Séance 1 : 22/09/08 Thème : c’est la rentrée !! Echauffement : 400m : 2N par 100m 3(2)x100m : –25m CR ratt BD –25m CR ratt BG –50m CR 2BD+2BG+2BD+2BG…

Présentation au sujet: "Séance 1 : 22/09/08 Thème : c’est la rentrée !! Echauffement : 400m : 2N par 100m 3(2)x100m : –25m CR ratt BD –25m CR ratt BG –50m CR 2BD+2BG+2BD+2BG…"— Transcription de la présentation:

1 Séance 1 : 22/09/08 Thème : c’est la rentrée !! Echauffement : 400m : 2N par 100m 3(2)x100m : –25m CR ratt BD –25m CR ratt BG –50m CR 2BD+2BG+2BD+2BG… 2x4(3) x100m : Départs toutes les 2’ ; 1’ de repos entre les 2 séries Travail respiration : 2x200m : –50m R4 –50m R5 –50m R2 –50m R3 30’’ de Récup 3(2)x100m départs toutes les 2’ et 30’’ entre chaque 100m. 1’ de Récup 2x150m CR : 50m : Toucher les aisselles 50m : Gicler l’eau avec les mains et pas par les coudes 50m : Associer les 2 exos = Gicler l’eau + toucher aisselles. Sprint : 2x4x25m départs toutes les 45’’ et 30’’ entre les 2 séries. Retour au calme : 200m TOTAL : 2900m

2 Séance 2 : 25/09/08 Thème : Technique Echauffement : 5x200m (100m) : CR B D B CR 800m CR: –200m : PB –200 : NC 100m : Dos 2 bras battements Travail respiration : 3(2)x200m : –50m R4 –50m R5 –50m R2 –50m R3 400m (200m par 50m) : battements –100m : ventral –100m : costal –100m : dorsal –100m ventral Retour au calme : 200m TOTAL : 3100m

3 Séance 3 : 29 septembre 2008 Thème : Endurance –Echauffement : 550m Bien Nagé : 50m : CR 50m : Brasse 50m : Bras CR + PB 50m : Bras B + PB 25m : Jambes CR + PB devant 25m : Jambes B + PB devant 50m : Bras CR + Jambes B 50m : Bras B + Jambes CR 100m : CR NC 100m : B NC –100m battement planche –2x4(3)x100m : CR départ 2’ et 1’ entre les 2 séries –200m CR R3+R5+R3+R5… –2x4(3)x100m : CR PB départ 2’ et 1’ entre les séries –100m récup –6(4)x25m : départ 45’’ –200m récup Total : 3000m (2550m)

4 Séance 4 : 02/10/08 Thème : hypoxie Echauffement : 450m 3N au choix (changement ts les 50m) Travail en hypoxie (manque d’O2) : –2(1)x 200m CR : R1+R2+R3+R4+R5 sur un 25m et inversement –200m CR 100m : Toucher l’aisselle 100m : Frôler –3(2)x 200m CR; récup de 1’ entre les séries. 50m : R3, 50m : R5, 50m : R Libre, 50m : R = 7 (9) (=> respirer 7 ou 9 fois sur le 50m) –200m CR 100m : Claque sur l’eau avec le dos de la main. 100m : Eclabousser l’eau derrière Vitesse : –2x4(2)x100m CR plaquettes départ ttes les 2’ ; 50m au choix récup sans plaquette Retour au calme : 200m NL Total : 2850m

5 Séance 5 : 06/10/08 Thème : Allure et technique Echauffement : 400m NL 3x100m : Progressivement accéléré par 25m ; enchaînés Travail avec PB : 4(3)x150m : –50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. –25m : Battement avec PB devant –25m : SPRINT avec PB –50m : récup CR avec PB 100m : CR bien nagé Fractionné : 1200m (900m) : –3x4(3) x100m ; Départ toutes les 2’ et 1’ entre les 2 séries. 1e sans matériel 2e avec PB 3e sans matériel 200m : battement avec planche : –50m : sur le ventre –50m : sur le dos Retour au calme : 100m souple au choix TOTAL : 2800m

6 Séance 6 : 09/10/08 Thème : Allure et technique Echauffement : 400m 4N inversé (CR,B,D,P) (450m 3N) : Changement tous les 50m Parcours avec changements d’allures : –4(3) x200m : 1’ entre les 200m ; le tout ENCHAINE !! 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : NC avec beaucoup de jambes (85%) : 100m (rythme un peu plus vite que l’échauffement) 25m : NC avec beaucoup de jambe 25m : NC amplitude Récup active: 100m Souple au choix 200m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 3x4(3) x50m ; Départ toutes les 1’ et 2’ entre les 2 séries. –1e sans matériel –2e avec PB –3e sans matériel 100m : battement avec planche : –50m : sur le ventre –50m : sur le dos 2x200m : Départ toutes les 1’ ; et 30’’ entre les séries –50m : PB + Plaquettes –50m : Plaquettes –50m : PB –50m : NC Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2800m

7 Séance 7 : 13/10/08 Test 100m Echauffement : 500m CR : 50m NC, 50m Bras (PB) 300m (200m) LOCO (L-V-L-V…) par 25m 100m Chrono En attente : 2x3x100m : départ 2’, 1’ entre les séries 1’ de repos 95% : 2x4x50m CR, 1’30 à 2’ de Récup Récup active : 200m CR : –50m toucher cuisses avec le pouce –50m poings fermés 85% : 2x [50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m – 40’’ – 100m – 30’’ – 50m] avec 2’ entre les 2 séries LIGNE4 : 2x [50m – 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 30’’ – 75m – 25’’ – 50m] avec 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m Total : 2700m

