Comment intégrer l’activité physique dans mon quotidien? Jacques Cormier École Sainte-Anne Éducation Physique secondaire

Concept d’un mode de vie actif et des habitudes de vie saines Pourquoi parlons-nous de vie active de nos jours?? L’inactivité RONGE peu à peu les organes de notre corps comme la rouille sur une auto

Dresser une liste d’exemples qui démontrent que la technologie favorise l’inactivité

Conséquences Vie active L’inactivité Une amélioration de votre condition physique Une amélioration de la posture et de l'équilibre Une confiance en soi accrue Une réduction des tissus adipeux Des muscles et des os plus forts Plus d'énergie Une facilité à se relaxer et à réduire votre stress Une meilleure autonomie en vieillissant Une mort prématurée Une maladie cardiaque L'obésité Une pression artérielle élevée Le diabète de type 2 L'ostéoporose Un accident cardio-vasculaire La dépression Le cancer du côlon « L'inactivité physique est tout aussi dangereuse pour la santé que fumer un paquet de cigarettes par jour », le Dr. Nick Busing, Collège des médecins de famille du Canada.

Définition de la condition physique La perception varie selon les gens. «La capacité à accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur et promptitude, sans fatigue excessive et avec suffisamment d’énergie en réserve pour jouir pleinement du temps consacré aux loisirs et rencontrer les situations d’urgence» (Chevalier, Lafrenière et Bergeron)

Facteurs de la condition physique (incontrôlables) Hérédité Milieu Sexe Âge Race Type physique Les déterminants de l’habileté motrice (agilité, vitesse, rapidité de réaction, coordination, équilibre, adresse, précision)

Facteurs contrôlables Habitudes de vie Les déterminants de la condition physique: Endurance aérobie Endurance musculaire Force musculaire Flexibilité Composition corporelle Capacité de relaxation

Habitudes de vie saines: Qualité de vie? Habitudes de vie saines: Les habitudes alimentaires Les habitudes de repos Les habitudes d’activité physique

Endurance Aérobie Le plus important de tous! Au moins 15 minutes par session. Zone cible: entre 200 – âge et 170 – âge. Ex: 14 ans: entre 156 et 186 bpm, Ou, entre 26 et 31 battements par 10 secondes.

Endurance Musculaire Plusieurs séries Moins de poids Poids de ton corps Gros muscles Antagonistes (fléchisseurs & extenseurs) Alterner haut et bas de corps Étirements Respiration (expire pendant phase active) Prendre son temps (stabilisateurs)

Flexibilité Souvent oublié Étendre le muscle au-delà de sa longueur normale 15 à 20 secondes Éviter la douleur Respiration normale!

Composition corporelle Calories Graduellement gagner ou perdre du poids 3 gros ou 5 petits repas Être confortable IMC (un parmi plusieurs) facile à administrer Nutrition sportive (pp)

IMC IMC = masse / taille² Interprétation de l’IMC IMC (kg·m-2) moins de 16,5 dénutrition 16,5 à 18,5 maigreur 18,5 à 25 corpulence normale 25 à 30 surpoids 30 à 35 obésité modérée 35 à 40 obésité sévère plus de 40 obésité morbide ou massive

IMC

Relaxation Sommeil Détente Équilibre Écoute de son corps

Posture Garder le dos droit le plus possible: En regardant la télé; En salle de classe; À la table de cuisine; Etc. Ne reste pas dans la même position pour trop longtemps!

Tests de conditionnement physique 4 fois durant le semestre. Endurance Aérobie: Test Léger-Boucher: Oct. & Jan. Test de 1500m: Sept. & Nov. Test de Cooper: Sept. & Nov. Endurance Musculaire: Test de redressements assis partielles: Sept., Oct., Nov., & Jan. Test de pompes: Sept., Oct., Nov., & Jan. Force Musculaire: Test de pesse personne: Sept. & Jan. (bras) Test du saut en longueur sans élan: Sept. & Jan. (jambes) Flexibilité: Test du flexion du tronc assis: Sept. & Jan. Composition Corporelle: Le poids-santé et l’indice de masse corporelle (IMC): non comptabilisé

Plan d’entraînement Page titre Introduction Principes d’entraînement Formule F.A.I.T. Étapes d’une séance d’entraînement Corriger les fautes de français! Conclusion Faire lire par ses parents Un des parents envoi le travail par courriel avec une confirmation de l’avoir lu

Principes d’entraînement Spécificité – CHOISIR un exercice ou une activité qui va réellement favoriser l’amélioration voulue Progression – Augmenter PROGRESSIVEMENT l’intensité de l’effort afin d’assurer une amélioration Surcharge – un effort MINIMAL est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa condition physique.

F.A.I.T. F. Fréquence = combien souvent? A. Assiduité = de semaine en semaine toute la vie durant, sans quoi les effets bénéfiques disparaissent. Activité = quelle activité? I. Intensité = puissance, difficulté de l’activité T. Temps = combien longtemps?

