Patrick CHAUVEL Benoît MORON Club Olympique Pacéen Section ATHLETISME www.copathle.net « Savoir progresser en demi-fond, fond et grand fond en personnalisant ses allures de course » Patrick CHAUVEL Benoît MORON 08/02/2013 Benoît MORON

Le but de cette soirée est de vous présenter comment s’entraîner pour ne pas se blesser et progresser régulièrement, en chassant l’idée reçue majeure : ‘’Plus je cours vite et plus je me fais mal, mieux je m’entraine’’ 08/02/2013 Benoît MORON

SOMMAIRE I. NOTIONS PHYSIOLOGIQUES DE BASE III. Débats : Vos questions A. Généralité B. Ce qui va nous intéresser II. PRINCIPES ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAÎNEMENT EN DEMI-FOND A. Comment savoir si notre entraînement est efficace? B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé », Université Bordeaux 2) C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète III. Débats : Vos questions 08/02/2013 Benoît MORON

I. NOTIONS PHYSIOLOGIQUES DE BASE Pour une meilleure compréhension de la mise en place d’une programmation en vue d’une échéance prioritaire : 1500m, 3000m, 5000m, 10000m, semi-marathon, marathon, ultra-marathon, trail, raid. 08/02/2013 Benoît MORON

A. GENERALITE Caractéristiques des sources énergétiques D’où provient l’énergie du travail musculaire Schéma des interactions énergétiques 08/02/2013 Benoît MORON

Chaque source énergétique se caractérise par : 1. CARACTERISTIQUES DES SOURCES ENERGETIQUES Chaque source énergétique se caractérise par : Son délai d’apport optimum d’énergie, Sa capacité ou énergie potentielle totale susceptible d’être utilisée, Sa puissance métabolique ou quantité maximale d ’énergie qu’elle peut fournir par unité de temps, Son endurance ou pourcentage de la puissance énergétique maximale qu’elle peut fournir pendant le plus long temps possible, Son ou ses facteur(s) limitant(s), Et la durée nécessaire pour reconstituer les réserves utilisées ou/et pour éliminer ou métaboliser les déchets et métabolites produits 08/02/2013 Benoît MORON

1. CARACTERISTIQUES DES SOURCES ENERGETIQUES CO2 + H2O + + Glycogène, glucose, acides gras libres, acides aminés + O2 ATP Acide lactique Glycogène Créatine + Pi ADP + Pi = Phosphorylcréatine (PCr) SOURCES Immédiate : ou « anaérobie alactique » : Sprints courts : départ…10 à 30 m, sauts et tout exercice très court ( 1 à 4 - 5s ) et très intense. 2) Retardée : ou « anaérobie lactique » : 60, 80, 100, 200, 400, 800, 1500m (6-7s à 2-3min) 3) Très retardée : aérobie : 5-10000m, semi marathon, marathon et ultra marathon 08/02/2013 Benoît MORON

2. D’OU PROVIENT L’ENERGIE DU TRAVAIL MUSCULAIRE ? 2) PHOSPHORYLATION (anabolisme) 1) HYDROLYSE (catabolisme) TRAVAIL BIOLOGIQUE + CHALEUR Aliments ingérés, digestion, réserves ATP ENERGIE 40 kJ/mol. ENERGIE ADP + Pi Glyc, Gluc Glyc, Tgly Tgly 08/02/2013 Benoît MORON Tissu adipeux Muscle Foie

3. Schéma des interactions énergétiques 100 % 50 % _ PUISSANCE « ANAEROBIE ALACTIQUE »   6 à 8s 3. Schéma des interactions énergétiques ENDURANCE ANAEROBIE ALACTIQUE  20 à 25s PUISSANCE « ANAEROBIE LACTIQUE »   20 à 50s ATP + PCr PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE  7min ENDURANCE ANAEROBIE LACTIQUE : (  3min ) + Glycogène ENDURANCE AEROBIE  à 7min… INTENSITE ( en % du maximum) GLYCOGENE..acide lactique + PCr + Glycogène aérobie GLYGOGENE… acide lactique GLYCOGENE + GLUCOSE + ACIDES GRAS LIBRES + ACIDES AMINES GLYCOGENE ...H2O + CO2 + GLYCOGENE aérobie + Glycogène (acide lactique) 10s 20s 30s 40s 50s 1min 2min 3min 4min 10min 20min DUREE (s et min) Contribution respective de chaque processus métabolique dans l ’apport énergétique total (courbe du haut) lors de courses d’intensités et de durées différentes. En fonction de ces deux variables, on peut remarquer la prédominance d ’une source énergétique mais aussi l’interaction constante des autres. 08/02/2013 Benoît MORON

