Conférence sur la nutrition Présenté par Sophie Lafontaine nutritionniste Mardi le 20 février 2007

Thèmes abordés Saine alimentation Guide alimentaire canadien Fibres alimentaires Calcium et vitamine D Fer Gras Oméga 3 Conseils pratiques pour la boîte à lunch

Alimentation équilibrée 3 repas et collations nutritives à chaque jour Alimentation adaptée à l’appétit de chaque enfant Choisir les 4 groupes alimentaires, offrir de la variété, de l’équilibre et de la modération

Alimentation équilibrée Chaque enfant est unique, ses besoins dépendent : Garçon vs fille Constitution Niveau d’activité physique Rythme de croissance

Guide Alimentaire Canadien Nouveau guide depuis le 5 février 2007 Vise à offrir suffisamment de vitamines, minéraux et autres éléments nutritifs. Vise maintenant à réduire certains types de maladies (obésité, diabète de type II) Atteindre un état de santé globale et de bien-être.

Guide Alimentaire Canadien Portions du Guide alimentaire recommandées chaque jour Enfants Ados Adultes 2-3 4-8 9-13 14-18 19-50 50 + Filles et Garçons F H Légumes et fruits 4 5 6 7 8 7-8 8-10 Produits céréaliers 3 6-7 Produits laitiers 2 3-4 Viandes et substituts 1 1-2 Le modèle d’alimentation inclut également une petite quantité (de 30 à 45 ml ou environ 2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour.

Légumes et fruits Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Vert foncé et orange = vitamine A et folate Ce groupe fourni des fibres, des vitamines (A,C, B6, folate) et minéraux (magnésium et potassium). Renferment généralement peu de calories et gras.

Légumes et fruits Qu’est-ce qu’une portion? Légumes 125 ml ½ tasse Légumes feuillus 250 ml 1 tasse Fruits 125 ml ½ tasse Jus 100% purs 125 ml ½ tasse crus Besoins 5-6 portions

Produits Céréaliers Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en gras, sucre ou sel. Riche en fibres, vitamine B1, B2, B3, folates, fer, zinc, magnésium, potassium

Produits Céréaliers Qu’est-ce qu’une portion? Pain 1 tranche 35g Bagel ½ bagel 45g Pains plats ½ tortilla/ pita 35g Riz boulgour 125 ml ½ tasse quinoa

Produits Céréaliers Qu’est-ce qu’une portion? Céréales chaudes 175 ml ¾ tasse Céréales froides 30g Pâtes alimentaires 125 ml ½ tasse Besoins 4 ou 6 portions

Produits laitiers Buvez chaque jour du lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Riche en protéines, vitamine A, B2, B12, D, calcium, zinc, magnésium, potassium

Produits laitiers Qu’est-ce qu’une portion? Lait 250 ml 1 tasse Boisson de 250 ml 1 tasse Yogourt 175 g ¾ tasse Fromage 50g 1½ once soya enrichi Besoins 2 ou 3-4 portions

Viandes et Substituts Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine. Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel. Riche en protéines, vitamine B1, B2, B3, B6, B12, fer, zinc, magnésium, potassium.

Viandes et Substituts Qu’est-ce qu’une portion? Poisson 75g 2½ onces Volaille 75g 2½ onces Viandes maigres 75g 2½ onces Légumineuses 175 ml ¾ tasse

Viandes et Substituts Qu’est-ce qu’une portion? Tofu 175g ¾ tasse Oeuf 2 Beurre 30 ml 2 c. à table Noix 60 ml ¼ tasse d’arachides Besoins 1 ou 1-2 portions

Autres conseils Consommez de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à table) de lipides insaturés chaque jour : huile végétale, vinaigrette, margarine, mayonnaise. Buvez de l’eau ! Soyez actif !

Les fibres alimentaires En général, consommées en trop faible quantité chez les enfants Aide à prévenir plusieurs troubles intestinaux Besoin : âge + 5 = nombre de grammes Attention aux excès chez ceux qui ont peu d’appétit eau

Les fibres alimentaires Sources Son de blé Germe de blé Grains entiers (seigle, orge, millet) Noix et graines Fruits Légumes Légumineuses Orge Avoine Psyllium

Le calcium et la vitamine D Besoins élevés : croissance et expansion du squelette Vitamine D nécessaire pour absorber le calcium Difficile de satisfaire les besoins sans la prise de produits laitiers

Le calcium et la vitamine D Sources Lait, fromage, yogourt et autres produits laitiers ou boisson de soya enrichie Haricots blancs, soya et tofu Poisson en conserve avec arêtes Vitamine D : Lait ou boisson de soya enrichie Yogourt et margarine additionnée Huile de foie de morue Saumon, hareng

