche en protéines ? les oeufs la viande le lait 7.) Parmi ces aliments, lequel est le plus riche en calcium ? le chocolat les fromages à pâte cuite (comté, emmental,…) les légumes verts (chou, salade, poivron,…) 8.) A votre avis, à quel rythme convient-il de consommer des fruits et légumes ? au moins 5 fois par jour un différent par repas le soir de préférence 9.) A votre avis, à quel rythme convient-il de consommer pain, céréales, pommes de terre et légumes secs ? limite une fois par jour à chaque repas selon l’appétit à éviter 10.) A votre avis, à quel rythme convient-il de consommer lait et produits laitiers ? à volonté, à chaque repas matin et midi 3 à 4 fois par jour LE QUIZ QUIZ Nutrition a distribuer

4 RÉPONSES AU QUIZ Réponses au quiz Nutrition

5 BIEN VIEILLIR… Apporter à l’organisme les éléments essentiels
C’est bien s’alimenter BIEN VIEILLIR… Apporter à l’organisme les éléments essentiels Protéines Lipides Glucides Minéraux (calcium...) Avec l’âge, plusieurs facteurs vont influencer la façon de s’alimenter : Une diminution de l’appétit Des modifications du fonctionnement de l’organisme Des facteurs pathologiques ou environnementaux (isolement, pauvreté,..) Deux pathologies menacent les seniors : La perte de la masse osseuse La perte de la masse musculaire Que faire pour pallier ces pathologies ? Bien se nourrir Entretenir une activité physique Notre alimentation repose sur trois catégories d’aliments : les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et des minéraux. Vitamines Eau

6 BIEN VIEILLIR… Objectif : conservation de la masse osseuse
C’est rester en bonne santé Objectif : conservation de la masse osseuse Calcium : 3 à 4 / jour Comment veiller à la préservation de la masse osseuse ? Avec l’âge, il se produit une perte osseuse plus ou moins importante qui peut conduire à l’ostéoporose : les os deviennent poreux, donc moins solides : lors d’un choc, d’une chute, voire spontanément, ils peuvent se casser. On évalue de 40% à 50% la perte de la masse osseuse entre 30 et 80 ans chez la femme et environ deux fois moins chez l’homme. Conséquences : après une fracture du col du fémur, une femme sur deux perd son autonomie et une sur cinq en décède. Comment y remédier ? Une alimentation riche en calcium et vitamine D, un exercice régulier d’activités en plein air limitent cette perte. C’est la vitamine D qui permet la fixation du calcium sur l’os. Elle est principalement fabriquée par l’organisme sous l’effet du soleil (80% de nos apports), d’où la nécessité d’une exposition 2 à 3 fois par semaine, 20 à 30 mn par jour). Pour différentes raisons, on observe une carence de celle-ci chez les personnes âgées.  Où trouver la vitamine D ? Poissons gras, foie, œufs, beurre, foie et huile de foie de morue ! Toutefois, elle est principalement fabriquée par l’organisme lors d’une exposition au soleil. Un apport médicamenteux peut être conseillé.  Où trouver le calcium ? Surtout les produits laitiers, certaines eaux minérales (contrex, hépar…) en sont riches ; présence également dans certains légumes à feuilles vertes…  En résumé : L’apport de calcium, de vitamine D, l’activité physique et l’exposition modérée au soleil contribuent à la prévention de l’ostéoporose. Vitamine D :

7 BIEN VIEILLIR… C’est bien s’alimenter
Objectif : conservation de la masse musculaire Protéines animales 1 à 2 / jour Comment veiller à la préservation de la masse musculaire ? Comme pour les os, il se produit avec l’âge, une diminution de la masse musculaire qui s’installe progressivement puis qui est peu à peu remplacée par de la masse grasse (baisse de 50% entre 30 et 80 ans) ce qui entraîne une diminution de la force et, progressivement, des troubles de la marche et de l’équilibre, d’où risque accru de chutes et de fractures. L’organisme assimile moins bien les nutriments, notamment les protéines. L’apport en protéines doit donc être suffisant et diversifié (on évalue à 1g/kg/jour la quantité de protéines nécessaire, soit environ 100g de viande rouge 3 fois par semaine et 100g de poisson 2 fois par semaine). 100g de viande apportent 20g de protéines. 2 origines de protéines : animales ou végétales. Les protéines animales : elles sont de meilleure qualité nutritive et apportent un complément en fer. Les protéines végétales : elles doivent associer céréales et légumineuses afin d’améliorer leurs qualités nutritionnelles. Ex. : semoule accompagnée de pois chiches, maïs accompagnés de haricots rouges, soja accompagné de riz et petits pois… Protéines végétales au quotidien

