Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC – SCPE) Prescription d’exercice d’aérobie et Prédiction de la VO2max au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19 Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

La prescription d’exercice L’ART s’allie à la science ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle! Science Appliquez les principes de conditionnement physique à la prescription d’exercice Établissez la prescription en fonction des résultats de l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

La prescription d’exercice Points à considérer: Pourquoi le client fait-il de l’exercice? Quels sont ses OBJECTIFS? F Fréquence = jours par semaine I Intensité = % RFC, % FC, EPE* T Temps = durée, répét./séries, rapport travail-repos T Type = continu, intervalle, circuit Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSM Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine. L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort) Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET Environ 60 minutes par jour Exemples d’activité : jardinage léger, promenade L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de la journée. Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 64 ans). Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les jeunes adultes. De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al., Journal de l'Association médicale canadienne, 2006) F I T T Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie d’intensité modérée De 3 à 5 jours par semaine De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse F I T T Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse De 3 à 5 jours par semaine De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : jogging, natation F I T T Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Haute ou faible intensité? Les deux peuvent améliorer la capacité aérobie et l’état de santé. L’intensité est inversement proportionnelle à la durée. Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé Que recommanderiez-vous à… Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi? Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement, mais qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi? Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

EPC – SCPE Prescription d’aérobie Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPC Fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) Perception de l’effort ou test du dialogue Dépense énergétique Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min). % RFC % FCmax EPE Rythme respiratoire Température interne Exemple d’activité Effort très léger <20 <35 <10 <2 Normal Normale Époussetage Plage cible d’activité pour être en santé Effort léger 20-39 35-54 10-11 2-3 Légère augmentation Légère sensation de chaleur Jardinage léger Effort modéré 40-59 55-69 12-13 4-6 Plus grande augmentation Nette sensation de chaleur Marche rapide Effort vigoureux 60-84 70-89 14-16 7-8 Manque de souffle plus prononcé Sensation prononcée de chaleur Jogging Effort très soutenu >84 >89 17-19 9 Augmentation plus marquée Très forte sensation de chaleur Course rapide Effort maximal 100 20 10 Complètement à bout de souffle Sensation de chaleur extrême/ Transpiration abondante Course de vitesse à fond de train Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006 Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Intensité % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) Plage cible établie Personnalisée et fondée sur les objectifs Plage cible = % 55 à 69 FCmax Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC Plus faible intensité : 0,55 × FCmax Plus haute intensité : 0,69 × FCmax Pouvez-vous déterminer les limites de cette formule? Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Intensité % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice Estimez la FCmax lorsque les données à son sujet ne sont pas disponibles Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* Formule générale pour les hommes et les femmes Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) Personnes obèses Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE effectuent actuellement des recherches, à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.), afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale. FC à l’entraînement à l’aide de la RFC = [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Exemple de réserve de fréquence cardiaque Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1 FC au repos = 80 b∙min-1 RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos 40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118 59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136 Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1 Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

EPC – SCPE Prescription d’aérobie EPE S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux! Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Prescription d’exercice en fonction de la dépense énergétique L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée : kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min) 200 ou… kcal = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Fait régulièrement de l’exercice Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) médiocre moyen ou bon VO2max prévue : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) Intensité (RFC) Fréquence/ durée REMARQUES : effort léger (20 à 40 %) effort modéré (40 à 60 %) ‘stade initial’ probable >4 sem. objectif :  durée à 30 min. d’exercice soutenu Utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Les progressions du Tableau 2 sont adéquates. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Fait régulièrement de l’exercice Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) moyen ou bon excellent ou supérieur VO2max prévue : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) Intensité (RFC) Fréquence/ durée REMARQUES : effort modéré (40 à 60 %) effort vigoureux (60 à 85 %) Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis. Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

EPC – SCPE Prescription d’aérobie Stades de progression Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines. Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale. On constate normalement un changement de 5 à 20 % de la VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les personnes sédentaires). Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

EPC – SCPE Prescription d’aérobie Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression Stade du programme Semaine Fréquence (jours/sem.) Intensité Durée (min.) % RFC Stade initial 1 3 40-50 15-20 2 3-4 20-25 50-60 4 25-30 Amélioration 5-7 60-70 8-10 30-35 11-13 65-75 14-16 3-5 17-20 70-85 35-40 21-24 Maintien 24+ 30-45 RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000). Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

Entraîneur personnel certifié par la SCPE (EPC – SCPE) Prédiction de la VO2max au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 21 21

EPC – SCPE Équations pour aérobie Ebbeling VO2max (mL·kg-1·min-1) = 15,1 + 21,8(vitesse) – 0,327(FC) – 0,263(vitesse x âge) + 0,00504(FC x âge) + 5,98(sexe) précisions… vitesse = mi/h FC = bpm sexe = 1 pour les hommes; 0 pour les femmes âge = années Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 22 22

EPC – SCPE Équations pour aérobie YMCA : Prédiction de la VO2max Prédiction de la pente à paliers multiples 1. Déterminer l’effort pour chaque charge. Équation métabolique de l’ACSM pour véloergomètre : VO2 (mL.kg-1.min-1) = Watt/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5 précisions… 1 W = 6 kgm.min-1, et 1 kg = 2,2 lb 2. Déterminer la pente de la droite de régression. Prédiction de la pente à paliers multiples : b = (SM2-SM1)/(FC2-FC1) précisions… SM représente la VO2 sous-maximale et FC représente la fréquence cardiaque; et… 1 = première charge sous-maximale utilisée pour le calcul et 2 = deuxième charge sous-maximale (c.-à-d. le dernier palier de l’exercice). 3. Déterminer la VO2max VO2max = SM2 + b(FCmax-FC2) Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 23

YMCA : Prédiction de la VO2max Établissement du graphique Courbe représentant la FC (3e minute seulement) par rapport à la charge, avec extrapolation de la FCmax prévue en fonction de l’âge. Utiliser l’équation métabolique pour le véloergomètre. VO2max (mL·kg-1·min-1) = effort/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5 précisions… effort = W poids = kg 1 W = 6 kgm·min-1 1 kg = 2,2 lb Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 24 24

YMCA : Prédiction de la VO2max Établissement du graphique FCmax HR = FC Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 25 25

Test de la marche d’un mille (Rockport) Période d’échauffement (5 à 10 minutes) Marche d’un mille (de préférence sur une piste) Mesurer la FC immédiatement après le test Utiliser la formule pour prédire la capacité aérobie VO2max (mL·kg-1·min-1) = 132,853 – (0.0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – 0,1565 x FC précisions… po = lb âge = années; sexe = 1 pour les hommes et 0 pour les femmes temps = minutes FC = bpm Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 26 26

EPC – SCPE Équations pour aérobie Exemple Un homme de 33 ans (160 lb) a complété le test de la marche en 11 minutes 20 secondes et sa FC après le test était de 160 bpm. VO2max = 132,853 – (0,0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – (0,1565 x FC) 132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 33) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 11,333) – (0,1565 x 160) = 52 mL·kg-1·min-1 Pour obtenir la catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé à partir de la figure 7-12 (Guide du conseiller CPHV), multiplier la VO2max estimée par 10. Catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé = Bien Version 2.0, 2006 EPC – SCPE Équations pour aérobie 27 27