PARIVRTTA TRIKONASANA LE TRIANGLE EN ROTATION 3.ALLONGER JAMBE AVANT STABILISER LE PIED ALIGNER LE BASSIN SUR LA JAMBE Quadriceps Péronier pour corriger tendance à l’inversion Moyen Fessier et TFL.(repousser le pied contre la main) 2.DESCENDRE LE TRONC Psoas, Petit fessier (du à la torsion) 1.TOURNER LE TRONC obliques et transverses 8. ALLONGER LA JAMBE ARRIERE Quadriceps APPUI DU TALON SUR LE SOL, TOURNER LE PIED VERS L’INTERIEUR Jambiers post. et ant. ROTATION EXTERNE DU BASSIN (à l’opposé des épaules) Grand et moyen fessiers (action sur la colonne 4. ROTATION ET EXTENSION DU TRONC Obliques et Spinaux 5.ABDUCTION OMOPLATE Grand dentelé (appuyer la main au sol) 7.APPUI EN TOURNANT LA MAIN DU BAS CONTRE LA CHEVILLE Carré et rond pronateurs ETENDRE LE BRAS : Triceps TOURNER LE CORPS AUTOUR DE L’EPAULE: Deltoïde postérieur RELIER LES DEUX BRAS PAR LA CONTRACTION DES rhomboïdes 6. EXTENSION DU BRAS Triceps

PRASARITA PADOTTANASANA LE TRIANGLE, TETE VERS LE SOL 1.DESCENDRE LE TRONC Psoas, Pectiné, Droit antérieur; Grands droits (inhibent les grands fessiers, carrés des lombes et spinaux) 2.ALLONGER LES JAMBES Quadriceps (inhibe les Ischio-jambiers) 5. OUVERTURE DU THORAX Rotation externe des épaules Sous-épineux et petit rond. Dégager les épaules par les trapèzes inférieurs. Le tronc descend encore un peu. 3. STABILLITE DES PIEDS Jambier post. et ant.(inversion monter la voûte) Péroniers (éversion) 4.APPUI DES MAINS. Rond et carré Pronateurs, Contraction des Biceps (aide à la flexion du tronc) Engager les deltoïdes antérieurs en repoussant les mains vers l’avant. (encore une aide)

UTHITA PARSVAKONASANA LE TRIANGLE EN FLEXION Il y a un lien entre cette posture et la posture du guerrier N°2 Se préparer à lancer un javelot dans le guerrier 2 Le lancé est terminé dans le triangle en flexion.

UTTHITA PARSVA KONASANA LE TRIANGLE EN FLEXION 2. ANCRER LE PIED ARRIÈRE Jambier postérieur Jambier antérieur 1.FLEXION DU TRONC SUR LA CUISSE LEGERE ROTATION EXTERNE Obliques, Transverses Psoas, TFL Spinaux, Carré des lombes 3. ALLONGR LE GENOU ARRIERE Quadriceps et TFL 6. Connecter jambes et bras . Faire levier. Triceps: Etirer bras Grand dentelé: Appui de la main Petit rond et sous-épineux: Rotation ext. De l’épaule Moyen Fessier et TFL: Appui du genou contre bras. 4. STABILISER LA TETE DU FEMUR Moyen Fessier Adducteurs : vouloir éloigner le pied arrière 5. ETIRER LE DOS OUVRIR LE THORAX Grands Fessiers et Adducteurs: Extension et rotation externe. Spinaux côté sol. Appui pied et traction vers l’arrière.

UTKATASANA LA POSTURE DE LA CHAISE - Prenez place. - Où ça? Il n’y a rien pour s’asseoir? - Asseyez-vous dans l’air, puis descendez encore un peu et reposez-vous. Des millions d’asiatiques s’asseyent ainsi, pieds bien à plat, fessiers sur les mollets, tranquilles, regardant le temps passer. La posture de la chaise offre cette variation mais dans sa forme usuelle, elle est une posture « puissante, excessive, fière », qui n’est pas de tout repos. C’est en tout cas la traduction de UTKATA et c’est également l’expérience que l’on en a. Elle a comme principale vertu de tonifier les muscles du dos tout en allongeant la colonne vertébrale, ce qui en fait une excellente posture de prévention pour le dos.

UTKATASANA LA CHAISE 2.FLEXION ET STABILITÉ DU GENOU Quadriceps. Le droit antérieur antéverse le bassin. LA CHAISE 1.FLEXION DES HANCHES Psoas et Pectiné Droit antérieur. 3. Rapprocher les genoux Adducteurs 9. MULA BANDAH Adducteurs et Muscles du Périnée 4. RÉTROVERSION BASSIN Grand et petit fessiers 8. ETIRER LE THORAX VERS LE BAS STABILISER LA COLONNE Abdominaux 7. TOURNER L’ EPAULE ET OUVRIR LE THORAX Sous épineux, Petit rond Grand Dentelé et Petit Pectoral. 5. LEVER LE TRONC Spinaux et Carré des lombes 6. LEVER ET ETIRER LES BRAS Deltoïdes antérieurs et Triceps

PASCHIMOTTANASANA LA PINCE 2. Adduction cuisses + rotation interne (contrecarrer les grands fessiers) Adducteurs, Moyen et petit fessiers, TFL Flexion légère des hanches Psoas, Droit antérieur, Pectiné, Couturier. 3. Allonger les genoux Quadriceps (sentir l’inhibition des Ischio-Jambiers 11.Eloigner les épaules des oreilles Trapèze inférieur 4. Flexion des chevilles Jambier antérieur 10. Adduction des omoplates. Rhomboïde, trapèze moyen: ils ouvrent le thorax. 5. Eversion des pieds, ouvrir les voûtes plantaires Péroniers 9. Rotation externe des épaules Petit rond, sous épineux, ils aplatissent le dos. 6. Nutation sacro-iliaque Moyen fessiers (repousser pieds contre les mains ou la sanle). Ecartement des ischions. 8. Flexion des coudes Biceps. Ramène le thorax vers le bas 7. Flexion du tronc Légère contraction des grands droits.

USHTRASANA LE CHAMEAU Rhomboïdes 1.ETIRER LE DOS SUR SON AXE Spinaux, Carré des lombes 2. EXTENSION DES HANCHES RETROVERSION DU BASSIN Grands Fessiers Ischio-jambiers (puis relâcher) 7. NUTATION SACRUM MULA BANDHA Pyramidal, Muscles du plancher pelvien 3. EXTENSION DES EPAULES ROTATION EXTERNE DES EPAULES EXTENSION DES BRAS Deltoïdes postérieurs Sous épineux, Petit rond Triceps 6. SYMPHYSE PUBIENNE VERS LE HAUT PROTECTION COLONNE (AIRBAG) Grand droit de l’abdomen 5. RAPPROCHER LES OMOPLATES OUVRIR LE THORAX Rhomboïdes Petit pectoral Garder l’adduction des omoplates et essayer (en vain) de tourner les épaules vers l’intérieur. Grand dentelé Appui des mains et des bras vers le sol. 4. REDRESSER LE BASSIN (sans employer les grands fessiers) Quadriceps Appui des pieds contre le sol Moyen Fessier Adducteurs : vouloir éloigner le pied arrière