8 Séance 8 : 16/10/2008 (ligne 3) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : »75m CR + 25m P »75m CR + 25m D »75m CR + 25m B »100m CR 300m CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 2x100m : –50m : battements avec planche –50m : PB 100m souple au choix (CHRONO pour ceux qui ne viennent pas Lundi) 85% : 2 x [100m – 20’’ – 75m – 15’’ – 50m – 15’’ – 75m – 20’’ – 100m] ; 1’ entre les 2 séries 1’ avant de reprendre 85% : PB : 2x10x25m 10’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3000m

9 Séance 8 : 16/10/2008 (ligne 4) Thème : Endurance vitesse Echauffement : 400m : »75m CR + 25m P »75m CR + 25m D »75m CR + 25m B »100m CR 200m CR : 2x [25m 100% + 75m souple et lent] 2x100m : –50m : battements avec planche –50m : PB 100m souple au choix (CHRONO pour ceux qui ne viennent pas le lundi) 85% : 2 x [100m – 40’’ – 75m – 30’’ – 50m – 30’’ – 75m – 40’’ – 100m] ; 1’ entre les 2 séries 1’ avant de reprendre 85% : PB : 2x8x25m ; 15’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2300m

10 Séance 09 : 20/10/2008 Echauffement : 400m Nage libre 4(3)x100m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m 100m : CR poings fermés 85% : 2x4x100m : 20’’ entre les 100m et 1’ entre les séries –100m : PB + Plaquettes –100m : Plaquettes –100m : PB –100m : NC 2x200m : 50m CR polo (tête hors de l’eau), 50m CR NC 1’ de repos 90% : 2(1)x [50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m] Retour au calme : 200m souple TOTAL : 2900m

11 Séance 10 : 23/10/08 Thème : Echauffement : Educatif : 2x400m : –100m : CR rattrapé devant + un peu de jambes –100m : CR ondulation (Rôle de la tête) –100m : CR rattrapé cuisses + un peu plus de jambes –100m : CR NC 85% : 2 (1) x [50m – 15’’ – 100m – 20’’ – 200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m] 1’ entre les 2 séries RA : 100m au choix 400m enchaînés : –100m : poings fermés –100m : doigts écartés 2x6x25m départ toutes les 30’’ (ou 5’’ de récup entre les 25m) ; 30’’ entre les 2 séries. Récup : 200m souple TOTAL : 2800m

12 Séance 11 : 06/11/08 Thème : Reprise : Echauffement : 500m 2N 300m fractionnés Plaquettes : 50m : Lentx4 25m : Soutenu 150m : 2x Idem sans plaquette 200m : Battements avec planche : –25m : ventraux –25m : dorsaux –25m : costal Educatifs : 2x300m Menton poitrine + roulis des épaules pour aller chercher loin devant, profond et jusqu’aux cuisses + grandes coulées immergées –25m : ratt BD –25m : ratt BG –50m : éclabousser l’eau avec les mains –50m : toucher les aisselles –50m : poings fermés –100m : CR bien nagé 800m fractionnés (400m fractionnés) : –85% : 4 (2) x2x100m : récup 20’’ (30’’) entre les 100m et 1’ entre les séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2750m

13 Séance 12 : 10/11/08 Thème : Hypoxie et vitesse Echauffement : 500m 2N 400m (300m) : Par 2 : partir l’un derrière l’autre allure 80% et sur chaque 2e 25m doublé son doublon dans le 25m. Travail en hypoxie : –3(2)x200m CR : par 50m : ; récup de 15’’ entre les séries –R3, (R2) –R5, (R4) –R4, (R3) –R5, (R4) –300m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : –85% : 2(1)x [200m – 30’’(40’’) – 100m – 20’’(30’’) – 100m – 30’’(40’’) – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3200m

14 Séance 13 : 13/11/07 (Ligne 3) Thème : fractionné Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 1200m fractionnés : –85% : 3x2x200m ; récup 30’’ et 1’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 2x75m : Idem avec Pull-Buoy 100m Souple pour détendre les bras 600m fractionnés : –85% : 2x [100m – 20’’ – 50m – 15’’ – 50m – 20’’ – 100m] 30’’ entres les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3050m

15 Séance 13 : 13/11/07 (Ligne 4) Thème : fractionné Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 50m battements CR planche devant 100m avec planche entre les cuisses 800m fractionnés : –85% : 2x2x200m ; récup 40’’ et 1’10’’ entre les 2 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 1x100m : Idem avec Pull-Buoy (4e 25m lent) 100m Souple pour détendre les bras 300m fractionnés : –85% : 100m – 25’’ – 50m – 20’’ – 50m – 15’’ – 100m Retour au calme : 200m TOTAL = 2300m

16 Séance 14 : 17/11/2008 Thème : Endurance - vitesse Echauffement : 400m CR 75m CR + 25m P 75m CR + 25m D 75m CR + 25m B 100m CR 3(2)x100m : »25m : R3 »25m : R5 »50m : R3+R5+R3+R5… 1000m fractionnés : 85% : 2x 5(3) x100m : 1 : Pull – Buoy 2 : NC 30’’ (45’’) entre les 100m et 2’ de Récup 4 (3) x100m : Plaquettes CR –25m BD –25m BG –25m NC bien nagée –25m Vmax 2x8(6)x25m : départ 30’’(45’’) entre les 100m Retour au calme : 200m souple TOTAL : 2700m

17 Séance 15 : 20/11/08 Thème : Renforcement Echauffement : 500m NL 4x100m : –25m : Synchro (godilles avec les mains + corps gainé) –25m : polo –25m : battement –25m : NC 1200m (800m) fractionné : –85% : 3(2) x4x100m : 15’’ entre les 100m et 2’ entre les séries Récup active : 100m au choix Parcours renforcement : 5(4) x100m –50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes –25m CR 100% : Sortie de l’eau, dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions –25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m au choix TOTAL = 2900m

