BIOMECA (Généralités) M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos Ω T A J B Ω DAMIEN Christophe – formation tronc commun – ANGLET 2004

GENERALITES 1) Différents types de mouvements Flexion Extension Rotations Adduction Abduction 2) Différents types de contractions musculaires Concentrique Excentrique Isométrique Pliométrique 3) Muscles synergiques et antagoniques

1) Différents types de mouvements Flexion - Extension L’angle entre les os se ferme (entre l’humérus et radius – cubitus) Flexion Extension L’angle entre les os s’ouvre (entre l’humérus et radius – cubitus)

1) Différents types de mouvements Adduction Abduction Adduction Abduction

1) Différents types de mouvements Rotations Rotation externe Rotation interne

2) Différents types de contractions musculaires Concentrique Exemple: Muscle:Le biceps brachial

2) Différents types de contractions musculaires Concentrique On constate un « raccourcissement » du muscle

2) Différents types de contractions musculaires Concentrique On constate un « raccourcissement » du muscle

2) Différents types de contractions musculaires Excentrique

2) Différents types de contractions musculaires Excentrique Le muscle exerce un frein, le muscle antagoniste ne joue aucun rôle, c’est le poids qui son entraîne le mouvement.

2) Différents types de contractions musculaires Excentrique

2) Différents types de contractions musculaires Isométrique Le muscle ne bouge pas. La contraction du muscle est compensée par son élasticité

2) Différents types de contractions musculaires Pliométrique C’est une contraction très rapide. C’est une association d’un étirement et d’une contraction Capacité d'avoir une contraction réflexe d'un muscle provoquée par son propre étirement.( Réflexe médullaire proprioceptif )

Les muscles synergiques et antagonistes

(La ceinture abdo-lombaire) Le bassin (La ceinture abdo-lombaire) DAMIEN Christophe – formation tronc commun – ANGLET 2004

Plan du cours A - Description B - Précautions C – exercices pratiques Ostéologie du bassin Mobilité Les muscles abdominaux Les muscles lombaires B - Précautions Pourquoi faire des abdo Le gainage Calcul du travail dosage Evaluation des abdos Précautions et généralités C – exercices pratiques Exercices Commentaires d’un exercice

Ostéologie du bassin

Schéma simplifié du bassin ILIAQUE ISCHION ISCHION ILIAQUE PUBIS PUBIS S

Mobilité du bassin rétroversion antéversion

Le transverse 1-1) Insertions : Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux. Ce muscle s'attache sur : La face profonde des 7 dernières côtes, Les 5 vertèbres lombaires (sur les apophyses transverses), La crête iliaque, L'arcade fémorale, De toutes ces insertions naissent des fibres horizontales qui se dirigent vers la partie antérieure de l'abdomen. Là elles se terminent sur une aponévrose antérieure qui rejoint celle du transverse opposé, au niveau de la ligne blanche.   1-2) Son action : Ses fibres musculaires, en se contractant , réduisent le diamètre de la région abdominale. Si les vertèbres sont fixes, il permet de rentrer le ventre. Si l'aponévrose antérieur est considérée comme point fixe, il est lordosant lombaire. Le test le plus simple pour sentir le travail du transverse est de tousser.

Le petit oblique Insertions : Ce muscle s'attache en bas sur : L'arcade fémorale, La crête iliaque, L'aponévrose lombaire, puis ses fibres se dirigent en éventail pour se terminer en haut sur : Les 4 dernières côtes, Puis sur l'aponévrose du petit oblique, qui s'attache en haut sur les cartilages costaux, le sternum, en bas sur le pubis, en avant sur celle du petit oblique opposé au niveau de la ligne blanche. 2-2) Son action : S'il agit d'un seul côté, il fait l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de son côté, Si le bassin est le point fixe, il agit sur les côtes et inversement, S'il agit des deux côtés à la fois et si le bassin est point fixe il fléchit le tronc en avant, S'il agit des deux côtés à la fois et si les vertèbres et le bassin sont points fixe, il abaisse les côtes en les entraînant vers l'arrière (il est expirateur).

