2010 Le sodium alimentaire ”Au delà de la salière” Appuyé par Savez-vous que 1 adulte sur 5 au Canada est atteint d’hypertension artérielle? Alors, beaucoup d’entre nous sont prédisposés à la maladie puisque, d’après l’Organisation mondiale de la santé, l’hypertension artérielle est le principal facteur de risque de mortalité dans le monde. Cependant, tout n’est pas sombre : vous pouvez prendre des mesures pour abaisser la pression artérielle. Apprendre à diminuer la consommation de sodium dans l’alimentation est l’un des meilleurs moyens d’y parvenir. Note: Nous recommandons d’utiliser le document Livret d’information sur le sodium alimentaire "Alimentation saine pour votre pression artérielle“. A remettre aux participants comme aide-mémoire afin de renforcer les messages clés discutés lors de la présentation. Vous pouvez télécharger le document à: www.reductionsodium.ca Il s’agit d’un diaporoma sur le sodium alimentaire. Vous pouvez l’utiliser au complet ou en partie selon les besoins de votre auditoire. Appuyé par

L’hypertension Le « tueur silencieux » Le sodium L’additif alimentaire insidieux « Hypertension » est le terme médical pour désigner « haute pression ». On appelle parfois l’hypertension artérielle le « tueur silencieux » parce que vous pouvez en être atteint sans le savoir. Vous ne pouvez ni voir ni sentir l’hypertension artérielle, pourtant elle peut avoir des répercussions importantes sur votre état de santé. Par analogie, on pourrait dire du sodium qu’il est un « additif alimentaire insidieux ». On a beaucoup insisté sur la diminution de la consommation de certains ingrédients comme le sucre raffiné et certains types de matières grasses, mais on a très peu entendu parler du sodium; pourtant, il est l’un des principaux additifs alimentaires.

Aperçu Sodium Quelles sont les sources de sodium? Quels effets produit le sodium? En quoi est-il un risque pour la santé? Le sodium et l’hypertension Les recommandations concernant la limitation du sodium Les moyens de diminuer la consommation de sodium Renouveler les repas Voici l’occasion d’en apprendre davantage sur le sodium. Aujourd’hui, nous nous intéresserons aux questions suivantes : Quelles sont les sources de sodium? Quels effets produit-il? En quoi est-il un risque pour la santé? Comment le sodium affecte-t-il la pression artérielle? Vous prendrez connaissance des recommandations sur la limitation de l’apport de sodium et vous verrez comment diminuer la quantité consommée Nous vous donnerons également plusieurs conseils pratiques sur l’achat ou la préparation d’aliments à faible teneur en sodium, dont des suggestions toutes simples de repas renouvelés.

Quelles sont les sources de sodium? Sel Sel ordinaire, sel marin, sels d’assaisonnement Additifs au sodium MSG (glutamate monosodique) Aliments transformés Commençons par le commencement. Quelles sont les sources de sodium dans l’alimentation? Le sel : voilà ce que répondent la plupart des gens lorsqu’on leur pose la question. Le sel ordinaire se compose de deux minéraux : le sodium et le chlorure; c’est pourquoi on consomme du sodium lorsqu’on sale un plat au moment de sa préparation ou de sa consommation. Le sel marin et les sels fins contiennent la même quantité de sodium que le sel ordinaire. Le principal ingrédient dans le sel d’ail, le sel de céleri et d’autres mélanges de sels d’assaisonnement est, comme leur nom l’indique, le sel; ces produits contiennent donc du sodium. Ce dont la plupart des gens ne se rendent pas compte, c’est que la principale source de sodium est le sel et les additifs alimentaires utilisés dans la transformation des aliments. Par exemple, le glutamate monosodique (MSG) est un additif très courant. Si vous consultez la liste des ingrédients des aliments emballés, même de ceux qui ne goûtent pas salés, vous constaterez qu’ils contiennent plusieurs additifs au sodium. Nous reviendrons sur la question des aliments transformés, plus loin, dans la présentation.

Sources de sodium Le graphique nous aide à comprendre là où il faut concentrer ses efforts pour diminuer la consommation de sodium. 11 % du sodium consommé se trouve naturellement dans les aliments frais et dans l’eau. 12 % seulement provient du sel ajouté au moment de la préparation ou de la consommation des aliments. Plus de 75 % du sodium consommé provient des aliments transformés ou servis dans les restaurants. Il ne suffit donc pas de se débarrasser de la salière; il faut également s’attaquer aux sources « cachées » de sodium. . 5

Quels effets produit le sodium? Dans les aliments Aide à conserver les aliments Joue de nombreux rôles dans la transformation des aliments Rehausse le goût des aliments Pourquoi ajoute-t-on du sel ou du sodium aux aliments? À quoi sert le sodium? Au départ, le sel jouait un rôle très important dans la conservation des aliments en empêchant les bactéries, les moisissures et les levures de proliférer et de détériorer ainsi la nourriture. Cependant, compte tenu des méthodes actuelles de conservation, il n’est plus aussi nécessaire qu’avant d’utiliser le sel comme agent de conservation. Le sel et les additifs au sodium jouent de nombreux autres rôles dans la transformation des aliments. Comme le sodium ne coûte pas cher, il sert beaucoup dans l’industrie alimentaire. Bien sûr, le sel et les additifs au sodium ont pour rôle principal de rehausser le goût des aliments.