18 Séance 16 : 24/11/08 Thème : vitesse et gainage Echauffement : 450m 3N par 50m 200m CR ratt : 100m devant 100m au niveau des cuisses 85% : 2(1)x [100m – 20’’(+5’’) – 75m – 15’’(+5’’) – 50m – 15’’(+5’’) – 75m – 20’’(+5’’) – 100m] 2’ de repos 90% : 100m – 30’’(+5’’) – 75m – 20’’(+5’’) – 50m – 20’’(+5’’) – 75m – 30’’(+5’’) – 100m 100m souple 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Battements sur le dos, planche sur le ventre 50m : Petite prise devant soi avec la tête en immersion (respiration tous les 6 battements) 50m : Sans planche : Nage Complète 3(2)x100m : élastique aux chevilles (ou PB) + Plaquettes ; 1’ entre les 100m ATTENTION : GAINAGE du bassin !! Retour au calme : 200m TOTAL : 2750m

19 Séance 17 : 27/11/08 Thème :fractionné Echauffement : 500m –100m CR R3 –100m 4N –100m CR R4 –100m 4N –100m CR R3 300m Plaquettes CR : 4x [25m 100% + 50m souple et lent] 100m souple au choix 800m(400m) fractionné : –85% : 2(1) x [100m – 30’’ – 75m – 20’’ – 50m – 20’’ – 75m – 30’’ – 100m] ; 2’ entre les 2 séries 2x100m : –50m : battements avec planche –50m : PB Parcours renforcement : 5(4) x100m –50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes –25m CR : Sortir de l’eau, dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions –25m CR : Sortir de l’eau 30/25 abdos (grands droits & obliques) Retour au calme : 200m Etirements TOTAL= 2600m

20 Séance 18 : 01/12/08 (Ligne 3) Thème : Technique fractionnée Echauffement : 500m NL 200m : éducatifs CR + jambe : au choix 95% : 10x25m : 30’’ de récup entre chaque 25m 2’ récup 85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 200m – 45’’ – 100m 100m récup 400m : PB/Plaquettes : (récup=le temps de changer de matériel) –50m PB vite –50m PB lent –100m NC sans matériel –50m Plaquettes vite –50m Plaquettes lent –100m NC sans matériel 85% : 2x3x100m : 20’’ de récup entres les 100m ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL : 2700m

21 Séance 20 : 08/12/08 Thème : Entretien vitesse Echauffement : 500m CR: »50m NC, »25m jambes vite (PB devant) »50m Bras (PB) 2x200m : –100m : R3+R5+R3+R5……. –100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. 10x50m départ 1’ (1’10’’) 2’ 10x25m départ 30’’ (45’’) 2’ 10x12,5m à fond et 12,5m souple départ 45’’ 200m souple 2’ de repos Parcours renforcement : 4(3) x100m –50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes –25m CR : Dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions –25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m souple TOTAL = 2700m

22 Séance 21 : 11/12/08 Thème : Fractionné Échauffement : 400m : NL 200m : battements (25m rapide et 25m normal) –50m : ventral –50m : costal –50m : dorsal –50m : ventral 100m au choix 400m : CHRONO besoins de plusieurs chronométreurs départ par groupe 150m souple 85% : 2(1) x [50m - 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 25’’ – 75m – 20’’ – 50m] ; 1’ de récup entre les séries. 100m : Souplesse 85% : 4x100m : 30’’ de récup entres les 100m 200m souple Total = 2650m

23 Séance 22 : 15/12/08 Thème : Allure rapide Echauffement : 400m NL Planche : –200m : 25m : battements et 25m : ondulations 25m : battements et 25m : brasse 100m souple 200m : Pull –buoy –50m : 2 BD + 2 BG –50m : Bras 2x3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m et 30’’ entre les 2 séries –100m : 15m : départ tri (battements rapides et bras en amplitude avec de l’eau au niveau des lunettes donc tête un peu relevée) 85m : CR R5 –100m : 25m : départ tri 75m : CR amplitude –100m : 35m : départ tri 65m : CR amplitude 100m : Dos 2 bras 2(1) x4x50m départ 1’ et 1’ entre les séries 100m souple 3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m –100m : 12,5m(1/2 longueur) : Polo rapide 87,5m : CR R5 –100m : 25m (1 longueur) : retour dans l’eau avec tête hors de l’eau 75m : CR amplitude –100m : 39,5m (1 longueur et demi) : Retour dans l’eau avec tête hors de l’eau 60,5m : CR amplitude Retour au calme : 200m TOTAL = 2700m

24 Séance 23 : 18/12/08 Thème : Endurance force Échauffement : 400m 2N 300m (200m) LOCO (Lent-Vite-L-V…) par 25m 100m battements 200m CR : –12,5m rapide –12,5m normal Au choix : CHRONO sur 400m OU 85% : 2x3x100m : ENTRETIEN ; 20’’ entres les 100m et 1’ entres les 2 séries Récup active : 3x100m –50m : Toucher les aisselles –50m : Dos 2 bras Renforcement : 5x150m –50m : rapide + 15/20 abdos –50m : dégressifs (Vite à souple) + 10 pompes –25m : souple + 15’’ / 20’’ gainage –25m : polo + 15/20 obliques (de chaque côtés) Retour au calme : 200m Total : 2850m

