Récupération musculaire et nutrition Mme Véronique ROUSSEAU Diététicienne-nutritionniste INSEP 75012 Paris Dr Gilbert PERES Médecin physiologiste du sport CHU Pitié-Salpétrière Paris

Récupération musculaire et nutrition Plan: Les besoins physiologiques à la fin de l’effort Les besoins hydro-électrolytiques Les besoins glucidiques Les besoins d’acides gras Les besoins protéiques Modalités d’apports liquides et solides

hi Quels besoins? hi  quels apports (aliments)? hi muscles de la sueur Conduction muscles Exercice = contractions musculaires : travail mécanique + chaleur +++, utilisation de réserves: glucides+lipides (énergie) et eau (sudation, thermolyse) hi

ou immédiate ?

Débit de sueur = pertes hydro-électrolytiques

Composition de la sueur Attention Risque Hypo- Natrémie Si boissons > 4-5 l

DESHYDRATATION   Qsg   légère VO2max   seuil V,  prod DESHYDRATATION   Qsg   légère VO2max   seuil V,  prod. lactate, utilisation glycogène m.  élimination métabolites ch. acides et thermiques   importante endurance maximale aérobie   débit sudoral et  Qsk  dérive thermique profonde   T profonde   risque accident : hyperthermie, malaise CV IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATER Pourquoi, pour qui, quand, où, avec quoi - comment, combien ?

Facteurs limitants REHYDRATATION : circuit de l'eau Etape buccale : envie de boire? ingestion : qualités organoleptiques +++ ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique osmolarité, (iso, hypo, hypertonique), volume eau, intensité EM, > seuil aérobie température de la boisson (~10°C) taille des particules (> 2 mm, inhibiteur) lipides, densité énergétique (inhibiteur) Présence d’un contenu duodénal (inhibiteur) déshydratation, température profonde  (inhibiteur) stress (inhibiteur)

REHYDRATATION : circuit de l'eau Facteurs limitants (fin) ETAPE INTESTINALE : absorption osmolarité (hypo/ iso / hyper), présence de Na, de glucose (facilitateur) débit sanguin portal (ralentie si < 50%) ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion, transferts intersecteurs, pénétration IC; Osmolarité, eau, minéraux - rôle du sodium

X  Réversible  non réversible (irréversible) Substrats énergétiques des contractions musculaires; resynthèse, origine AMP + Pi ADP Resynthèse ATP X  aliments  lactate  Réversible  non réversible (irréversible) X

Acides aminés: peu utilisés à l’effort =>

Glycolyse : Jusqu’à 200 g/h Débit de dégradation et plus; ≥ 3,5 g/min (lactate + oxydation) Jusqu’à 200 g/h et plus; ≥ 3,5 g/min

 glucides  lipides Délai d’épuisement (min) Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)

Alimentation enrichie en glucides : Effet de « surcompensation » Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides post-effort Sujet peu entraîné d’après Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 Alimentation enrichie en glucides : Effet de « surcompensation » Temps (jours)

Excès de glucides => AG Costill et al, 1981

Réserves lipidiques adipocytaires et musculaires obèse sportif D’après JF BRUN 2007

(d’après Wagenmakers et coll, 1991)

I = insuline

D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour

GH plasmatique et exercice Taux de GH plasmatique min D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour

(d’après Ivy, 1997)

Recommandations : glucides - des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12 g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ - chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ; - le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ; - que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes Voir cours G Pérès, V Rousseau… .

Types de glucides et exercice Plus l’exercice est loin, plus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’IG élevé (rapides) est élevée Glucides 55 => < 70 %, lipides 30 => 15 %, protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie  Tant avant qu’après l’exercice

Protéines et Ex aérobies : (f) durée et état nutritionnel avant et pendant Ex D’après Poortmans, 1993

Réserves glycogène musc + + + / - - -

L’oxydation protéique à l’exercice LD (d’après Poortmans, 1993)

Quid des protéines? Microlésions, désorganisation structure myofibrilles

Evolution des activités pl. d’enzymes musculaires lors d’un marathon CK LDH() (Myoglobine) Données personnelles (G Pérès), 1981)

A la récupération Means within each trial with different subscripts are significantly different from each other (P < 0.05). *Significant difference between CHO and C+P at each respective time point. Values are means ± SEM; n = 10. Serum insulin (A) and plasma urea (B) concentrations in CHO and CHO + Protein trials

Significant difference between CHO and C+P (P < 0. 05) *Significant difference between CHO and C+P (P < 0.05). Values are means ± SEM. Myofibrillar (n = 10) and mitochondrial (n = 8) fractional synthetic rate

l’exercice

Toujours d’actualité a été confirmé par rapport sur les protéines AFSSA

Endurance : Protéines : 12 à 15 % AETQ, proportion = Aliments courants suffisent apport protéique (g/j, pour 15 % AE) Apports énergétiques (x 1000 kcal/j) 2000 kcal = 60 g soit 1 g/kg/j 4000 kcal = 120 g => 2 « « ; donc pour la plupart des sportifs de 6000 kcal = 180 g => 3 « « ; ht niveau apports +++ si 15 % AE

Comparaison protéines «lentes» / «rapides» A comparer avec les glucides : (stratégie d’ingestion selon Index Glycémique) Un exemple : une publication deTipton et al, 2004 Sportifs de force Entraînement régulier 20 g de protéines en une seule prise, dès la fin de l’exercice : * caséinate Ca (CS) : protéine « lente » ou * lactosérum (WH): protéine « rapide » Utilisation de leu* et de phe* Suivi de différentes variables métaboliques sur 5 h après la prise

placébo Caséine / lent Petit lait : rapide ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● Tipton et al, 2004

