Équilibre/Marche/Transfert de poids Routines Motrices Équilibre/Marche/Transfert de poids

Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre Variante 1 : Équilibre: Enlever la pression d’un pied et ajouter sur l’autre  Pieds parallèles, écartés environ de la largeur des épaules Portez l’attention au plancher pelvien Enlevez un peu de poids sur le pied gauche pour quelques secondes et puis sur le pied droit, sans augmentation de douleur Si c’est difficile vous pouvez appuyer vos mains sur la table ou sur un dossier de chaise Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Respirez.

Équilibre: Se balancer d’un pied à l’autre Variante 2 : Pieds parallèles, écartés un peu plus large que les épaules On change à tour de rôle le poids sur le pied droit et puis sur le pied gauche Poursuivez 1 à 2 minutes. *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Se balancer d’un pied à l’autre : variante 3 Pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules Un pied devant, l’autre est derrière. Balancez-vous d’un pied à l’autre en transférant le poids, 1 à 2 minutes, refaites de l’autre côté *Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Transfert de poids Debout, « observez et ressentez » le positionnement de votre corps (votre tête, vos épaules, votre tronc, votre bassin, vos genoux, vos pieds) (pour chaque étape) Tentez de répartir de façon égale, le poids sur chaque pied: 20-30 sec, observez…ressentez + de poids sur le pied D: 20-30 sec, observez… Poids = sur chaque pied: 20-30 sec , … + de poids à G: 20-30 sec, … Poids = sur chaque pied: 20-30 sec, … Refaites même chose les yeux fermés

Marche et équilibre Placez 2 lignes droites de ruban adhésif sur le plancher espacées de la largeur de vos épaules Marchez avec un pied sur chaque ligne : ____ min * Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Marche et équilibre Variante + difficile Placez une ligne de ruban adhésif sur le sol, marcher dessus en conservant votre équilibre : __ min * Des trucs : pensez à aller vers le plafond, se grandir, garder la tête droite, se prendre un repère visuel devant. Portez attention au bas ventre et/ou au plancher pelvien aide aussi.

Marchez sur différents types de surfaces Tapis Coussins Gazon Neige Avec Chaussures Plan incliné Sans chaussures…sauf pour la neige ! Sable Gravier Autres:__________ Cochez la ou les surfaces désirés ainsi que la consigne choisie pour les chaussures ____ min

Sur différentes surfaces Équilibre 2 pieds Yeux ouverts Yeux fermés 1 pied D et G Sur différentes surfaces coussins gazon plan incliné neige Sable etc. *Tentez d’améliorer votre temps à chaque fois

Vous retrouverez d’autres exercices d’équilibre dans la section stabilisation lombaire