B. Ce qui va nous intéresser Les exercices à dominante lactique et récupération 1.a. Lactate et exercice court et intense 1.b. Pour info 2. Les exercices de longue durée et récupération 2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort 2.b. Déplétion des réserves en glycogène 2.c. Reconstitution des réserves en glycogène 08/02/2013 Benoît MORON

1. Les exercices à dominante lactique et récupération SOURCES : ATP - 800 - 1500 m Acide lactique 2) Retardée : anaérobie lactique - 400 m Glycogène - 200 m - 100 m sprint Créatine + Pi ADP + Pi 1) Immédiate anaérobie alactique Phosphocréatine (PCr) 08/02/2013 Benoît MORON

EST- IL MAUVAIS DE PRODUIRE BEAUCOUP DE LACTATE ? 1.a. Lactate et exercice court et intense EST- IL MAUVAIS DE PRODUIRE BEAUCOUP DE LACTATE ? Une mole de glycogène permet la synthèse de 3 ATP et s’accompagne de la formation de 2 moles de lactate. Donc, plus le muscle produit de lactate par unité de temps, plus d’ATP ont été synthétisés, et donc plus important a été le travail musculaire. L’athlète qui réussit dans les disciplines courtes : 10 s à 9 min. est celui qui produit le plus de lactate par unité de temps (Lacour et Coll. 1991) 08/02/2013 Benoît MORON 18

1.a. Lactate et exercice court et intense CINETIQUE DU METABOLISME DU LACTATE POST EXERCICE Transformation du lactate après un exercice épuisant de deux minutes 1- RECUPERATION PASSIVE: 50 % en environ 25 min 75 % en environ 50 min 88 % en environ 1h 15 min 100 % en environ 1h 30 min 2- RECUPERATION ACTIVE (entre 40 et 60 % de VAM) 50 % en environ 6 min 75 % en environ 12 min 100 % en environ 20 min 08/02/2013 Benoît MORON

EN CONSEQUENCE Le lactate n’est donc pas un « déchet » ni surtout « une toxine qui empoisonne le muscle » mais bien une source énergétique potentielle utilisable après, ou au cours d’une récupération passive ou active. 08/02/2013 Benoît MORON 17

1.b. Pour info La crampe n’a rien à voir, ni de près ni de loin avec l’accumulation de lactate - Phénomène mal connu, la crampe résulte probablement d’une hyperexcitabilité neuro-musculaire dûe elle-même à des déséquilibres hydro-minéraux, soit par déshydratation soit par des carences minérales. Les courbatures n’ont rien à voir avec l’accumulation de lactate. Elles se développent presque inévitablement, même chez le sujet entraîné, après un exercice inhabituel. Elles sont sans doute dues à des microtraumatismes et des lésions du tissu musculaire ou conjonctif. 08/02/2013 Benoît MORON

2. Les exercices de longue durée et récupération SOURCES : CO2 + H2O 3) Très retardée : aérobie ATP - semi marathon, marathon et ultramarathon Glycogène, glucose, acides gras libres, acides aminés + O2 - 3000 10 000 m - 800 - 1500 m Acide lactique 2) Retardée : anaérobie lactique - 400 m Glycogène - 200 m Créatine + Pi - 100 m sprint ADP + Pi 1) Immédiate anaérobie alactique Phosphocréatine (PCr) 08/02/2013 Benoît MORON

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort Glycolyse anaérobie Glycolyse aérobie D ’après Newsholme, 1988 08/02/2013 Benoît MORON

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort Glycolyse anaérobie Glycolyse aérobie D ’après Newsholme, 1988 08/02/2013 Benoît MORON

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort Acides gras libres AGL = = Glucose circulant (hépatique et sanguin) = Glycogène aérobie D ’après Newsholme, 1988 08/02/2013 Benoît MORON

2.a. Sources utilisées en fonction de l’effort Glucose circulant Glycolyse aérobie Acides aminés ramifiés Acides gras libres D ’après Newsholme, 1988 08/02/2013 Benoît MORON

2.b. Déplétion des réserves en glycogène L ’épuisement total des réserves en glycogène est réalisé en : 1 heure de travail musculaire à 80 - 85 % de VAM 1 heure 30 min à 2 heures à 75 - 80 % de VAM 50 % des réserves sont reconstituées dès la 5ème heure (Piehl 1974). La reconstitution totale (concentration initiale) est complète en 46 heures 08/02/2013 Benoît MORON

