Cora Loomis, diététiste-nutritionniste Manger sensé Cora Loomis, diététiste-nutritionniste

Objectif Vous faire découvrir le concept de manger sensé

Tout d’abord, la définition « Manger sensé », c’est manger selon sa faim et choisir des aliments qui sont non seulement bons pour la santé, mais qui nous procurent assez d’énergie pour réaliser toutes nos activités quotidiennes.

Dans « l’assiette » aujourd’hui Des nutriments pour nous nourrir Une assiette équilibrée Pas compliqué, l’équilibre Choisir en fonction de sa réalité

Des nutriments pour nous nourrir Les macronutriments: Glucides Protéines Lipides Les micronutriments Vitamines Minéraux Le corps, étant une machine ultra efficace, a besoin d’énergie. Il en retire de trois macronutriments qu’on retrouve dans les aliments: glucides, protéines, lipides. À l’aide des vitamine et minéraux, il métabolise, ou transforme ses nutriments en énergie!

Des nutriments pour nous nourrir Les aliments sont composés de plusieurs nutriments Il est important de se rappeler que les aliments qu’on mange sont composés de plusieurs nutriments. Par exemple: Le pain est composé principalement de glucides mais contient aussi des protéines et parfois des lipides. Si c’est fait à base de grains entiers, en en retrouve également des vitamine et minéraux! Les haricots verts – source importante de glucides, mais surtout de fibres, la forme dites « complexe » des glucides. N’oubliez pas que tout ce qui est vert déborde de vitamine et minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre « machine » Le lait – glucides et protéines en quantité presque égale.

Des nutriments pour nous nourrir 1 2 C’est pour ca que le guide alimentaire canadien vous êtes présentés sous forme d’aliments et non pas de nutriments!  Il existe quatre groupes, chacun fournissant un ensemble de nutriments spécifiques. Ce qui est important c’est que chacun de vos repas, pour être sensés, doivent inclure 3 des quatre groupes alimentaires. Laissez moi expliquer avec l’assiette équilibrée. 3

Une assiette équilibrée Si vous avez une chose à retenir aujourd’hui, c’est cette image. Étudiez-le bien!! L’objectif de cette assiette est d’optimiser votre énergie et vous satisfaire jusqu’au prochain repas!

Une assiette équilibrée Produits céréaliers Fonction : Glucides pour de l’énergie rapide Fibres pour le sentiment de rassasiement Exemples : Pain, pâte, riz, avoine, quinoa, boulgour, pommes de terre Privilégiez les grains entiers

Une assiette équilibrée Viandes et substituts Fonction : Protéines pour vous soutenir Exemples : Haricots, lentilles, œufs, poissons, fruits de mer, poulet, dinde, viande rouge, fromage, noix et graines.

Une assiette équilibrée Légumes Fonction : Fibres pour aider à se sentir rassasié. Exemples : Carottes, poivron, chou, brocoli, radis, tomates, maïs, etc.

Une assiette équilibrée Protéines pour vous soutenir Rassasiement N’oubliez pas, il faut une variété d’aliments dans votre journée pour avoir une alimentation équilibrée!! Énergie rapide Rassasiement

Une assiette équilibrée Complétez votre repas au besoin avec un fruit ou une bonne source de calcium tel qu’un yogourt ou un verre de boisson de soya. N’oubliez pas, il faut une variété d’aliments dans votre journée pour avoir une alimentation équilibrée!!

Pas compliqué, l’équilibre Exemples de trios sensés Repas chauds : Brochette de poulet + riz + brocoli Tofu grillé + riz + poivrons Bœuf en sauce + pâtes + carottes Chili végétarien + pain Poisson + riz + haricots verts Pâté chinois: patates + viande (ou lentilles) + mais

Pas compliqué, l’équilibre Exemples de trios sensés Repas froid : Sandwich aux œufs + jus de légumes Salade de pâtes au thon + crudités Houmous + crudités + craquelins + noix Pita au poulet + légumes Salade de quinoa (quinoa, légumes) + boisson de soya

Pas compliqué, l’équilibre Manger sensé à la collation Besoin d’une collation soutenante? Combiner protéines et glucides Petite fringale? Glucides seulement Pensez léger! Fruits, légumes, craquelins de riz, etc.

Pas compliqué, l’équilibre glucides protéines

Choisir en fonction de sa réalité « Manger sensé », c’est manger selon sa faim … C’est quoi la faim? C’est quoi la satiété? Pourquoi l’appétit varie autant?

Choisir en fonction de sa réalité C’est quoi la faim? Signaux: Augmentation de la salive Sensation de vide, de creux Manque d’énergie Diminution de la concentration Borborygmes Penser à la nourriture sans stimuli Repérer sa faim assez tôt Respecter sa faim

Choisir en fonction de sa réalité C’est quoi la satiété? Définition: état neutre entre les repas qui inhibe la prise alimentaire Pendant le repas, on repère les signaux de rassasiement: Les aliments ont moins d’intérêt Sensation de faim disparue État satisfaisant à la fin du repas

Choisir en fonction de sa réalité Pourquoi l’appétit varie autant? Sommeil, hydratation, état émotionnel

Choisir en fonction de sa réalité Trucs pour bien écouter les signaux Être bien reposé Être bien hydraté Être consciente et présente lors des repas Prendre le temps de manger

Pour terminer Manger sensé c’est facile Manger sensé c’est efficace pour optimiser son énergie

Sources www.nutrium.org L’intelligence alimentaire. Dominique Béliveau. Les édition LASEMAINE. 2012.