Circuit d’entraînement et santé 109-A20-FX Cours 4: Chapitre 4: Force et endurance musculaire Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert

Plan de la séance Retour sur le dernier cours Chapitre 4: force et endurance musculaire Alternance entre magistrat et de petites présentations par groupe Pour la semaine prochaine Circuit d’entraînement

Retour sur le dernier cours Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire? C’est la capacité de faire travailler les groupes musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée. Pour vos propres besoins: Maintenir ou améliorer? Fréquence, durée, intensité?

Chapitre 4: force et endurance musculaire Les muscles permettent les mouvements Des muscles bien développés et forts facilitent: Les mouvement de tous les jours Réduisent les risques de blessures et protègent les organes et les os. Une bonne santé musculaire aide au mieux-être général

Aspect physiologique Unité motrice: Fibres à contractions lentes (type 1) Fibres à contractions rapides (type 2a,2b) Sollicitées lors des activités de faible intensité mais de longues durées Sollicitées lors d’activité de haute intensité et de courte durée Leur énergie provient du système aérobique Leur énergie leur est fournie par le système de glycolyse anaérobie lactique Unité motrice: Ensemble formé par un neurone moteur (régissant le mouvement) et toutes les fibres musculaires qu’il innerve

Les bienfaits de l’entraînement Renforcement des muscles et des os Amélioration de l’agilité dans les tâches quotidiennes Prévention des blessures Amélioration de la composition corporelle Amélioration de l’image et de l’estime de soi Prévention et contrôle de maladies chroniques Avant l’arrivée de la réponse, faire présenter par une équipe volontaire

Petites définitions Force musculaire Endurance musculaire Tension maximale produite par un muscle (1 RM) en une seule contraction Endurance musculaire Capacité d’un muscle à répéter des contractions ou à maintenir une contraction pendant un certain temps

Types de contractions Dynamique vs statique Ex.: test de la chaise. Contraction dynamique (isotonique) Contraction statique (isométrique) Il y a raccourcissement et/ou allongement du muscle dans une action. Concentrique: le muscle se raccourcit durant la contraction. Excentrique: le muscle s’allonge durant la contraction. Ex.: test de flexion des coudes. Consiste à maintenir une tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement. Ex.: test de la chaise.

Les exercices contre résistance constante et variable Exercice contre résistance constante On utilise une charge (un poids) constante pendant toute l’amplitude articulaire (exercices avec poids libres). Exercice contre résistance variable Le poids change de façon à fournir une charge maximale pendant toute l’amplitude du mouvement (exercices sur appareil de musculation). Appareils à plaquette, à pression d’air ou encore avec élastiques pour tension progressive.

D’autres moyens existent Différentes techniques Technique de mise en charge excentrique Plyométrie Technique de mise en charge rapide Exercices isocinétiques D’autres types d’équipement Ballons suisses Pilates Élastiques

Les composantes d’un programme d’entraînement musculaire Un programme d’entraînement doit être adapté à vos capacités et doit être fait en fonction de vos objectifs. Endurance musculaire Hypertrophie Force maximale Puissance (FxV) C’est à partir de cela que l’on détermine: La fréquence des séances, la durée des répétitions, l’intensité des charges et le type d’activité!

La fréquence Fréquence des séances 2 ou 3 fois par semaine au moins 1 journée de repos entre les séances Si on veut s’entraîner plus fréquemment, il faut alterner les exercices. Jour 1 : partie supérieure du corps Jour 2 : partie inférieure du corps Poser la question de l’équipe sur le surentraînement!

L’intensité C’est le niveau de résistance L’intensité du travail musculaire se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM). Les charges sont établies en fonction de la condition musculaire et des objectifs d’une personne : Objectif Nombre de répétitions ciblées Force maximale 1 à 6 Puissance 3 à 6 Hypertrophie 6 à 12 Endurance 12 à 20

Durée: Séries et répétitions Il faut exécuter suffisamment de répétitions pour fatiguer ses muscles. Le nombre de répétitions et de séries dépend : de la charge (plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions) de l’objectif du niveau de la personne Tableau: exemple pour les débutant Objectif Nombre de répétitions ciblées Nombre de série Force maximale 1 à 4 1 à 3 Puissance 3 à 6 Hypertrophie 6 à 12 Endurance 12 à 20 Voir page 117 pour tableau complet

Type et ordre des exercices Le type dépend des objectifs et des capacités (Complexité relative aux capacités) Les plus exigeants avant les plus simples

Activation et retour au calme Avant d’entreprendre des exercices de musculation, il est important de s’échauffer. 2 moyens possibles: Exercice de type «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Activation du métabolisme et échauffement des muscles. ou Spécifique: Répéter l’exercice à faire avec ≤ 50% de la charge prévue. Aide à la préparation des fibres musculaires. Retour au calme: «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Cela aide à éliminer l’acide lactique accumulée.

Les douleurs après l’entraînement Douleur musculaire aigüe Douleur musculaire différée Survient immédiatement après l’effort Est causée par l’accumulation de lactate (réaction chimique dans le muscle) Œdème tissulaire Survient 24 à 48h après l’entraînement Est causée par des lésions dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif. Avec l’entraînement, les muscles se mettent à produire des enzymes qui préviennent la douleur.

Progression et périodisation Périodisation de l’entraînement Au cours des 6 à 10 premières semaines, les progrès sont rapides. Une personne arrive généralement à augmenter la charge de 10 à 30 %. Ensuite, il faut s’attendre à un ralentissement Afin d’éviter la fatigue et le surentraînement, il est recommandé à ceux qui s’entraînent plus de trois fois par semaine de varier de  manière progressive : le nombre de séries et de répétitions l’intensité les exercices La progression peut être linéaire ou ondulatoire Il est suggéré de changer le programme d’entraînement aux 4 à 6 semaines

S’ENTRAÎNER EN SÉCURITÉ Voici quelques conseils afin de s’entraîner sans se blesser Respecter les consignes Adopter la position adéquate exigée par l’exercice Mettre l’accent sur la technique plutôt que sur la charge Maîtriser ses gestes durant l’exécution complète S’assurer de toujours respirer librement

Pour le prochain cours Lire le chapitre 5: La flexibilité et la santé du dos Faire le laboratoire 4.1 sur le site du cours Commencer la révision pour l’examen (dans 3 semaines) Préparer les questions suivantes: 1.Répondre: fréquence, durée, intensité conseillée? 2.Nommer 4 bienfaits liés à l’entraînement de la flexibilité. 3.Quelle portion du dos est la plus sujette aux douleurs et pourquoi?