F.A.I.T. – Exercice aérobique F. 3-5 jours/semaine A. Groupe musculaire principal, course, natation, vélo I. Légère à moyenne T. 20 – 60 minutes

F.A.I.T.- Force/endurance musculaire F. 3 jours/semaine A. Exercice de résistence touchant chaque groupe musculaire. Ex.: Poids et haltères, machines d’exercice, élastique d’exercice, balle médicinale, balle de stabilité, ton corps (pompes, redressements) I. 1-3 sets, 10-15 reps T. 15-30 minutes

F.A.I.T. – Alimentation F. 7 jours/semaine A. 3-5 repas par jour I. Manger le même montant de calories que j’en brûle afin de maintenir mon poids. T. Y aller de façon graduelle pour perte ou gain de poids (environ 2-3 lbs.)

F.A.I.T. – Flexibilité F. 3 jours/semaine A. Étirements I. Étendre le muscle au-delà de sa longueur normale T. Maintenir pendant 20 secondes (étendre plus loin à chaque fois)

F.A.I.T. – Relaxation F. 3-5 jours/semaine A. lecture I. Jusqu’à ce que je me sens détendu T. 20 – 60 minutes

F.A.I.T. – posture F. 7 jours/semaine A. Prendre conscience de sa posture I. Surtout dans la salle de classe, salle à dîner et en regardant la télévision T. Changer de position souvent

PLUS D’EXCUSES! ?

« C’est plate! Je déteste l’exercice physique! » Solution: Arrête et trouve quelque chose qui t’intéresse. Il y a une grande variété d’activités qui t’attend. Il s’agit de découvrir celle qui te passionne le plus. Encore de la difficulté? Essaie de l’exercice dans un contexte social tel qu’un sport d’équipe, un club, ou marcher avec un groupe d’amis.

J’irai demain! Solution: Une étude établit à l’Université de Calgary a trouvé que chaque fois que nous combattons la procrastination, notre confiance s’accroît et nous sommes moins apte à remettre l’exercice à plus tard. Dana Sinclair, psychologue de haute performance pour la NBA et la NHL, donne les trucs suivants: Fais un rendez-vous avec un ami Place-le dans ton agenda Visualise comment tu feras ton exercice.

« Je suis trop fatigué! » Solution: OK, si tu as passé les 8 dernières heures à placer des sacs de sable pour arrêter une inondation… va te coucher! Si tu étais assis en classe, il y a de bonnes chances que c’est ton cerveau qui est fatigué, pas ton corps. De l’exercice redonne souvent un deuxième souffle à ton organisme. Si tu as réellement un manque d’énergie après l’école, fais ton exercice le matin.

« Je n’ai aucune idée comment ou quoi faire? » Solution: Ton corps est ton gym. DVD, YOUTUBE, amis, entraîneur personnel, club ou ligue récréatifs, YMCA, cours privé, etc. On ne peut pas tous être des professionnels. Accepter votre niveau de conditionnement et faites de l’exercice pour ses bienfaits et non pour être le meilleur.

« Je ne vois pas de résultats! » Solution: Descends tes attentes. Sois réaliste. Ne t’attends pas de voir des changements physiques drastiques pour ensuite te décourager lorsqu’ils ne se concrétisent pas immédiatement. Essaie d’avoir des objectifs basés sur la performance, la forme, l’endurance et la force plutôt que des objectifs fixés sur l’apparence.

« Je n’ai pas le temps! » Solution: Répète: « CHAQUE EFFORT COMPTE! » Tout ou rien! Tu ne failliras pas si tu ne t’entraînes que pendant seulement 20 minutes. Relaxe! Concentre ton énergie sur le temps que tu peux donner et non le temps que tu voudrais avoir pour faire de l’exercice. Les études ont prouvé que l’exercice physique augmente ta productivité et ta performance cognitive. Prends le temps…on le mérite!

TEMPS? Comment trouver le TEMPS! Solution: Tu le mérites! Chaque effort compte. Ton corps est ton gym. Marche à l’école. Réveilles-toi plus tôt pour faire ton exercice. Fais-le sur ton heure de dîner. Fais-le à la maison avec ta famille. PLANIFIE ET VISUALISE. Apporte un sac de secours!

Quelques principes de base Exercice physique Activité physique Une activité qui est planifiée, structurée et répétitive. L’objectif principal est de maintenir une bonne forme physique. Une activité de loisir qui demande un certain effort physique.

Exercer votre bon jugement Faite attention à votre nutrition Faite attention à vos pieds Hydratez-vous souvent Écoutez votre corps Sachez quand arrêter

Garder cela SIMPLE! Bouger plus Écouter votre corps and faite une progression graduelle Fixer des objectifs: réalistes, atteignables et motivants Amusez-vous Apporte un ami(e)

Entraînement par circuit Étirement des jambes marchantes (lunges) Pompes Redressement assis Saut parallèle Flexion des triceps Jambes levées Mollets Élastiques (biceps) Planche Squat (bouteille de javex) Pompe tap Redressement assis latéraux