Le grand oblique Insertion : Ce muscle s'attache sur : Les 7 dernières côtes (où il est engrené avec le grand dentelé et le grand dorsal), La crête iliaque, l'arcade crurale, Ses fibres se dirigent obliquement vers l'aponévrose du grand oblique (qui va du sternum au pubis). Les deux aponévroses se rejoignent en avant au niveau de la ligne blanche.  Son action : Sil agit d'un seul côté il entraîne le tronc, en inclinaison latérale du même côté, et en rotation du côté opposé. Si le bassin est le point fixe, il agit sur les côtes et inversement, S'il agit des deux côtés à la fois il fléchit le tronc en avant, Si le bassin est fixe il abaisse les côtes (il est expirateur).   Les obliques agissent en synergie dans les mouvements de rotation en spirale du tronc : un grand oblique s'associant au petit oblique opposé. Par exemple : Une rotation du tronc à droite (avec flexion en avant) sera faite par la contraction simultanée du petit oblique droit et du grand oblique gauche.

Le grand droit de l'abdomen Insertion : C'est le plus superficiel des muscles abdominaux. Il s'étend en avant des aponévroses des trois précédents. Il naît en haut sur les côtes 5,6,7, sur l'appendice xiphoïde du sternum, Il est coupé par des intersections tendineuses. Celles-ci apparaissent lors de la contraction du muscle comme rainures transversales, Il se termine en bas sur le pubis, Son action : Il rapproche le pubis du sternum, C'est le plus direct des fléchisseurs du tronc en avant.   Physiologie

Les muscles spinaux Au nombre de quatre: transverso-épineux sacrolombaire longissimus épi-épineux Origine:Masse commune (dans la gouttière sacrée) Terminaison: Apophyse transverse, épineuse et arc postérieur des côtes relies entre eux Action: "haubans" du rachis

POURQUOI FAIRE DES ABDOMINAUX ?   Pour renforcer musculairement la paroi abdominale, qui a plusieurs fonctions :  Aider à la digestion. Participer à la respiration. Ériger, maintenir, gainer le corps qui, bien fixé par les abdominaux et les dorsaux devient un point d'appui plus solide pour les mouvements que vont réaliser les bras et les jambes. Le centre de gravité (G) de l'ensemble du corps humain se situe à l'intérieur du bassin (ventre) entre les 2 trochanters à hauteur de la 2e ou 3e sacrée. Les efforts des abdominaux sont donc peu important dans la course par exemple, mais ils sont très intenses dans un rétablissement à la barre (fixe ou asymétrique).

Le « gainage » Fa g Fa Fa

CALCUL DU TRAVAIL - DOSAGE Si le sujet lève les jambes => ABJ Si le sujet lève le tronc => TBG A J B Dans le cas de mobilisation des jambes (AGJ), on peut calculer la valeur du moment de la pesanteur (M) au centre de gravité G, en connaissant le poids (pds) du segment déplacé et en sachant que la pesanteur calculée au centre de gravité agit toujours verticalement.   Formule de calcul : M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos Ω µ = angle entre l'horizontal et la direction du segment mobilisé. m= mètre ; Kg = kilogramme ; Mkg =mètre kilogramme.   M(mkg) = pds (kg)*GJ(m)*cos Ω Ω Conclusion méthodologique : Le moment (M), donc le travail fourni par les abdominaux, augmente au fur et à mesure que le segment mobilisé se rapproche de l'horizontale. Plus le segment est lourd, plus le travail est important. Plus le centre de gravité G est loin du point d'appui plus le travail est important.

Évaluation des abdominaux Avec de bons fléchisseurs de hanche, le sujet peut maintenir les membres inférieurs en flexion sur le bassin, cependant lorsqu'il abaisse les jambes tendues, la lordose lombaire s'accentue de plus en plus à l'approche de l'horizontale. La force exercée par le poids des membres inférieurs et par la les fléchisseurs de hanche qui maintiennent les membres inférieurs en flexion sur le bassin fait basculer le bassin en antéversion : cette force est supérieur à celle des muscles abdominaux qui tentent de maintenir le bassin en rétroversion. 1 2

Évaluation des abdominaux : (Épreuve de l'élévation antérieure du tronc). A: 100% ou normal Possibilité de flexion du rachis et de maintien de la position au passage en position assise, mains croisées derrière la nuque. B: 80% ou bon : Possibilité de flexion du rachis et de maintien de la position au passage en position assise, bras croisés sur la poitrine. C: 60% ou passable plus : Possibilité de flexion du rachis et de maintien de la position au passage en position assise, bras tendus en avant. D: 50% ou passable : Possibilité de flexion du rachis bras tendus en avant.

