Micronutrition, performance et récupération Pascal SIRVENT Université Blaise Pascal, Clermont Ferrand UFR STAPS, Laboratoire de Biologie des Activités Physiques et Sportives Station du Lioran, 22 mai 2009

Sommaire I - Introduction II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 III - Nutrition VTT et trail : les antioxydants IV - Nutrition VTT et trail : la récupération V - Conclusion

I - INTRODUCTION

La nutrition : un déterminant important de la performance sportive La performance sportive, résultat d’une multitude de facteurs. Facteurs Environnementaux… Facteurs Physiques NUTRITION Facteurs technico-tactiques Facteurs cognitifs Facteurs psychologiques

Nutrition et trail : aspects généraux NUTRITION, VTT ET TRAIL Plusieurs aspects à considérer : - Alimentation sur le plan quantitatif - Alimentation sur le plan qualitatif - Stratégies nutritionnelles en entraînement et en compétition Comment utiliser certains micronutriments à partir de notre alimentation pour potentialiser notre capacité de production de la performance sportive en VTT et trail?

II – nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 1 - Les lipides dans leur généralité - 95% des lipides alimentaires sont des triglycérides, c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. - Les autres lipides de l’alimentation sont le cholestérol et les phospholipides.

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 2 - Les différents acides gras 3 classes d’acides gras : - les acides gras saturés comme l’acide palmitique que l’on trouve dans l’huile de palme mais aussi toutes les graisses animales ou végétales (beurre, fromage, lait et viande) ; - les acides gras monoinsaturés comme l’acide oléique que l’on retrouve dans l’huile d’olive ; - et les acides gras polyinsaturés. Omega 3 Omega 6 = acides gras essentiels On doit impérativement les apporter en quantité adéquate dans notre alimentation

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 3 - Où trouver les acides gras oméga 6 et 3 Pour les acides oméga 6 : - Huiles de pépin de raisin, de tournesol ; - Huiles de noix, de maïs, de soja, de germes de blé ; - Huile de sésame ; - Margarine au tournesol ; - Huile de colza, d’arachide etc. Pour les acides oméga 3 : - Huile de noix ; - Huile de colza ; - Huile de soja, de germes de blé, noix ; - Poissons gras (maquereau, anchois, truite, sardine etc.) - Huiles de poisson, graisse de volaille etc.

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 4 - Pourquoi sont-ils importants ? Si la dégradation des acides gras permet de produire de l’énergie, ils entrent également dans la composition de différentes structures cellulaires. En particulier, les acides oméga 3 et 6 sont présents dans les membranes de nos cellules. Le bon fonctionnement de nos cellules (dont les cellules musculaires) dépend, entre autres choses, du rapport oméga 6 / oméga 3.

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 5 - La situation dans les pays développés Rapport oméga 6 / oméga 3 érythrocytaire entre 10 / 1 et 20 / 1 alors qu’il devrait être compris entre 5 / 1 et 1 / 1 ! (Simoupolos AP, 2007) Déficience en oméga 3 Cette déficience a des conséquences néfastes sur la santé et sur de nombreux paramètres de la performance en VTT et trail

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 6 - Comment savoir si je suis déficient ? - La consommation hebdomadaire de poisson est un bon indicateur. A moins de manger au moins deux fois par semaine du poisson gras (ou que vous preniez des compléments d’oméga 3), vous avez très probablement une déficience en oméga 3 (EPA et DHA). - Selon un rapport de l’AFSSA, les apports moyens actuels en oméga 3 d’origine végétale des français représentent au mieux le tiers des apports recommandés. - Si vous êtes un adepte de l’huile de tournesol, votre déficience est encore plus profonde. (de Lorgeril et al., 2007)

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail Oméga 3 et état inflammatoire État inflammatoire Exercice intense Exacerbé par la déficience en oméga 3 (Simopoulos, 2007) Récupération moins efficace, risque de blessure ↑ ↓ de la capacité de performance

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail Oméga 3 et fonction cardiaque Tend à ↑ la fibrillation auriculaire Oméga 3 Propriétés anti-arythmiques Exercice d’ultra-endurance (Molina et al., 2008)

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 7 - Oméga 3 et performance en VTT et trail Oméga 3 et fonction cognitive Propriétés cognitives Oméga 3 (Fontani et al., 2005) Peut être intéressant en VTT et trail. Très intéressant en raid où les capacités de temps de réaction, de mémorisation ont une part non négligeables sur la capacité de performance.

II – Nutrition, VTT et trail : les acides gras polyinsaturés oméga 3 8 - Conclusion Oméga 3 : des propriétés multiples Lors d’une période d’entraînement intensive et/ou en période précompétitive Pour promouvoir l’action du système immunitaire Pour optimiser les capacités mentales En période de compétition Pour maintenir les capacités mentales En période de récupération Pour le traitement des tendinites, des douleurs articulaires, musculaires etc. Et de nombreuses propriétés intéressantes pour la santé !!!

