La condition physique et les principes de l’entraînement
L’ATP Adénosine triphosphate L’énergie dans le corps Il n’y a pas beaucoup dans le corps (une effort de 2 à 3 secondes) Produit par 3 systèmes: ATP-CP Glycogène Oxygène
Le système ATP-CP Quand le corps utilise tout son ATP, le CP (crèatine-phosphate) fabriquent des nouvelles molécules d’ATP Ça peut fournir assez d’énergie pour 10 secondes
Le système à glycogène Glycogène = sucre Il y a un peu de glycogène dans chaque muscle Ce sucre est utilisé pour faire de l’ATP Assez d’énergie pour un effort de 120 secondes Quand le glycogène est utilisé, il produit de l’acide lactique
Le système à oxygène L’oxygène part des poumons et va dans les muscles Ce processus est très long, mais il produit une quantité presque illimité d’ATP C’est seulement pour des activités de plus de deux minutes
Activités physiques Quelles sont des activitiés physiques qui utilisent: Le système ATP-CP? Le système à glycogène? Le système à oxygène? Figure 6.4
Les déterminants de la condition physique Tableau 6.2
L’endurance cardiovasculaire LE PLUS IMPORTANT DÉTERMINANT La capacité de fournir un effort physique modéré de façon dynamique pendant un certain temps Un bon cardio vous permet d’avoir plus de souffle, mais aussi aide à combattre plusieurs maladies (cancer, diabète type 2, hypertension etc)
L’équilibre énergetique La capacité de maintenir un équilibre entre l’apport calorique et la dépense calorique sur une base régulière Si vous mangez plus de calories que vous dépensez… Si vous mangez moins de calories que vous dépensez…
La vigueur musculaire Un muscle fort: une contraction maximale Un muscle endurant: répeter ou maintenir une contraction modérée Les bonnes choses qui vont arriver: Améliorer la posture et l’équilibre Renforcement des os et des tendons Diminuation de risques de blessures Meilleure performance dans certains sports
La flexibilité La capacité de faire bouger une articulation dans toute son amplitude sans avoir de raideur ou de douleur Une bonne flexibilité… Donne une grande liberté de mouvements Aide à prévenir des douleurs Diminue le risque de blessures
La capacité de se relâcher et la posture La capacité de relaxer ses muscles et son mental La capacité d’adopter une position correcte au repos et en situation de mouvement afin de préserver la santé du dos
Les principes de l’entraînement physique
La specificité Il faut choisir les bons exercices pour améliorer les bonnes parties du corps Si vous voulez que vos bras soient plus forts, vous ne faites pas du jogging
La surcharge Votre corps va s’adapter à l’exercice que vous faites Pour vous améliorer, vous devez faire un peu plus que vous êtes habitués à faire Vous pouvez mettre du surcharge en changent trois choses: L’intensité La durée La fréquence
La progression Quand vous surchargez votre corps, vous devez le faire un peu à la fois Passez de 10 à 15 livres pour les poids et non de 10 à 30 Figure 6.7
L’individualité La réponse de votre corps à l’activité physique varie selon les individus L’héredité, l’alimentation, la motivation et la mode de vie influence votre réponse N’essaie pas de faire quelque chose parce qu’une autre personne est capable de le faire
Le maintien Quand vous atteignez votre objectif, vous pouvez diminué la fréquence et durée de vos séances, mais pas l’intensité Pour la vigueur musculaire, vous ne pouvez pas réduire le nombre de répétitions
La fréquence cardiaque cible
La zone cible Vous voulez avoir une fréquence cardiaque entre 60% et 90% quand vous faites de l’exercice pour avoir un gain La fréquence maximum : 220 - ton âge La fréquence au repos: quand tu te lèves le matin
Comment calculer ta zone 220 Âge fréquence au repos X 0.6 + fréquence au repos