L’ENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation au collégial Sébastien Beaumont sbeamont@cegep-st-laurent.qc.ca Christian Bélanger cbelanger@cegep-st-laurent.qc.ca

Section 1 – L’entraînement fonctionnel Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel (vs l’entraînement standard)? Objectif : Minimiser l’écart entre nos entraînements et la réalité de nos activités sportives ou quotidiennes #1. Améliorer les performances et la qualité de vie #2. Améliorer l’équilibre et la stabilité articulaire #3. Prévenir des blessures

Section 1 – L’entraînement fonctionnel Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel (vs entraînement standard)? L’entraînement des mouvements tout autant que celui des muscles. Exercices pluri-articulaires qui reproduisent des mouvements naturels et complets.

Section 1 – L’entraînement fonctionnel La spécificité en entraînement fonctionnel Est-ce qu’on améliore nos habiletés physiques avec la répétition de mouvements isolés? NON! Ex : flexions des avant-bras avec barre Est-ce qu’on améliore nos habilités physiques avec la répétition de mouvements complets? OUI! Ex : tractions à la barre fixe Raison: Parce que non seulement on exécute une flexion des avant- bras, mais on habitue notre corps à recruter de façon coordonnée et synchronisée d’autres muscles.

Section 1 – L’entraînement fonctionnel La surcharge en entraînement fonctionnel Fréquence : 3 fois et + par semaine Intensité (fonctionnelle) : doit correspondre à l’intensité de l’activité ou du sport pratiqué. Ex : Un joueur de «utlimate frisbee» doit améliorer sa puissance musculaire (ex : des séries de 4 à 12 RM) pour se démarquer et son endurance musculaire (ex : des séries de 13 à 20 RM), parce que le jeu n’arrête que très rarement. Durée (fonctionnelle) : doit correspondre à la durée de l’activité ou du sport pratiqué. Ex : un joueur de frisbee élaborerait un entraînement composé de plusieurs exercices faits les uns à la suite des autres de manière à ce que ses séquences d’efforts durent au total environ le temps d’un échange, soit de 1 à 5 minutes.

Section 1 – L’entraînement fonctionnel Les avantages de l’entraînement fonctionnel #1. Stimule des qualités musculaires spécifiques (puissance, endurance, etc.) #2. Stimule des adaptations des systèmes de production d’énergie (aérobie et/ou anaérobie). À qui sert l’entraînement fonctionnel? tout le monde!

Section 2 – À qui sert l’entraînement fonctionnel? Comment rendre son entraînement fonctionnel? Analyser les mouvements qui composent nos activités ou tâches physiques quotidiennes, leur intensité et leur durée (répétitions) réelle: Pousser Tirer Sauter Pivoter Transporter Soulever Frotter Etc.

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Des entraînements fonctionnels spécifiques Entraînement du «core» Entraînement proprioceptif Entraînement pliométrique  Entraînement de l’agilité

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? L’entraînement du «Core» Entraînement qui cible les muscles centraux du corps, afin de disposer d’une structure de base solide lorsqu’on exécute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques. Exemple québécois : PELLETER Les muscles du «CORE»  Muscles abdominaux Érecteurs du rachis Muscles des hanches

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi entraîner le «Core»? Améliorer la stabilité globale Augmenter la force Diminuer les risques de blessures lombaires (ex : lombalgies et autres) Améliorer/maintenir une meilleure posture

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement du «core» Exercices qui recrutent les muscles abdominaux, lombaires et des hanches Exercices faits en instabilité : diminuer le nombre d’appuis / utiliser du matériel instable (ex : planche d’équilibre) La surcharge en entraînement du «core» Fréquence : 3 à 6 fois / semaine Intensité : 8 – 30 RM 2 à 4 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement du «Core» Pour éviter de se blesser (instabilité, exercices complexes), il faut respecter une progression étape par étape et s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice. Des paramètres de progression de simple à plus complexe: L’instabilité de la surface : sol, tapis, matelas, planche d’équilibre un sens, BOSU, ballon lesté, ballon d’exercice, discOsic, planche d’équilibre multi sens Le nombre de points d’appuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies, ballon lestés, haltères, barres, etc.) La vitesse d’exécution : tempo lent (3131), tempo moyen (2121), tempo rapide (1111) L’amplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complète

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? L’entraînement proprioceptif Entraînement qui cible les propriocepteurs (sans la vision) pour améliorer la stabilisation articulaire lorsqu’on exécute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques. Ex : stabiliser la cheville lorsqu’on fait une réception de saut sur le pied d’un adversaire Les propriocepteurs : information kinesthésique / moduler le recrutement et les tensions (agonistes et antagonistes) / protéger articulations et muscles contre les excès de tension.

