Comment améliorer ses performances physiques ? Quelles sont nos limites ? I- Améliorer ses performances physiques. A) La VMA. 1) Qu'est-ce que c'est ?

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1 Comment améliorer ses performances physiques ? Quelles sont nos limites ? I- Améliorer ses performances physiques. A) La VMA. 1) Qu'est-ce que c'est ? 2) Comment l'améliorer ? 3) A quoi sert-elle ? B) La PMA. 1) Qu'est-ce que c'est ? 2) Comment l'améliorer ? 3) A quoi sert-elle ? II- Les limites de l'organisme. A) La fatigue physique. B) La fatigue mentale. C) Le fonctionnement de l'organisme. Bibliographie

2 La VMA ● La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA est la vitesse a partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à- dire atteint la VO 2 Max. ● Elle est utilisée en sport, par exemple pour la course a pied. A sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes.

3 Améliorer sa VMA Pour améliorer sa VMA, il faut s'entrainer régulièrement ( chaque semaine ) en faisant des petits exercices, par exemple : Après un échauffement de 10 à 15 minutes, étirements, puis une séance en accélération continue sur 4 à 6 Km...retour au calme en trottant pendant 10 minutes, étirements légers.

4 A quoi sert-elle ? La VMA est une bonne indication de la performance qu'un sportif peut réaliser sur des épreuves de l'ordre de 5 à 10 minutes, qui correspondent au demi-fond en course à pied. Pour des efforts plus longs comme la course de fond, la VMA permet d'avoir un ordre de grandeur de cette performance, avec une certaine incertitude dépendant de l'endurance du coureur. Pour des efforts de moins de 5 minutes comme le sprint, la VMA peut donner une indication avec une grosse marge d'erreur dépendant du métabolisme anaérobie lactique.demi-fondcourse de fondendurancesprintanaérobie lactique L'amélioration de la VMA est visée par tous les sportifs en endurance (fond et demi-fond) ; cela se fait notamment grâce à des entraînements « fractionnés » ou « par intervalles » incluant une succession d'efforts intenses aux alentours de la VMA (95-110%) et de courts repos (inférieurs a la durée de l'effort et calculés pour ne permettre qu'une récupération semi-complète).fond demi-fond http://www.bike4all.com/fitness/conseils/127-performance-developper-sa- pma.html

5 La PMA ● La puissance maximale aérobie est la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA. Ce paramètre est très utilisé en cyclisme car la VMA est un critère qui dépend de la vitesse de déplacement donc du terrain ainsi que du vent, et on ne peut pas l'utiliser en pratique. On la mesure avec un capteur de puissance.

6 Améliorer sa PMA Pour le cyclisme, la puissance ne se travaille pas au cours de longues sorties à allure régulière, plus utiles pour l’endurance. La clé est de parvenir à progresser en associant un travail de force et un travail de vélocité. Du coup, la séance est composée d’exercices courts (entre 1h30 et 3h). La vélocité étant beaucoup moins entraînable que la force, il faut commencer dès le début de la préparation avec des exercices dits en « hypervélocité » (sprint court jusqu’à 30 secondes) pour travailler en anaérobie la cadence de pédalage. Pour la force, le travail à faible cadence de pédalage avec un braquet élevé ou les pyramides en force sont privilégiés par la suite.

7 A quoi sert-elle ? C'est simple : à être plus performant. La puissance est le produit de la force et de la vélocité. Ainsi, au cours d’une course, si l’allure moyenne est cassée par des ruptures suite à des changements de rythme, des attaques ou des relances, le coureur doit être doté d’une bonne PMA pour y participer ou y répondre.

8 II- Les limites de l'organisme A) La fatigue L'effort musculaire est souvent mis en relation avec la fatigue. En effet, l'effort musculaire entraîne : -une utilisation accrue de glycogène (sucre complexe), qui peut susciter un état d'hypoglycémie (baisse du glucose dans le sang). -une consommation accrue de lipides, qui conduit à l'accumulation de produits de dégradation, les corps cétoniques. -une perte importante d'eau et d'électrolytes (sels minéraux) par la sueur, entraînant une forte baisse du volume sanguin. -des lésions microscopiques des fibres musculaires.