25 Séance 24 : 05/01/09 Thème : Hypoxie (BONNE ANNEE) Echauffement : 550m Bien Nagé : »50m : CR »50m : Brasse »50m : Bras CR + PB »50m : Bras B + PB »25m : Jambes CR + PB devant »25m : Jambes B + PB devant »50m : Bras CR + Jambes B »50m : Bras B + Jambes CR »100m : CR NC »100m : B NC Hypoxie : –3(2) x200m CR : R2+R3+R4+R5+R6 dans le 25m et inversement –50m : Poings fermés –2x200m enchaînés : 50m : R4 (R3) 50m : R6 (R5) 50m : R libre 50m : R=6 (=9) –50m : Doigts écartés –200m : R3+R5+R3+R5… 100m souple Vitesse : –85% : 3(2)x [50m – 15’’(20’’) – 75m – 20’’(25’’) – 100m – 25’’(30’’) – 75m – 20’’(25’’) – 50m] ; 1’30’’ entre les séries Retour au calme : 100m TOTAL = 3050m

26 Séance 25 : 08/01/09 Thème : Allure et technique Echauffement : 400m 4N /3N : Changement tous les 50m Parcours avec changements d’allures : –4(3) x200m : 1’30’’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : R Libre et rythme toujours soutenu 85% : 100m (rythme un peu plus vite que échauffement) 100% : 50m Récup active: 100m Brasse Souple 200m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 90% : 3x4(3)x50m ; 2’ entre les séries. –1e série sans matériel –2e avec PB –3e sans matériel 85% : 200m : 10’’ entre chaque 50m –50m : PB + Plaquettes –50m : Plaquettes –50m : PB –50m : NC Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2500m

27 Séance 26 : 12/01/09 Thème : fractionné Echauffement : 450m 3N par 50m 200m CR ratt : 50m devant 50m au niveau des cuisses 85% : 2(1)x [100m – 20’’(+5’’) – 75m – 15’’(+5’’) – 50m – 15’’(+5’’) – 75m – 20’’(+5’’) – 100m] 3’ de repos OU 150m souple et ample 90% : 100m – 30’’(+5’’) – 75m – 20’’(+5’’) – 50m – 20’’(+5’’) – 75m – 30’’(+5’’) – 100m 100m souple 2x4x50m Battements CR avec planche : 50m : Grande prise devant soi avec tête hors de l’eau 50m : Battements sur le dos, planche sur le ventre 50m : Costal (changement au 25m) 50m : Sans planche : Nage Complète 3(2)x100m : élastique(ou PB) aux chevilles + Plaquettes ; 30’’ entre les 100m ATTENTION : GAINAGE du bassin !! Retour au calme : 200m TOTAL : 2650m

28 Séance 27 : 15/01/09 Thème : Technique + Vitesse Échauffement : 400m NL 100m : CR poings fermés 100m : CR Doigts écartés 50m : CR polo Bras toujours dans l’eau 50m : CR NC + Jambes 100% 90% : 2 (1) x [50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m] ; 2’ entre les séries 100m souple au choix 4x75m (2x75m) : –25m CR godilles (corps allongé sur le dos/ventre) –50m CR NC 100m ratt devant : 2BD+2BG+… Renforcement : 4x100m : –50m : CR progressivement accéléré dans le 50m + 30 abdos –50m : CR Amplitude + 5/10 Squat (vérif) Retour au calme : 200m souple Total : 2700m

29 Séance 29: 22/01/09 Thème : Fractionné Echauffement : 400m 2N changement tous les 100m »75m : NC »25m : jambes 2x100m : accélération progressive par tranche de 25m Fractionné : 1600m (1100m) –85% : 10(6) x50m ; 30’’ entre les 50m –1’ récup –85% : 5(4)x100m ; 35’’ entre les 100m –2’ de récup –85% : 3(2)x200m ; 40’’ entre les 200m 100m : souple au choix Renforcement : 4x100m –50m : ~30 Abdos –50m : ~10 pompes Retour au calme : 200m TOTAL : 2900m

30 Séance 31 : 29/01/09 Thème : glisse et sensations Echauffement : 4x100m 4N ou 3x150m 3N Travail de la glisse (Allure : LENTE): (1400m) –200m CR Mini palmes ou palmes –2x100m : –100m PB –100m PB + plaquettes –200m PB devant Battements –95% : 2(1) x4x100m Palmes CR; Récup 15’’ et 45’ entre les séries 85% : sans palmes 4x100m CR ; 20’’ entre les 100m RA : 100M souple Renforcement : 5(4) x100m –50m CR progressif : 20 abdos –25m CR rapide : 1 pompe rebord + repartir directement –25m : CR souple: sortie de l’eau + 10/15 pompes Retour au calme : 200m Etirements TOTAL = 3000m

31 Séance 32 : 02/02/09 (ligne 3) Thème : Hypoxie et vitesse Echauffement : 500m 2N 400m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie : –3x200m CR : par 50m : ; récup de 15’’ entre les séries –R3, –R5, –R4, –R5. –300m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : –85% : 2x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3200m

32 Séance 32 : 02/02/09 (ligne 4) Thème : Hypoxie et vitesse Echauffement : 500m 2N 300m enchaînés progressivement accélérés par tranche de 25m Travail en hypoxie (manque d’O2) : –3x200m CR : par 50m : ; récup de 15’’ entre les séries –R3, –R5, –R4, –R3 –200m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : –85% : 200m – 40’’ – 100m – 30’’ – 100m – 40’’ – 200m Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

33 Séance 33 : 05/02/09 Thème : Test et entretien vitesse Echauffement : 500m CR: »50m NC, »25m jambes vite (PB devant) »50m Bras (PB) 10(8)x50m départ 1’ (1’10’’) 2’ 10(8)x25m départ 30’’ (45’’) 2’ 10(8)x12,5m à fond et 12,5m souple départ 45’’ 100m souple 2(1)x200m : –100m : R3+R5+R3+R5……. –100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. 100m de repos 100m chrono Parcours renforcement : 4(3) x100m –50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes –25m CR : Dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions –25m CR : Sortir de l’eau 20/15 abdos Retour au calme : 200m souple TOTAL = 2800m

