Stage de perfectionnement MARCHE NORDIQUE Stage de perfectionnement du 13 mars 2015 à Poitiers

Éléments importants en MN L'amplitude donnée aux mouvements de bras C'est l'amplitude des bras qui va donner l'amplitude de la foulée. Une grande amplitude de bras détend les tensions sur les cervicales et économise votre fatigue - Avoir le dos et la tête bien droits Cela permet de soulager la ceinture pelvienne et la ceinture scapulaire - Avoir les bras tendus et les mains ouvertes en fin de poussée Ce sont les garanties d’optimiser sa propulsion

Avantages des bâtons en MN En marchant avec des bâtons, que l'on utilise en propulsion, on passe de la bipédie à la quadrupédie, avec plusieurs avantages - un meilleur équilibre - une force supplémentaire dans le déplacement (bras et jambes) - répartition du poids du corps sur 4 points au lieu de 2 - moins de fatigue sur les jambes et plus sur les bras  

O Optimisation de la foulée en fonction de l'ampleur du mouvement d'épaule T Tenue du corps redressée permet une bonne position de l'axe bassin/épaule O Ouverture des mains pour pouvoir pousser loin derrière et lâcher la poignée P Position des bâtons, obliques par rapport au sol

A An up right position : buste droit, tête haute, regard au loin L Long arm : bras tendu  axe de rotation optimum de l’épaule F Flat pole : bâtons obliques, orientés vers l’arrière, prêts à la poussée A Adapted steps : foulée optimisée, synchronisée avec l’ampleur des épaules

Le mouvement

Importance de la précision des gestes techniques pour gagner en efficacité. On va rechercher une bonne maîtrise et une amplitude du geste.

Les bienfaits de la marche nordique une tonification musculaire une respiration complète une augmentation de la dépense calorique une fortification osseuse (prévention ostéoporose) un renforcement de l’oxygénation et du système cardio-vasculaire un bien-être relaxant une aide dans une démarche d’amincissement (les graisses sont brûlées de manière plus importante)

Les bienfaits de la marche nordique (suite) 80 à 90 % des muscles sont sollicités d’après des études de l’université du sport de Cologne La MN est une alliée pour prévenir l’ostéoporose, le diabète, le surpoids, les maladies cardio-vasculaires, l’artériosclérose…

Marche nordique 20 erreurs à éviter

Erreur 1: Marcher avec des chaussures de randonnée Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche nordique est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible.

La marche nordique se pratique sur tous les terrains, il est donc opportun de s’équiper avec des chaussures assez polyvalentes. Le compromis entre souplesse, protection et accroche est un point essentiel pour pratiquer cette discipline avec efficacité tout en protégeant votre corps.

Toutes les qualités requises pour de bonnes chaussures de marche nordique sont similaires à des chaussures de trail : amorti, dynamisme, confort, légèreté, accroche, stabilité, protection et solidité.

Erreur 2 : Marcher avec des bâtons trop longs Les bâtons trop longs ne servent qu’à l’appui et l’équilibre mais ne contribuent pas efficacement à une gestuelle harmonieuse et efficace pour se propulser. Des bâtons trop longs auront pour conséquence de vous faire marcher les bras fléchis, position non recommandée pour une parfaite gestuelle.

Erreur 3 : Marcher avec des bâtons trop courts Les bâtons trop courts ne vous permettront pas de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement. Votre rendement sera moins bon. Le bon repère pour vérifier la longueur des bâtons est lorsque votre majeur se trouve au niveau de votre nombril.

Erreur 4 : Trop éloigner la dragonne de la poignée du bâton / réglage de courroie trop long Le guidage du bâton devient moins bon en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.

Erreur 5 : Trop rapprocher le gantelet de la poignée du bâton – réglage de courroie trop court La phase de poussée ne peut pas s’effectuer correctement car la liaison gantelet/ bâton manque de liberté. Le risque est de créer un frottement, qui à la longue, créera une ampoule. Dans tous les cas une dragonne mal réglée gâchera votre plaisir durant la pratique.

