P ROGRAMME P HYSIQUE DE N OËL E QUIPE E SPOIR S AISON 2015-2016.

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1 P ROGRAMME P HYSIQUE DE N OËL E QUIPE E SPOIR S AISON 2015-2016

2 O BJECTIFS :  Maintenir et optimiser son état de forme pour attaquer la deuxième partie de saison en étant frais (aérobie=capacité à récupérer!).  2 semaines = 6 séances d’entrainements.  1 aérobie + 1 mix + 1 crossfit / semaine. 4 ème séance facultative: répéter la séance aérobie.  A vous de gérer la répartition sur la semaine… E QUIPE E SPOIR P ROGRAMME :

3 S EMAINE 1 Travail d’endurance (course/vélo/etc) pendant 30’-40’ (pack de 8) et 40’-50’ (¾). Intensité moyenne - Allure régulière. S ÉANCE 2 (M IX ): 2 séries de 10 répétitions: 80m + 1 atelier! (après 10’ échauffement). A réaliser entre 25’’ et 35’ avec r=30’’ et R=3’ 80 mètres S ÉANCE 1 (A ÉROBIE ): S ÉANCE 3 (C ROSS F IT ): CF ANNEXES Allure intense (≠ sprint)

4 S EMAINE 2 Fartlek : 3 blocs (relief varié) après 10’ d’échauff. 6’ intense - 4’ jogging (pack de 8) / 7’ intense - 3’ jogging (¾). S ÉANCE 2 (M IX ): 3 séries de 7 répétitions (90%) (après échauffement). A réaliser entre 50’’ et 1’ avec r=40’’ et R=3’ 100 mètres 25m x10 x5 S ÉANCE 1 (A ÉROBIE ): S ÉANCE 3 (C ROSS F IT ): CF ANNEXES

5 Hiit x6 45’’ 15’’ Mountain ClimbersPlancheCiseauxPlanche côté D Corde à sauterPlancheAbdos crunchPlanche côté G C ROSS F IT AU C HOIX CF x5 21 rép (1 er tour) → 15 rép → 9 → 6 → 3 Pompes Abdos genou-coude croisés Mountain Climbers TractionsSquats Tabata x6 20’’10’’ / R=1’ PompesAbdo V-ups Mountain Climbers Fentes sautées BurpeesAbdo genou-coude Montée de genoux Pompes -> coude Tabata x6 20’’10’’ / R=1’ Montée de genoux Abdos ciseauxPompesSquats Tractions Mountain climbers Gainage (axe)Jump sur plinth S OYEZ F ORT !