34 Séance 34 : 23/02/09 (Ligne 3) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes]: –25m : BD –25m : BG –25m : Rattraper devant –25m : NC 100% VMax 800m fractionnés : –85% : 4x2x100m : NC récup 15’’ entre les 100m et 1’’ entre les 4 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : –85% : 2x [50m – 15’’ – 75m – 20’’ – 100m – 25’’ – 75m – 20’’ – 50m] ; 1’ entre les 2 séries. Retour au calme : 200m Total : 2850m

35 Séance 34 : 23/02/09 (Ligne 4) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes]: –25m : BD –25m : BG –25m : Rattraper devant –25m : NC 100% VMax 600m fractionnés : –85% : 3x2x100m : NC récup 20’’ entre les 100m et 1’’ entre les 3 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : –85% : 50m – 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 30’’ – 75m – 25’’ – 50m Retour au calme : 200m Total : 2300m

36 Séance 35 : 26/02/08 Thème : Entretien vitesse Echauffement : 2x225m = 450m »50m CR »25m Pap »50m CR »25m Dos X2 »50m CR »25m B 200m : éduc CR + jambe : au choix pour préparer la vitesse ! 95% : 2x5(3) x50m : 30’’(40’’) de récup entre chaque 50m et 1’30’’ entre les 2 séries 200m récup souple 2x200m : –50m PB vite + 50m PB lent + 100m NC –50m Plaquettes vite + 50m Plaquette lent + 100m NC 90% : 2x10(6) x25m : 15’’(20’’) entre chaque 25m et 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL : 2850m

37 Séance 36 : 02/03/09 (Ligne 3) Thème : Vitesse Echauffement : 500m –400m 4N –100m au choix 2x100m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 200m Brasse Souple Parcours avec changements d’allures : –4x200m : 1’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : NC Bien nagé 90% : 100m 50m : CR bras sous l’eau et tête hors de l’eau 100m souple 85% : 2x4x100m : PB ; 30’’ entre les 100m et 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2900m

38 Séance 36 : 02/03/09 (Ligne 4) Thème : Vitesse Echauffement : 500m –450m 3N –50m au choix 2x100m : 50m: 2BD, 1BG, 3BD, 1BG, 2 BD, 1BG, 3BD, … 50m : 2BG, 1 BD, 3BG, 1BD, 2BG, 1BD, 3BG, … 100m Brasse Souple Parcours avec changements d’allures : –3x200m : 1’ entre les 200m 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : R Libre et rythme toujours très soutenu 90% : 100m 50m : CR bras sous l’eau et tête hors de l’eau 100m souple 85% : 2x3x100m : PB ; 45’’ entre les 100m et 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 2400m

39 Séance 37 : 05/03/09 Thème : Endurance Echauffement : 600m –100m : CR-Dos/50m –100m : CR-B/50m –100m B-Dos/50m –100m : CR –100m : Brasse –100m : Dos Planche : 3x100m –25m : batt Ventre –25m : batt Dos –25m : batt Costal 100m CR Ratt devant R3 Pyramide (1200m) : 2’ entre les 2 séries –85% : 2(1)x [50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 300m – 40’’ – 100m – 30’’ – 50m] 100m Amplitude Renforcement : 5x100m –50m : CR R5 amplitude + 30 abdos(droit et costaux) –25m : CR progressivement accéléré+ 3 sortie des fesses de l’eau, bras en extension –25m : CR avec fréquence des jambes > fréquence des bras + 10 squats (talons au sol, fesses en arrière, poitrine ouverte) Retour au calme : 200m TOTAL : 3000m

40 Séance 38 : 09/03/09 (Ligne 3) Thème : Technique et Régularité Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 100m avec planche entre les cuisses 50m battements CR planche devant 900m fractionnés : –85% : 3x3x100m ; récup 20’’ et 1’’ entre les 3 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 100m : Idem avec Pull-Buoy (4e 25m LENT) 100m Souple pour détendre les bras 900m fractionnés : –85% : 3x [100m – 20’’ – 50m – 15’’ – 50m – 20’’ – 100m] 30’’ entres les 3 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2950m

41 Séance 38 : 09/03/09 (Ligne 4) Thème : Technique et Régularité Echauffement : 400m Libre avec ou sans matériel 100m avec planche entre les cuisses 50m battements CR planche devant 600m fractionnés : –85% : 2x3x100m ; récup 30’’ et 45’’ entre les 3 séries 100m souple au choix 2x75m : Plaquettes CR en OPPOSITION ; 10’’ entre les 75m : 25m : Lent 25m : Moyen 25m : Rapide 100m : Idem avec Pull-Buoy (4e 25m lent) 100m Souple pour détendre les bras 600m fractionnés : –85% : 2x [100m – 25’’ – 50m – 20’’ – 50m – 15’’ – 100m] 1’’ entres les 3 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2400m

42 Séance 39 : 12/03/09 Thème : Endurance et Amplitude Echauffement : 400m NL BIEN NAGE avec Amplitude 1000m fractionné : –85% : 2(1)x [50m – 20’’– 100m – 30’’ – 200m – 40’’ – 100m – 30’’ – 50m] avec 1’ de récup entre les 2 séries 100m souple au choix Relais (par 2 de même niveau) : –90% : 2x8(6)x50m (soit 2x4(3)x50m chacun) ; CR ; 1’(1’30’’) de récup entre les 2 séries. 2x100m : Pull –buoy –50m : Rattraper devant –50m : Bras normaux Renforcement : 4x100m –50m : CR R6 (R4) + 10 pompes –25m : Sprint + sortie de l’eau et Triceps –25m : 12,5m vite et 12,5m souple + (15 abdos droits + 15 de chaque côté) et (15’’ gainage face + 2 côtés) Retour au calme : 200m TOTAL : 3100m