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi s’entraîner en proprioception? Améliorer la stabilité articulaire = diminuer les risques de se blesser Se réhabiliter à la suite d’une blessure Améliorer les performances dans nos activités physiques

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement proprioceptif Exercices faits en instabilité (↓ le nombre d’appuis / matériel (ex : planche d’équilibre)) Exercices faits sans la vision Exercices qui travaillent de façon ciblée les articulations les plus à risques de blessure lors d’activités dynamiques (poignets, coudes, épaules, chevilles et genoux) La surcharge en entraînement proprioceptif Fréquence : 3 à 6 fois / semaine Intensité: 13 – 20 Reps ou RM 2 à 3 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement proprioceptif Pour éviter de se blesser (instabilité, ≠vision, exercices complexes), il faut respecter une progression étape par étape et s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice. Les paramètres de progression de simple à plus complexe: La vision : yeux ouverts, yeux fermés L’instabilité de la surface : sol, tapis, matelas, BOSU, planche d’équilibre un sens, ballon d’exercice, ballon lesté discOsic, planche d’équilibre multi sens Le nombre de points d’appuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (poulies, ballon lestés, haltères, barres, etc.) La vitesse d’exécution : tempo lent (3030), tempo moyen (2020), tempo rapide (1010) L’amplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complète

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? L’entraînement pliométrique Entraînement qui vise l’amélioration de la puissance musculaire en ajoutant de la vitesse et par le fait même de l’explosivité et de l’amplitude aux mouvements fonctionnels. Ex : ↑ l’impulsion pour de meilleurs smashs au volleyball La contraction pliométrique : contraction musculaire composée d’une 1ère partie où le muscle s’allonge rapidement (contraction excentrique) avant de se raccourcir très rapidement (contraction concentrique).

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi s’entraîner en pliométrie? Pour augmenter la puissance, ainsi que le synchronisme des muscles associés à divers mouvements. Pour améliorer les performances dans divers mouvements sportifs ou quotidiens. Pour améliorer la stabilité articulaire, ainsi qu’un renforcement du «core» et donc réduire les risques de blessures

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement pliométrique Exercices faits en puissance (force et vitesse) Exercices explosifs d’impulsion et de réception (sauts, accroupissements, fentes, poussées, tractions, adductions, abductions, etc.) Exercices qui travaillent de façon ciblée les mouvements (sportifs) réels La surcharge en entraînement pliométrique Fréquence : 2 à 3 fois / semaine Intensité : 4 à 12 RM 2 à 4 séries par exercice 2 à 12 séries par entraînement Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, les tempos et les temps de repos)

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement pliométrique Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté d’un exercice. #1.Débuter par des mouvements de base (ex : «squat») avec une gestuelle parfaite (stabilité et alignement articulaire + stabilisation du bassin en position neutre) sur surface stable et tempo lent (ex : 3010). #2.Accélérer la phase concentrique de votre tempo (ex : 20X0), puis éventuellement la phase excentrique aussi (ex : X0X0). Les paramètres de progression de simple à plus complexe La vitesse d’exécution : tempo lent (3010), tempo rapide (20X0), tempo très rapide (X0X0) La hauteur d’exécution : de quelques centimètres à plus de 1 mètre. Les angles de travail : sauts (ou poussées) avants, arrières, droites, gauches, croisées, etc.; positions déclinées (pieds plus haut) ou inclinées (pieds plus bas), etc. La charge soulevée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée, ballon lestés, haltères, barres, etc.) Le nombre de points d’appuis : poussées, tractions, sauts à 2 pieds ou 1 pied.