8 BIEN VIEILLIR… C’est bien s’alimenter Objectif : apport d’énergie
Glucides lents à chaque repas selon appétit. Glucides rapides avec modération sans négliger le plaisir ! Les glucides (ou sucres pour se faire plaisir) : c’est le « carburant » par excellence de notre organisme. Ils contribuent à l’alimentation des muscles et du cerveau. Ils doivent représenter environ la moitié des apports énergétiques sur une journée. Il y en a de deux types : Les sucres rapides (sucre,…) assimilés rapidement par l’organisme Sauf avis médical contraire (diabète,…) on peut en consommer suivant son plaisir. Plutôt que de grignoter à tout moment, il vaut mieux les prendre au dessert. Les sucres lents (pain, pâtes, pommes de terre,…), à dégradation lente. Complexes, ils évitent la sensation de faim et nourrissent suffisamment pour éviter les compléments alimentaires intermédiaires. Mieux vaut les prendre complets (plus de fibres, vitamines et minéraux). Ils sont d’un fort apport énergétique.

9 BIEN VIEILLIR… C’est bien s’alimenter Autres apports nutritionnels
Matières grasses ajoutées  VÉGÉTALES à privilégier ! Les lipides (ou matières grasses) sont nécessaires car ils sont des constituants essentiels de nos cellules mais doivent être absorbés en petites quantités. Ils sont le support indispensable de certaines vitamines (A, D, E, K…). Ils donnent meilleur goût aux aliments et sont essentiels au bon état de la peau. Tous sont caloriques, qu’ils soient d’origine animale (beurre, crème fraîche, graisse d’oie,…) ou végétale (huile, margarine,…) Mieux vaut privilégier la consommation de graisses végétales : huiles d’origines différentes (soja, olives,…). Ne pas hésiter à varier leur utilisation, celle des huiles en particulier : 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est particulièrement conseillé de limiter la consommation de graisses cuites (sauces, graisses de cuisson,…). Attention au sel : ne pas en abuser (certains aliments en contiennent naturellement) et veiller à la quantité de sel utilisée dans la confection des plats préparés. Une consommation excessive peut entraîner des altérations de la santé (tension artérielle, maladies cardio-vasculaires,…). Attention à la consommation de chips, charcuterie, …  ANIMALES à limiter !

10 Ne pas oublier l’eau BIEN VIEILLIR… C’est bien s’alimenter
Avec l’âge, la sensation de soif diminue, ce qui augmente les risques de déshydratation. Il est recommandé de boire 1l à 1,5 l d’eau à table et en dehors des repas. Il faut boire de l’eau, même si on n’en ressent pas la nécessité. Pour éviter la déshydratation, il faut adapter les besoins en eau aux circonstances : Tenir compte de la température extérieure Soigner un état fébrile Pallier aux conséquences de diarrhées ou de vomissement. Ne pas hésiter à boire l’eau du robinet ; varier la consommation d’eaux minérales car elles sont de compositions très variées (calcium, magnésium, sulfates,…).  Pour estimer la consommation journalière en eau, il est conseillé de disposer d’une bouteille que l’on remplit chaque matin et utilise tout au long de la journée, au fur et à mesure des besoins. Conclusion du « bien manger » :  Contrairement à une opinion couramment répandue, on ne doit pas manger moins en vieillissant. Les besoins nutritionnels sont pratiquement identiques à ceux des adultes plus jeunes et doivent surtout tenir compte des activités auxquelles on se consacre.  Pas de retraite pour la fourchette ! à boire en quantité suffisante 1,5 l quotidien environ, davantage en cas d’effort

