Exercices de « détente »

Hamac Couché sur le dos, genoux fléchis Installez une balle molle, de la grosseur d’une petite pomme à la base du crâne et une 2e balle (mousse) de la grosseur d’un pamplemousse au sacrum Respirez bien par votre abdomen, sentez vous lourd et calme, sentez que vous vous enfoncez de plus en plus dans le matelas à chaque respiration Profitez de cet instant 2-5min

Respiration abdominale avec balles Couché sur votre dos les genoux fléchis ou confortable Positionnez 2 balles molles (de la grosseur d’une petite pomme ), de chaque côté de la colonne vertébrale, près des dernières côtes 2 min pour le plaisir !

Exercice: Sous la douche Dans le bain En piscine Vous pouvez faire des mini-mouvements doux, sans douleur avec votre ________ Comme un balancier d’une horloge Quelques secondes à quelques minutes toujours dans des amplitudes non-douloureuses toujours selon votre bien-être Si vous êtes dans la douche vous pouvez mettre les jets de douche sur vos muscles endoloris Ajoutez la partie du corps concerné pour votre client

Massage avec balle Assis ou couché par terre Choisissez une balle placez-la sous votre votre fesse Effectuez des petits mouvements avec votre jambe pour tourner la cuisse d’un côté puis de l’autre 20-30 sec Déplacez la balle sous la cuisse et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la cheville Jambes Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

Massage avec balle Assis ou couché par terre Choisissez une balle placez-la sous votre épaule D Effectuez des petits mouvements avec votre bras D pour tourner le bras d’un côté puis de l’autre 20-30 sec Déplacez la balle sous le bras et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle jusqu’à la la main Bras: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

Massage avec balle Couché par terre, confortablement Choisissez une balle placez-la sous la nuque(à la bosse des mathématiques) Effectuez des mini-oui et ensuite des mini-non et pour finir de mini-cercles 20-30 sec chaque étape Déplacez la balle à d’autres endroits de votre cou et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Cou: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: Série(s): X

Massage avec balle Couché par terre, confortablement Choisissez une balle placez-la entre l’omoplate D et la colonne vertébrale Haussez votre épaule, amenez-là vers l’avant puis vers l’arrière, terminez avec des cercles 20-30 sec chaque étape Déplacez la balle à d’autres endroits de votre omoplate et recommencez Continuez en déplaçant à chaque fois la balle. Vous pouvez aussi amenez votre bras dans les airs et faire des petits mouvements Ceinture scapulaire: Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Répétitions: D: G: Série(s): X

Mini-mouvements de l’épaule avec balle Combinez l’exercice du massage avec balle pour la ceinture scapulaire et celle des mini-mouvements de l’épaule Répétitions: D: G: Série(s): X

Massage du pyramidal avec une balle Tentez avec différents type de balles molles-dures-grosses-petites Placez une balle de tennis sous la fesse G (au milieu) ou à l’endroit tendu….sensible… Apportez le genou G sur votre poitrine, Tenez 20-30 sec en respirant. Ramenez votre hanche à 90° avec une main, amenez votre genou vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, terminez avec des petits cercles de votre genou, 20-30 sec par étape en respirant. Répétitions: D: G: Série(s): X

Épaule huilée Répétitions: D: G: Série(s): X Prenez le dessus de votre épaule d’une poigne ferme Tournez votre main vers l’extérieur puis vers l’intérieur Inclinez votre tête doucement d’un côté puis de l’autre Tournez votre tête vers la D puis à G 20-30 sec par étape, sans douleur, en respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

Le cou d’un chat Répétitions: __ Série(s): X Avec votre main, prenez le dos de votre cou d’une poigne ferme En maintenant la poigne, tournez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche alternativement comme des « non ». 1 à 2 min, sans douleur, en respirant Répétitions: __ Série(s): X

Repos pour le cou Pour enlever la fatigue Quelques reprises par jour roulez une serviette dans autour de votre cou 5-10 minutes Ou lors de crises de douleur importante

