Marcher  laisser balancer les bras Dans toute la routine, portez attention à votre respiration abdominale, naturelle, régulière Routine: Échauffement (5 minutes) Marcher  laisser balancer les bras Balancer le corps de droite à gauche, de gauche à droite Face au mur, mains sur le mur, 5 flexions des genoux De côté au mur, main D sur le mur, 5 flexions des genoux, idem à G

Routine: COUCHÉ (3 minutes) -Bascule du bassin -Respiration abdominale -Relâcher les muscles encore tendus -Mini OUI -Zone neutre épaules -Sentir les épaules reculer à chaque respiration profonde.

Routine: Étirement pectoral (1 fois)

Routine: Pousser le plafond 7 fois de chaque main

Routine couché sur le dos: Trouver des chemins sans malaise, sans craquement, pour amener la main aux cheveux (5 minutes)

Routine: Assis (3 minutes) Bascule du bassin Grandir à chaque respiration Sentir les épaules reculer à la fin de l’inspiration Zone neutre cervical bas Zone neutre cranio-vertébral Zone neutre épaule

Routine: Hausser les épaules 10 fois

Routine: Lunettes fovéales (3 minutes) Suivre le contour d’un petit cadre Avec douceur Avec précision Sans provoquer la douleur

Relaxation (5 minutes) Bascule du bassin COUCHÉ,respiration abdominale, relâcher les muscles encore tendus, mini OUI, zone neutre épaules. Continuez à respirer et portez votre attention à laisser la respiration naturelle se produire. Après une certain temps, une ou des pensées vont venir déranger votre relaxation. Prenez conscience de ces pensées et invitez-les à aller ailleurs, et revenez à la respiration.

Marcher avec attention Mise en forme: Marche Marcher avec attention Puis mise en forme Semaine 1 Porter attention aux bras qui balancent naturellement Rythme confortable 10 minutes Semaine 2 Passez à la phase 2 si la mise en forme de la semaine 1 a été facile et confortable 6 jours sur 6 Zone neutre 10 premiers pas 15 minutes Semaine 3 Passez à la phase 3 si la mise en forme de la semaine 2 a été facile et confortable 6 jours sur 6 3 minutes 20 minutes Semaine 4 Passez à la phase 4 si la mise en forme de la semaine 3 a été facile et confortable 6 jours sur 6 5 minutes Alterner 2 min marche rapide puis 1 min marche normale. Total 20 min.