9 A) La fatigue (suite) La fatigue est le résultat de tous ces phénomènes, en particulier dans les efforts de longue durée. Nous allons donc nous pencher sur les caractéristiques de la fatigues dans les deux disciplines que nous avons étudiés auparavant. Dans les efforts de courte durée tels que le 100 mètres en natation ainsi que le 100 mètres en athlétisme, ces disciplines font intervenir surtout la voie anaérobie, l'origine de la fatigue serait différente. Elle serait due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres, ce qui ralentirait la glycolyse et donc la production d'ATP. Cette accumulation d'acide lactique pourrait être à l'origine de crampes, de sensations de fatigue. Cependant la fatigue pourrait être due aussi à l'accumulation d'ammoniaque, issue de la dégradation des protéines ou encore à l'accumulation de produits de dégradation de l'ATP (adénosine tri phosphate) qui est une molécule utilisée chez tous les organismes vivants pour fournir de l'énergie aux réactions chimiques.

10 ● Le système cardiovasculaire. Au début de l'effort le rythme du cœur accélère rapidement, l'accélération la plus importante se fait en moins d'une minute ensuite la fréquence cardiaque se stabilise. La fréquence cardiaque maximum est égal à 220 pulsations par minute. Pendant l'effort le débit veineux augmente (effet dû à la vasoconstriction des veines). Au niveau des poumons, toutes les alvéoles pulmonaires se trouvant dans la partie supérieure (non ventilées au repos) se mettent au travail, afin que le sang y subisse l'hématose (oxygénation du sang) En conclusion le Volume maximum (Vmax) de O² prélevé au niveau des poumons et consommé pendant l'effort musculaire est: 45-50mL |mn| kg pour les femmes. 35-40 mL |mn| kg pour les hommes. Le système circulatoire et cardiovasculaire s'adaptent lors de l'effort physique, pour alimenter le muscle en dioxygène et pour évacuer les déchets de la contraction vasculaire comme le dioxyde de carbone

11 B) La fatigue Mentale L’astreinte mentale est une conséquence normale du processus d’adaptation à la charge mentale. Une charge s’exerçant à long terme ou des exigences professionnelles importantes peuvent avoir, à court terme, un effet de surcharge (fatigue) ou de sous-charge (monotonie, saturation), ainsi que des conséquences à long terme (stress, maladie professionnelle, par exemple). En cas d’astreinte, le sujet peut assurer une stabilité de son mode de fonctionnement en modifiant les stratégies de prise d’informations et de prise de décisions, en abaissant son niveau d’exigences pour la réalisation des tâches (en les redéfinissant ou en faisant des compromis sur la qualité), ainsi que par compensation en augmentant l’effort psychophysiologique puis, plus tard, en diminuant l’effort pendant la période d’activité. Cette conception du processus d’astreinte mentale peut être représentée sous la forme d’un processus transactionnel de régulation de l’action pendant l’application des facteurs de charge qui inclut non seulement les composants négatifs du processus d’astreinte, mais également les aspects positifs comme l’accroissement des connaissances, leur mise à jour et leur restructuration, ainsi que la motivation (voir figure 29.28). On peut dire de la fatigue mentale qu’il s’agit d’un processus de détérioration, réversible dans le temps, de la stabilité comportementale au niveau de la performance, de l’humeur et de l’activité après une période de travail prolongée. Cet état est temporairement réversible si l’on modifie les exigences liées au travail, l’environnement ou la stimulation; il est totalement réversible par le sommeil. La fatigue mentale est une conséquence de la réalisation de tâches extrêmement difficiles impliquant principalement un traitement de l’information ou encore des tâches très longues. Contrairement à la monotonie, la récupération de la fatigue mentale prend du temps et n’apparaît pas immédiatement lorsqu’on modifie les caractéristiques de la tâche. Les symptômes de fatigue se manifestent à plusieurs niveaux de la régulation comportementale: dans l'homéostasie biologique entre l’environnement et l’organisme, dans le processus cognitif des actions centrées sur un objectif, dans l’instabilité de la motivation et dans le niveau de réalisation. Les symptômes de la fatigue mentale peuvent être identifiés dans tous les sous-systèmes du traitement de l’information: perception: réduction des mouvements oculaires, discrimination réduite des signaux, détérioration du seuil de perception; traitement de l’information: augmentation du temps de décision, ratés dans les actions, incertitude au niveau décisionnel, blocages, «stratégies risquées» dans les séquences d’actions, troubles de la coordination sensorimotrice des mouvements; fonctions mnémoniques: prolongation de l’information dans des stockages à très court terme, troubles des mécanismes de répétition dans la mémoire à court terme, retard de la transmission d’informations dans la mémoire à long terme et dans les processus de recherche mnémonique.

12 C) Schéma : le système cardiaque.

13 Sources http://www.bike4all.com Http://www.wikipedia.fr Google Image (pour les photos)