FORMATION EN NUTRITION DU SPORT

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1 FORMATION EN NUTRITION DU SPORT
Damien PAUQUET Diététicien – Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales LILLE, les 18 et 19/

2 La nutrition du sportif : Plan de la formation
Bases de nutrition Chrono-nutrition Suivi nutritionnel du sportif Hydratation Notion de poids de forme (perte et prise de poids) Alimentation PRE, PER et POST compétitive Micro-nutrition / suppléments Questions - réponses

3 Introduction Alimentation Diététique Nutrition Energétique
Chronobiologie Morpho-nutrition Chrono-morpho-nutrition Phytothérapie …

4 DIETETIQUE La diététique est la « science de l'alimentation équilibrée » (DIETA) Elle étudie la valeur nutritive des aliments et détermine les régimes alimentaires.

5 NUTRITION La nutrition correspond l'ensemble des processus d'assimilation et de dégradation des aliments qui ont lieu dans un organisme, lui permettant d'assurer ses fonctions essentielles et de croître.

6 La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique. L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche La diététique de type « plan alimentaire » : permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger. L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

7 L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent. La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

8 La chronobiologie se réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

9 UN CONCEPT INTERESSANT : LA CHRONO-NUTRITION

10 Le matin : Le midi : L’après-midi : Le soir :
Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts Le midi : Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses L’après-midi : Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes Le soir : Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

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12 CHRONONUTRITION : EN BREF
PETIT-DEJEUNER GRAS : EX : Pain + graisse végétale + fromage / œuf/tofu/dinde DINER COPIEUX : Ex : VVPO + FECULENTS + LEGUMES GOUTER SUCRE : Ex : chocolat / « biscuits »… + fruits / laitages au soja SOUPER LEGER : EX : VVPO (PROTEINES) + LEGUMES

13 Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :
HEREDITE DON ENTRAINEMENT MOTIVATION RIGUEUR PLAISIR SOMMEIL RECUPERATION NUTRITION HYDRATATION NIVEAU DU SPORTIF ... STAFF MEDICAL STAFF TECHNIQUE SANTE / PERFORMANCES

14 Exemple d’une équipe de FOOT D1 BELGE
Pluridisciplinarité d’un staff médical : Exemple d’une équipe de FOOT D1 BELGE 1 chirurgien orthopédiste 1 médecin du sport 4 kinés 1 ostéopathe 1 podologue 1 psychologue du sport 1 nutritionniste du sport + collaboration étroite avec le CHU de Liège (tests à l’effort, biologie sanguine, examens complémentaires,…)

15 Principales erreurs alimentaires rencontrées dans les sports collectifs
Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons – mauvaise préparation culinaire • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • Voyages et déplacements fréquents • Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

16 Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

17 L’encadrement nutritionnel du sportif
Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG) Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure) Adaptations des menus au quotidien (stage) Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST Hydratation just in time Complémentation et supplémentation Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

18 Adaptation des menus Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES P. AU FOUR CREME CHOCOLAT POULET AUX ABRICOTS RIZ FLAN SAUCISSE VEAU PUREE DE CELERIS ILE FLOTTANTE MEDAILLON PORC GRATIN DE POTIRON EBLY GLACE 0% WOK DE LA MER BAVAROIS DINER AFT ET FFG BARRES CEREALES PAN CAKES CHOCOLAT >> mieux crèpes + confiture GAUFRE DE LIEGE >>> Préférer Petits-Beurre ou biscuit Lu de l’Ecolier 4/4 CHOCOLAT >>> version light (voir recette de GATO sport en annexe) PRINCE VANILLE COLLATION SALADE BAR LASAGNE CREME CHOUX -FLEUR SALADE LIEGOISE SOUPE TOMATE PATES PANCETTA BROCOLIS POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SOUPER AFT POTAGE TOMATE SALADE PAYSANNE YAOURT CREME CHOUX-FLEUR DAGOBERT CRUDITES FRUIT PAIN DE VIANDE TOMATE CONCOMBRE PETIT SUISSE SMOOTHIES FRUIT FFG

19 Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter quotidiennement à son organisme ?
Cela dépend de : Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…) Des ACTIVITES PHYSIQUES Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

20 mince, maigre, ossature fine,
La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux” Individu ECTOMORPHE : mince, maigre, ossature fine, membres longs, endurant, souvent chaud, n’arrive pas à grossir…  prise de poids (graisse ou muscle) difficile

21 La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux”
Individu ENDOMORPHE : grossi facilement, puissant, plutôt frileux, constipation, rétention d’eau…  tendance à la prise de masse grasse