III – nutrition, VTT et trail : les antioxydants

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 1 - Introduction sur les radicaux libres et les antioxydants - Les radicaux libres sont des espèces très réactives qui peuvent s’attaquer à toutes les structures de notre organisme. - Ils sont cependant nécessaires. - Ils sont produits en permanence. - Pour les contrer : les antioxydants. Radicaux libres Antioxydants STRESS OXYDANT Radicaux libres Antioxydants

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 2 - Qui sont les antioxydants et où les trouver ? Les antioxydants : Vitamines C et E / Sélénium / zinc / Caroténoïdes / Polyphénols Des micronutriments complémentaires aux antioxydants : Vitamines B2, B3, B9 etc. Où les trouver : Fruits et légumes majoritairement

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 3 - Radicaux libres, antioxydants, exercice et entraînement Exercice intense ou exercice pratiqué de manière occasionnelle ↑ importante production radicaux libres Dommages et douleurs musculaires ↓ force et fatigue (Reid et al., 1993) ↓ de la capacité de performance STRESS OXYDANT Antioxydants Radicaux libres

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 4 - Radicaux libres, antioxydants, exercice et entraînement Entraînement ↑ les capacités de défenses antioxydantes de l’organisme ↑ de la capacité de performance Radicaux libres Antioxydants

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 5 - Les radicaux libres sont nécessaires ! - Les radicaux libres, s’ils peuvent être néfastes, sont également nécessaires dans les processus d’adaptation du muscle à l’exercice. (Andrade et al., 2001) Théorie de l’hormesis Production de radicaux libres

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 6 - Les antioxydants en pratique ! Cette théorie peut s’appliquer aux antioxydants, non seulement pour la performance, mais aussi pour la santé ! Apport d’antioxydants

III – Nutrition, VTT et trail : les antioxydants 6 - Les antioxydants en pratique ! Cure d’antioxydants envisageable On peut éventuellement utiliser des compléments alimentaires (bien choisis) On préfère ↓ les dommages et douleurs musculaires au dépend des adaptations Antioxydants de l’alimentation On préfère les adaptations au dépend des dommages et douleurs musculaires

IV – nutrition, VTT et trail : la récupération

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Dépression système immunitaire Déshydratation ↓ Réserves énergétiques VTT, TRAIL Déminéralisation Inflammation Microlésions musculaires Stress oxydant Douleurs articulaires Tendinites Neubauer O et al., Eur J Appl Physiol 2008 Gomez-Merino D et al., European Cytokine Network 2006 Knez W et al., Sports Med 2006

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Objectif 1 : restaurer l’équilibre hydrique ! Fréquence importante de la déshydratation sur les efforts de longue durée Impact important sur la vitesse de récupération de l’organisme En pratique : Compenser les pertes sudorales Eau pure moins efficace qu’associée à des minéraux (sodium, potassium) et des glucides Rehrer NJ, Sports Med 2001 Kao WF et al., Clin J Sport Med 2008 Shirreffs SM, J Sports Med Phys Fitness 2000

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Objectif 2 : Reminéralisation ! Sodium Pertes non négligeables par la sueur Facilite la réhydratation Facilite la resynthèse des stocks de glycogène => Sodium dans la boisson de récupération (1,15 g/L) Potassium Pas nécessaire de supplémenter si l’alimentation de récupération est bien gérée Aliments riches en potassium : Fruits secs (abricots, figues, raisins), bananes, dattes, jus de fruits, oléagineux (amande, noisette, noix)… Particulièrement si pertes sudorales très importantes Important pour la resynthèse des stocks de glycogène

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Objectif 3 : Récupération musculaire ! Importance de l’apport en protéines => Favorise la reconstruction tissulaire Apports de glucides => Favorise également l’assimilation des protéines Inflammation Stress oxydant => Importance du rapport O6 / O3 => Importance d’un apport varié d’antioxydants Boisson de récupération, AAB, barres protéinées Davies K et al., BBRC 1982 Knez W et al., Sports Med 2006 Levenhagen D et al., MSSE 2002 Nieman D et al., Brain, Behavior, and Immunity 2005

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Objectif 4 : Récupération des stocks énergétiques ! Réserves de glycogène => Particulièrement important sur distances courtes et sur les enchaînements de courses, courses à étapes Apports de glucides rapidement après l’effort Glucides à index glycémiques élevés Fructose seul pas intéressant mais en association oui ! Importance de l’apport en protéines Favorise la reformation des stocks de glycogène

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération Importance du timing !! Arrêt de l’effort Période charnière qui suit immédiatement l’effort, alors que l’organisme est très déstabilisé Contexte favorable à l’assimilation des nutriments Levenhagen DK et al., Am J Physiol 2001

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération La nutrition en récupération en pratique Dans les 30 min : Boissons à index glycémiques élevés (Association glucose + fructose) associée à protéines (boisson de récupération, barres…) et sodium. Dès que possible: aliments solides riches en glucides et potassium, protéines (fruits secs, banane, barres protéinées…) avec maintien d’une hydratation régulière 1er repas (2 à 4h après) : Hyperglucidique, densité nutritionnelle importante, hydratation, protéines, Oméga-3 Supplémentation possible : - Oméga 3 - Antioxydants - AAB

IV – Nutrition, VTT et trail : la récupération La nutrition en récupération en pratique Crudité: Carottes râpées, choux, salade + Huile de Colza Farineux: Pâtes ou riz complet, semoule, pommes de terre, + éventuellement levure de bière ou germe de blé, huile d’olive. Légume sec ou dérivé du soja: Haricots secs, pois chiches, salade de lentilles, germes de soja, tofu. Légumes : Brocolis, choux, de Bruxelles, épinards…+ oignons, ail, échalote… Laitage Dessert sucré (tarte, gateau de riz, salade de fruits…) Oléagineux (Noix, amandes, noisettes) Verre de vin + sel

V - conclusion

V - Conclusion Le contenu qualitatif et quantitatif de nos apports en lipides présente un intérêt majeur pour la santé et pour la performance et la récupération en VTT et trail (en particulier rapport O6/O3). Une bonne gestion des apports en antioxydants permettra de favoriser les adaptations à l’entrainement et d’optimiser la récupération en VTT et trail (attention au suppléments!). Une bonne stratégie nutritionnelle (contenu qualitatif et quantitatif et gestion du timing) permet d’optimiser la récupération en VTT et trail.