43 Séance 40 : 16/03/09 (ligne 3) Thème : Endurance Vitesse Echauffement : 400m CR : »100m : NC »100m : PB 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2 x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 100m souple au choix 100m battements avec planche au choix 90% : PB : 2x8x25m ; 5’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2900m

44 Séance 40 : 16/03/09 (ligne 4) Thème : Endurance Vitesse. Echauffement : 400m CR : »100m : NC »100m : PB 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m 100m battements avec planche au choix 100m souple au choix 90% : PB : 2x8x25m ; 10’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2250m

45 Séance 41 : 19/03/09 Thème : Soutien vitesse et renforcement Echauffement : 3x200m –100m CR – D /50m –100m P – B /25m Jambes avec planche : 2(1) x250m –50m Battement CR –50m Battement D –50m Ciseau –100m 4N Rapide : ondul – batt CR – batt D – Ciseau 100m souple NC 85% : Pyramide (1000m) : –100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 400m (300m) – 1’ – 200m – 45’’ – 100m 100m souple Renforcement : 4x100m –50m : Abdos –25m : Triceps –25m : sprint + Gainage 200m souple Total : 2900m

46 Séance 42 : 23/03/09 Thème : Allure rapide Echauffement : 400m NL Planche : –200m : 25m : battements et 25m : ondulations 25m : battements et 25m : brasse 100m souple 200m : Pull –buoy –50m : rattraper devant –50m : normal 2x3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m et 30’’ entre les 2 séries –100m : 12,5m (1/2 longueur) : départ tri (battements rapides et bras en amplitude avec de l’eau au niveau des lunettes donc tête un peu relevée) 87,5m : CR R5 –100m : 25m (1 longueur) : départ tri 75m : CR amplitude –100m : 39,5m (1 longueur et demi) : départ tri 60,5m : CR amplitude 100m : Dos 2 bras 2(1) x4x50m départ 1’ et 1’ entre les séries 100m souple 3(2)x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m –100m : 12,5m (1/2 longueur) : Polo rapide 87,5m : CR R5 –100m : 25m (1 longueur) : retour dans l’eau avec tête hors de l’eau 75m : CR amplitude –100m : 39,5m (1 longueur et demi) : Retour dans l’eau avec tête hors de l’eau 60,5m : CR amplitude Retour au calme : 200m TOTAL = 2700m

47 Séance 43 : 26/03/09 Thème : Endurance force Échauffement : 400m 2N 300m (200m) LOCO (Lent-Vite-L-V…) par 25m 100m battements (ventre et dos) Récup active : 3x100m –50m : Toucher les aisselles –50m : Dos 2 bras 2x400m : PB/Plaquettes : 30’’ entre les 200m –50m PB vite –50m PB lent –85% : 100m NC sans matériel –50m Plaquettes vite –50m Plaquettes lent –85% : 100m NC sans matériel Renforcement : 5x150m –50m : rapide + 15/20 abdos –50m : dégressifs (Vite à souple) + 10 pompes –25m : souple + 15’’ / 20’’ gainage –25m : polo + 15/20 obliques (de chaque côtés) Retour au calme : 200m Total : 2850m

48 Séance 44 : 30/03/09 Thème : Hypoxie Echauffement : 550m Bien Nagé : »50m : CR »50m : Brasse »50m : Bras CR + PB »50m : Bras B + PB »25m : Jambes CR + PB devant »25m : Jambes B + PB devant »50m : Bras CR + Jambes B »50m : Bras B + Jambes CR »100m : CR NC »100m : B NC Hypoxie : –3(2) x200m CR : R2+R3+R4+R5+R6 dans le 25m et inversement –50m : Poings fermés –2x200m enchaînés : 50m : R4 (R3) 50m : R6 (R5) 50m : R libre 50m : R=6 (=9) –50m : Doigts écartés –200m : R3+R5+R3+R5… 100m souple Vitesse : –85% : 3(2)x [50m – 10’’(15’’) – 75m – 15’’(20’’) – 100m – 20’’(25’’) – 75m – 15’’(20’’) – 50m] ; 1’ entre les séries Retour au calme : 100m TOTAL = 3050m

49 Séance 45 : 20/04/09 Reprise Echauffement : 500m 2N Educatifs : 2x300m –25m : ratt BD –25m : ratt BG –50m : éclabousser l’eau avec les mains –50m : toucher les aisselles –50m : poings fermés 100m : CR bien nagé 4x75m fractionnés Plaquettes : 50m : Lent 25m : Soutenu 150m : 2x Idem sans plaquette 200m : Battements avec planche : –25m : ventraux –25m : dorsaux –25m : costal 800m fractionnés (400m fractionnés) : –85% : 4 (2) x2x100m : récup 20’’ (30’’) entre les 100m et 1’ entre les séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2750m

50 Séance 46 : 24/04/09(ligne 3) Thème : Endurance Echauffement : 600m –50m : CR –50m : Dos –50m : CR –50m : B –50m : Dos –50m : B –100m : CR –100m : Brasse –100m : Dos Planche : 2x100m –25m : batt Ventre –25m : batt Dos –25m : batt Costal Pyramide (2000m) : 2’ entre les 2 séries –85% : 2x [100m – 30’’ – 200m – 40’’ – 400m – 1’ – 200m – 40’’ – 100m] Retour au calme : 200m TOTAL : 3000m

51 Séance 46 : 24/04/09(ligne 4) Thème : Endurance Echauffement : 600m –50m : CR –50m : Dos –50m : CR –50m : B –50m : Dos –50m : B –100m : CR –100m : Brasse –100m : Dos Planche : 2x100m –25m : batt Ventre –25m : batt Dos –25m : batt Costal Pyramide (1400m) : 2’ entre les 2 séries –85% : 2x [50m – 30’’ – 150m – 40’’ – 300m – 1’ – 150m – 40’’ – 50m] Retour au calme : 200m TOTAL : 2400m

