Recette Pour Planifier sa Saison Établir un calendrier Y intégrer les objectifs (avec les dates !) & des rendez- vous complémentaires (stages, tests, courses de préparation...) Y ajouter les contraintes (vacances, déplacements professionnels...) Définir des cycles (de 6 semaines par exemple) Définir des objectifs de progression pour chacun de ces cycles ./...

Calendrier Saison 2016 (exemple) : Objectif Endurance Cycle 1 Cycle 5 Cycle 2 Cycle 6 Cycle 3 Objectifs d'évaluation/course de prépa ./... Cycle 4 Objectifs de Performance(exemples)

Une Fois le Calendrier Établit : Une fois les périodes définies : Choisissez des objectifs en rapport avec vos capacités ; et ne cherchez pas à faire la course (surtout si elle va durer plus de 10h) avant la course Préférez des objectifs de progression ciblés plutôt sur des aspects qualitatifs et des progrès mesurables (vitesse, puissance, endurance) ; avant de vous fixer seulement des objectifs kilométriques Pour développer une filière énergétique, vous améliorer dans une discipline ou développer une capacité précise, vous pouvez : Sur un cycle : faire qu'au moins 50% des semaines aient cet objectif comme priorité Et pour cela, il faudrait que sur la semaine : au moins 50% des séances soient orientées vers cet objectif ./...

Objectifs de Progression / Cycles \Les Grandes Lignes Cycles Pour un Minimum de Préparation Pour une Préparation Correcte Si Je Veux en Faire Plus Cycle 1 : se préparer à s’entraîner Je travail mes points faibles et les qualités complémentaires à mon objectif Je m'entraîne en majorité à très faible & très haute intensité mais sur de courtes durées J'augmente le nombre (& non le volume) des séances Cycle 2 : développer ses capacités Je travail très spécifiquement mes points faibles et mes points forts Je m'entraîne en majorité à très faible & très haute intensité mais sur des durées qui rallongent Cycle 3 : Orienter les séances Je place au moins 1 objectif par mois me permettant d'évaluer ma progression en vue de mes objectifs Je place des périodes plus importantes de charges d'entraînement J'augmente le volume (& plus le nombre) des séances Cycle 4 : Préparer les courses J’essaie de faire un stage et je participe à au moins une course Je crée des situations de confrontation, de courses, ou des entraînements spécifiques Je travail l'intensité spécifique de mes courses lors des séances longues Cycle 5 : Courir / être performant Je garde un minimum d'entraînement et je me repose Je diminue mes charges d'entraînement et je sais favoriser la récupération Je favorise les courses et j'accorde du temps à la récupération Cycle 6 : Gérer sa saison / récupérer Je tiens compte des courses dans mes charges d'entraînement et je sais favoriser la récupération Je tiens compte des courses effectuées et j'accorde du temps à la récupération Importance de la présence de ces éléments /macrocycles Énergétiques : entraînement des filières Mécaniques : préparation physique, travail musculaire spécifique dans les disciplines (force/fréquence) Psychologiques : concentration, situations de confrontations et/ou de courses, stress... Charge d'entraînement : -/+ (mesurée) Monotonie : exemple de la variabilité ; à suivre... ./...

