Campagne 2003 contre l’ostéoporose Avec la participation de l’Institut de Formation en Masso-kinésithérapie de Nancy Auteurs : S.Collignon et R. Boini Cadre de Santé Masseur-Kinésithérapeute

Qu’est-ce que l’ostéoporose? C’est une perte de masse osseuse mais aussi Une altération de la structure de l’os Donc: risque de fractures (poignet, tassements vertébraux, col du fémur) Dès 30 ans, on perd de l’os À 80 ans: - 40% pour une femme, - 25% pour un homme

L’ostéoporose est-elle douloureuse? NON: L’ostéoporose est une maladie silencieuse et indolore. La douleur n’apparaît qu’au moment de la complication : la fracture

Quels sont les facteurs de risque ? Constitution: race ( blanche, asiatique), antécédents familiaux, petite taille et petit poids Nutritionnels: carence en calcium, vit D, et en protéines Toxiques: tabac, alcool, certains médicaments hormones thyroïdiennes par ex)

Quels sont les facteurs de risque ? Ménopause précoce, sans traitement hormonal Maladies endocriniennes telles que hypercorticisme, hypogonadisme, hyperthyroïdie, hyperparathyrïdie

Peut-on prévenir l’ostéoporose ? OUI : Traitement hormonal substitutif dès la ménopause Une alimentation variée apportant vitamines D, calcium, et protéines Et surtout de l’EXERCICE PHYSIQUE !

Où trouver la vitamine D nécessaire ? Par l’alimentation: dans les poissons gras (saumon, harengs saurs), foie de veau, fromages et laitages au lait entier. Par le soleil ( les ultraviolets): une heure par jour en moyenne Une activité normale pendant les mois d’été est suffisante A défaut, dans des médicaments

Pourquoi la vit D? Soleil + vit D  assimilation du calcium et fixation du calcium sur l’os ( il ne suffit pas de l’absorber , il faut qu’il reste dans le corps!)

Pourquoi l’exercice physique ? A tout âge l’exercice entretient ( voire restaure) le capital osseux… à condition de toujours continuer ! Le résultat dépend de la durée hebdomadaire. L’idéal est de 3 à 4 heures par semaine

Quelle activité physique ? Avant tout du travail debout: marche, course, saut à la corde ! Avec un peu de gymnastique en plus Exercices avec résistance et petite amplitudes, mais éviter le travail statique ( ce n’est pas la « gym pour le bureau » des magazines )

Quelle marche ? Si possible, une petite heure par jour 1-2 km par jour, ou plus Avec un petit sac à dos ( 2kg ) porté bas. Il redresse le dos. Au pas «du randonneur», pas à celui du flâneur. Avec des chaussures confortables et adaptées.

Les activités physiques sont bénéfiques Si on les pratique régulièrement, tout au long de l’année. En adaptant à vos capacités En adaptant à vos habitudes de vie En adaptant à votre état de santé

Quels bénéfices? Maintenir ou augmenter votre masse osseuse Préserver et renforcer vos muscles Entretenir votre souplesse Préserver votre équilibre Entretenir vos capacités cardiorespiratoires Maintenir vos automatismes anti-chutes Garder l’harmonie et la coordination de vos gestes Préserver votre estime de soi et votre confiance Être bien dans son corps, et bien dans sa tête Maintenir les contacts sociaux Améliorer la qualité de la vie

Quels bénéfices ? Autonomie Sécurité Aisance Confiance Qualité de la vie

Comment doser ma gymnastique ? Ne forcez jamais un mouvement Adaptez la charge ( pas de douleurs, pas de fatigue plus de deux jours après) Votre programme doit comporter au moins des exercices pour le dos, pour la hanche, et les poignets

Pour le dos Soulever le tronc En inspirant Reposez, soufflez 20 à 30 mouvements

Pour les hanches Si possible, un poids de 1à 2 kg au pied Décollez alternativement les genoux Pas trop haut (15-20 cm) 50 mouvements si possible

Pour les hanches Avec un poids de 1-2 kg sur la cheville si possible Couché sur le côté Soulevez la jambe tendue ( celle du dessus) Tenir 4 secondes Relâcher 30 mouvements par hanche Avec un poids de 1-2 kg sur la cheville si possible

Pour les poignets Faire tourner lentement la bouteille pleine Les mains en symétrique 50 mouvements

Relevons nous bien de la chaise Toujours! Se lever de la chaise sans les accoudoirs, et lentement. 1) se pencher en avant, pieds reculés 2) se redresser S ’appliquer pour se rasseoir aussi bien! S ’asseoir et se relever De la chaise…sans chaise! (dos au mur) (hauteur et répétitions selon vos possibilités…)

Travaillons les hanches Debout, main sur un dossier Je lève la jambe tendue sur le côté ( 3-4 séries de 10 fois) Debout, main sur le dossier Je tire le pied en arrière ( attention au dos) ( 3-4 séries de 10 fois)

Travaillons l ’équilibre Debout, j’essaie (yeux ouverts puis fermés) D’aller le plus loin en avant, en arrière, et sur les cotés Debout, prêt à me rattraper, j’essaie de tenir sur un pied Pendant cinq secondes

Travaillons le cou et les yeux 1) ma tête tourne, mais je fixe toujours un point devant moi 2) je mets la main en longue-vue, et je cherche des objets dans la pièce 3) mes yeux explorent sur le côté, mais ma tête reste fixe 4) en marchant j’explore des yeux le décor tout autour de moi

Travaillons les chevilles Prêt à se retenir au dossier de la chaise Décoller la pointe du pied Appuyé contre un mur Jambe tendue en arrière Bien pousser le talon au sol