E.S.V.A Beaufort en Vallée Comment s'entraîner T’as vu, depuis que je cours lentement, j’ai fondu Moi, je suis toujours à fond mais ça ne dure pas longtemps J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Je n’avance plus…….. Pourquoi, mon réservoir est il vide ? Je ne comprends pas, j’étais super entraîné J Richard ESVA Beaufort

Le coureur à pied dispose d’un réservoir à 2 compartiments 1 compartiment contenant du glycogène 1 compartiment contenant des graisses Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie. Graisses (Lipides) Sucre (Glucides) J Richard ESVA Beaufort

Quand tu cours, tu as besoin d'énergie donc tu brûles des calories. Cette énergie provient de 2 combustibles : le glycogène (= glucides) les graisses (= lipides). J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Le glycogène Le glycogène est le meilleur carburant, mais existe en quantité limitée (on tombe souvent à court à la fin d'un marathon ’ le fameux mur ’). Quand on court vite (seuil et au-dessus, on consomme quasi exclusivement du glycogène J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Les graisses Quand on court lentement (allure d'endurance), le corps économise naturellement le glycogène et consomme plus de graisses. Plus on court lentement, plus le % de graisses consommées augmente ... et moins on consomme d'énergie. Un bon optimum est de courir à des allures autour de 65-70 % VMA. J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Les graisses suite Les lipides forment, en termes quantitatif, la réserve de carburant la plus importante de l’organisme. La durée des efforts semble illimitée. Par exemple, un marathonien de 70 kg réalisant entre 3 et 4 heures sur la distance, utilise environ 300g de lipides, alors que ses réserves sont de l’ordre de 10 kg ! J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Bien doser les efforts Si vous faites un effort intense, fractionné ou pas ,le corps sollicite le glucose du sang et le glycogène du muscle et du foie En 30 mn d’effort intense, cette réserve est épuisée (c’est le caviar du coureur Rare et cher à consommer avec modération) Après un marathon, le temps de récupération des stocks peut prendre de 4 à 5 jours. J Richard ESVA Beaufort

Pourquoi ce fonctionnement En plus du glycogène et des graisses, le muscle a besoin d’oxygène. La consommation de Glycogène est étroitement liée à la consommation d’oxygène . En augmentant l’intensité de l’effort, vous augmentez la consommation d’oxygène et parallèlement la consommation de glycogène au détriment des graisses % Graisses Si seulement j’avais un régulateur de vitesse J Richard ESVA Beaufort Glycogène

Quand on arrête l'exercice L’organisme re-synthétise du glycogène à partir des lipides en activant la lipolyse (Dédoublement des graisses dans l'organisme) Ce chemin inverse du métabolisme nécessite de l'énergie ce qui fait que vous dépensez beaucoup de calories même au repos. Attention : prendre des sucres rapides après l'effort perturbe ce mécanisme et retarde la régénération du glycogène. (Eviter les sucres rapides pour privilégier les sucres lents (fruits secs raisins abricots) J Richard ESVA Beaufort

J Richard ESVA Beaufort Conclusion A l’entrainement , ne consommez pas systématiquement votre réserve de glycogène . Privilégiez la consommation de graisses en faisant des séances d’endurance. Avec l’entraînement l’organisme apprend aussi à remplacer l’utilisation du glycogène par celui des graisses (les lipides).A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. Il économise davantage ses réserves de glycogène. J Richard ESVA Beaufort

Comment augmenter son capital de glycogène Par un entraînement adapté, les capacités de stockage au niveau du muscle peuvent être améliorées .En cherchant à épuiser les stocks de glycogène (par un exercice prolongé), puis de les reconstituer en mangeant énormément de féculents (pâtes, riz, pain…..) un phénomène de surcompensation se produit. Le niveau de stockage devient alors supérieur au niveau initial. Ne pas pratiquer trop souvent car on accumulera de la fatigue - par ex: après une séance de VMA J Richard ESVA Beaufort

Volume en % pour un bon équilibre Découpage d’une semaine d’entraînement Et surtout, bien se reposer avant une compétition Ex vous prévoyez une semaine de 50km d’entrainement 35 km à 70% vma 12 km à 70-90% 3 km à 90-100% Ex vous prévoyez une semaine de 5h d’entrainement 3h30 à 70% vma 1h15 à 70-90% 15 mn à 90-100% 25% du volume doit se faire à 70-90% de sa vma 70% du volume doit se faire à 70% de sa vma 5% du volume doit se faire à 90% et + de sa vma J Richard ESVA Beaufort