Les Périodes : Exemple de Contenus(1) \Séances exemples Cycles Natation Cyclisme Course à Pied Cycle 1 : se préparer à s’entraîner - Échauffement (15 à 20') 600nl : 100m battements bras derrière 100m respiration 5 temps 600nl : 50m pingouin 50m bras tendus 100m opposition 400nl « points cardinaux »  4x50nl:12,5m sprint/50m (au 1er 50m, les 12,5 premiers mètres ; au 2nd 50m les 12,5m suivant...) 100 dos bien nagé Échauffement 30 à 45' ; petit plateau uniquement Sur un parcours vallonné (45' à 1h30) : montées en force (50 à 70 trm) avec 2 à 3' de fréquence (petit braquet > 100 trm) Récupération (20') Échauffement incluant du travail technique et de coordination (25') 2x (6 à 8 x200 r : 1/2 temps d'effort) R : 5' entre les séries Récupération active (10') Cycle 2 : développer ses capacités - Échauffement (15') 4x50m r15'' : 25m godille/25NL 2 à 3x 3x100m NL r:20'' bon rapport Temps/CB +3x50 NL sprint r : 20 à 30'' 200 dos 2 bras et/ou bien nagé Lors d'une sortie en groupe 15' échauffement 6' unijambiste /30'' 6' allure progressive / 2' 3x12' r:6' 12' relais continu 12' relais /1 12' relais /2' Récupération 15' 3x (3x400 r : 1/3 temps d'effort) Cycle 3 : Orienter les séances 8x25m 4n r30''hypoxie 3 à 5 x 500m : 1 NC, 1+pull, 1 NC, 1+plaquettes, 1 NC Faire au moins une sortie d'au moins ¾ de la distance de la course, enchaînée avec 20' à 45' de course 30' vélo intensité modérée Travail technique (10') 6x1000 r : 1/3 temps d'effort Importance de la présence de ces éléments /macrocycles Énergétiques : entraînement des filières Mécaniques : préparation physique, travail musculaire spécifique dans les disciplines (force/fréquence) Psychologiques : concentration, situations de confrontations et/ou de courses, stress... Charge d'entraînement : -/+ (mesurée) Monotonie : exemple de la variabilité ; à suivre... (1) : Les séances sont des exemples de contenus adapté aux périodes ; chacun peut les adapter en les modifiant proportionnellement à ses capacités. ./...

Les Périodes : Objectifs & Contenus(2) \Séances exemples Cycles Natation Cyclisme Course à Pied Cycle 4 : Préparer les courses Au moins 2 sorties de 45' à 1h15 à l'extérieur avec la combinaison ; dont 3x6' avec de l'intensité Sortie de 2h30 dont 6x 6' allure course r : 3' précédée ou suivie de 25' à 40' de course Sortie d'1h20 à 1h45 dont 6x5' à intensité de course Cycle 5 : Courir / être performant - Échauffement (25') Dont un travail d'entretien de la technique 3x 200NL bon rapport Temps/CB 2x100NL plus rapide 200 dos 2 bras et/ou bien nagé 20' échauffement 6' unijambiste /30'' 20' 5x 1' côte en force 5x 1' côte en fréquence Récupération 15' 3x boucle 2km vélo + 1km CàP + 2km vélo allure course récupération 6' vélo Échauffement incluant du travail technique et de coordination (25') 1200 r : 1/3 temps d'effort 800 + 400 r : 1/3 temps d'effort 3x400 r : 1/3 temps d'effort) R : 5' entre les séries Récupération active (10') Cycle 6 : Gérer sa saison / récupérer 6X100 NL bon rapport Temps/CB r : 20 à 30'' 400NL bon rapport Temps/CB 4X50 NL meilleur rapport Temps/CB r : 20'' Sortie de 2h30 à 3h30 dont 6x 6' allure course r : 3' Échauffement (25') 1'/ 2' / 3' / 2' / 1' r : ½ tps d'effort Récupération 10' Importance de la présence de ces éléments /macrocycles Énergétiques : entraînement des filières Mécaniques : préparation physique, travail musculaire spécifique dans les disciplines (force/fréquence) Psychologiques : concentration, situations de confrontations et/ou de courses, stress... Charge d'entraînement : -/+ (mesurée) Monotonie : exemple de la variabilité ; à suivre... (2) : Les séances sont des exemples de contenus adapté aux périodex ; chacun peut les adapter en les modifiant proportionnellement à ses capacités. ./...

Avant de Démarrer : Vous avez maintenant défini votre planning pour la saison ; mais toutefois : Ne soyez pas trop rigides : un entraînement ou une semaine un peu différente du plan, et ce n'est pas la fin du monde ! Reprenez le cours de votre plan en tenant compte de ce très léger imprévu... Ne vous marginalisez pas : vous avez largement de quoi travailler vos objectifs de progression lors de vos séances individuelles ; sachez vous fondre dans les entraînements collectifs clubs pour garder cette notion de plaisir qui sera primordiale dans les moments de doutes et de fatigue.

A VOUS DE JOUER !!!