Erreur 6 : Planter le bâton main droite synchronisé avec le mouvement de la jambe droite La coordination de votre corps est mauvaise et l’allure de votre démarche n’est pas naturelle. Si vous relâchez complètement vos bras et les bâtons en les laissant glisser sur le sol pendant la marche, vous observerez que la coordination naturelle de votre corps prendra le dessus : c.à.d. main droite avec jambe gauche. Il vous suffira ensuite de pousser sur les bâtons pour adopter la bonne gestuelle de la marche nordique.

Erreur 7 : Planter le bâton trop en avant La phase de poussée est difficile car le bâton est trop vertical. Vous devrez fournir un effort trop important pour déplacer votre centre de gravité vers l’avant.

Erreur 8 : Planter le bâton trop en arrière La phase de poussée est limitée et du coup peu efficace. Le bon appui est lorsque l’appui du bâton au sol se situe à la verticale de votre centre de gravité, c.a.d entre vos deux jambes. Ainsi l’inclinaison et l’appui de vos bâtons seront parfaits pour une propulsion efficace.

Erreur 9 : Maintenir la poignée serrée tout le temps Il est important de relâcher le poignet durant la phase de propulsion en ouvrant la main. C’est ce relâchement avec la main ouverte qui vous permettra de bénéficier de toute l’amplitude du mouvement de bras.

Erreur 10 : Garder la main ouverte tout le temps Il est important de garder la main fermée lors du planté de bâton afin de garantir un appui ferme et contrôlé.

Erreur 11 : Regarder le sol devant vos pieds Le regard guide l’ensemble de votre corps. En regardant loin, votre dos se maintiendra droit et votre corps sera apte à proposer toute l’amplitude nécessaire à un mouvement gracieux et efficace. Cette posture vous permettra de gonfler vos pectoraux et libérer ainsi votre cage thoracique. Vous pourrez compléter cette gestuelle en relâchant le plus possible vos épaules.

Erreur 12 : Ouvrir trop ses pieds Pour bénéficier d’un déroulé de pied complet, les pieds ne doivent pas être trop ouverts.

Erreur 13 : Marcher le dos courbé en avant Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête. Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

Erreur 14 : Marcher sur les talons et oublier la phase de propulsion Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases du mouvement, c.à.d. de l’appui du talon au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Erreur 15 : Ne pas boire… ou ne pas manger avant Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de s’hydrater régulièrement. Ne faites pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche. Et ne pas partir l’estomac vide !

Erreur 16 : Négliger le renforcement musculaire Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche nordique peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire.

Erreur 17 : Oublier de s’échauffer… Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante.

Erreur 17 (suite) : … ou oublier de s’étirer Même pour un effort court, il ne faut jamais négliger le moment de mise en route, il en sera de même pour le retour au calme. Une séance d’étirements est primordiale pour bien récupérer et garder toute l’amplitude de votre chaîne musculaire.

Erreur 18 : S’entraîner irrégulièrement La marche nordique est un sport technique qui nécessite une assiduité toute particulière. C’est la répétition et la persévérance qui vous permettront de coordonner vos mouvements naturellement.

Erreur 19 : S’entraîner seul Il est assez monotone de pratiquer ce sport seul. Le partage d’expérience est un bon moyen pour progresser et se fixer de nouveaux objectifs.

Erreur 20 : S’entraîner trop intensivement Un entraînement trop intense vous fatiguera inutilement et sera peu propice à travailler sereinement votre technique.

Ces « 20 erreurs à éviter » doivent vous aider à progresser, et à perfectionner votre pratique.

Maintenant que vous avez écouté la théorie, et tout assimilé… Essayez de marcher le plus naturellement possible, dans un mouvement gracieux, fluide et efficace …et surtout, faites vous plaisir !