EPC – SCPE Prescription d’aérobie 2006 Version 2.01 Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) Prescription d’exercice d’aérobie.

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1 EPC – SCPE Prescription d’aérobie 2006 Version 2.01 Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) Prescription d’exercice d’aérobie

2 2006 Version 2.02 Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

3 2006 Version 2.03 La prescription d’exercice L’ART s’allie à la science »ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle! »Science ­Appliquez les principes de conditionnement physique à la prescription d’exercice ­Établissez la prescription en fonction des résultats de l’évaluation de la condition physique et des objectifs du client EPC – SCPE Prescription d’aérobie

4 2006 Version 2.04 La prescription d’exercice Points à considérer: Pourquoi le client fait-il de l’exercice? Quels sont ses OBJECTIFS! »FFréquence = jours par semaine RFC, % FC, EPE* »IIntensité = % RFC, % FC, EPE* »TTemps= durée, répét./séries, rapport travail-repos »T Type = continu, intervalle, circuit EPC – SCPE Prescription d’aérobie *RFC : réserve de fréquence cardiaque FC : fréquence cardiaque EPE : échelle de perception de l’effort

5 2006 Version 2.05 Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSM Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET EPC – SCPE Prescription d’aérobie

6 2006 Version 2.06 Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort) Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET Environ 60 minutes par jour Exemples d’activité : jardinage léger, promenade »L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au long de la journée. »Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à 65 ans). »Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées pour les jeunes adultes. »De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour qu’elle ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006) EPC – SCPE Prescription d’aérobie

7 2006 Version 2.07 Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie d’intensité modérée De 3 à 5 jours par semaine De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse EPC – SCPE Prescription d’aérobie

8 2006 Version 2.08 Directives générales de conditionnement pour être en santé Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse De 3 à 5 jours par semaine De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET De 20 à 60 minutes par jour Exemples d’activités : jogging, natation EPC – SCPE Prescription d’aérobie

9 2006 Version 2.09 Haute ou faible intensité? Les deux peuvent améliorer la capacité aérobique et l’état de santé L’intensité est inversement proportionnelle à la durée »Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée »Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé Que recommanderiez-vous à… »Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi? »Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement mais qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi? EPC – SCPE Prescription d’aérobie

10 2006 Version 2.010 Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPC 1. Fréquence cardiaque  % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax), % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) 2. Perception de l’effort ou test du dialogue 3. Dépense énergétique EPC – SCPE Prescription d’aérobie

11 2006 Version 2.011 Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée max. de 60 min.) Intensité% RFC% FC maxEPE Rythme respiratoire Température interne Exemple d’activité Effort très léger <20<35<10<2NormalNormaleÉpoussetage Plage cible d’activité pour être en santé Effort léger 20-3935-5410-112-3 Légère augmentation Légère sensation de chaleur Jardinage léger Effort modéré 40-5955-6912-134-6 Plus grande augmentation Nette sensation de chaleur Marche rapide Effort vigoureux 60-8470-8914-167-8 Manque de souffle plus prononcé Sensation prononcée de chaleur Jogging Effort très soutenu >84>8917-199 Augmentation plus marquée Très forte sensation de chaleur Course rapide Effort maximal 100 2010 Complètement à bout de souffle Sensation de chaleur extrême/ Transpiration abondante Course de vitesse À fond de train Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

12 2006 Version 2.012 Intensité % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) Plage cible établie »Individualisée et fondée sur les objectifs Plage cible = % 55 à 69 FCmax »Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC »Plus faible intensité : 0,55 × FCmax »Plus haute intensité : 0,69 × FCmax Pouvez-vous cerner toute restriction imposée par cette formule? EPC – SCPE Prescription d’aérobie

13 2006 Version 2.013 Intensité % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice Estimez la FCmax lorsque ces données ne sont pas disponibles »Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* ­Formule générale pour les hommes et les femmes –Fréquence cardiaque maximale (b∙min -1 ) = 220 – âge (an) ­Personnes obèses –Fréquence cardiaque maximale (b∙min -1 ) = 220 – (0,5 x âge) (an) ­*Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE effectuent actuellement des recherches (à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.)) afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale. FC à l’entraînement à l’aide de la FCR = [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos EPC – SCPE Prescription d’aérobie

14 2006 Version 2.014 Exemple de réserve de fréquence cardiaque Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans »FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min -1 »FC au repos = 80 b∙min -1 »RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos ­40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118 ­59 % du RFC= [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136 »Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min -1 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

15 2006 Version 2.015 EPE S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux! Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximaux! EPC – SCPE Prescription d’aérobie

16 2006 Version 2.016 Prescription d’exercice en fonction de la dépense énergétique L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée : kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min) 200 ou… kcal= VO 2 (mL. kg -1. min -1 ) x masse corporelle (kg) * t (min) 200 EPC – SCPE Prescription d’aérobie

17 2006 Version 2.017 Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) VO 2 max prévu : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) Intensité (FQR) Fréquence/ durée REMARQUES : médiocreMoyen ou bon effort léger (20-40%) effort modéré (40-60%) utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée ‘stade initial’ probable >4 sem. objectif :  durée à 30 min. d’exercice soutenu Les progressions du Tableau 2 sont adéquates Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive) EPC – SCPE Prescription d’aérobie

18 2006 Version 2.018 moyen ou bon excellent ou supérieur effort modéré (40 à 60 %) effort vigoureux (60 à 85 %) Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2) pour la fréquence et la durée Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis EPC – SCPE Prescription d’aérobie Ne fait pas d’exercice (c.-à-d., précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) VO 2 max prévu : (coefficients normatifs – ECPHV et Heyward) Intensité (FQR) Fréquence/ durée REMARQUES : Fait régulièrement de l’exercice (c.-à-d., préparation, action, récidive)

19 2006 Version 2.019 Stades de progression Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale On constate normalement un changement de 5 à 20 % du VO 2 max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les sédentaires) Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat EPC – SCPE Prescription d’aérobie

20 2006 Version 2.020 Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression Stade du programmeSemaine Fréquence (jours/sem.) Intensité Durée (min.) % RFC Stade initial1340-5015-20 23-440-5020-25 33-450-6020-25 43-450-6025-30 Amélioration5-73-460-7025-30 8-103-460-7030-35 11-133-465-7530-35 14-163-565-7530-35 17-20 3-5 70-8535-40 21-24 3-5 70-8535-40 Maintien24+ 3-5 70-8530-45 RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000). EPC – SCPE Prescription d’aérobie