La DEPLETION des RESERVES MUSCULAIRES en GLYCOGENE dépend : 2.b. Déplétion des réserves en glycogène La DEPLETION des RESERVES MUSCULAIRES en GLYCOGENE dépend : De l'importance des réserves initiales; Du niveau d'entraînement du sportif; Du niveau et de l'intensité de l ’activité physique; De la qualité des fibres musculaires sollicitées. 08/02/2013 Benoît MORON

La RECONSTITUTION des RESERVES nécessite 2.c. Reconstitution des réserves en glycogène La RECONSTITUTION des RESERVES nécessite un DELAI POST- EXERCICE de 12 h (Machlum et coll.,1977) à 46H (Piehl, 1974) dont la DUREE dépend : De l'importance de la déplétion: Du niveau d'entraînement; Et du régime alimentaire; 08/02/2013 Benoît MORON

RECAPITULATIF (*) Sportif spécialiste entraîné et de haut niveau SOURCE D’ENERGIE SUBSTRATS PRODUCTION D’ATP DELAI DE PRODUCTION OPTIMALE CAPACITE PUISSANCE ENDURANCE FAIBLE : 60 à 90 kJ.min-1 135 à 155 kJ.min-1 Peut être maintenue de3 à 15 min TRES RETARDEE Oxydative AEROBIE TRES ELEVEE: 1500 à 5300 kJ 45000 à 80000 kJ (*) Dépend du % de VO2max Sollicité (entre 70 et 90% de VAM) GLYCOGENE + GLUCOSE + AGL + AAR + ALANINE TRES IMPORTANTE 1 GL. = 39 ATP ... LONG : 2 à 3 min 1 à 1.30 min (*) (*) Sportif spécialiste entraîné et de haut niveau 08/02/2013 Benoît MORON

II. Principes ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAînement en DEMI-FOND Comment savoir si notre entraînement est efficace? 1. La Capacité aérobie 2. La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM » 3. Exemple d’orientation de l’entraînement 4. Les Allures de Travail en Aérobie B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé », Université Bordeaux 2) 1. Définition 2. Les Marqueurs 3. Causes Possibles 4. Les différents types 5. Conseils 08/02/2013 Benoît MORON

II. Principes ESSENTIELS DE CONSTRUCTION ET CONDUITE DE L’ENTRAînement en DEMI-FOND C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète? 1. Pour info : La carrière d’un sportif 2. Pour vous : La préparation d’un marathon (charge, intensité, nombre de séries et répétitions, récupération…) 08/02/2013 Benoît MORON

A. Comment savoir si notre entraînement est efficace? La Capacité Aérobie La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM » Exemple d’orientation de l’entraînement Les ALLURES de TRAVAIL en AEROBIE 08/02/2013 Benoît MORON

1. La Capacité Aérobie La capacité aérobie est la quantité totale d’énergie disponible susceptible d’être libérée par voie oxydative. Comme la capacité aérobie dépend des réserves totales en substrats oxydables (surtout glucides et lipides ou «carburants») de l’organisme et de l’apport en oxygène ou «comburant», il est impossible de l’évaluer directement . 08/02/2013 Benoît MORON

LA PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE : 1. La Capacité Aérobie LA PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE : VO2max, PAM, VAM L’ENDURANCE AEROBIE L’ECONOMIE DE LOCOMOTION 08/02/2013 Benoît MORON

LA PUISSANCE AEROBIE MAXIMALE : VO2max, PAM, VAM La puissance aérobie maximale est le débit maximal de production d’énergie par voie oxydative . Elle correspond au VO2 max ou quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de durée prolongée. 08/02/2013 Benoît MORON

L’ENDURANCE AEROBIE L’endurance aérobie (AE) est la fraction ou le pourcentage de VO2 max , de la puissance aérobie maximale (PAM) ou de la vitesse aérobie maximale (VAM) susceptible d’être maintenu pendant une DUREE DONNEE. Exemple : être capable de courir 30 minutes à 83 % de sa VAM 08/02/2013 Benoît MORON

L’endurance aérobie est aussi la durée d’une activité susceptible d’être maintenue à un POURCENTAGE DONNÉ de VO2 max,de PAM ou de VAM. Exemple : Fixer une vitesse de course correspondant à 90 % de la VAM et chronométrer la durée tenue à cette vitesse. L’évaluation de l’endurance aérobie nécessite donc aussi de connaître préalablement la vitesse aérobie maximale 08/02/2013 Benoît MORON

