La meilleur façon de manger Une alimentation saine pour toute la famille.

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1 La meilleur façon de manger Une alimentation saine pour toute la famille.

2 Les 10 commandements : pour une vie en pleine forme

3 1- Limiter les aliments transformés  Limiter les aliments d’origine industrielle, sources de sucre et d’additifs inutiles et potentiellement toxiques.  Ces aliments sont souvent prédigérés, extrudés, excessivement chauffés, mous, ce qui peut se traduire à la longue par des problèmes de santé.  Manger des aliments frais cuisinés.

4 2- Consommer plus de la moitié de sa nourriture sous forme végétale.  Un régime alimentaire qui s’accorde parfaitement à notre physiologie digestive et à notre microbiote intestinal.  En suivant cette règle vous optimisez aussi les apports en fibres. Présentes dans les légumes et les fruits, les céréales, les légumes secs, les fibres ont un influence sur le taux de sucre sanguin et le transit.

5 3- Choisir des aliments à densité nutritionnelle élevée.  Plus un aliment est dense nutritionnellement, plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donnée (ex: F1 herbalife).  En mangeant ce type d’aliments plutôt que d’autres vous fournissez à votre corps les micronutriments dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même.

6 4 - Choisir des aliments à densité calorique faible  La densité calorique est le nombre de calories apporté par un gramme d’aliment.  Privilégiez des aliment à densité calorique basse, c’est-à-dire ceux qui vous apportent beaucoup de matière mais peu de calories (ex: légumes fruits…)

7 5 - Choisir des aliments antioxydants  Les antioxydants d’un aliment permettent de protéger les cellules et les tissus de l’agression de particules toxiques – les radicaux libres, en partie responsables du vieillissements et de maladies dégénératives.  Mangez des « super-aliments » ( framboises – cannelle – curcuma – noix )

8 6 - Choisir des aliments à index glycémique bas  Les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas font peu monter le sucre sanguin.  Par rapport à d’autres aliments dont l’IG est élevé, cela signifie qu’ils s’opposent à la prise de poids, ralentissent le vieillissement et préviennent le diabète et certains cancers.

9 7- Equilibrer ses graisses alimentaires  De la qualité des graisses que nous avalons, dépendent de nombreuses fonctions biologiques essentielles : l’équilibre de l’humeur, la fluidité du sang, le niveau d’inflammation de l’organisme.  Certaines graisses limitent l’inflammation, s’opposent aux caillots sanguins, aident à garder le moral.  Ne supprimez pas les graisses mais équilibrez les.

10 8- Veiller à l’équilibre acide- base  L’alimentation moderne est globalement acidifiante, alors que, pour bien fonctionner, le corps a besoin d’être légèrement alcalin.  Cette acidose, affecte directement les os et les muscles.  Manger des aliments alcalinisants tels que les légumes afin de prévenir l’ostéoporose et de garder un masse musculaire correcte.

11 9- Réduire le sodium et privilégier le potassium  L’alimentation actuelle est trop riche en sel de table (chlorure de sodium) et trop pauvre en sels de potassium.  Conséquence une flambée de l’hypertension et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.

12 10- Manger hypo-toxique  L’alimentation peut être source de composés potentiellement toxiques, qu’il s’agisse de polluants comme le bisphénol A, les phtalates, les pesticides, les colorants…  Attention aux modes de cuissons qui peuvent aussi produire des produits toxiques à partir d’aliments sains.

13 Quels aliments manger, en quelles quantités et à quelle fréquence?

14 C’est quoi une portion de légumes? ( il nous en faut 4 à 7 par jour )  65 gr de concombre  90 gr de carotte  1 tomate  ½ avocat  50gr de salade verte  85gr de brocoli  90gr d’haricots verts  100gr de courge  90gr d’épinards  1 courgette  160gr de patate douce  200gr de panais  85gr de champignons cuits  85gr d’aubergine  100gr de poireaux  1 artichaut

15 C’est quoi une portion de fruits? ( nos besoins : 3 par jour )  1 pomme  2 kiwis  ¼ d’ananas  2 clémentines  ¼ de melon  1 banane  2 prunes  2 figues  1 orange  1 poire  13 fraises  20 grains de raisin  20 framboises  3 abricots secs  3 dattes séchées  1 pêche

16 C’est quoi une portion de noix ou de graines oléagineuses? ( nos besoins : 1 à 2 par jour )  8 noix  20 amandes  25 noisettes  8 noix du brésil  20 noix de cajou  45 pistaches  45 cacahuètes

17 C’est quoi une portion de charcuterie? ( occasionnellement )  1 tranche de jambon  4 tranches de saucisson  40gr de rillettes  Limiter ce genre d’aliments saturés en mauvaises graisses.

