LE SOMMEIL ET LA CHAMBRE IDEALE J. Paquereau

Les conséquences d’un mauvais sommeil? Somnolence diurne (accidents de la route, accident du travail, sécurité des transports, difficultés sociales…) Troubles de l’attention et de la mémoire Troubles de l’humeur (irritabilité, dépression) Retard scolaire Retard de croissance Baisse d’efficacité au travail IMPORTANCE D’ETRE DANS DES CONDITIONS OPIMALES DE SOMMEIL ...

L’organisation du sommeil Qu’est-ce-que le sommeil physiologique ? Avoir une bonne hygiène de sommeil

Le sommeil est propre à chaque individu Typologie

Du Matin ou Du Soir

Gros Dormeurs et Petits Dormeurs

Alternance Veille-Sommeil Différentes horloges Alternance Veille-Sommeil Horloge interne Horloge temporelle (jour-nuit) Horloge sociale

Rythme circadien Mélatonine 400 300 Mélatonine Plasmatique (pmol/l) 200 100 obscurité Heures 12 16 20 24 4 8 12

Tendance au sommeil Sommeil Veille 8 h 16h 24h 8h

Sommeil normal Veille: 3 % Stade 1: 5 % Stade 2: 47% Stade 3-4: 20% REM: 25%

Durée de sommeil* en semaine Moyenne 6h41 5h48 7h21 60% des personnes en dette de sommeil dorment entre 5 et 7 h 60% des insomniaques dorment entre 5h45 et 7h45 60% des personnes dormant suffisamment dorment entre 6h30 et 8h15 Ensemble 7h00 * Durée du sommeil = réveil-endormissement 11

Durée de sommeil le week-end Moyenne 7h49 7h55 8h14 Ensemble 8h08 12

Evolution de la durée de sommeil depuis 50 ans aux USA et prise de poids au cours de la même période. Poids Durée sommeil Les données récentes (laboratoires et données épidémiologiques) se cumulent pour conforter l’hypothèse que depuis les 3 ou 4 dernières décennies le raccourcissement de la durée du sommeil a contribué à une prise de poids et à l’obésité. Ceci par une possible atteinte de la balance énergétique avec une prise de poids selon 3 voies distinctes possibles : - Régulation de l’appétit (plus de sensation de faim) - plus de temps pour manger - et/ou diminution de la dépense énergétique

Une chambre inadaptée est source de mauvais sommeil = Causes environnementales des insomnies

La lumière Synchroniseur important des rythmes si nuit polaire: désynchronisation des rythmes si pas d’activité sociale Effet différent de la lumière selon le moment à laquelle l’exposition se fait

Le Bruit Bruit continu Bruit discontinu Intensité du bruit Effets : micro-éveils ou éveils définitifs

L’ambiance électronique Télévision Ordinateur Internet Portable (téléphone)

Les gêneurs de sommeil Co-Sleeping (enfants avec parents) Animaux domestiques dans la chambre

La Température de la chambre Température corporelle baisse à l’endormissement Thermorégulation pendant le sommeil - trop chaud - trop froid

Privation et exercice dans la journée privation Avant privation MOYENNES DE TEMPERATURE APRES PRIVATION DE SOMMEIL (traits), avant privation (continue) et le jour de récupération (pointillés) Sans activité Physique Privation et exercice dans la journée privation Avant privation Récupération

Difficultés d’endormissement : mettre plus de 30 mn à s’endormir Réveils nocturnes : au moins 2 à 3 réveils avec difficultés pour se rendormir Réveil trop précoce : se réveiller au moins 1 heure avant l’heure choisie

L’insomnie peut être Occasionnelle ou réactionnelle suite à une mauvaise hygiène du sommeil, stress, environnement, etc… Chronique (depuis plus d’un mois)

Mauvaise hygiène du sommeil Rythme de sommeils irréguliers Siestes excessives Café et alcool Activité physique et/ou mentale le soir Associations négatives avec le sommeil (TV, lecture…)

= Ajuster l’environnement de la chambre – Avoir une chambre idéale = Ajuster l’environnement de la chambre - température = 18°C - calme (isolation phonique) - obscurité - sans matériels « éveillants »