Le sommeil et la chambre idéale Pr J. Paquereau Président de ReVeS en Po-Ch Réseau Veille Sommeil en Poitou-Charentes contact@revesenpoch.fr www.revesenpoch.fr

Tendance au sommeil Accidents Sommeil Veille 8 h 16h 24h 8h

Le besoin de sommeil 12 h chez un enfant 5 ans 9 h chez un adolescent 8 h chez un adulte

Quelles conséquences d’un mauvais sommeil ? Somnolence diurne (accidents de la route, accident du travail, sécurité des transports, difficultés sociales…) Troubles de l’attention et de la mémoire Troubles de l’humeur (irritabilité, dépression) Retard scolaire Retard de croissance baisse d’efficacité au travail ...

Soit 5 ans de sommeil en moins après 40 ans d’activité ! Dette de sommeil chronique Sondage INSV/BVA 2009 pour la journée nationale du sommeil (1000 personnes de 18 à 55 ans) Durée moyenne d’heures de sommeil par nuit en semaine : 6H58 Estimation des besoins de sommeil : 8H24 Soit une dette de sommeil de 1h26 par nuit Soit une nuit par semaine Soit 1 mois et demi par an Soit 5 ans de sommeil en moins après 40 ans d’activité !

La somnolence au volant première cause d’accidents mortels (30%) sur autoroute Avant l’alcool et la vitesse

FAIRE UNE SIESTE BRÈVE DÈS LES PREMIERS SIGNES DE SOMNOLENCE AU VOLANT

Dette de sommeil et équivalent d’alcool 17 heures d’éveil = Alcoolémie 0,5 g/l 24 heures d’éveil = Alcoolémie 1 g/l

Sommeil de moins de 5 heures = risque d’obésité 2,5 fois plus important

Sommeil de moins de 5 heures = risque de diabète multiplié par 2,5

risque d’hypertension artérielle sommeil de moins de 5 h = risque d’hypertension artérielle

Le sommeil est propre à chaque personne

Nuit Matinée Soirée Court ou long dormeur ? Long : 10% Court :10% Ni l’un ni l’autre : 80%

Soirée Nuit Matinée Du Matin ou Du soir Du soir Du matin Ni l’un ni l’autre Soirée Nuit Matinée

Expérience de libre cours

Différentes horloges Alternance Veille-Sommeil Horloge interne Horloge temporelle (jour-nuit) Horloge sociale

Sommeil Normal éveil 1 2 Heures 23 0 1 2 3 4 5 6 7 S. Paradoxal (25%) CYCLES de sommeil =90 minutes éveil S. Paradoxal (25%) 1 S. Léger (55%) 2 S. Profond (20%) Heures 23 0 1 2 3 4 5 6 7

Sommeil profond  récupération physique Paradoxal  récupération psychologique

Une chambre inadaptée est source de mauvais sommeil = causes environnementales d’une insomnie

La lumière Synchroniseur important des rythmes si nuit polaire: désynchronisation des rythmes si pas d’activité sociale Effet différent de la lumière selon le moment à laquelle l’exposition se fait

Mélatonine 12 16 20 24 4 8 12 400 Heures 300 200 100 obscurité NUIT

La température de la chambre Température corporelle baisse à l’endormissement Thermorégulation pendant le sommeil - trop chaud - trop froid

Privation et exercice dans la journée MOYENNES DE TEMPERATURE APRES PRIVATION DE SOMMEIL (traits), avant privation (continue) et le jour de récupération (pointillés) Sans activité Physique Privation et exercice dans la journée privation Avant privation Récupération

Le Bruit Bruit continu Bruit discontinu Intensité du bruit Effets : micro-éveils ou éveils définitifs

L’ambiance électronique Télévision Ordinateur Internet Portable (téléphone)

Les gêneurs de sommeil Co-Sleeping (enfants > 6 mois avec parents) Animaux domestiques dans la chambre

La Literie Adapté à ses besoins Duereté du matelas changer régulièrement (10 ans) aérer