11 C’EST ÊTRE BIEN DANS SON CORPS DANS SA TÊTE
BIEN VIEILLIR  C’EST ÊTRE BIEN DANS SON CORPS DANS SA TÊTE Le corps est une machine complexe conçue et façonnée par le mouvement. Force est de constater que les performances de l’organisme s’altèrent naturellement et inéluctablement avec le temps. Notre moteur (appareils cardio-vasculaire et pulmonaire) perd de son efficacité, nos rouages (squelette, articulations, muscles, tendons,…) s’affaiblissent. Par ailleurs, sournoisement, la sédentarité s’installe avec l’avancée en âge : on se déplace à bord d’un véhicule, l’électroménager a envahi la maison, de nombreux loisirs amènent à l’immobilité (télévision, internet,…). Il est donc indispensable de bouger pour conserver une forme physique satisfaisante, ses facultés d’équilibre et ralentir les conséquences du vieillissement. Globalement, après 60 ans, nous perdons chaque année 1% de nos capacités physiques. Une activité physique régulière permet de n’en perdre que la moitié et permet le maintien du capital musculaire jusqu’à 75 ans et, au-delà, en ralentit la perte. Il nous semble que l’activité « danse » illustre parfaitement notre propos puisqu’elle exige de se déplacer en maîtrisant la coordination des mouvements tout en assurant une relation à autrui. N’oublions pas de faire marcher nos méninges en pratiquant des activités de réflexion qui stimulent la mémoire.

12 BIEN VIEILLIR… AU QUOTIDIEN C’est bien bouger OBJECTIFS COMMENT ?
Réduire les conséquences du vieillissement Préserver son autonomie Ressentir un bien-être général COMMENT ? Entretenir  son capital musculaire et articulaire  son équilibre  sa souplesse Poser aux participants les questions suivantes pour établir un dialogue : Comment pratiquer chaque jour une activité physique ? A quelle activité pouvez-vous vous adonner ? AU QUOTIDIEN

13 BIEN VIEILLIR… C’est bien bouger COMMENT ?
FAIRE ses courses à pied ASSURER les tâches ménagères JARDINER si vous en avez la possibilité PRÉFÉRER les escaliers à l’ascenseur… MARCHER régulièrement (au minimum, une demi heure par jour) Pour limiter le risque de chutes et leurs conséquences, il est essentiel de rester actif, ce qui entraîne des dépenses d’énergie, question que nous allons approfondir après celle du comportement alimentaire. La marche est l’activité physique de base : elle est praticable partout, par un grand nombre de personnes, à tout âge ; on peut y consacrer une demi heure par jour, par tranches d’une dizaine de minutes. Il peut être intéressant d’accélérer progressivement le pas, en respectant ses limites, bien sûr. Réaliser soi-même les activités domestiques, est une autre occasion de pratiquer une activité physique. Faire ses courses à pied, sortir le chien, aller chercher le journal,…sont autant d’occasions de sortie quotidienne sans voiture. Assurer soi-même les tâches ménagères à la maison, bricoler, jardiner, sont d’autres possibilités d’activités physiques. Préférer les escaliers à l’ascenseur. Il faut se battre contre la sédentarité et ne pas rater une occasion de marcher pour éviter la sédentarité. TV et Internet : A consommer avec modération !!!...

14 BIEN VIEILLIR… POUR LE PLAISIR C’est bien bouger
COMMENT GARDER LA FORME ?  choisir une activité sportive  adaptée à ses capacités physiques, régulière (chez soi ou en club),  dosée (se faire conseiller) Il n’est jamais trop tard pour commencer ou reprendre une activité sportive, à condition de respecter quelques recommandations. Il est souhaitable que l’activité physique soit : adaptée aux capacités de chacun (résistance, endurance, souplesse,...) pour que cœur, poumons, muscles, tendons, ligaments,…répondent aux différentes sollicitations… sans casse. Important : en cas de fatigue excessive, arrêtez ! pratiquée régulièrement à domicile (gymnastique, vélo d’appartement,…) ou, ce qui est préférable, en club : grâce à l’encadrement, la progressivité est mieux suivie. L’idéal serait de suivre un programme d’activités prévu en 3 séquences d’une heure par semaine où l’on pratiquerait des exercices d’assouplissement (gymnastique douce), d’équilibre, de renforcement musculaire ; correctement dosée : moins l’activité est intense, plus longtemps elle peut être pratiquée. Il est indispensable de prendre un avis médical en cas de pratique d’une activité demandant un effort physique important. En cas de reprise d’une activité abandonnée depuis longtemps, progresser en douceur car on n’a plus 20 ans ! Il s’agit donc de se faire plaisir en abandonnant l’esprit de compétition et en pratiquant des activités que l’on aime. POUR LE PLAISIR

