Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! Gestion du temps.

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1 Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! Gestion du temps

2 Phase 1: Eviter les pièges ACTION Fuir ou attaquer S’inhiber Pensées automatiques Phantasmes Analyse de la situation Emotions Sensations Souvenirs conscients et inconscients A N T I C IP A T I O N FEEDBACKFEEDBACK Positiver Peaux de bananes & cinéma catastrophe

3 ACTION Fuir ou attaquer Anticipation Analyse de la situation Altérité Planification Gestion du temps Phase 2: Passer à l’action FEEDBACKFEEDBACK

4 Temps et mémoire Classement des souvenirs: Métaphorique  Exemple: c’est une armoire à glace  Tout ce qui se ressemble ou s’oppose Métonymique Exemple: je bois un verre Tout ce qui est autour  dans l’espace  dans le temps: avant après D’où importance de points de repères Identificateurs de jour: qu’est-ce qui me permet de dire qu’on est lundi… Séparateurs de jour: qu’est-ce qui me permet de dire qu’on est le matin, l’après midi….

5 Mémoire et anticipation L’anticipation stimule la mémoire Exemple: étudiants en psycho Groupe 1: on les fait assoir dans un auditoire sans leur donner de consignes On fait passer 100 diapositives toutes les 3 secondes A la fin de la projection qui représentait toutes des maisons, on leur dit qu’il y avait une diapositive fondamentalement anormale. Une des maisons était sans porte Verdict: 15% seulement ont pu repérer la maison sans porte Groupe 2 Avant de leur projeter les diapositives on dit aux étudiants qu’ils vont voir 100 maisons et qu’une aura quelque chose de fondamentalement anormal. Verdict: 80% on vu la maison sans porte.. Conclusion: on ne peut pas mettre en mémoire quelque chose qu’on n’a pas perçu! Donc indispensable d’avoir des anticipations Demain? La semaine prochaine? A plus long terme? ! Personnes âgées: Pseudo démence par suppression des anticipations Importance d’avoir des traces de ses projets: agenda, calendrier

6 Mémoire de stockage et mémoire de travail Mémoire de stockage Ce qui est stocké dans le cortex l’est définitivement! Le cerveau n’a que 10 à 30 secondes pour stocker l’information à sa bonne place (classement métaphorique et métonymique avec liens fonctionnels entre eux) Cela nécessite de la concentration Or quand on est stressé: gros problèmes de concentration! D’où grosses difficultés à retrouver l’information => Importance de l’agenda en général et de l’agenda a posteriori

7 Mémoire de stockage et mémoire de travail Mémoire de travail Il s’agit d’une mémoire temporaire (quelques heures) Non corticale (hippocampe) Pouvant utiliser + 20 canaux simultanément Coloration émotionnelle de l’information Très utile quand il faut faire plusieurs choses en même temps (exemple conduire une voiture) quand c’est une information qu’on sait qu’il ne faut pas stocker définitivement (exemple les panneaux de signalisation) Quand on ne sait pas si il faut ou non stocker une information (exemple lire un roman) Exercice: liste de courses supermarché Lors de surcharge informationnelle (stress) il y a désafférentiation. Le cerveau n’utilise plus que la moitié des canaux. La moitié des informations ne sont jamais stockées! Importance des « To do list », des post-it, des moyens mnémotechniques Le cerveau coupe préférentiellement les connexions entre l’hippocampe et l’amygdale (souvenir-émotion)

8 Les « bulles » et les cycles de vigilance Les cycles de vigilance durent entre 1h30 et 2 heures. Au-delà, plus on persiste moins on sera performant. Pour relancer un cycle de vigilance il faut faire une pause: les « bulles » Types de bulles: Mini bulles: toutes les heures trente 5 minutes de pause (pause café, cigarette, papote…) Bulle journalière: 15 à 20 minutes à soi (avant 23 heures et pas aux toilettes) Bulle hebdomadaire: une activité à soi d’au moins une heure. Les bulles sont des besoins, elles sont indispensables à la survie physique et à la prévention du Burn-Out

9 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 10 11 12 13 14To do list 15 16 17Mr RAM 18 19 20 21 22 1- Quand je prends ma bulle? Mr RAM= Rien qu’à moi