L’ECONOMIE DE LOCOMOTION L’économie de locomotion est le plus faible coût énergétique requis pour se déplacer sur une distance donnée (généralement un mètre) à une vitesse donnée ou mieux ,à un pourcentage donné de sa vitesse aérobie maximale. Unité : ml d’oxygène (cal ou j) par kg de masse corporelle et par mètre parcouru . Donc : pas de test de terrain ! L’économie de locomotion liée à un bon apprentissage peut pallier un VO2max de moindre importance…surtout dans les disciplines hautement techniques 08/02/2013 Benoît MORON

2. La Vitesse Aérobie Maximale ou « VAM » La vitesse aérobie maximale (vam) est la vitesse limite de locomotion à laquelle est atteint VO2 max. Elle résulte de l’interaction : - de VO2max - et de l’économie de course Cette vitesse, une fois connue permet, durant un entraînement ou la pratique d’une activité physique quotidienne de mieux doser les vitesses de courses favorables au développement des capacités physiologiques d’un athlète. 08/02/2013 Benoît MORON

Compréhension et réalisation du protocole Tests VAM-EVAL (Cazorla et Léger, 1993) 20 m Paliers de 1 min Incrémentation : 1/2 km/h Avec et sans cardiofréquencemètre Tests Matériel nécessaire Compréhension et réalisation du protocole Durée Modalité VAMEVAL 1 Piste multiple de 20m 1 cassette enregistrée 1 magnétophone 1 ampli Facile, bien expliqué 15 à 20 min Collectif (max 100) Augmentation de la vitesse de 0.5km/h à chaque palier de 1 minute : échauffement à 8km/h pendant 2 minutes puis palier 1 à 8.5km/h, palier 2 à 9km/h… 08/02/2013 Benoît MORON

3. Exemple d’orientation de l’entraînement (17 km/h de VAM) % VMA Orientation de l’entraînement Temps de passage au 100m en sec Vitesse en km/h 50 à 60% Récupération active 42.3 à 35.1 8.5 à 10.2 60 à 65% Echauffement Entretien ou développement modéré de l’ endurance aérobie 2 premières semaines de reprises 35.1 à 32.6 10.2 à 11.1 65 à 75% Développement de l’endurance aérobie Début de saison 32.6 à 28 11.1 à 12.8 75 à 85% Développement Mixte : Prioritaire : endurance aérobie Complémentaire : puissance aérobie max Période de compétition 28 à 24.8 12.8 à 14.4 85 à 100% Puissance aérobie max Capacité Lactique 24.8 à 21.1 14.4 à 17.0 100 à 130% - Développement de la puissance aérobie max - Développement de la capacité lactique 21.1 à 16.3 17.0 à 22.1 08/02/2013 Benoît MORON

4. Les ALLURES de TRAVAIL en AEROBIE – Exemple pour une VMA à 12 km/h 08/02/2013 Benoît MORON

B. La Notion de Surentraînement (Georges Cazorla, Laboratoire « Evaluation, Sport, Santé », Université Bordeaux 2) Définition Les Marqueurs Causes possibles Les différents types Conseils 08/02/2013 Benoît MORON

“ Le surentraînement est assez courant dans les sports d’endurance, puisque certaines études (Morgan et al. 1987 et 1988) ont montré qu’environ 2/3 des coureurs de demi-fond et de fond ont souffert ou souffriront au moins une fois de surentraînement au cours de leur carrière ” Bosquet et Léger, 2000 08/02/2013 Benoît MORON

   140 - 135 - 130 - Performance au marathon ( min ) 125 - 140 - 135 - 130 - 125 -  Performance au marathon ( min )   I I I I I I I 80 100 120 140 160 180 200 Kilométrage hebdomadaire (km/semaine) Relation entre charge d’entraînement ( km/semaine ) et performances obtenues au marathon par Ron Hill (fin 1960-début 1970), d’après les données rapportées par Noakes (1990). Adapté de Foster et Lehmann (1997) 08/02/2013 Benoît MORON

? ? Performance Charge d’entraînement Charge optimale Charge exessive + autres facteurs... Charge insuffisante Entraînement efficace surentraînement Sous entraînement Charge d’entraînement 08/02/2013 Benoît MORON