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? L’entraînement de l’agilité Entraînement qui vise l’amélioration de la vitesse, de la coordination ou de la dissociation. Ex : parcours à obstacles La vitesse : mouvements et déplacements précis et très rapides; ex : double feinte en courant au football La coordination : combinaison de mouvements complémentaires afin qu’ils ne deviennent qu’un seul efficace; ex: saut + smash au volleyball La dissociation : combinaison de mouvements différents, afin qu’ils deviennent plus faciles à exécuter simultanément; ex : lancer-frappé + patiner au hockey

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi s’entraîner en agilité? Améliorer les performances sportives et athlétiques Vitesse = efficacité et rapidité d’action et/ou de réaction Coordination = efficacité dans la réalisation de mouvements complexes Dissociation = efficacité dans la réalisation de mouvements complexes simultanés

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La spécificité en entraînement de l’agilité Parcours à obstacles (relatifs aux objectifs visés) réalisés à différentes vitesses (échelle de vitesse, haies, BOSU, marche, paliers, corde, pneus, filet, tracés de cônes, etc.) Exercices faits en vitesse, en coordination ou en dissociation Exercices qui travaillent de façon ciblée nos mouvements simultanés réels Exercices faits avec un partenaire pour une meilleure représentation de la réalité (adversaire, résistance active, lancer-attraper, etc.) La surcharge en entraînement de l’agilité Fréquence : 2 à 6 fois / semaine Intensité : 2 à 4 séries par exercice ou parcours 2 à 12 séries par entraînement *n.b. la plus grande vitesse possible, tout en maintenant la plus belle gestuelle possible Durée : selon l’objectif fonctionnel personnel (le parcours, habituellement d’une durée de 2 min et moins pour favoriser les adaptations du système de production d’énergie anaérobie)

Section 3 – L’entraînement fonctionnel, quels aspects travailler ? La progression en entraînement de l’agilité Pour éviter de se blesser, il faut respecter une progression étape par étape et s’assurer que la gestuelle est parfaite avant d’augmenter la difficulté ou la vitesse d’exécution. Les paramètres de progression de simple à complexe La vitesse d’exécution : marche, jogging, sprint La hauteur des obstacles : de quelques centimètres à plus de 1 mètre Les changements de direction : longs, espacés, similaires, courts, rapprochés, variés Les types de déplacements : sauts (ou poussées) et course avants, arrières, droites, gauches, croisées, chassés, etc. La charge déplacée : poids corporel, poids supplémentaires (veste lestée), résistance supplémentaire (ex : parachute, traineau) Les types de surfaces : adhérente, plate, accidentée, glissante, variée (ex : gymnase, palestre, pelouse, béton, glace, tapis, ballon d’exercice, ballon lesté, BOSU, planches d’équilibres, etc.) Le nombre de qualités athlétiques combinées : 1, 2 (ex: tracé et attraper- lancer), 3 (ex : tracé et éviter ballons des autres et dribbler ballon), etc.

Section 4 – Ateliers pratiques Proposition de 4 ateliers pour illustrer une progression type de chacune des cibles d’entraînement Entraînement du «core» Entraînement proprioceptif Entraînement pliométrique Entraînement de l’agilité

Section 4 – Ateliers pratiques (1) «CORE» Progression de la planche abdominale Planche abdominale standard Planche abdominale pieds sur «disc-o-sit» Planche abdominale controlatérale

Section 4 – Ateliers pratiques (2) PROPRIOCEPTION Progression d’un «squat» Squat les yeux fermés Squat sur planche d’équilibre (côté-côté) Squat sur une jambe Squat sur une jambe les yeux fermés

Section 4 – Ateliers pratiques (3) PLIOMÉTRIE Progression des pompes Pompes standards (tempo 2010) Pompes standards (tempo 20x0) Pompes sautées (tempo 20x0)

Section 4 – Ateliers pratiques (4) AGILITÉ Progression sur échelle de vitesse Croisements de type DGD – GDG Croisements de type DGD – GDG avec coordination des mains Croisements de type DGD – GDG avec coordination des mains + vitesse

Section 5 – Progression pédagogique Ens. 1 Établir la relation entre ses habitudes de vie et sa santé. Pratiquer l’activité physique selon une approche favorisant la santé. Reconnaitre ses besoins, ses capacités et ses facteurs de motivation liés à la pratique régulière et suffisante de l’activité physique. Proposer des activités physiques favorisant la santé. Ens. 2 Planifier une démarche conduisant à l’amélioration de son efficacité dans la pratique d’une activité physique. Appliquer une démarche conduisant à l’amélioration de son efficacité dans la pratique d’une activité physique Ens. 3 Planifier un programme personnel d'activités physiques. Harmoniser les éléments d'une pratique régulière et suffisante de l'activité physique dans une approche favorisant la santé. Gérer un programme personnel d'activités physiques.