22 La variabilité des métabolismes : une explication au phénomène des “mangeurs inégaux”
Individu MESOMORPHE : intermédiaire, métabolisme modérément rapide, naturellement musclé, bonne charpente osseuse  prise de masse maigre optimale

23 La variabilité des métabolismes

24 Estimation des besoins nutritionnels du sportif
Exemple : Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant) 8 h d’entraînement/sem :  BMI = 20,8  ossature moyenne, naturellement musclé  8 % de graisses corporelles  tension : 136/73 mmHg  FC repos : 42 puls/min  Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)  + activité professionelle : 2356 kcal + activité physique: kcal OK mais SUBJECTIF mésomorphe Idéal = < 12 % OK Bonne condition Minimum vital Valeur de référence

25 Répartition de l’énergie
10 à 10 à 15% 15% 25 à 65 à 50 à 20-25 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

26 Spécificités en fonction des sports
DUREE : SEC – MIN – HEURE(S) INTENSITE (effort soutenu +++) Production d’acide lactique ( + autres « déchets ») Besoin d’endurance et de vitesse Concentration / tactique Sollicitation musculaire et digestive

27 ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :
                                              

28 Les glucides : le carburant de choix du sportif :
6 à 8 gr de glucides/kg/jour 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides ENTRE : des glucides lents * = Training

29 Les glucides : le carburant de choix du sportif
Réserves basses en glycogène : Fatigue précoce Moindre intensité de l ’effort Bénéfice de la séance réduit Performance appauvrie Risque de blessures accru Récupération ralentie Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

30 Les protéines : !!! AUTO – CANNIBALISME !!!
Matériaux de construction et de réparation !!! AUTO – CANNIBALISME !!! 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour environ) double origine : animale et végétale animales : qualité +++ mais associées aux graisses végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

31 Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter
Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides gras essentiels  Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)  Graines ( tournesol, sésame, potiron…)  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)  Beurre de cacahuète  Avocat

32 L’hydratation : capitale !

33 Performer sans s’hydrater :
mission impossible ! Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

34 Apports et pertes en eau

35 Boire à tout prix La déshydratation diminue les performances du sportif Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

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37 L’hydratation : capitale !

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40 Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure
EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

41 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire Urines doivent être blanches

42 COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

43 Les micronutriments du sport
Les vitamines : Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales. favorisent l’utilisation des nutriments. Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers. permet de fixer le calcium. Vit. C : fruits et légumes stimulante et anti-oxydante Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel. Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres Fer : viandes Cuivre : foie, champignons, fromages Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir Calcium : lait et produits laitiers

44 Notion de poids de forme
Le poids du sportif à la loupe - Notion de poids optimal - Composition corporelle Perte de poids et performances 3. Prise de poids et performances

45 Le poids du sportif à la loupe
“Le sportif est souvent un sédentaire… …mais qui s’est mis au sport…”

46 Poids idéal du sédentaire ?
L’indice de masse corporelle ou BMI : BMI : poids (kg) maigre < 18,5 (taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22) surpoids entre 25 et 3O Exemple : 76/(1,82)² = obésité > 30

47 La formule de LORENTZ : (T = taille en cm)
: PI = T – 100 – [(T- 150)/2)] : PI = T – 100 – [(T- 150)/4)] Exemple : homme de 1m78  Poids idéal = 178 – = 71 kg

48 BMI : PRINCIPES DE BASE OR :
On parle de poids idéal par rapport à sa taille OR : Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge L’ossature intervient également Chaque grossesse majore les valeurs de références La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

49 Le poids idéal du sédentaire ?
BMI = notion subjective La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive Correspond souvent au poids“bien-être” et/ou au poids auquel on se plait “silhouette” COMPOSITION CORPORELLE

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51 Evaluation de la composition corporelle
et détermination du poids idéal du coureur

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53 Poids idéal du sportif ? Il s’agit du poids qui :
1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les compétitions 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

54 Poids idéal du sportif ? Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL
Selon : L’âge du sportif ( 30 ANS = CAP) Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Les distances d’entrainement et de compétitions L’expérience / années de sport... Le métabolisme / génétique / niveau de stress...