15 BIEN VIEILLIR… C’est bien bouger QUELQUES CONSEILS
Varier les activités (randonnées, bicyclette, natation….)  s’échauffer avant un effort physique (étirements…)  s’hydrater (1litre ½ par jour)  se respecter (rester conscient de ses limites)  s’étirer après l’effort Eviter la monotonie en variant les activités pratiquées. Quelques précautions à prendre lors de la pratique d’un exercice physique : s’échauffer de l’ordre de 10 mn. ne pas s’arrêter brutalement s’étirer( ?) : haut du corps, bassin, bas du corps. boire régulièrement : un verre d’eau par quart d’heure respecter ses limites : il ne s’agit pas de se présenter aux jeux olympiques ! Solliciter les participants en leur demandant : de suggérer des activités sportives susceptibles d’être pratiquées s’ils en pratiquent

16 BIEN VIEILLIR… C’est bien bouger QUELQUES SUGGESTIONS
 La randonnée  La gymnastique d’entretien  Les activités aquatiques  Le cyclotourisme  Les activités de récupération (yoga, fitness, danse …) Quelle activité sportive choisir ? Activités de plein air : Marche, randonnées voire footing respectent au mieux les aptitudes naturelles du corps ; c’est pourquoi nous les citons en premier. La durée et la difficulté des parcours doivent être adaptées aux possibilités de chacun, certains pouvant nécessiter une préparation spécifique. Mobilité articulaire, force musculaire, sens de l’équilibre, capacités respiratoire et cardiaque sont sollicités lors de la pratique de ces activités. Activités aquatiques : La natation est un sport complet (tous les muscles du corps sont mis à contribution) que l’on peut pratiquer toute l’année, soit en piscine, soit en bord de mer. C’est un excellent exercice cardio-vasculaire car la résistance de l’eau, supérieure à celle de l’air, exige de produire des efforts plus intenses pour avancer. Enfin le corps bénéficie d’un effet relaxant dû au massage exercé par l’eau ; tenir compte de la température de l’eau pour adapter la durée de la séance de natation (environ 40 mn dans de l’eau de 26°C à 28°C, 2 fois 20 mn dans de l’eau à 34°C ou plus). A ceux qui ne n’aiment pas la natation, on peut suggérer la pratique de l’aquagym qui consiste à effectuer des mouvements de gymnastique dans l’eau. Cyclisme : C’est une activité d’endurance à technique simple qui sollicite : l’équilibre, la coordination des mouvements, la vue, les réflexes, et fait travailler de nombreux muscles. Pour débuter, rouler 3 fois par semaine sur des parcours de 20 à 30 mn, puis augmenter progressivement les distances. Respecter le code de la route ! et autres sports, suivant vos goûts et aptitudes…

17 C’EST AUSSI ÊTRE BIEN DANS SA TÊTE
C’est bien bouger BIEN VIEILLIR… EN RÉSUMÉ Grâce aux activités physiques vous entretenez  Muscles  Articulations  Souplesse  Équilibre  Coordination motrice Reprendre le texte de la diapo. Conclure : Vous « VIELLIREZ JEUNE pour VIVRE VIEUX » en bougeant tous les jours et en pratiquant quelques activités sportives adaptées à votre forme et à votre goût. Faites vous plaisir : la pratique sportive, déclenche la sécrétion d’endorphines qui favorisent la sensation de bien-être. C’EST AUSSI ÊTRE BIEN DANS SA TÊTE

