L’entraînement Cycliste

Présentation au sujet: "L’entraînement Cycliste"— Transcription de la présentation:

1 L’entraînement Cycliste
Principes de bases de l’Entraînement Le test d’effort Différents types d’effort Programmation de l’entraînement Moyens de contrôle Carnet d’entraînement

2 Les bases de l’Entraînement
L’entraînement doit être : Programmé Personnalisé Adapté en fonction de certains critères Suivi et contrôlé Avoir une tracabilité (carnet)

3 Conseils Bien suivre une progression
Beaucoup de foncier avant l’intensité Si long >> peu d’intensité Ne pas oublier les récupérations Respecter les 3 phases dans les sorties Echauffement Partie spécifique Retour au calme

4 Le Test D’effort Photo de votre condition du jour
Données médicales du coureur FC (repos et Max) Tension Electrocardiogramme Récupération Données utilisées pour le programme Seuil (Aérobie et Anaérobie) VO2MAX Puissance , Récup …..

5 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 1 >> Légère Inférieure à 75% de FC Max Pas de limite dans la durée Pour maintenir de Nb Heures d’efforts Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire MC (Décontraction, Regénération)

6 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 2 >> Moyenne De 75% à 85 % de FC Max Inférieure à 5 Heures Supporter le Kilométrage (Temps course) Travail en continu (courte ou grande Dist.) Aucune douleur musculaire Récupération (24-72 H)

7 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 3 >> Soutenue De 85% à 92 % de FC Max 1 à 2 Heures Maintenir le rythme moyen en course) Tempo Travail seul ou groupe restreint Effort continu ou intermittent long Récupération (12-24 H)

8 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 4 >> Critique De 92 à 96 % de FC Max 20’ à 1 Heure Supporter l’intensité élevé en course Rythme , travail au seuil Travail en Fractionné (1’ à 10 ‘) Récupération (12-36 H)

9 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 5 >>Sur Critique Sup à 96 % de FC Max 3 à 7’ Augmenter le seuil de tolérance à la douleur Rythme (Survitesse, surcompétiton) Travail en Fractionné (20s à 1‘) Récupération (12-30 H)

10 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 6 >>Sous Max 150 % de PMA (FC Max) 30s à 1’ Tolérance aux lactates Km sur piste , sprints longs Travail (exemple 4*500m DA) Récupération (12-24H)

11 Zones d’intensité en cyclisme
Zone 7 >>MAximale 250 % de PMA 4s à 7s Développer la force Max Démarrage sur piste , sprints courts Travail (exemple 10*60m DA) Récupération (12-24H)

12 Puissance Force Vitesse
Vélocité A commencer en décembre Pignon fixe Souplesse de pédalage Piste Préserve la souplesse de pédalage

13 Puissance Force Vitesse
La Force Peut se travailler toute l’année Choisir des cotes de 6 à 8 % ou faux plat montant Effort de 1 à 6 minutes Enrouler du braquet (30 à 40 trs/mn) Assis sur la selle sans tirer avec les bras Bien « tricoter » après l’effort Peut se faire en Fractionné

14 Programme d’entraînement
Sur 4 à 5 semaines Max (révisable) En fonction de l’objectif Paramètres généraux d’une sortie Thème de la sortie Date Type effort et détails de la sortie Durée de la sortie

15 Moyens de contrôle Cardiofréquencemètre Compteur Tests de terrain
Sensations Souffle lactates

16 Carnet d’entraînement
Suivi de l’entrainement Sorties effectuées Durée Distance Le spécifique (fractionné…..) Les sensations lors des sorties Les courses Les résultats

17 Carnet d’entraînement
Suivi du coureur Sensations (récupération) Pouls Poids Maladies Blessures Matériel (position, choix du matériel) Contacts (entraîneur,dirigeant….)