Le dos au quotidien.

Sommaire: Anatomie. Les gestes et situations à risques. Les principes d’économie rachidienne. Les gestes du quotidien.

Anatomie: Vertèbres cervicales Vertèbres dorsales Vertèbres lombaires La colonne vertébrale: Elle est composée de 24 vertèbres empilées: Vertèbres cervicales Vertèbres dorsales Vertèbres lombaires Sacrum Coccyx

On observe trois courbures physiologiques: La lordose cervicale La cyphose thoracique La lordose lombaire

*Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral *La colonne vertébrale protège la moelle épinière.(c’est la voie de communication avec le corps). *Entre chaque vertèbre se trouve un disque intervertébral Passage de la moelle épinière

Le disque intervertébral: C’est l’articulation entre deux vertèbres, il est constitué d’une enveloppe fibreuse et d’un noyau gélatineux (dur). Enveloppe fibreuse Noyau gélatineux Lors du mouvement le noyau se déplace et se déforme pour répartir les pressions subies par la colonne. arrière avant arrière avant arrière avant Je me penche en avant.Le noyau part en arrière et se déforme. Je suis droit, les charges sont bien réparties Je me penche en arrière.Le noyau part en avant et se déforme.

Dès l’age de 20 ans le disque vieillit…. Des crevasses se forment dans l’anneau fibreux et le noyau central peut s’infiltrer dans ces fissures lors des mouvements. Ainsi se produisent les lumbagos ou hernies discales. Je me penche en avant Il existe bien sûr d’autres pathologies rachidiennes….

Pourquoi j’ai mal? Souvenez-vous…La moelle épinière se situe en arrière du disque; le noyau en s’infiltrant dans les fissures peut donc comprimer un nerf destiné à la jambe, au bras… etc. ce qui provoque la douleur. Irritation de nerfs à la périphérie du disque Compression du nerf sciatique

Les muscles: La colonne vertébrale est entourée de muscles : en avant en arrière et latéralement, ils ont un rôle stabilisateur et moteur. Les muscles maintiennent les vertèbres érigées, comme les haubans permettent au mât d'un bateau de tenir.

2) Les mouvements à risques. La flexion: je me penche en avant. L’ extension: je me penche en arrière. Les rotations: je tourne les épaules. L’ association de ces trois mouvements. Et pourtant ces mouvements sont réalisés des dizaines de fois par jour…. Les risques sont majorés si le mouvement est effectué à froid ou répétitif,ou brutal

3)Les principes d’économie rachidienne: Élargir ses bases d’appui au sol = stabilité Rapprocher l’objet de soi. Utiliser un troisième appui: main, front, hanche…. Appui de la hanche contre le plan de travail. ET…

…Faire travailler ses jambes pour protéger son dos! Pour éviter les flexions répétitives de votre dos, pliez les jambes pour descendre au sol. Accroupi. La fente latérale. La fente avant. Le balancier. A genoux. Le chevalier servant.

Le verrouillage lombaire: Souvenez-vous, tout autour de la colonne se trouvent des muscles… En avant: Les abdominaux. En arrière: Les spinaux, les fessiers. La colonne thoracique est protégée par les côtes, le sacrum est soudé donc stable… mais pour la colonne lombaire seuls les muscles sont capables de la protéger. Le verrouillage protège votre colonne lombaire en répartissant les pressions. 1) Je bascule le bassin en arrière: je rentre le ventre et je serre les fesses. Pour cela pliez légèrement les genoux.

2) Avant de réaliser un effort je prends de l’air dans les poumons. Les poumons se comportent comme un ballon, lorsqu’ils sont pleins d’air ils mettent en tension le diaphragme: ON CREE UNE PRESSION dans l’abdomen. 2) Avant de réaliser un effort je prends de l’air dans les poumons. Répartition des forces et protection du dos. J’inspire l’air entre dans les poumons AIR Je contracte les abdominaux en rentrant le ventre Je contracte les fessiers

…Le verrouillage lombaire. Je gonfle mes poumons Je bascule le bassin en arrière J’élargis ma surface d’appui Je plie les jambes

POUR SOULEVER : J’évite de fléchir le buste ! En gardant le dos droit et en pliant les jambes les pressions sont bien réparties, la charge de 1kg en pèse 3 sur votre dos En vous penchant en avant , la charge est mal répartie et 1kg en pèse 15 !

En gardant le dos droit

3) Les gestes du quotidien Se coucher ou se lever: 1) Je bascule le tronc sur le coté en gardant le dos droit, je peux prendre appui sur le coude 2) Je bascule les deux jambes ensemble

Couché: Evitez de dormir avec un gros oreiller, car il modifie la courbure physiologique de la colonne cervicale et ceci se répercute dans tout votre dos. Préferez un oreiller fin ou mieux un oreiller anatomique. Pour plus de confort lorsque l’on dort sur le dos; on peut mettre un petit oreiller sous les genoux.

Ramasser un objet: Comme nous l’avons vu précédemment, se pencher en avant sans utiliser ses jambes est nocif pour votre dos, adoptez la position du chevalier servant. Trop grande flexion Bonne position Ou: La pince à long manche

Transporter un objet: Répartissez la charge des deux cotés Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.

Se laver au lavabo : Debout pensez au troisième appui ou mettez vous assis. Utiliser un verre à dent plutôt que de vous pencher en avant. Se laver les pieds : Mettez vous assis et utilisez un gant à long manche ou demandez de l’aide Mettre ses chaussettes: Mettez vous assis et utilisez un enfile chaussettes ou enfile collant.

…Ou adoptez cette position:

Mettre ses chaussures : Posez le pied en hauteur et pliez l’autre jambe. Ou…Utiliser un chausse pied à long manche:

Prendre un objet en hauteur: Ne faites plus ça! Adoptez la position du verrouillage lombaire!

Faire la cuisine, la vaisselle…: Pensez à utiliser un troisième appui et écarter les pieds. Ou mettez vous assis.

Le ménage: Utilisez balais ou aspirateurs à long manche Utilisez vos jambes en fente avant ou latérale. Il existe des pelles et balayettes à long manche pour ramasser la poussière sans se pencher…

La voiture: S’asseoir et ensuite passer les deux jambes ensemble en pivotant sur les fesses. Effectuer l’opération inverse pour sortir.

Adapter votre environnement: Hauteur de rangement Poids de l’objet Usage

Adapter la hauteur du plan de travail en fonction de la tâche: Par exemple pour le repassage,on doit pouvoir poser la main, bras tendu sur la table (on peut s’asseoir)

On peut se dire que Ce n’est pas pratique, Il faut y penser, Il faut de l’espace… Prenez le temps de vous y habituer et cela deviendra automatique !