Evaluation des abdominaux : (Epreuve de l'abaissement des membres inférieurs). 4-1) Cotation à 100% ou normal : Maintien du rachis lombaire au contact de la table lors de l'élévation ou de l'abaissement des membres inférieurs, la position de départ ou d'arrivée étant l'extension complète.   4-2) Cotation à 80% ou bon : Maintien du rachis lombaire au contact de la table, membres inférieurs inclinés à 30° sur l'horizontal. 4-3) Cotation à 60% ou passable plus :  Maintien du rachis lombaire au contact de la table, les membres inférieurs faisant un angle de 60°avec l'horizontale.

Précautions et généralités Ne jamais organiser d'abdominaux avec les jambes tendues (lordosant). Ne jamais organiser d'abdominaux avec les jambes ou pieds fixés (lordosant). Evaluer le niveau de départ afin d’adapter la charge de travail Mobiliser et muscler les abdominaux sans autre charge que le corps du sujet en musculation statique. Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la région lombaire et font perdre du temps! Muscler toujours les abdominaux en travail concentrique, c'est à dire, en raccourcissement et à partir d'un muscle non étiré (surtout les grands droits)

Exercices

Zone travaillée : Partie haute des abdominaux Type d’exercice : Relevé de buste au sol  Consignes                                           Les mains sont au niveau des tempes ou de la poitrine. Position sur le dos, les jambes repliées. Le départ se fait en position semi repliée de manière à former un angle maximum de 90° entre le torse et les cuisses. Amenez votre menton vers vos genoux en vous recroquevillant de manière à rapprocher votre sternum de votre pubis.

Zone travaillée : Partie basse des abdominaux Type d’exercice : Relevé de bassin Consignes: - Couché sur le dos, les mains sous les fesses ou maintenues sur le sol, les jambes droites verticales. - Soulevez le bassin de manière à rapprocher votre pubis de votre sternum, en gardant vos jambes verticales.

Zone travaillée : Partie basse des abdominaux Type d’exercice : Relevé de jambe sur plan incliné Consignes - Couché sur la planche, les mains tiennent la planche derrière la tête. - Ramenez vos genoux vers la poitrine. - Vous devez décoller votre bassin pour favoriser la contraction abdominale.   Les jambes sont repliées, les cuisses forment un angle maximum de 90° avec le torse                                                 

Zone travaillée : Partie basse des abdominaux Type d’exercice : Relevé de jambe sur un banc Consignes: Assis sur le bord d'un banc, les jambes repliées, les mains maintenant le banc, rapprochez les genoux de la poitrine. Vos jambes doivent rester repliées pendant l'exercice.  

Zone travaillée : Oblique Type d’exercice : Rotation avec un baton Consignes: Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de l'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez les rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.

Zone travaillée : Partie basse des abdos Type d’exercice : Relevé du buste sur un banc Consignes: S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans un mouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de puissance le permet. A cause de la position genoux fléchis, les muscles abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que la correction avec laquelle est fait l'exercice.

Zone travaillée : Oblique Type d’exercice : Levée haltère                           Consignes: - Maintenez une haltère dans une main, jambes légèrement écartées. - Faites "rouler" l'haltère le long de votre cuisse, remontez lentement jusqu'à la verticale. - Alternez les côtés sans temps de récupération. - Ne travaillez pas avec un poids trop lourd pour ne pas épaissir la taille

Zone travaillée : Oblique Type d’exercice : Rotation du buste penché Consignes: Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis. Commencez en amenant, dans un mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement, contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras latéralement. Renvoyez les bras du côté droit en contractant les muscles obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire l'intensité du travail des obliques.

Commentaires d’un exercice. Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu'à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent l'efficacité de l'exercice