Mauvaise hygiène du sommeil Rythme de sommeils irréguliers Siestes excessives Café et alcool Activité physique et/ou mentale le soir Associations négatives avec le sommeil (TV, lecture…)

Les règles pour un bon sommeil 1 - Diminuer le temps passé au lit 2 - Éviter d’essayer de dormir à tout prix 3 - Faire de l’exercice 6 heures avant le coucher 4 - Établir des horaires réguliers de sommeil 5 - Éviter alcool, café ou nicotine après le déjeuner 6 - Prendre un repas léger le soir 7 - Régler ses problèmes avant d’aller au lit…

Les règles pour un bon sommeil 8 – Avoir une chambre idéale = Ajuster l’environnement de la chambre - température = 18°C - calme (isolation phonique) - obscure (volet étanche à la lumière) - sans matériel « éveillant » - pas d’animaux domestiques - une literie satisfaisante

Literie : un rôle primordial Choisissez un sommier et un matelas de qualité, essentiels pour un bon sommeil. Tous les budgets ne peuvent pas se permettre de céder aux dernières innovations technologiques, mais sachez que les matelas en latex ou laine naturelle sont de plus en plus abordables… et possèdent une durée de vie bien supérieure à des matelas traditionnels du commerce. Voici un extrait de la fiche des matelas et sommiers naturels : “Tous les matelas en laine et latex proposés sont composés de laine vierge et de latex naturel. Un soin particulier est apporté au choix des matières qui composeront votre matelas. La laine est, par exemple, issue de petits élevages du massif central, avec chacun pas plus de 40 têtes. Les animaux évoluent dans un cadre naturel, ce qui confère à la laine de meilleures qualités : plus nerveuse, plus propre, et avec des qualités thermiques renforcées“.

L’aération de la chambre Aérez matin et soir. Été comme hiver, pas de concessions, la base d’une chambre saine est l’aération. Toutefois, certains peuvent être repoussés par l’idée d’aérer en plein hiver… Pourtant, cela n’est pas dramatique en terme de perte d’énergie, et c’est excellent pour votre organisme. Ouvrir la fenêtre de sa chambre quelques minutes, n’a que très peu d’effet sur la température de la pièce car les meubles et les murs sont à température ambiante. Laisser entrer un peu d’air ne va pas les refroidir. Une ouverture brève est donc bonne pour la santé et n’impacte que très peu votre consommation d’énergie (chauffage). En revanche, si l’ouverture de la fenêtre est trop longue (1 heure ou plus), alors, toute la pièce et les objets qu’elle contient risquent d’avoir le temps de se refroidir. Dans ce cas, vous allez être obligé de consommer pour remettre la pièce à un niveau de confort thermique suffisant.

Température de chambre : 18°C Ne pas surchauffer , la température de la chambre doit être inférieure à 20°C. En règle générale, on recommande une température de 18° °C dans la chambre. Cette température est la meilleure pour le sommeil (thermorégulation) matière d’économies d’énergie, C’est 7% de consommation en moins par degré.

Plante dans la chambre : attention Supprimez les plantes allergisantes de la chambre : ficus, cactus, bouquets de fleurs séchées, Les plantes vertes ne sont pas seulement décoratives mais elles sont un excellent dépolluant. Les plantes transforment une grande quantité des substances nocives présentes dans votre chambre (benzène, formaldéhyde, trichloréthylène, …) en particules “propres”. Le processus de photosynthèse permet aux plantes de transformer le gaz carbonique en oxygène. Elles redonnent ainsi de l’air neuf à votre pièce. Toutefois, la nuit, ce processus est inversé, et cette fois, les plantes ne rejettent que le gaz carbonique. On croit généralement que cette inversion est nuisible (le gaz carbonique n’est pas souhaitable en grande quantité), mais les volumes rejetés par nos plantes sont très, très faibles. Vous rejetez beaucoup plus de gaz carbonique qu’une plante la nuit. N’ayez ainsi pas peur de disposer une plante dans votre chambre à coucher.