Quels effets produit le sodium? Dans l’organisme Aide à maintenir l’équilibre liquidien Si présent en trop grande quantité : peut augmenter la quantité d’eau ou de liquide dans l’organisme Si excès de liquide : pression additionnelle sur les vaisseaux, ce qui cause des lésions Est-ce qu’il faut consommer du sodium? Est-ce que l’organisme a besoin de sodium pour être en bonne santé? L’organisme a besoin d’une petite quantité de sodium afin de maintenir l’équilibre liquidien. Par contre, si on consomme trop sodium, les tissus organiques peuvent retenir trop d’eau; c’est ce qu’on appelle la rétention aqueuse. L’excès de liquide exerce une pression additionnelle sur les vaisseaux sanguins, ce qui cause des lésions.

En quoi le sodium est-il un risque pour la santé? L’hypertension accroît le risque de : Accident vasculaire cérébral (AVC) Crise cardiaque Maladie rénale Démence Comment le fait de consommer trop sodium est-il un risque pour la santé? Le plus grand risque lié à une consommation excessive de sodium alimentaire est l’hypertension artérielle, ou haute pression, et l’hypertension est elle-même un facteur de risque d’autres problèmes de santé graves, par exemple : les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, les maladies rénales ou la démence. Il y a d’autres troubles médicaux associés à une consommation excessive de sodium : le cancer de l’estomac, l’ostéoporose et les calculs (pierres) rénaux.

Facteurs de risques reliés au mode de vie Obésité Consommation excessive d’alcool Inactivité Tabagiste Consommation insuffisante de légumes et de fruits Consommation insuffisante de produits laitiers Un apport élevé en sodium alimentaire Il y a plusieurs facteurs reliés au mode de vie que nous pouvons modifier et qui contribuent à l'hypertension artérielle. Aborder chaque comportement et expliquer comment chacun aide à diminuer la pression artérielle. Dans ce diaporama, nous discuterons d’une consommation élevée en sodium alimentaire

Modifier son régime alimentaire peut diminuer la pression artérielle et le risque de maladie Consommer peu de sodium et avoir un régime alimentaire équilibré sont aussi efficaces qu’un médicament contre l’hypertension. 1 personne hypertendue sur 3 au Canada pourrait avoir une pression artérielle normale si elle diminuait sa consommation de sodium. Suivre un régime pauvre en sodium peut réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 25 à 30 %. Des études ont montré que la diminution de l’apport de sodium alimentaire pouvait prévenir l’apparition d’hypertension artérielle, ou de haute pression. En fait, 1 personne hypertendue sur 3 au Canada pourrait avoir une pression artérielle normale si elle diminuait la quantité de sodium consommée dans le régime alimentaire. D’après une étude récente, les personnes qui commencent à suivre un régime pauvre en sodium diminuent le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 25 à 30 % au cours des 10 à 15 années suivantes. Chez certaines personnes, une alimentation saine, équilibrée, suivant les recommandations du guide alimentaire canadien, et un faible apport de sodium peuvent être aussi efficaces qu’un médicament antihypertenseur. Autrement dit, si vous modifiez votre régime alimentaire, vous pouvez ne pas avoir besoin de médicaments, ou encore en avoir moins besoin, pour abaisser votre pression artérielle.

La limitation de la consommation de sodium est particulièrement importante… pour les personnes : d’origine africaine; âgées de plus de 45 ans; atteintes d’hypertension artérielle. Les personnes ne réagissent pas toutes de la même façon à une diminution de l’apport de sodium. Celles qui se montrent les plus « sensibles au sel » sont les personnes d’origine africaine. De plus, avec le temps, les reins ne filtrent pas le sodium aussi bien qu’avant; ainsi, en vieillissant, on peut devenir plus sensible aux effets du sodium sur la pression artérielle. Plus on vieillit, plus la pression artérielle réagit à la diminution de la consommation de sodium alimentaire. Il a également été démontré que les personnes hypertendues sont plus sensibles que les autres aux effets du sel.