1. Définition 2. Les Marqueurs Le surentraînement peut être défini comme « l’incapacité de l’organisme à maintenir stable ou positive la balance (adaptation) entre fatigue et récupération » (Israel et al. 1976). 2. Les Marqueurs « Le seul marqueur universel du surentraînement est une baisse substantielle du niveau de performance malgré le maintien ou l’augmentation des charges d’entraînement » (Fry et al, 1991). 08/02/2013 Benoît MORON

3. Causes Possibles 1- Intensité trop élevée des charges d’entraînement (accumulation de traumatismes) 2- Nature et durée des récupérations inadaptées 3- Contenus d’entraînement peu variés et trop monotones 6- Accumulation d’autres stress de la vie courante SURENTRAÎNEMENT 5- Stress de la vie sociale et professionnelle 4- Aberrations nutritionnelles 08/02/2013 Benoît MORON

D’où la nécessité de contrôler les charges d’entraînement ainsi que la nature et la durée des récupérations qui leur font suite 08/02/2013 Benoît MORON

4. Les différents types ¤ « Il existe plusieurs types de surentraînement qui se différencient par leurs conséquences plus que par leur mode d’apparition » (Israel 1976). Deux types de perturbations d’ordre nerveux et/ou endocrinien se manifestent chez le sportif surentraîné : * un comme le résultat d’une dominance du système nerveux sympathique, * l’autre caractérisé par la dominance du système nerveux parasympathique. Type parasympathique : disciplines endurance - anémie progressive, - fatiguabilité accrue, - diminution de la fréquence cardiaque de repos, - décélération cardiaque rapide à l’arrêt de l’exercice, - diminution de la pression artérielle de repos, - désordres digestifs 08/02/2013 Benoît MORON

5. Conseils 1 - Respecter les principes du F.I.T.P.A.S. : “F” de fréquence : se limiter à trois séances à fortes charges par microcycle d’une semaine, “I” de intensité : savoir gérer les intensités en fonction des capacités “T” de temps : en fonction de l’intensité savoir limiter les durées des exercices (notion de temps limite) pour obtenir l’impact physiologique recherché, “P” de progressivité : quelle que soit l’orientation d’une nouvelle période (ou mésocyle) d’entraînement, n’augmenter que progressivement dans le temps les charges d’entraînement, “A” d’alternance : savoir alterner les exercices, les séances, les entraînements et les récupérations adaptées. Alterner les séances et les microcycles “difficiles” et “faciles”. Conserver un minimum d’une journée de repos complet par semaine et d’un microcycle de récupération active tous les trois microcycles “S” de spécificité : savoir tenir compte des capacités individuelles et spécifiques du sportif pour programmer les charges d’entraînement les mieux ajustées. 08/02/2013 Benoît MORON

5. Conseils 2 - Essayer d’évaluer le niveau de fatigue ressentie aprés chaque entraînement, 3 - Organiser avec le sportif l’environnement dans lequel il rencontrera le moins de stress extra sportifs, 4 - S’assurer du bon état nutritionnel du sportif, 5 - Interroger régulièrement le sportif sur les éventuels troubles du comportement (motivation, sommeil, agressivité, perte d’appétit... 6 - Tenir à jour un carnet d’entraînement, véritable “passe sport” entre le sportif, son entraîneur, son préparateur physique et son médecin 08/02/2013 Benoît MORON

C. Comment programmer l’entraînement d’un athlète? Pour info : la carrière d’un sportif Pour vous : la préparation d’un marathon (charge, intensité, nombre de séries et répétitions, récupération…) 08/02/2013 Benoît MORON

1. Pour info : la carrière d’un sportif CE CE CM CM CM CE JO JO JO CE CE Charge d’entraînement CM Performance Age 08/02/2013 Benoît MORON

2. Pour vous : l’exemple de préparation d’un marathon sur 16 semaines (programmation, volume, intensité, nombre de séries et répétitions, récupération…) 08/02/2013 Benoît MORON

Méso-cycles de travail 1 2 3 4 5 Reprise Développement Prio : End Fond Comp : PMA L T Prio : PMA L et C Comp : Capa Lac Rappel : EA Spécifique Prio : End Spé Rappel : PMA et EA Compétition Semi 10 km Mara 08/02/2013 Benoît MORON

III. Débats : Vos questions 08/02/2013 Benoît MORON

MERCI DE VOTRE ATTENTION Club Olympique Pacéen Section ATHLETISME www.copathle.net MERCI DE VOTRE ATTENTION 08/02/2013 Benoît MORON