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Programme sportif spécial été 3semaines pour des vacances sans complexe
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Objectifs Tonification Affinement du ventre Peu contraignant
Sans matériel Se sentir bien dans son corps
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Planning hebdomadaire
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi samedi dimanche Type exercice renfo cardio repos Tps 10 min 50 min NB: Ce programme est à appliquer avec une nutrition équilibrée Les exercices sont à adapter à votre état de santé (si vous êtes en surpoids favoriser le vélo par rapport à la course à pied).
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Exercice cardio Marche active, course ou vélo
Choisissez l’activité en fonction de votre état de santé et de vos préférences, faîtes vous plaisir Echauffement 15 minutes doucement à votre rythme Fractionné 1 minute doucement 1 minute à allure plus vive. Il doit y avoir un réel changement de rythme à la limite de l’essoufflement. Pendant 10 minutes. récupération 15 minutes à ton rythme fractionné Refais un fractionné pendant 10 minutes Fin de séance 10 minutes de récupération
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Renforcement musculaire
2 séances à intervertir Séance 1 30 sec chaise + 30 sec gainage classique + 15 gainage à droite + 15 sec gainage à gauche X3 Objectif Travail du haut des cuisses et de toute la sangle abdominale Temps de récupération 1 min entre les séries Récup entre les exercices Aucune les 4 exercices sont à enchainer (chaise + gainage classique et sur le côté). Placement Chaise : place-toi contre un mur les jambes à 90° et le dos bien droit. La respiration est continue Gainage : cheville, hanche et épaule doivent être sur la même ligne. Attention de ne pas creuser le dos.
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Renforcement musculaire
2 séances à intervertir Séance 2 10 fentes lestées (5 par jambe) + 30 pédalos + 30 flexions triceps X3 objectif Travail de la cuisse et des fessiers ainsi que de la partie basse des abdominaux et affinement des bras. Temps de récupération 1 min entre les séries placement Pour les fentes : tenir dans chaque main une bouteille de 1,5 litre d’eau le long du corps. Le tronc doit rester droit et le genou opposé doit seulement effleurer le sol. Pédalo : attention à ne pas creuser le dos et réaliser l’exercice lentement. Tu peux placer tes mains sous tes fesses pour t’aider. Flexion triceps : seul ton avant-bras doit bouger. Le corps est droit et le bras est placé au-dessus la tête.