Quelle quantité de sodium avons-nous besoin? Il y a 2 références pour la consommation de sodium* L’apport suffisant quotidien (AS) l'apport quotidien moyen recommandé L’apport maximal tolérable (AMT) l’apport moyen quotidien le plus élevé qui ne comporte pas de risque d’effets indésirables sur la santé * Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes, 2005 Comme pour la plupart des vitamines et minéraux essentiels, il y a 2 points de référence pour la consommation de sodium établis par le Canadian and US panel for Dietary Reference Intakes , 2005 L’apport suffisant quotidien (AS) il s’agit de l’apport quotidien moyen censé être suffisant pour répondre aux besoins de l’organisme L’apport maximal tolérable (AMT) il s’agit de l’apport moyen quotidien le plus élevé qui ne comporte pas de risque d’effets indésirables sur la santé Référence: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington (DC): National Academies Press; 2005. 12

Consommation de sodium Recommandations Âge AS (mg/jr) AMT(mg/jr) 1-3 1000 1500 4-8 1200 1900 9-13 2200 . Le tableau démontre la consommation suffisante de sodium recommandée par l'Institut de médecine pour le Canada et les États-Unis. Étant donné que l'excès de sodium alimentaire est un risque pour la santé, le tableau démontre l’apport suffisant (AS) et l’apport maximal tolérable (AMT) pour différents groupes d'âge. Il est à noter que, parce que la relation entre le sodium alimentaire et la pression artérielle est linéaire, les recommandations sont en grande partie arbitraire. C'est ce qui explique certaines différences dans les recommandations de différents pays et l‘Organisation mondiale de la santé (OMS). L’OMS a un objectif plus ambitieux pour le sodium alimentaire = moins de 2000 mg/jour. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’organisme a besoin d’une petite quantité de sodium, mais il est rare que quelqu’un en manque. La quantité nécessaire de sodium dépend de l’âge. Ainsi, les enfants ont moins besoin de sodium que les adolescents et les adultes. Dietary Reference Intakes, IM 2005 13

Consommation de sodium Recommandations Âge AS (mg/jr) AMT(mg/jr) 14-50 1500 2300 50-70 1300 Plus de 70 1200 Les enfants ont moins besoin de sodium que les adolescents et les adultes de moins de 50 ans. Les adultes plus âgés nécessitent également moins de sodium. Les besoins pour le remplacement de sodium par la sueur lors d'une activité physique régulière est inclus dans l'AS. Pour certains athlètes d'élite les recommandations décrites ci-haut pour l'AS sont également nécessaires. Dietary Reference Intakes, IM 2005 14

Consommation de sodium Recommandations 1500mg ou 2300mg ne veut pas dire grand chose pour moi .... 2300mg sodium = 1 cuil à thé de sel 1500mg = ¾ cuil à thé de sel

Consommation de sodium chez les adultes canadiens Alors, comment pensez-vous que nous allons atteindre ces recommandations? D’après vous, quelle est la consommation moyenne de sodium par jour chez les adultes et enfants au Canada?

Consommation de sodium chez les adultes au Canada 2680 mg Femmes 3575 mg Hommes Moyenne quotidienne Sexe D’après vous, quelle est la consommation moyenne de sodium par jour chez les adultes au Canada? En 2004, une enquête a révélé que les hommes consommaient en moyenne presque 3600 mg de sodium par jour et les femmes, environ 2700 mg par jour*. Et il s’agit là seulement des sources « cachées » de sel dans les aliments; à ces chiffres il faudrait ajouter de 10 à 20 % de sodium pour tenir compte de l’ajout de sel au moment de la préparation ou de la consommation des plats. Donc, d’après l’enquête, les Canadiens et Canadiennes consomment en moyenne 3500 mg de sodium par jour. La quantité consommée représente plus du double de la quantité suffisante de sodium pour la santé et est de beaucoup supérieure à limite recommandée de 2300 mg par jour. *Les résultats proviennent de l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, qui comportait un volet sur la nutrition. Note: Les 3 prochaines diapositives montre l'apport en sodium chez les Canadiens adultes. Choisissez celle la plus adéquate pour votre audience

Consommation moyenne de sodium par jour Consommation moyenne de sodium par jour* (mg/jour) chez les adultes au Canada *Ne comprend pas le sel ajouté à table ou pendant la cuisson D’après vous, quelle est la consommation moyenne de sodium par jour chez les adultes au Canada? En 2004, l’Enquête sur la santé des collectivités canadiennes, Enquête sur la nutrition, a donné des résultats sur la consommation de sodium alimentaire des canadiens. L’enquête sur la nutrition n‘a pas été en mesure de calculer le sel ajouté pendant la cuisson ou ajouter lors de la consommation. Dépendamment de l’âge, les hommes consomment de 3,906 à 3,039 mg de sodium par jour, et ceci ne comprend pas le sel ajouté à table ou pendant la cuisson. Pour les femmes, la consommation moyenne,dans toutes les catégories, se situe entre 2,845 et 2,398 mg par jour. Il faudrait ajouter de 10 à 20 % de sodium pour tenir compte de l’ajout de sel au moment de la préparation ou de la consommation des plats. Donc, l'enquête a révélé qu'en moyenne, l'alimentation des Canadiens et Canadiennes, contient environ 3500 mg de sodium par jour. La quantité consommée représente plus du double de l’apport suffisante de sodium (AS) (1,200 – 1,500) pour la santé et est de beaucoup supérieure à l’apport maximal tolérable (AMT) recommandé de 2300 mg par jour. 18