● ● ● ● Tipton et al, 2004

Les protéines de petit lait Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en 2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le petit-lait, un liquide contenant 95 % d’eau. Ce petit-lait, également appelé lactosérum, est donc un sous-produit de l’industrie du fromage. On le soumet à divers procédés pour en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’obtenir une poudre qui se conserve bien. Sur le marché des suppléments en poudre on trouve : - des protéines de petit-lait concentrées qui contiennent de 70 % à 80 % de protéines. Certains de ces produits pour sportifs sont des isolats, qui contiennent un pourcentage plus élevé de protéines et généralement moins de lactose (voir la teneur en sucres sur l’étiquette : elle correspond à la teneur en lactose); - de l’isolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines, des composés qui peuvent jouer le rôle d’anticorps dans l’organisme. Leurs effets thérapeutiques sont orientés vers le système immunitaire…. - Quelques rares produits contiennent des protéines de petit-lait hydrolysées, qui sont plus digestibles et absorbées plus rapidement que les protéines non hydrolysées (… peut renfermer plusieurs additifs destinés à en masquer … le goût désagréable )

«Il faut plutôt protéger de l’excès de protéines» Quels risques Métaboliques Foie, reins… ? «Il faut plutôt protéger de l’excès de protéines»

Quelle boisson de récupération ? EAU (bien évidemment !) Minéraux : sel de Na systématique (chlorure, mais aussi voire plutôt hydrogénocarbonate («bicarbonate») Na , citrate …) : 1,5 – 2 g/L NaCl ou équivalent en Na (donc = ou un peu > à BEAG) Glucides : mélanges Glucides simples à IG très élevé glucose + fructose + saccharose… (30 à 80 g/L) (si jus de fruit, raisin ou pomme se discutent, tj dilués) Protéines (Q << à glucides, ~1/3, type lait 0%, plutôt rapides, 10 à 20 g/L pour 30 à 60 g/L glucides) Spécificité par rapport à boisson de réhydratation ou glucidique de l’exercice (protéines) ? (non encore reconnue par instances, demande de création par les industriels justifiée car suffisamment différente de la boisson de l’effort d’apport glucidique BEAG)

Boissons énergétiques / boissons énergisantes DANGEROSITE SPECIFIQUE AUX SPORTIFS Ne pas confondre Risque de déshydratation accentuée : hyper osmolarité et présence de certaines molécules (caféine à effet diurétique) Fuite minérale potentiellement augmentée calcium, magnésium, potassium : facteur de risque de trouble du rythme cardiaque Présence ++ de caféine augmente le risque de tachycardie et de troubles du rythme cardiaque à l’effort Concentration en sucres simples trop élevée (vidange gastrique ralentie, hyper-osmolarité). Acidité +++ pH nettement acide (acides minéraux), facteur prédisposant aux blessures sportives et aux troubles digestifs Présence de caféine : agressivité, troubles vigilance et sommeil Toxicité des taurine et glucuronolactone ingérées à doses élevées mal connues, quantité de vitamines élevées si répond à besoins réhydratation Problème majeur : quantités nécessaires pour réhydratation très élevées : 3 l à 6 fréquemment l’été (randonnées…) Voir sites SFNS et IRBMS (articles Dr F Maton)

ANC Carence clinique Déficience biologique FAUX MAXIMALE Insuffisance d’apport Apport au-delà ANC PERFORMANCE Carence clinique Déficience biologique MINIMALE Voir cours JC Guilland

- produits ergogéniques (pr. «miracles»)              - produits intervenant sur le dérapage métabolisme intermédiaire - produits ergogéniques (pr. «miracles») - autres «substrats énergétiques» : le seuil - boissons et aliments de l'effort - les aliments courants du commerce (alimentation de tous les jours) …la base, début Des catégories bien différentes ou bien une continuité… dans le dérapage ? L’ascension infernale vers la tricherie

- molécules dopantes synthétiques, donc non présentes dans l'organisme (vraiment dans l’interdit … et de fait depuis plusieurs étapes) - médiateurs ou hormones naturelles (donc synthétisée dans l’organisme) produits dopants, interdits, sans prescription possible, tricherie évidente - médicaments, produits dopants, interdits, mais pouvant être prescrits, sous conditions - médicaments non interdits, en vente sur ordonnance, médecin naïf / complice ou filière ? - médicaments non interdits et en vente sans ordonnance, la tricherie mal cachée            suite

Position des Pouvoirs publics : CLAIRE (Avis de l’AFSSA sur le projet de Directive Européenne,)

12 QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG…  12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES, IAA?)

En conclusion : nutrition du sportif 1) C’est d’abord, l’alimentation de tous les jours, d’entraînement et de récupération ou intersaison 1-1) d’abord celle que devrait suivre toute la population (repère : ANC, 2001) : alimentation équilibrée et diversifiée (majorité des «sportifs») 1-2) + éventuellement besoins spécifiques liés au sport : y correspondront des apports spécifiques, dont produits pour sportifs (allégation CE), pour compenser au plus près les pertes irréversibles 2) Alimentation de compétition, selon intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes… : avant, pendant et après (produits pour sportifs) «Evidenced based medicine» : référentiels ANC Aucun complément (produit diététique) justifié fin

Vichy Célestins

En pratique : voir présentation de Mme V Rousseau