52 Séance 47 : 27/04/09 Thème : Hypoxie et vitesse Echauffement : 500m 2N 400m (300m) : Par 2 : partir l’un derrière l’autre allure 80% et sur chaque 2e 25m doublé son doublon dans le 25m. Travail en hypoxie : –85% : 3(2)x200m CR : ; récup de 15’’ entre les séries –50m : R3, (R2) –50m : R5, (R4) –50m : R4, (R3) –50m : R5, (R4) –300m : R2, R3, R4, R5, R6 et inversement par 25m Vitesse : –85% / 90% : 2(1)x [200m – 30’’(40’’) – 100m – 20’’(30’’) – 100m – 30’’(40’’) – 200m] ; 2’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 3200m

53 Séance 48 : 30/04/09 Thème : fractionné Echauffement : 500m –100m CR R3 –100m 4N –100m CR R4 –100m 4N –100m CR R3 Technique : 85%-90% : (1600m (1300m)) –2x200m : Plaquettes+PB ; récup 30’’ –4(3)x100m : Plaquettes ; récup 20’’ –4(3)x100m : PB ; récup 20’’ –8(6)x50m : NC ; récup 15’’ Récup active : 200m –50m : dos 2 bras battements –50m : NL Parcours renforcement : 5(4) x100m –50m CR : Sortir de l’eau 10/5 (H/F) pompes –25m CR : Sortir de l’eau, dos au rebord, Triceps 10/8 répétitions –25m CR : Sortir de l’eau 30/25 abdos (grands droits & obliques) Retour au calme : 200m Etirements TOTAL= 3000m

54 Séance 49 : 04/05/09 Thème : Fractionné Echauffement : 400m 2N changement tous les 100m »75m : NC »25m : jambes 200m : accélération progressive par tranche de 25m 2x150m : jambes –50m : battement ventral –50m : battement dorsal –25m : ondulation –25m : brasse Fractionné : 1600m (1100m) –85% : 10(6) x50m ; 20’’ entre les 50m –1’ récup –85% : 5(4)x100m ; 25’’ entre les 100m –2’ de récup –85% : 3(2)x200m ; 30’’ entre les 200m 100m : souple au choix 6(4)x25m : départ 30’’ Retour au calme : 200m TOTAL : 2950m

55 Séance 50 : 07/05/09 Echauffement : 400m –200m 3N –100m battement PB devant –100m PB 3(2)x900m fractionné : 1er : PB +plaq, 2e : PB et 3e : NC ( 1er : PB et 2e : NC) –50m ratt devant –90% : 4(2)x50m R3, récup 15’’ –85% : 2x100m R3 ; récup 20’’ –50m ratt cuisses –80% : 2x200m R3 ; récup 30’’ Retour au calme : 200m TOTAL : 3300m

56 Séance 51 : 11/05/09 Thème : Technique Echauffement : 5x100m : 100m : CR 100m : B 100m : D 100m : B 100m : CR 2(1)x400m CR bien nagé R3: –200m : PB+Plaquettes –100m : PB –100 : NC 100m : Dos 2 bras battements Travail respiration : 85% : 3(2)x200m : –50m R4 –50m R5 –50m R2 –50m R3 400m (200m par 50m) : battements –100m : ventral –100m : costal –100m : dorsal –100m ventral 8(6)x25m : départ 30’’(40’’) Retour au calme : 200m TOTAL : 2800m

57 Séance 52 : 14/05/09 Thème : Endurance vitesse Échauffement : 500m NL 100m CR –25m : ratt BD+battement 5’’ –25m : ratt BG+battement 5’’ 90% : 2(1) x4x50m CR ; 1’ entre les séries et 30’’ entre les 50m Travail avec PB : 3(2) x150m : –50m : CR faire le moins de mouvement possible sans perdre de vitesse : AMPLITUDE et RECHERCHE d’appuis. –25m : Battement avec PB devant –25m : Fréquence Max avec les bras –50m : récup CR avec PB 100m NC Bien nagé Pyramide : –85% : 100m – 30’’ – 200m – 45’’ – 400m – 45’’ – 200m – 30’’ – 100m 1’ de repos 6(4)x25m départs toutes les 30’’ (45’’) Retour au calme : 200m nage libre Total = 2900m

58 Séance 53 : 18/05/09 (ligne 3) Thème : Endurance Vitesse Echauffement : 400m CR : »100m : NC »100m : PB 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 2 x [200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m] ; 2’ entre les 2 séries 100m souple au choix 100m battements avec planche au choix 90% : PB : 2x8x25m ; 5’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2900m

59 Séance 53 : 18/05/09 (ligne 4) Thème : Endurance Vitesse Echauffement : 400m CR : »100m : NC »100m : PB 300m Plaquettes CR : 3x [25m 100% + 75m souple et lent] 100m souple au choix 85% : 200m – 30’’ – 100m – 20’’ – 50m – 20’’ – 100m – 30’’ – 200m 100m battements avec planche au choix 100m souple au choix 90% : PB : 2x8x25m ; 10’’ entre les 25m ; 1’ entre les 2 séries Retour au calme : 200m TOTAL = 2250m

60 Séance 55 : 28/05/09 Thème : Allure Echauffement : 400m 4N inversé (CR,B,D,P) (450m 3N) : Changement tous les 50m Parcours avec changements d’allures : –3(2) x200m : 30’’ entre les 200m ; le tout ENCHAINE !! 25m : sprint tête hors de l’eau 25m : NC R5 85%: 100m 25m : NC avec beaucoup de jambe 25m : NC amplitude Récup active: 100m Souple au choix 100m : battement avec planche : –50m : sur le ventre –50m : sur le dos Fractionné 1600m (1200m) –85% : 4(3)x400m : 1er et 3e : PB, 2e et 4e : NC. 30’’ de récup entre les 400m. être le plus régulier possible !! Retour au calme : 200m souple au choix TOTAL : 3000m