Section 5 – Progression pédagogique Un exemple avec des cours d’ensemble 3 Évaluation de la condition physique Formulation d’objectifs d’amélioration Planification d’un programme personnel d’entraînement en musculation (PPEM) Tests fonctionnels Ajustement du PPEM en fonction de l’aspect fonctionnel (travail d’accompagnement) Évaluation de la condition physique + tests fonctionnels

Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Core Planche d’équilibre de Twist Temps en seconde totale des deux cotés Capacité fonctionnelle du CORE HOMMES FEMMES Très élevée ≥ 151 ≥ 121 Élevée 91 - 150 76 - 120 Moyenne 61 - 90 51 - 75 Faible 31 - 60 26 - 50 Très faible ≤ 30 ≤ 25

Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Pliométrie Saut vertical de la (SCPE) Hauteur maximale (cm) par groupe d’âges Capacité fonctionnelle pliométrique 15 à 19 ans 20 à 29 ans 30 à 39 ans 40 à 49 ans 50 à 59 ans H F Très élevée ≥ 51 ≥ 37 ≥ 56 ≥ 40 ≥ 32 ≥ 43 ≥ 28 ≥ 38 ≥ 25 Élevée 37 - 50 29 - 36 39 -55 28 - 39 24 - 31 31 - 42 19 - 27 29 - 37 17 - 24 Moyenne 27 - 36 22 –-28 30 - 38 20 –-27 16 - 23 23 - 30 15 - 18 20 - 28 13 - 16 Faible 18 - 26 15 - 21 21 - 29 15 - 19 11 - 15 16 - 22 10 - 14 14 - 19 9 - 12 Très faible ≤ 17 ≤ 14 ≤ 20 ≤ 10 ≤ 15 ≤ 9 ≤ 13 ≤ 8

Section 5 – Progression pédagogique Tests fonctionnels Proprioception Stabilité articulaire en «squat» Capacité fonctionnelle proprioceptive Objectif d’exécution Résultat d’exécution Très élevée Exécution d’un «squat» complet à une jambe les yeux fermés. Le genou est stable et reste aligné avec la cheville et la hanche tout au long de l’exécution. Élevée Exécution d’un «squat» partiel à une jambe les yeux fermés. Le genou est un peu instable, il reste aligné la majorité du temps avec la cheville et la hanche durant l’exécution. Moyenne Le genou est instable et ne reste pas aligné avec la cheville et la hanche durant l’exécution. Faible Exécution d’un «squat» partiel à une jambe les yeux ouverts. Très faible Exécution d’un «squat» complet à deux jambe les yeux ouverts. Les genoux sont stables restent alignés avec la cheville et la hanche durant l’exécution, mais peu de proprioception est requise.

Section 5 – Progression pédagogique Ajustement du PPEM Objetif d’entraînement: Exercice traditionnel Muscles travaillés Changements apportés (aspect fonctionnel travaillé) Type de mouvement ou activité de la vie quotidienne Nouvel exercice fonctionnel «Step-up» Quadriceps Grand fessier Ischio-jambiers Agilité (coordination) Ajouter un développé aux épaules fait en même temps que l’extension de la hanche Pliométrie Ajouter un saut après le step-up et exécuter la phase excentrique avec l’autre jambe Soulever une charge Monter des escaliers Sauter Step up + développé à l’épaule + saut

Section 6 - Ateliers théoriques À vous maintenant: Exécutez le travail d’un étudiant. Nous vous suggérons les exercices de musculation traditionnels suivants: 1)«squat», 2)flexion des avant-bras, 3)traction aux abdominaux, 4)traction aux épaules, 5)adduction des bras sur appareil Choisissez les aspects fonctionnels que vous désirez, une banque d’exercices vous sera ensuite envoyée…