55 La composition corporelle
MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES GRAS CONSTITUTIF 12 % 3 % Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE RESERVE 15 % Protection contre les chocs, énergie GRAS TOTAL OPTIMAL (“santé”) 27 %

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57 % de MG observés selon la discipline (haut-niveau)
DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME FOOTBALL % % TRIATHLON 8 – 9 % % MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 % (voire nettement moins !! ) CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 – 5 % 14 – 16 %

58 % de masse grasse corporelle CAS CONCRETS POUR LES SPORTS COLLECTIFS…
% MG Valeur actuelle Sportifs concernés ≥ 14 % MAUVAIS DEBUTANT ≥ 12 et < 14 FAIBLE MOYEN ≥ 10 % et < 12 BON BON NIVEAU <10 % EXCELLENT HAUT NIVEAU

59 Rapport MM / MG DEBUTANT MOYEN BON NIVEAU HAUT NIVEAU
Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés < 5 MAUVAIS DEBUTANT > 5 et < 7 FAIBLE MOYEN > 7,1 et < 9 BON BON NIVEAU > 9,1 EXCELLENT HAUT NIVEAU

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62 Rapport MM / MG EXEMPLE COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 % de MG : Kgs de MG = 5.22 Kgs de MM = 52.78 MM / MG = 10.1

63 Quelques repères HOMME : 3 kilos de graisses pour vivre
FEMME : 6 kilos de graisses pour vivre 2-3 kilos de réserve selon la saison et les distances parcourues 1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE = 4 à 6 SEC/KM DE PERDU !! OU 2 à 3 PULS/MIN en PLUS…

64 Excès relatif de MG EXEMPLE
COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS DE FORME : MARATHON : perte de 14 MIN ! 8 à 12 puls/min trop HAUT !

65 Perte de poids et performances ?

66 Perte de poids et performances ?
Environ 60% des athlètes et des entraîneurs pensent que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux performer. .

67 Perte de poids et performances
Le bien-être et les performances du sportif seront-ils maintenus voire améliorés en perdant du poids ? OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme ) - perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine) - perte de graisse uniquement (et non masse maigre) - régime pas trop strict - limité dans le temps - stablisation prévue ! NON si - uniquement si une question de silhouette - déséquilibré et trop rapide

68 Perte de poids et performances
Le bien-être et les performances du sportif vont-elles s’améliorer en perdant du poids ? si - Au moins 25 kcal/kg/jour - 1,2 gr/kg de protéines - Au moins 45 % de glucides dans la ration - Minimum en acides gras essentiels maintenu - Alimentation réfléchie - Bonne hydratation - Motivation et persévérance

69 Conséquences d’une perte de poids trop rapide (> 1 % poids / sem)
A court terme : Baisses des performances A long terme : Effet “YOYO”

70 Conséquences d’une perte de poids trop rapide
A court terme : BAISSE DES PERFORMANCES !! 1. Épuisement des réserves de glycogène 2. Diminution de la masse musculaire 3. Perte d’eau (déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance 5. Manque de concentration 6.  Résistance aux infections 7.  Risque de blessures et/ou convalescence plus longue

71 CAS PRATIQUE 18/04/2014 = 68 kilos POIDS DE FORME = 64 kilos
20/07/2014 = MARATHON DE L’ILE MAURICE PREPA SUR 12 SEMAINES 4/0.68 = 5.88 >> 6 SEMAINES MINIMUM >> PREVOIR 4 PHASES

72 L’ALIMENTATION JUST IN TIME POUR « SECHER »

73 CAS PRATIQUE >> PREVOIR 4 PHASES PHASE D’ATTAQUE : 20/04 – 20/05
PHASE DE CROISIERE : 20/05 – 12/07 RDS MODIFIE : 13/07 au 19/07 PHASE DE STABILISATION : 21/07 – 20/11 -2.5 à - 3 kgs - 4 à 4.5 kgs

74 CAS PRATIQUE >> PREVOIR 4 PHASES PHASE D’ATTAQUE : - 30 % BEJ
PHASE DE CROISIERE : - 10 % ET TRAINING ++ RDS MODIFIE : STOCKAGE GLYCOGENE >> + 1 kg PHASE DE STABILISATION : NORMOCALORIQUE

75 Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la FAIM : Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête Attention aux fausses faims! Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure », odeur, envie, les autres mangent… • Influencées par des émotions : se récompenser, se réconforter, tromper l’ennui…

76 Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à l’écoute de son corps Être à l’écoute de la SATIÉTÉ : • Sensation de confort du ventre juste bien rempli • Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim • Satisfaction gustative qui diminue

77 Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété :
• S’asseoir confortablement • Éviter les distractions (télévision, lecture…) • Manger lentement (20 minutes minimum) • Ne pas arriver affamé au repas • Se servir ou demander des portions raisonnables

78 Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils alimentaires  consommation de fruits et de légumes entiers •  l’apport en jus de fruits • Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort) • Choisir des produits céréaliers à grains entiers •  la grosseur des portions habituelles (30 % en moins) • Augmenter le nombre de prises alimentaires DEGRAISSER

79 Comment contrôler son poids sainement ?
UN GRAND PRINCIPE :  RATIO PROTEINES / GLUCIDES EX 1 : gr de POISSON ET 100 GR DE RIZ VERSUS gr de POISSON ET 200 GR DE RIZ EX 2: yaourts au soja + 1 FRUIT VERSUS banane + pain d’épice

80 Quelques idées de collations…
FRUITS Jus de légumes, crudités,… Parovitta Crackers de Lu Sultana salé Nic Nac Barres céréalieres à MAX 100 KCAL… Banane Laitages au soja Barres protéinées,…

81 Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils d’entrainement DUREE ALLURE LONG ET LENTEMENT 120 – 140 pulsations/min “savoir parler mais pas chanter” A JEUN.... ?? Intervales training ??

