« LE BIEN MANGER ET LE BIEN BOIRE POUR LE BIEN ETRE ».

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2 « LE BIEN MANGER ET LE BIEN BOIRE POUR LE BIEN ETRE ».

3 3 règles dor pour être en forme et le rester Un entraînement régulier et du sommeil en quantité suffisante. Une bonne alimentation: équilibrée et adaptée. Pas de substances nocives pour lorganisme: tel que tabac, alcool et autres. 3 règles dor pour être en forme et le rester Un entraînement régulier et du sommeil en quantité suffisante. Une bonne alimentation: équilibrée et adaptée. Pas de substances nocives pour lorganisme: tel que tabac, alcool et autres.

4 Lorsque le corps se met en action lors dune activité physique, il va puiser dans ses réserves pour satisfaire sa demande en énergie et ainsi réaliser la tâche à accomplir. Sans apports énergétiques, le corps du sportif ne peut fonctionner de façon optimale telle une voiture sans carburant ne pourrait avancer. Cest donc les aliments que nous consommons qui apporteront ce carburant à notre organisme. Lorsque le corps se met en action lors dune activité physique, il va puiser dans ses réserves pour satisfaire sa demande en énergie et ainsi réaliser la tâche à accomplir. Sans apports énergétiques, le corps du sportif ne peut fonctionner de façon optimale telle une voiture sans carburant ne pourrait avancer. Cest donc les aliments que nous consommons qui apporteront ce carburant à notre organisme.

5 LA DEPENSE ENERGETIQUE CHEZ LE SPORTIF SELEVE A 200 CALORIES/heure chez le Nageur 460 CALORIES/h chez le Lanceur 500 CALORIES/h chez le Coureur (de vitesse, de course à pied) 550 CALORIES/h chez le Basketteur et le Hand-Balleur 800 CALORIES/h chez le Tennisman

6 Par une alimentation EQUILIBREE & ADAPTEE. Pour MIEUX nourrir les muscles sollicités.

7 Plus leffort est intense et de longue durée, plus il faut de lénergie. Les deux principaux carburants du muscle sont : les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses). Plus leffort est intense et de longue durée, plus il faut de lénergie. Les deux principaux carburants du muscle sont : les glucides (les sucres) et les lipides (les graisses). Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres qui sont utilisés. Pour les efforts de longue durée, le muscle recourt aussi aux graisses. Pour les efforts intenses mais brefs, ce sont surtout les sucres qui sont utilisés. Pour les efforts de longue durée, le muscle recourt aussi aux graisses.

8 Pour cela: il faut veiller à construire un équilibre dans la variété des aliments ingérés en puisant dans tous les groupes daliments, à savoir pour: Les glucides: de 50 à 55% Les lipides: de 30 à 35 % Les protides: 15% de protéines Sans oublier de boire 1,5 à 2l/j (eau du robinet ou de source). Pour cela: il faut veiller à construire un équilibre dans la variété des aliments ingérés en puisant dans tous les groupes daliments, à savoir pour: Les glucides: de 50 à 55% Les lipides: de 30 à 35 % Les protides: 15% de protéines Sans oublier de boire 1,5 à 2l/j (eau du robinet ou de source).

9 Particulièrement adaptés à ladolescent sportif: Le lait et ses dérivés assurent à ladolescent une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils lui permettent de couvrir les besoins supplémentaires en énergie, en protéines, en vitamines et calcium. Le calcium est particulièrement important pour la contraction des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs, garçons et filles, ont besoin dun apport journalier en calcium de lordre de 1500mg. Pour exemple: 2 yaourts= 30 g emmental= ¼ de lait= 300mg calcium Particulièrement adaptés à ladolescent sportif: Le lait et ses dérivés assurent à ladolescent une croissance harmonieuse et un capital osseux optimal. Ils lui permettent de couvrir les besoins supplémentaires en énergie, en protéines, en vitamines et calcium. Le calcium est particulièrement important pour la contraction des muscles et la solidité des os. Les jeunes sportifs, garçons et filles, ont besoin dun apport journalier en calcium de lordre de 1500mg. Pour exemple: 2 yaourts= 30 g emmental= ¼ de lait= 300mg calcium

10 LES GLUCIDES LES PROTIDES LES LIPIDES Carburant préféré des muscles, on trouve Les glucides simples: à absorption rapide (sucre, sucreries, fruits et jus de fruits) pour une utilisation immédiate. Les glucides complexes: à absorption lente (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) qui permettent de reconstituer les stocks de sucres de lorganisme. Dorigine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales et légumes secs), elles sont nécessaires aux muscles et aux tissus de lorganisme. Lénergie quils apportent (acides gras et vitamines) est utile dans les épreuves de longue durée, où lon puise dans les réserves. Présents dans les corps gras tels que charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries…

11 Pour une journée à 3000 Calories Petit Déjeuner Un produit laitier (lait, yaourt, fromage) Pain (1/3 de baguette) Beurre 15 g et confiture ou miel (30g) Œuf ou jambon Fruit ou jus de fruit

12 Crudités, salade (150g), huile (10g) et citron Viande ou volaille ou poisson (150g) Pommes de terre ou riz ou pâtes (300g) Beurre (15g) Yaourt ou fromage blanc 10 g de sucre Fruit

13 Pain (¼ de baguette) Fromage (30g) Fruit 2 biscuits secs.

14 Potage ou crudités+ huile Volaille ou poisson ou 2 œufs ou jambon Légumes verts (200g) Beurre (15g) Yaourt ou fromage frais Sucre

15 Ne pas manger juste avant leffort Pensez aux légumes verts Bien répartir les sucres Surveiller sa ration de protéines Ne pas exclure les graisses Ne pas manger juste avant leffort Pensez aux légumes verts Bien répartir les sucres Surveiller sa ration de protéines Ne pas exclure les graisses Lexercice peut perturber la digestion, avec risque de crampes destomac, de vomissements. Aussi, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Ils sont sources de fibres de minéraux et de vitamine C Les sucres simples passent rapidement dans le sang. Pour un effort de longue durée, les sucres complexes sont préférables. Les protéines sont nécessaires au sportif, mais ne doivent pas dépasser 15% de lapport énergétique total. Elles ont un rôle fondamental dans la composition des cellules et sont utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves… Lexercice peut perturber la digestion, avec risque de crampes destomac, de vomissements. Aussi, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Ils sont sources de fibres de minéraux et de vitamine C Les sucres simples passent rapidement dans le sang. Pour un effort de longue durée, les sucres complexes sont préférables. Les protéines sont nécessaires au sportif, mais ne doivent pas dépasser 15% de lapport énergétique total. Elles ont un rôle fondamental dans la composition des cellules et sont utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves…

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