10 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 Mr Basani 10 Mme Bruneau 11 Mr Delon 12 13 14 Réunion des adjoints au CHU To do list 15 16 17Mr RAM 18 19 20Concert 21 22 2- Mes activités Une heure de début et une heure fin. Le dire aux personnes avec qui on a rendez-vous

11 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 Mr Basani 10 Mme Bruneau 11 Mr Delon 12 13 14 Réunion des adjoints au CHU To do list 15 16 17Mr RAM 18 19 20Concert 21 22 3- Prévoir les temps de déplacements

12 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 Mr Basani *** 10 Mme Bruneau*** 11 Mr Delon*** 12 13 14 Réunion des adjoints au CHU ** To do list 15 16 17 Mr RAM** 18 19 20Concert* 21 22 4 – définir des priorités

13 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 Mr Basani ***- Poster ma déclaration d’impôt - Téléphoner à Pierre - Envoyer un mail à Charlotte 10 Mme Bruneau*** 11 Mr Delon*** 12 13 14 Réunion des adjoints au CHU ** To do list 15 16 17 Mr RAM** 18 19 20Concert* 21 22 5- les choses urgentes à faire et qui ne prennent pas de temps

14 Utilisation de l’agenda 8Urgent 9 Mr Basani ***- Poster ma déclaration d’impôt - Téléphoner à Pierre - Envoyer un mail à Charlotte 10 Mme Bruneau*** 11 Mr Delon*** 12 13 14 Réunion des adjoints au CHU ** To do list 15 - Prendre rendez-vous chez le garagiste - Préparer mes slides pour lundi - Pas oublier le teinturier - Cadeau d’anniversaire de Nassera 16 17 Mr RAM** 18 19 20Concert* 21 22 6- tenir à jour sa « To do list »

15 Planifier à long terme: méthode de Perth 1- Faire une to do list la plus détaillée possible Ex: Partir en voyage Aller à l’agence de voyage chercher les catalogues. Choisir le voyage avec son partenaire. Retourner à l’agence réserver les voyages. Attendre la confirmation par mail dans les 48 h de cette réservation. Aller chercher les documents à l’agence. Passeport (15 jours) Visa (6 jours) 4 Photos d’identité Médecin prescription Médicaments + vaccins Chercher médicaments pharmacie et commander vaccins Chercher vaccins Retourner chez le médecin se faire vacciner (5 jours à l’avance) Vêtements de vacances à acheter un pantalon à mettre à longueur : 4 jours Trousse de toilette complète Ambre solaire Anti moustiques Qui va lever le courrier et arroser les plantes ? Lui demander, Faire un double des clés et Aller les lui donner Commander à la banque de l’argent local Aller le chercher. Faire les bagages ….

16 Planifier à long terme: méthode de Perth 2- Faire des chaînes de tous les maillons d’activités dépendantes l’une de l’autre en remontant en arrière dans le temps Ex: Partir en voyage Partir Chercher visa Demander visa Chercher Passeport Demander Passeport Photo identité Confirmation de l’agence Réserver voyage Choisir avec partenaire Chercher les catalogues

17 Planifier à long terme: méthode de Perth 3- Regrouper ce qui peut se faire ensemble pour gagner du temps Ex: Partir en voyage Partir Chercher visa Demander visa Chercher Passeport Demander Passeport Photo identité Confirmation de l’agence Réserver voyage Choisir avec partenaire Chercher les catalogues

18 Planifier à long terme: méthode de Perth 4- Calculer les deaths lines de chaque activité en fonction du temps nécessaire Ex: Partir en voyage Partir Chercher visa Demander visa Chercher Passeport Demander Passeport Photo identité Confirmation de l’agence Réserver voyage Choisir avec partenaire Chercher les catalogues J-26 jours J-8 15 jours J-23 J-24 2 jours J-26 J-27

19 Planifier à long terme: méthode de Perth 5- Calculer les deaths lines en fonction des jours ouvrables sur calendrier 6- Faire la même opération pour toutes les autres tâches LuMaMeJeVdSaDi 123 Doc Disc 4 Res 56 Conf 7 8 Pass 91011121314 15161718192021 2223 Pass Visa 2425262728 29 Visa 3031 Dép