82 Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif ?

83 Causes d’un échec à une perte de poids (masse grasse) chez le sportif
1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent - Sous évaluation de l’apport nutritionnel - Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts) - Effet YOYO 2. Les “folies d’après match” Moments de relâche +++ Alcool Restaurants (tardifs !!) et desserts 3. “Syndrome du frigo ou de la boulangerie” - Absence de petit-déjeuner - 16h-18g : ingérable !! Pseudo-boulimie

84 Causes d’un échec à une perte de poids
4. Les grignotages du soir voire de la nuit Télévision Ennui, stress, colère… 5. Objectifs fixés trop ambitieux Découragements Perte de départ trop rapide / palier « mémoire » 6. Perturbations psychologiques Convictions de départ Décès, travail stressant…

85 Prise de poids et performances

86 Prise de poids et performances
COMBINER EXERCICES adaptés et REGIME réfléchi EXEMPLE DU MUR : MACON + BRIQUES + CIMENT

87 Les séances de musculation sollicitent et épuisent les réserves de glycogène (et partiellement celles de graisse) DEPENSE D’ENERGIE CONSIDERABLE HYDRATATION OPTIMALE COLLATIONS INDISPENSABLES DIGESTION FACILITEE

88 Quelques points clés sur…
…L’alimentation à suivre : Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg par mois) Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 à 3 h) Rem 1 : le gain de poids dépend du bagage génétique, de la conformation corporelle et de l’équilibre hormonale Rem 2: Eviter « l’auto-cannibalisme » (sportif souvent ECTOMORPHE)

89 Quelques points clés sur…
…L’alimentation à suivre : Associer une protéine et un glucide à IG haut Ex 1 : Pain d’épice + Yaourt Ex 2 : Bon apport d’Oeuf/poulet/poisson + Féculents + compote + soda ou jus de fruits en dessert Ex 3 : Dernière tranche de midi = miel ou sirop ou confiture… Opter pour une nourriture à petit volume et nourrisante : Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux noix, amandes, barres énergétiques…. Limiter les aliments très caloriques ou très gras : biscuits, chocolat, gâteaux, sauces, fast food…

90 Que manger au cours de la journée ?
Le matin: Les solides étant mal tolérés lors des exercices, préférer un petit déjeuner facile à assimiler 1 grand verre d’eau 1 jus de fruit ou un fruit frais Des céréales (muesli ou pain) accompagnées d’un produit sucré : miel, compote, confiture, sirop… Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon dégraissé, filet de saxe…) Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait, flan, pudding, milk-shake, fromage blanc)

91 Que manger au cours de la journée ?
Collations (Si AVANT l’effort : > 2 heures avant la séance ou < 30 min: Les collations comprennent au minimum (selon l’activité de la journée) : Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc Un fruit ou un jus de fruit Une barre de céréales, pain d’épices, Nic Nac, boudoirs, Petit-Beurre, pâte d’amande

92 Que manger au cours de la journée ?
Pendant la séance : la répétition des exercices fait perdre beaucoup d’eau : la prise de boisson énergétique de l’effort s’impose Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de boissons énergétiques pour une hydratation optimale Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

93 Que manger au cours de la journée ?
Juste après la séance : Boire de l’eau (gazeuse) riche en bicarbonates : Vichy, Contrex, Badoit, Vittel… En alternance, consommer une boisson énergétique et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel…) ou une préparation à base de poudres de protéines Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent s’avérer utiles si le muscle a souffert (contractures, courbatures, répétitions…) : Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques : barres énergétiques, biscuits diététiques, raisins, banane, abricots séchés, pain + confiture… Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

94 Que manger au cours de la journée ?
Le midi et le soir…: Le souper apporte l’ensemble des groupes alimentaires négligés aux autres repas Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une càs d’huile d’olive Une source de protéines : 200 à 250 gr de viande maigre, poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde) Des féculents : pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre (jusqu’à 400 gr selon l’entraînement) Des légumes verts à chaque repas Un laitage Un dessert sucré tel qu’un sorbet ou une compote