Sommeil et sport

Phases du sommeil Cycles de 90 à 120 minutes se répétant 4 à 6 fois par nuit Stade 1 : sommeil lent léger ; transition éveil-sommeil Stade 2 : sommeil confirmé (bruits extérieurs vaguement perçus) Stade 3 et 4 : sommeil lent profond (récupération physique) Stade 5 : Sommeil paradoxal (rêves, récupération psychique et nerveuse)

Plusieurs cycles de sommeil se succèdent au cours de la nuit -Le Sommeil Lent Profond est plus important en début de nuit (c’est aussi le sommeil de la sieste) -La durée du sommeil paradoxal s’allonge progressivement au cours de la nuit

Les besoins diminuent avec l’âge: 7 à 9 ans - 10h à 10h30 10 à 11 ans - 9h30 à 10h 12 ans - 9h à 9h30 13 à 15 ans - 9h 16 à 20 ans - 8h à 9h

Effets bénéfiques du sommeil SLP = sommeil lent profond Sécrétion hormone de croissance  Pour l’enfant = croissance  Pour l’adulte = régénération des tissus usés Diminution excitabilité cellules cerveau  relaxation musculaire  élimination plus facile toxines musculaires  les cellules musculaires se régénèrent Stimulation du système immunitaire Acquisition de techniques d’apprentissage

Effets du sport sur le sommeil Le sport accentue la profondeur du sommeil (si exercices > 60% VO2max) Le sport augmente le temps de sommeil: le sportif s’endort plus vite le SLP est plus long le S. Paradoxal est plus court Le sport améliore le sommeil en début de nuit sauf si l’activité trop tardive ( > 21 h) car l’↑ de t° du corps retarde l’endormissement

La durée du SLP dépend de la fatigue + la durée de veille longue + le SLP sera long pour récupérer (intérêt des siestes) Si on ↓ notre temps de sommeil, on ↓ d’abord le Sommeil Paradoxal, puis si on prolonge la veille on ↓ alors notre durée de SLP

L’alimentation/sommeil Riche en protéines : ↓ durée totale sommeil et favorise S. Paradoxal Riche en glucides : ↑ durée totale sommeil et favorise le SLP et sécrétion d’hormone de croissance Le café : ↑ latence endormissement et ↓ durée totale sommeil en ↓ durée SLP (pas après 17 h!)

Privation de sommeil = risques blessures Tendinites, lésions musculaires = lésions de surmenage ou de mauvaise récupération Accidents (entorses, chutes) à cause de la fatigue qui fait baisser la vigilance au cours de l’exercice Privation de sommeil => ↓ fonctionnement mental, retard temps réaction visuel et auditif, ↓ performances cardio-vasculaires, ↓ stockage glucose par résistance à l’insuline donc fatigabilité + précoce à l’effort Maintien du même niveau d’effort malgré fatigue => surentraînement

Sommeil et sport S O M E I L Fatigue blessure Récupération Stagnation régression M Progression Echec E I Performance Abandon L Motivation