Entraînement cycliste

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1 Entraînement cycliste
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2 La Fréquence Cardiaque (FC) Pourquoi ?

3 Il doit : récupérer tenir la distance progresser
Le non compétiteur choisit les bas et moyens régimes Intérêts se surveiller (âge) garder la forme brûler des calories gérer la distance Le compétiteur ou cyclosportif choisit... tous les régimes ! Il doit : récupérer tenir la distance progresser Intérêts altitude vitesse archives des sorties sur PC suivi Pour progresser, un seul moyen : entraînement dans des zones cardiaques très ciblées

4 Douleurs musculaires limitées
FC = compte-tours d’une voiture Consommation faible et donc grande autonomie Bas régimes * Rythme de croisière * Longue distance Repère Environ 60-70% de la FCmax Indices Douleurs musculaires limitées Peu d’essouflement

5 FC = compte-tours d’une voiture
Moyens régimes Rapport vitesse/consommation intéressant Rendement important donc à privilégier * Vitesse moyenne plus élevée * Longue distance possible Repère Environ 70-80% de la FCmax Indices Douleurs musculaires sensibles sur la distance Début d’essoufflement possible Nécessite un bon entraînement

6 FC = compte-tours d’une voiture
Vitesse importante mais consommation idem Autonomie faible. Attention à la panne sèche Hauts régimes * Compétition * Cyclosport ou « course » entre amis Repère > 80% de la FCmax Indices Douleurs musculaires très sensibles Essouflement sensible à très important Bon entraînement indispensable

7 La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!
CONCLUSION La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!

8 Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans
Une idée reçue : FCmax = 220 – l’âge vrai pour les sédentaires, pour éviter tout problème parfois vérifié pour les sportifs < 40 ans Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans test d’effort très conseillé

9 4 mmol 2 mmol pulsations seuil aérobie seuil anaérobie
acide lactique = poison du muscle Zone du seuil anaérobie = on ne peut plus parler ! Début d'apparition rapide de l'acide lactique Augmentation de la ”cylindrée” ”hauts régimes” Zone du seuil aérobie = on peut parler ! ”moyens régimes” 4 mmol Fin d'exercice à PMA Accumulation rapide de l'acide lactique 2 mmol 170 pulsations Récupération active/fin d'échauffement Recommandé après un exercice intense ”bas régimes” 150 seuil aérobie seuil anaérobie

10 Le cardiofréquencemètre à l’entraînement

11 Paramètres de la performance
(à travailler en priorité) - Endurance : Sorties longues, au gré du dénivelé Inclure quelques petits sprints « pancartes » - Explosivité : Travail de sprints assis avec plus petit braquet possible Travail « technique » Vélocité : Séquences de 5 à 20 min tout petit braquet - Force : Séquences de 2 à 10 min très gros braquet, plat, faux plats et côtes Important : ne pas dépasser 80% de FCmax, ne pas aller vite Objectif à long terme : le plus gros braquet disponible N.B. : mixer force/vélocité en alternance est très efficace pour le coup de pédale

12 Paramètres de la performance
(à travailler avec plus de motivation cyclosport, compétition) Puissance Maximale Aérobie (PMA) Définition : intensité que l’on peut tenir sur 6 à 8 min Méthode : temps d’effort = +/- temps de repos Progression : de 15 sec/30 sec à 3’/3’ (temps d’effort total maxi = min) Indice : la FC augmente au fur et à mesure très précis avec test d’effort Seuil anaérobie Définition : juste avant d’être « dans le rouge » Mesure : gradation de 5 pulsations toutes les 5 min en col Dans la pratique : lancer le vélo (t=0) puis tenir à la FC Progression : de 2 fois 10 min à 4 fois 20 min Indice : les 5ères minutes sont plus difficiles

13 Echauffement pur PMA Récup PMA Montée en puissance

14 La FC comme indice de forme
La FC de repos diminue avec l’amélioration de l’état de forme Parcours « test » répété plusieurs fois dans la saison : Si à la même vitesse, la FC moyenne diminue Si à la même FC, la vitesse augmente Effets positifs de l’entraînement 

15 Exemple de planification
Déterminer un objectif = Etape du Tour (juillet 2009) Période d’entraînement = 8 mois (décembre 2008 à juin 2009)

16 Autre moyen de travailler
En mesurant sa PUISSANCE Puissance = Cadence * braquet Pédalier SRM Capteur de puissance POLAR Moyeu POWERTAP CycleOps

17 Le SRM

18 Le Powertap

19 LES AVANTAGES (par rapport au cardiofréquencemètre)
Représente l’effort réel Aucune inertie Même si le cœur ne monte pas, « les watts » sont présents Montre l’importance de la bonne cadence (70 à 100tr/min selon la personne et le relief) Devinette : Dans une bosse à 6% abordée à 18 km/h, quelle est la production de puissance la plus élevée ? En 53*12 ou en 39*21 ? Réponse : c’est la même car puissance = cadence * braquet