18 C’est quoi une portion de légumineuses? ( nos besoins 0 à 2 par jour et 3 à 6 pour végétariens )  130gr de lentilles  130gr de haricots blancs  130gr de petits poids  130gr de poids chiches  130gr de haricots rouges

19 C’est quoi une portion de produits de la mer? ( nos besoins :0 à 3 par semaine )  100 gr de sardines en boite  1 maquereau  150gr de cabillaud  120 gr de crevette (5 à 8)  25 moules Préférez les poissons gras et de préférence sauvages. Limitez le thon (métaux lourds)

20 C’est quoi une portion de viande?( nos besoins 0 à 3 par semaine )  1 cuisse de poulet de 175gr  1 tranche d’agneau de 120gr  1 côte de porc de 130gr  1 escalope de veau de 120gr  1 faux-filet de 120gr  1 escalope de dinde de 120gr Préférez les viandes blanches moins grasses.

21 C’est quoi une portion de laitage?( 0 à 1 par jour )  40gr d’emmental  40gr de morbier  40gr de roquefort  45gr de camembert  1 yaourt de 125gr  1 fromage blanc de 100gr  250ml de lait ½ écrémé

22 C’est quoi une portion de produit céréalier? ( nos besoins : 0 à 6 selon l’activité physique )  100gr de riz cuit (complet de préférence)  85gr de pâtes cuites  85gr de quinoa  30gr de flocons d’avoine  1 à 2 tranches de pain (30gr) Privilégiez les IG bas pâtes riz et pain complets et autres céréales non raffinées)

23 Le repas équilibré du midi:  ½ de l’assiette de légumes  ¼ de légumineuses ou de protéines animales  ¼ de céréales (ex: 100gr cuit de riz, pâtes quinoa, orge, sarrasin )  Une assiette de crudités de 100gr  !!! Adaptez la quantité de pain pâtes riz à votre activité.

24 Le repas équilibré du soir: Adulte ayant une activité physique:  ½ légumes + ¼ viande ou poissons ou œufs ou légumineuses + ¼ de céréales Adulte sédentaire :  ¾ de légumes + ¼ de céréales ou de légumineuses  Selon la faim une portion de produit laitier ou une crudité en entrée

25 Repères pour 1800 kcal (femme)  Légumes & légumineuses : 5 portions  Fruits : 4 portions  Aliment à IG bas : 4 portions`  Graisses ajoutées et oléagineux : 4 portions  Laitage : 1 portion  Légumineuses : 0 à 2 portions en remplacement de protéines animales  Viande : 0 à 3 par semaine  Poissons : 0 à 3 par semaine  Œuf : 0 à 5 par semaine  Chocolat : 1 carré par jour  Eau : 2L

26 Repères pour 2600kcal (homme)  Légumes : 7 portions  Fruits : 4 portions  Aliments céréaliers à IG bas : 4 portions  Graisses ajoutées et oléagineux : 4 portions  Laitage : 1 portion  Légumineuses : 0 à 2 portions en remplacement de protéines animales  Poissons : 0 à 3 par semaine  Viande : 0 à 3 par semaine  Œuf : 0 à 5 par semaine  Eau : 2L

27 Bonne route vers la forme!!!  Soyez patients, nous ne préconisons pas un régime, les résultats sont certes plus longs mais vous avez une nouvelle hygiène de vie qui va tout changer !!!  En combien de temps avez vous accumulé vos kilos? pensez-vous vraiment que les perdre en peu de temps soit judicieux?  Herbalife est certainement un bon soutien mais vous devez aussi modifier vos habitudes pour avoir une santé optimale !!!