61 Séance 56 : 04/06/09 Thème : glisse et sensations Echauffement : 4x100m 4N ou 3x150m 3N Travail de la glisse (Allure : LENTE): (1800m) –200m CR Mini palmes ou palmes –2x100m : –100m PB –100m PB + plaquettes –200m PB devant Battements –95% : 2(1) x3x200m Palmes CR; Récup 20’’ et 1’ entre les séries 85% : sans palmes 4x100m CR ; 20’’ entre les 100m 100M souple Sprint : 200m –8(6)x25m départ 30’’ Retour au calme : 200m TOTAL = 3100m

62 Séance 57 : 09/06/09 Thème : Allure Echauffement : 400m NL Planche/PB : –2x100m : 25m : battements et 25m : ondulations 25m : battements et 25m : brasse 200m : Pull –buoy –50m : rattraper devant AMPLITUDE –50m : normal AMPLITUDE 2x3x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m et 30’’ entre les 2 séries –100m : 12,5m (1/2 longueur) : départ tri (battements rapides et bras en amplitude avec de l’eau au niveau des lunettes donc tête un peu relevée) 87,5m : CR R5 –100m : 25m (1 longueur) : départ tri 75m : CR amplitude –100m : 39,5m (1 longueur et demi) : départ tri 60,5m : CR amplitude 100m : souple –25m : Dos 2 bras –25m : Brasse 100% : 2(1) x4x50m Relais par 3. 100m Au choix 3(2)x100m : 10’’ (15’’) entre les 100m –100m : 12,5m (1/2 longueur) : Polo rapide 87,5m : CR R5 –100m : 25m (1 longueur) : retour des bras dans l’eau avec tête hors de l’eau 75m : CR amplitude 100m : 39,5m (1 longueur et demi) : Retour des bras dans l’eau avec tête hors de l’eau 60,5m : CR amplitude Retour au calme : 200m TOTAL = 2600m

63 Séance 58 : 11/06/09 Thème : Vitesse endurance Echauffement: 3x200m : 1er: CR, 2e: Brasse, 3e : CR –50m NC –50m jambes 200m PB : CR R5 amplitude 2x600m (500m) : –4(3) x100m : 1er à 90%, 2e à 80%, 3e et 4e à 85% ; 30’’ entre chaque 100m –200m : 50m D2b et 50m CR Renforcement : 6 (4) x100m –50m : CR R6 (R4) + 10 pompes –25m : Sprint + 10 bascules de rebord –25m : Amplitude + (15 abdos droits + 15 de chaque côté) et (15’’ gainage face + 15’’ sur les côtés) Retour au calme : 200m Total : 2800m

64 Séance 59 : 15/06/09 Thème : Technique Echauffement : 5x100m : 100m : CR 100m : B 100m : D 100m : B 100m : CR 2(1)x400m CR bien nagé R3: –200m : PB+Plaquettes –100m : PB –100 : NC 100m : Dos 2 bras battements 400m (200m par 50m) : battements –100m : ventral –100m : costal –100m : dorsal –100m ventral Travail respiration : 85% : 2x200m : –50m R4 –50m R5 –50m R2 –50m R3 Retour au calme : 200m TOTAL : 2400m

65 Séance 60 : 18/06/09 (Ligne 3) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes] enchaînés : 10’’ entre chaque 100m –25m : BD –25m : BG –25m : Rattraper devant –25m : NC 100% VMax 900m fractionnés : –85% : 3x3x100m : NC récup 10’’ entre les 100m et 1’ entre les 3 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : –85% : 2x [50m – 10’’ – 75m – 15’’ – 100m – 20’’ – 75m – 15’’ – 50m] ; 1’ entre les 2 séries. Retour au calme : 200m Total : 2950m

66 Séance 60 : 18/06/09 (Ligne 4) Thème : Gérer sa vitesse, sa Technique et sa Respiration Echauffement : 400m NL Technique : 4x100m [2x sans matériel et 2x avec Plaquettes] enchaînés ; 15’’ entre les 100m –25m : BD –25m : BG –25m : Rattraper devant –25m : NC 100% VMax 600m fractionnés : –85% : 2x3x100m : NC récup 15’’ entre les 100m et 1’ entre les 2 séries 100m : Souple au choix 250m changement d’allure : 25m : Lent 25m : Rapide 50m : Lent 50m : Rapide 100m : Moyen Pyramide : –85% : 50m – 20’’ – 75m – 25’’ – 100m – 30’’ – 75m – 25’’ – 50m Retour au calme : 200m Total : 2300m

67 Séance 61 : 22/06/09 Thème : Fractionné Echauffement : 500m –2x100m 4N(3N) par 25m –50m battement CR PB devant –50m battement Dos –100m 4N/25m Rapide : ondul – Batt CR – Batt D - Brasse –100m PB 2(1)x1000m fractionné : 1er : PB, 2e : NC –100m ratt devant –90% : 4x50m R3, récup 15’’ –85% : 2x100m R3 ; récup 20’’ –100m poings fermés –80% : 2x200m R3 ; récup 30’’ Retour au calme : 200m TOTAL : 2700m

68 Séance 62 : 25/06/09 Thème : Entretien vitesse Echauffement : 4x125m CR: »50m NC, »25m jambes vite (PB devant) »50m Bras (PB) 2x200m : –100m : R3+R5+R3+R5……. –100m : R3+R4+R5+R6+R5+R4+R3+R4…. 5x100m : départ 2’ 2’ 10x50m départ 1’ (1’10’’) 2’ 10x25m départ 30’’ (45’’) 2’ 10x12,5m à fond et 12,5m souple départ 45’’ Retour au calme : 200m souple TOTAL = 2600m