Programme d’entraînement Course à pied.ca pour Ottawa 2013 Date Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Volume 26/11 0-60’ à 60-70% VAM Échauffement + 5 accélérations progressives +2 x (10 x (20’’/20’’)) 5 minutes entre les séries. 1ère série à 100% VAM, 2e à 105-110%VAM 0-60’ à 60- 70% VAM Échauffement + 20 minutes @ 75% VAM + muscu 60-70’ à 60- 70% VAM 85% du volume habituel 03/12 + 5 accélérations + 10 x 1’@ 100% VAM/1’ Échauffement + 25 minutes @ 75% VAM + muscu 70-80’ à 60- 70% VAM 95% du volume habituel 10/12 + 5 accélérations progressives +3 x (10 x (20’’/20’’)) 5 minutes entre les séries. 1ère série à 100% VAM, 2e et 3e à 105-110%VAM Échauffement + 30 minutes @ 75% VAM + muscu 80-90’ à 60- 70% VAM 105% du volume habituel 17/12 + 5 accélérations + 6 x 1’@ 100% VAM/1’ Échauffement + 10 minutes @ 75% VAM + muscu 80% du volume habituel