RECUPERATION ET ALIMENTATION DUMONT-HUTIN Margaret Diététitienne-Nutritionniste

DEFINITION Action de reprendre ses forces après un effort violent. Action de rentrer en possession de …. BUT: Revenir à sa forme initiale Prédisposer son corps au prochain effort Aider son corps à augmenter ses performances

3 OBJECTIFS Réhydratation Élimination des toxines Reconstituer les réserves d’énergie Rééquilibrer les besoins électrolytiques Remplacer les pertes protéiques Ramener le pH à la normale Reconstituer les réserves en glycogène Reconstituer les réserves en lipides

L’HYDRATATION (1) Principale constituant de notre corps: 60 à 70%, les muscles en contiennent plus de 70% Le corps ne peut absorber que 800ml/h Les pertes sont à évaluer en fonction: durée, l’intensité, de la température, de l’hygrométrie et de l’altitude.

L’HYDRATATION (2) Pendant l’effort: 150 à 300 ml/h Après l’effort: pendant la 1ère heure, même schéma (test des urines) ► boisson à température ambiante ou pas < 10° ► eau de table ou de source ou minérale ► pur jus de raisin ► bouillon de légumes ► potage ou jus de légumes Que boire ?

L’EQUILIBRE ELECTROLYTIQUE ACIDE/BASE Les pertes sudorales: ↑ Na et ↑ K L’hyper catabolisme → état d’acidose ► entre les efforts ou pendant, si > à 1h ou θ°↑: eau sodique et kaliémique : 1,2g/l de Nacl 0,4g/l de K ► après l’effort: eau bicarbonatée sodique et kaliémique Pas d’eau bicarbonatée pendant l’effort (Tr digestifs)

LA RECUPERATION PROTEIQUE Pendant l’exercice musculaire, la dégradation de AA fournit 5 à 10% de la production d’énergie en partie par la néoglucogenèse La récupération se fait dans les 4h après l’arrêt de l’exercice Après un effort et 1heure après l’arrêt: 1 portion de protéines: ► soit en collation: produit laitier (apport de Ca) ► soit en repas: VPO et produit laitier Ne pas chercher à augmenter la portion car déchets azotés élevés, manque d’appétit le lendemain à cause de l’acétone)

LA RECUPERATION DU GLYCOGENE Principale source de réserve du glucose: énergie Stockage dans les muscles et le foie La resynthétisation maximale se fait dans les 2h qui suit l’arrêt de l’exercice ► pendant la 1ère heure: glucides simples (sucre, jus de raisin) éviter le miel(fructose) ► après 1 heure: associer des glucides complexes de bonnes qualités, non raffinés ( riz, pâtes, pomme de terre avec leur peau….)

LA RECUPARETION DES ACIDES GRAS Le glycérol est une autre source d’énergie synthétisée à partir des triglycérides Apporter de bonnes graisses: ► huiles végétales: Colza et Caméline (crue): oméga 3 Olive (cuisson): oméga 6 ► graisses animales: beurre et crème (vitamines liposolubles: A,E,D, K)

LES VITAMINES ET LES MINERAUX Vit C: Anti oxydant et anti fatigue ( fruit et légumes) Fer: transport de l’Oxygène( fer héménique: origine animale ≠ fer non héménique: origine végétale) Magnésium: eau Hepar en cure mais toujours en dehors de compétitions Calcium: dans les produits laitiers. Eviter si pas de problème de poids les 0% de MG (absence de Vit D)

EN RESUME La 1ère heure: ► hydratation ► resucrer ► reminéraliser: Na, K, Ca Après 1 heure: repas ► poursuivre la réhydratation ► féculent complexes ► V.P.O ► légumes crus et ou cuits ► produit laitier (1/2 écrémé) ► MG de bonne qualité ► fruits

D’UEN FACON GENERALE: APPORT QUOTIDIEN Produit laitier: 3 à 4 portions (protéines, calcium) V.P.O: 1 à 2 portions (protéines, fer) Légumes: 3 portions dont 1 crue Fruits: 2 à 3 portions dont 1 crue (glucides,antioxydant: Vit C, Caroténoides, Vit E, poly phénols. sels minéraux: Ca, Mg, K… oligo éléments: fer, cuivre, sélénium…fibres….) Féculents: à chaque repas (glucides) Matières grasses: à chaque repas ( acides gras, Vit A.E.D.K) Boisson: hydratation Sucrerie: PLAISIR

CONCLUSION La phase de récupération est un élément clé pour le sportif. Le sport de compétition nécessite un surentraînement physique aussi une alimentation adaptée et appropriée va l’aider à récupérer et à augmenter ses performances

Merci de votre attention