ENTRAINEMENT Course à Pied Xavier JOLIS Physiothérapeute à l’unité d’orthopédie et de traumatologie du sport(HUG) Préparateur physique

Principes d’entraînement

Facteurs déterminants à la performance Coût énergétique : CE Vitesse maximale aérobie : VMA Fraction maximale de VO2max soutenue

Coût énergétique ( Facteur déterminant à la performance ) Technique Entraînement -Plyométrie -La Force -La posture

Technique Economie de Course Le cycle arrière :mauvais rendement   le pied vient frapper le sol dans le sens inverse au mouvement de course (le pied avance dans la chaussure). Tout se passe comme si le pied butait dans une bordure de trottoir

La plyométrie L’entraînement pliométrique diminue le côut énergétique Efficacité du processus de stockage-restitution d’énergie élastique (Raideur du système musculo-tendineux(RMT))

Modalités Sauts à la corde Multibonds Sauts en contre-bas

L’entraînement de Force n’est pas un conflit à l’endurance effet sur la VMA améliore l’économie de course (coût énergétique)

Zone d’interférence (Docherty,sporer 2000) Un entraînement en endurance Interval-training à PMA / Force maximale (de 2 à 5-6 RM) = Bonne adaptation de la capacité oxydative sans répercussions négatives sur les adaptations neuronales de la Force. PMA & FORCE Un entraînement aérobie continu à intensité modérée (inférieure au seuil anaérobie) auront des interférences minimales avec celles issues d’un entraînement de force sous-maximale(hypertrophie) ENDURANCE

La posture amélioration du rendement de la foulée & prévention des blessures (dos-genoux)

VMA ( Facteur déterminant à la performance )

Pyramide de l’endurance

Entraînement seulement de l’endurance de base Aucune modification sur la VMA Temps de soutien à vitesse d’endurance On progresse oû on s’entraîne !

Entraînement de la VMA Progression de la VMA,du delta50,du SA et de la vitesse d’endurance Diminution du volume d’entraînement

Méthode d’entraînement de la VMA Temps d’effort : fractionné court 15’’ à 1’30’’ Temps de récupération = env. temps d’effort Intensité : 97.5% à 105%

Méthode d’entraînement du DELTA50 Temps d’effort :Fractionné moyen 2’ à 4’ Temps de récupération = Tps d’effort Intensité : 90 – 95 %

Fraction maximale de VO2max soutenue ( Facteur déterminant à la performance ) Seuil anaérobie : limite de l’endurance

Méthode d’entraînement au Seuil Temps d’effort : 5’ à 45’ Temps de récupération : 3’ à 5’ Intensité : 80% - 85%

Endurance de base Temps d’effort : 30’ à ……( 2h 00 ) Entraînement continu Intensité : 60% à 80%

Programme Exemple de Cycles de 4 semaines  

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