Le fer Sert à la fabrication des globules rouges du sang Nécessaire pour un bon degré d’attention et des performances intellectuelles Carence la plus courante en Amérique du Nord Mieux absorbé lorsque combiné avec une source de vitamine C (même repas)

Le fer Sources Foie, rognons et palourdes Huîtres et moules Bœuf et autres viandes rouges Veau et dinde Céréales à déjeuner Légumineuses Amandes et graines

Vitamine C Sources Brocoli Agrumes Choux Fraises Chou-fleur Goyave Poivrons crus Pois mange-tout Patate douce Agrumes Fraises Goyave Jus d’agrumes Kiwi Litchis

Les gras oméga 3 Acide gras polyinsaturé Les acides gras oméga-3 d'origine végétale (AAL) Les acides gras oméga-3 d'origine marine (ADH et AEP) Contribuent au développement du cerveau et des nerfs Améliore les capacités d’apprentissage

Les gras oméga 3 Sources ADH et AEP ALA Sardine Truite Maquereau Saumon Hareng Thon ALA Graines de lin Le soja Huiles de canola, lin, noix, soja Noix de Grenoble Amandes

Les suppléments de vitamines et minéraux sont-ils nécessaires ?

Peu d’appétit Très capricieux Alimentation très restrictive (allergies, maladies intestinales…) Végétariens stricts

Conseils pratiques pour la boîte à Lunch Une quantité adéquate de protéines Au moins un fruit et deux légumes Du lait Des grains entiers Éviter les aliments transformés

Conseils pratiques pour la boîte à Lunch Collations : Attention aux sucreries ! Un fruit, des crudités ou un yogourt, c’est suffisant

Conseils pratiques pour la boîte à Lunch Varier le menu Porter attention à la présentation Faites participer les enfants Cultiver leur curiosité Attention aux aliments préparés Adapter les portions à l’appétit de vos enfants

Exemple d’un déjeuner performant Un bol de blé filamenté avec du lait Une orange en quartiers Un petit morceau de fromage doux De l’eau Un bol de riz soufflé avec du lait Un verre de jus d’orange

Exemple de lunch en couleur Sandwich au jambon 1 boîte de punch aux fruits Bâtonnets de carottes Pouding au chocolat Tortilla de blé entier au thon 1 boîte de lait Poivrons crus en lanières et concombres Cantaloup en cubes avec des raisins verts

Pour consulter une nutritionniste Ordre professionnel des diététistes du Québec www.opdq.org Clinique de l’université de Montréal http://www.sante.umontreal.ca/nutrition.htm 514 343-6853 Groupe harmonie santé www.harmoniesante.com

Lectures Boîtes à lunch : Du nouveau dans la boîte à lunch, Thibodeau J., Les éditions de l’homme, 2005 Boîte à lunch emballante, Breton M. & Emond I., Édition Flammarion, 2001 La nouvelle boîte à lunch, Desaulniers L. & Lambert-Lagacé L. Les éditions de l’homme, 1992 Les menus midi, Desaulniers L. & Lambert-Lagacé L. Les éditions de l’homme, 2005

Lectures Nutrition : Autre La nutrition, Dubost M. & Scheider W., édition Chenelière/McGraw-Hill, 2000 Autre Nutrition, sport et performance, St-Martin G., Ledoux M., Lacombe N., édition Géo plein air, 2006 Nourrir son cerveau, Thibault L., Les éditions de l’homme, 2003

Bibliographie Manuel de nutrition clinque, chap 2.4 ; 6.1, OPDQ, Montréal, 2000 Krause’s food, nutrition & therapy, Mahan L., édition saunders, 2004 La nutrition, Dubost M. & Scheider W., édition Chenelière/McGraw-Hill, 2000 Du nouveau dans la boîte à lunch, Thibodeau J., Les éditions de l’homme, 2005 Boîte à lunch emballante, Breton M. & Emond I., Édition Flammarion, 2001 La nouvelle boîte à lunch, Desaulniers L. & Lambert-Lagacé L. Les éditions de l’homme, 1992

Bibliographie Le Guide alimentaire canadien, santé canada, Ottawa, 2007 Ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs, santé canada, Ottawa 2007 Renseignements sur les enfants de six à douze ans, Santé Canada, Ottawa: Ministre des Travaux Publics et Services gouvernementaux Canada, 1997 Valeur nutritive des aliments, Dubuc M. & Lahaie L. édition : Société Brault-Lahaie, 1998 Extenso : http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1396