PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE SKI SCOLAIRE

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1 PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE SKI SCOLAIRE

2 LA CONDITION PHYSIQUE La condition physique est un réservoir d’énergie qui permet d’accomplir les activités quotidiennes, professionnelles, domestiques et de loisirs sans accumuler la fatigue. La condition physique dépend de la quantité d’O2 apportée aux muscles, de la souplesse, de la capacité de décontraction, de la qualité des muscles avec un rôle prépondérant du cœur. 

3 INTRODUCTION On a parlé de l’alimentation et de l’hydratation du jeune sportif mais il existe une dimension essentielle pour les élèves et que l’on doit prendre en compte, c’est la condition physique. Dans le cas présent, les contraintes liées à la pratique du ski et la dépense énergétique que cela entraîne, nécessite une préparation physique spécifique des élèves avant le début du cycle. C’est à travers un programme physique composé de 6 exercices spécifiques, que J’ai souhaité proposer aux élèves une méthode à la fois pédagogique et ludique dont l’objectif est de leur permettre de mieux supporter cette dépense physique et par conséquent de limiter les risques de blessures liées à la fatigue. J’ai expérimenté tous ces exercices avec les enfants de CM1 et de CM2 de l’école Elisée Chatin au cours des 10 dernières années, il me paraissait opportun de vous faire partager mon expérience qui me semble être prépondérante pour le bien être de nos élèves.

4 CRITERES DE REUSSITE Une adhésion totale au projet de la part des enseignants, des ETAPS et bien entendu des élèves le respect des consignes données pour l’exécution de chaque exercice (précision dans les postures, temps de travail, nombre de répétitions, temps de récupération ) Adapter le travail en fonction des possibilités de chacun Une pratique régulière ( 2 séances minimum de 20 à 30 minutes par semaine, 1 mois avant le début du cycle ski) Il est souhaitable que l’ETAPS référent de l’école anime une ou deux séances en présence de l’enseignant en expliquant précisément chaque exercice à l’aide des fiches pédagogiques Avoir pratiqué un cycle de course longue au préalable (travail aérobie)

5 ORGANISATION 6 ateliers destinés à faire travailler en priorité les groupes musculaires sollicités au cours de la pratique du ski sont proposés sous forme de fiches explicatives La classe est répartie en 6 groupes Les groupes passent sur les 6 ateliers pendant la séance Chaque groupe gère son passage sur les ateliers (autonomie, responsabilisation) L’enseignant harmonise les rotations et veille au respect des consignes Les 3 fiches « étirement » sont à utiliser en fin de séance

6 MATERIEL Atelier « step » 1 banc, 1 chronomètre
Atelier « sauts en croix » 4 cerceaux ou cercles tracé à la craie (diamètre 40 ou 50cms), chronomètre Atelier « bondissements » 4 cordes ou lignes tracées à la craie, 1 chronomètre Atelier « lombaires » 1 table, 1 plinth ou caisson en bois

7 LES FICHES PEDAGOGIQUES
« Bondissements » « Abdominaux » « La chaise » « Lombaires » « Step » « Sauts en croix » « Etirements ischios » « Etirements mollets » « Etirements quadriceps »

8 PREPARATION PHYSIQUE SKI
BONDISSEMENTS Travail dynamique avec des bondissements pieds joints de part et d'autre de la ligne (flexion – extension) Durée: 15 secondes, 4 premières séances 2 à 3 séries, séances suivantes 4 séries Penser à bien amortir les sauts à chaque fois Variante: bondir d'un pied sur l'autre (changement d'appuis) Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

9 PREPARATION PHYSIQUE SKI
ABDOMINAUX 4 Premières séances: 5 à 10 relevés de buste 3 à 4 séries Séances suivantes: 8 à 12 relevés de buste 4 séries La quantité de travail doit être adaptée en fonction des capacités physiques de chaque individu Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

10 « LA CHAISE » Travail statique dos à plat contre le mur, jambes à 90°.
PREPARATION PHYSIQUE SKI « LA CHAISE » Travail statique dos à plat contre le mur, jambes à 90°. Maintenir la position en contrôlant sa respiration Durée: 4 premières séances 15 à 25 secondes 1 à 2 séries, séances suivantes 30 à 45 secondes 2 séries Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

11 PREPARATION PHYSIQUE SKI
LOMBAIRES 4 Premières séances: 2 à 4 levées en tenant la position haute horizontale 3 à 5 secondes 2 à 3 séries Séances suivantes: 5 levées en tenant la position haute horizontale 5 secondes 4 séries La quantité de travail doit être adaptée en fonction des capacités physiques de chaque individu Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

12 PREPARATION PHYSIQUE SKI
« STEP » Travail dynamique avec une poussée verticale sur une jambe puis sur l’autre, bassin placé, avec changement de pieds sur le banc en fin de poussée Durée: 15 secondes, 4 premières séances 2 à 3 séries, séances suivantes 4 séries Bien amortir les sauts à chaque fois à la redescente Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

13 PREPARATION PHYSIQUE SKI
SAUTS EN CROIX Travail dynamique avec des bondissements pieds joints (sauts en croix voir schéma) On revient par le centre du cerceau après chaque saut (flexion – extension) Durée: 15 secondes, 4 premières séances 2 à 3 séries, séances suivantes 4 séries Penser à bien amortir les sauts à chaque fois Matériel : cerceau plat ou cercle tracé à la craie (diamètre 40cms ou 50 cms) Un temps de récupération au moins équivalent au temps de travail doit être respecté entre chaque série AG

14 PREPARATION PHYSIQUE SKI
ETIREMENTS ISCHIOS Jambe tendue posée sur un banc, une table ou une barre, attraper sa pointe de pied et la tirer doucement vers soi jusqu’au seuil de la douleur. Etirer une jambe après l’autre Maintenir la position 7 à 10 secondes (2 fois) Penser à inspirer et à souffler doucement AG

15 PREPARATION PHYSIQUE SKI
ETIREMENTS MOLLETS Debout en appui avec les deux mains sur un mur ou un arbre, une Jambe tendue talon posé au sol dans l’axe du corps l’autre légèrement fléchie (en fente), reculer le pied arrière jusqu’au seuil de la douleur. Etirer une jambe après l’autre Maintenir la position 7 à 10 secondes (2 fois) Penser à inspirer et à souffler doucement AG

16 ETIREMENTS QUADRICEPS
PREPARATION PHYSIQUE SKI ETIREMENTS QUADRICEPS Debout en appui avec une main sur un mur, un arbre ou un camarade, Jambe repliée tenue par l’autre main, attraper sa pointe de pied et la tirer doucement en amenant talon aux fesses bassin basculé vers l’avant jusqu’au seuil de la douleur. Etirer une jambe après l’autre Maintenir la position 7 à 10 secondes (2 fois) Penser à inspirer et à souffler doucement AG

17 DOCUMENT REALISE PAR ALAIN GELY
ETAPS SECTEUR 4 DIRECTION DES SPORTS VILLE DE GRENOBLE Septembre 2009