Trouver une position confortable …et tout ce que votre imagination vous inspire et qui vous rend le plus confortable Souvent déjà tout un défi pour se rendre à leur traitement de physio, Notre clientèle confronte la douleur quotidiennement. En participant à l’École, nous désirons leur inculquer qu’il n’est pas normal et nécessaire d’endurer le mal et encore moins de l’augmenter au cours d’activités. Il existe toujours une solution. Respiration abdominale, gestion dlr autre que pharmacologique avant le couché…   Le fait de quitter leur domicile, de faire des déplacements en voiture-autobus-à la marche, de se rendre ensuite à la salle de classe représente déjà tout un défi. Nous leur demandons de sortir de leur zone de confort. Beaucoup arrivent aux rencontres fatigués, stressés et en douleur. C’est pourquoi, dès qu’ils franchissent le seuil da la salle de classe, nous devons prendre leur confort en charge et faire notre possible pour limiter leurs inconforts. Nous sommes là pour les aider à trouver des idées, des trucs qu’ils n’ont soit jamais tentés ou pas fait au bon moment. En même temps que les rencontres passeront, les clients développeront eux-mêmes des automatismes quant à leur confort. Pour cela, il vous faut d’abord les guider par votre expertise et votre écoute de leurs besoins. Même si cela peut paraître dérangeant que le co-animateur traverse discrètement la classe lorsque l’animateur parle, il en est tout autrement. Cela est même bénéfique ! Vos clients comprendront que vous êtes là pour eux, avec eux, et ils vous en seront très reconnaissants. Si un client est gêné de l’intérêt que vous lui portez, vous pouvez utiliser votre pouvoir de persuasion pour le convaincre du bien fait d’essayer pendant quelques instants une nouvelle position, et pourquoi pas quelques respirations abdominales par la même occasion ? C’est un beau cadeau que vous leur faites. Cela les aide maintenant à gérer leur douleur et en plus, ils pourront répéter l’expérience à leur domicile ou à leur travail. En voyant tous les efforts que vous déployez pour eux, pour les supporter dans leur quête vers l’atteinte de leurs objectifs, ils seront plus motivés à venir aux rencontres, même lorsqu’ils seront dans une épisode de crise de douleur. En tout temps le client doit être confortable Attention important que les pieds du clients soit en contact avec le sol ou bien petit banc lors d’éval ou exercice assis.

Positions de repli Repli à la chinoise Comme les « cow-boys » Présenter cette position de repli en flexion comme un excellent moyen de délestage des facettes lombaires. La faire essayer aux participants. Confirmer la pertinence de leur choix à ceux qui ont sur leur présentoir une carte facettaire et trouvent cette position agréable. Et si certains lombalgiques à carte discale manifestent une certaine réticence, souligner aussi la pertinence de leurs observations. En cas de doute, laisser le dernier mot au lombalgique. C’est lui l’expert de ses douleurs. Pendant la pratique de cette position de repli, si vous constatez que la douleur augmente chez un client (au dos, aux genoux, ou autre), profitez-en pour refaire le message : « Si la douleur augmente, cette position n’est pas appropriée pour vous ». Vous pouvez également utiliser le groupe pour passer le message. Exemple : « En essayant de prendre la position de repli à la chinoise ou comme les « cow-boys », Jean-Pierre grimace et éprouve de plus en plus de douleur. Que lui conseillez-vous ? »

Positions de repli Repli administratif À l’ombre d’une chaise Souligner la pertinence de cette position de repli en mentionnant la facilité de son utilisation régulière dans la vie des gens de bureau. La faire essayer à vos participants. Mentionner que le délestage des structures vertébrales à l’ombre d’une chaise est certes moins discret que la posture précédente. Mais il s’agit aussi dans les attaques aiguës d’une tactique parfois nécessaire. Vérifier que le bassin arrive bien à l’aplomb des cuisses. Souligner que cette posture, comme toutes les autres, fait aussi partie des solutions possibles de repli.

Positions de repli Repli stratégique Repli en foetus Insister sur l’expérimentation de ces postures en décubitus dorsal ou latéral. Des postures de délestage importantes à utiliser pour se replier temporairement dans le cas d’attaque aiguë impliquant soit le disque, soit la facette. Souligner qu’il ne s’agit que de repli temporaire et de courte durée pour soulager la douleur.

Positions de repli Fœtus longue durée Décompression discale Laisser le temps aux participants de pratiquer les postures de repli présentées sur cette diapositive. Les questionner sur la pertinence de la posture du cobra: à qui recommanderaient-ils cette posture ? À des participants ayant sur leur présentoir une carte facettaire, une carte discale ? Orienter la discussion à partir de l’information recueillie. L’École reste un lieu de discussions, d’échanges. Éviter de toujours prendre une position d’expert. Donner plutôt la parole aux participants qui commencent à comprendre le jeu que vous leur proposez.