18 BIEN VIEILLIR… C’est être bien dans sa tête
PRENDRE CONSCIENCE DU VIEILLISSEMENT  L’ACCEPTER pour mieux s’y adapter et agir en conséquence. ÉVITER l’isolement et entretenir des relations sociales.  RESTER curieux  STIMULER sa mémoire, son intelligence « Etre bien dans son corps, bien dans sa tête » ; Il s’agit maintenant de préserver la qualité de notre mental. Certes, les effets du temps soient irréversibles. Néanmoins, si on prend conscience du vieillissement et, surtout, qu’on l’accepte en toute connaissance de cause, on a déjà gagné une première victoire contre ce phénomène irréversible qu’est la vieillesse. En ouvrant les yeux, restant lucide, clairvoyant et attentif face aux différents signes significatifs du vieillissement, on pourra prendre les mesures adaptées à ce nouvel état et remporter une deuxième victoire. Se battre, sans lâcher prise, et le reste suivra. La solitude et l’isolement sont deux fléaux dont prend conscience maintenant la société française. Cela concerne toutes les générations, jeunes, moins jeunes et séniors. Les étapes de la vie nous confrontent à des modifications du mode de vie (départ des enfants, deuils, retraite,...) auxquelles il convient de faire face ; il est alors important de ne pas s’isoler et de se tourner vers autrui, ce qui n’est pas toujours facile mais peut s’avérer particulièrement enrichissant. Soigner les relations de voisinage, sortir, s’inscrire à une association, chanter dans une chorale,… : voilà quelques idées pour accéder au « bien-être social » en luttant contre la solitude. Rester curieux : loin d’être un défaut, la curiosité est plutôt une qualité car elle montre que l’on s’intéresse à ce qui se passe autour de soi en essayant de rester en phase avec l’actualité : lire, discuter des actualités en famille ou entre amis, s’adapter aux nouveautés technologiques, se consacrer à un lobby et le partager avec d’autres… voilà quelques exemples de manifestation de vitalité intellectuelle indispensable au « bien vieillir ». Stimuler la mémoire : plusieurs formes de mémoire sont observables, visuelle, auditive, olfactive, sensorielle, scripturale. A chacun de reconnaître ses faiblesses et de trouver une technique pour s’améliorer. Plusieurs types d’activités permettent de stimuler et d’entretenir la mémoire : jeux de cartes, exercices logiques, scrabble,… lecture en s’entraînant à retenir les informations rencontrées par cœur : s’exercer à retenir les numéros de téléphone de ses proches, la liste des courses,… inscription à des ateliers de mémoire ou par la pratique d’exercices simples et ludiques, on développe l’attention, l’imagination, les capacités à fixer les informations. Bref, entretenir ses facultés cérébrales et faire marcher ses neurones, c’est une dynamique au quotidien. Une dynamique au quotidien !

19 LE PROGRAMME D’INFORMATION SENIORS
POUR PRÉVENIR LES ACCIDENTS DOMESTIQUES « Etre bien dans son corps, bien dans sa tête » ; Il s’agit maintenant de préserver la qualité de notre mental. Certes, les effets du temps soient irréversibles. Néanmoins, si on prend conscience du vieillissement et, surtout, qu’on l’accepte en toute connaissance de cause, on a déjà gagné une première victoire contre ce phénomène irréversible qu’est la vieillesse. En ouvrant les yeux, restant lucide, clairvoyant et attentif face aux différents signes significatifs du vieillissement, on pourra prendre les mesures adaptées à ce nouvel état et remporter une deuxième victoire. Se battre, sans lâcher prise, et le reste suivra. La solitude et l’isolement sont deux fléaux dont prend conscience maintenant la société française. Cela concerne toutes les générations, jeunes, moins jeunes et séniors. Les étapes de la vie nous confrontent à des modifications du mode de vie (départ des enfants, deuils, retraite,...) auxquelles il convient de faire face ; il est alors important de ne pas s’isoler et de se tourner vers autrui, ce qui n’est pas toujours facile mais peut s’avérer particulièrement enrichissant. Soigner les relations de voisinage, sortir, s’inscrire à une association, chanter dans une chorale,… : voilà quelques idées pour accéder au « bien-être social » en luttant contre la solitude. Rester curieux : loin d’être un défaut, la curiosité est plutôt une qualité car elle montre que l’on s’intéresse à ce qui se passe autour de soi en essayant de rester en phase avec l’actualité : lire, discuter des actualités en famille ou entre amis, s’adapter aux nouveautés technologiques, se consacrer à un lobby et le partager avec d’autres… voilà quelques exemples de manifestation de vitalité intellectuelle indispensable au « bien vieillir ». Stimuler la mémoire : plusieurs formes de mémoire sont observables, visuelle, auditive, olfactive, sensorielle, scripturale. A chacun de reconnaître ses faiblesses et de trouver une technique pour s’améliorer. Plusieurs types d’activités permettent de stimuler et d’entretenir la mémoire : jeux de cartes, exercices logiques, scrabble,… lecture en s’entraînant à retenir les informations rencontrées par cœur : s’exercer à retenir les numéros de téléphone de ses proches, la liste des courses,… inscription à des ateliers de mémoire ou par la pratique d’exercices simples et ludiques, on développe l’attention, l’imagination, les capacités à fixer les informations. Bref, entretenir ses facultés cérébrales et faire marcher ses neurones, c’est une dynamique au quotidien. Module 1 : Les chutes : Pourquoi 1 Module 2 : Une bonne santé physique, mentale, sociale 2 Module 3: Le logement et les chutes 3 Module 4: Les gestes et les adresses utiles 4 Module 5: Les incendies domestiques 5