L’apport en sodium de la majorité des jeunes canadiens dépasse l’apport suffisant (AS) % plus élevé que l’AS Illustre le pourcentage de Canadiens (nourrissons et enfants) de diverses catégories d’âge dont l’apport en sodium est plus élevé que l’apport suffisant (AS) recommandée pour la santé. De 1-3 ans, 77% des enfants ont une consommation de sodium supérieure à l'apport maximale tolérable (AMT) sans compter le sel ajouté pendant la cuisson ou à table. De 4-8 ans, 93% De 9-13 ans, garçons, 97% De 9-13 ans, filles, 83% De 14-18 ans, hommes, 97% De14-18 ans, femmes, 82% Reference: Canadian Community Health Survey, Nutrition Survey L’apport suffisant 1500mg 1900 2200 2200 Health Reports, Vol. 18, No 2, May 2007

Pourquoi la consommation de sodium est-elle si élevée? Vie trépidante Aspect pratique Moins de cuisine maison Pourquoi le régime alimentaire est-il si riche en sodium? On est très occupé, on veut des repas rapides, et les fabricants de produits alimentaires ont reconnu le désir d’une alimentation pratique et ils ont réagi en offrant un large éventail d’aliments instantanés, rapides, prêts à manger. Il y a une tendance croissante, au Canada, à manger de moins en moins de repas préparés à la maison; on achète davantage de mets à emporter et on mange plus souvent qu’avant au restaurant. Ces mets contiennent généralement beaucoup plus de sodium que ceux préparés à la maison, avec des ingrédients frais, où il est plus facile qu’ailleurs de limiter la quantité de sel ajouté.

Grosses portions 3 tasses 21 tasses La consommation totale de sodium a augmenté aussi en raison de l’augmentation de la grosseur des portions. Regardez jusqu’à quel point les portions de maϊs soufflé ont augmenté dans les salles de cinéma. Dans les années 1950, la plupart des gens se seraient contentés d’un sac de maϊs soufflé de 3 tasses. Aujourd’hui, vous pouvez acheter des seaux ayant une contenance de 21 tasses. De plus, dans certains cas, si vous achetez le plus gros format, vous pouvez le faire remplir à nouveau… gratuitement! En général, plus on mange, plus on consomme de sodium. Plus on mange, plus on consomme de sodium.

Utilisation accrue de condiments Ketchup Moutarde Sauce de soja Sauce pour salade Relish et marinades Olives Sauces Que trouve-t-on aujourd’hui dans les réfrigérateurs? Des bouteilles de condiment et de sauce de toutes sortes. On ne sale peut-être plus, mais les condiments comme le ketchup, la moutarde, la sauce de soja, les sauces pour salade, la relish, les marinades, la salsa (sauce piquante), le chutney et d’autres types de sauce ont une teneur élevée en sodium.

Encore plus d’aliments transformés Tomates fraîches Pâte de tomates Tomates en boîte Sauce tomate Soupe de tomates Évidemment, il faut tenir compte de l’effet de la transformation des aliments sur leur teneur en sodium. Prenons par exemple la tomate. À mesure que la tomate est transformée en différents aliments, plus la quantité de sodium par portion augmente. Chaque colonne sur le graphique représente une portion normale d’un produit à base de tomates. Une tomate fraîche contient naturellement une petite quantité de sodium. La pâte de tomates est un concentré contenant plus de sodium naturel que le fruit d’origine (50 ml//1/4 tasse). On ajoute du sel aux tomates mises en boîte (125 ml//1/2 tasse). La sauce tomate est souvent utilisée seule pour rehausser le goût des aliments comme les pâtes, et les fabricants de produits alimentaires ajoutent du sel (125 ml//1/2 tasse). Un bol ou une tasse de soupe de tomates peut contenir jusqu’à 900 mg de sodium (250 ml//1 tasse). Rappelez-vous qu’on devrait consommer seulement 2300 mg de sodium par jour. Le bol de soupe de tomates fournit à lui seul presque la moitié de la limite quotidienne de sodium. Plus on mange d’aliments transformés, plus la consommation de sodium augmente et plus la pression artérielle s’élève.

L'industrie alimentaire doit réduire le sodium dans ses produits Ce graphique nous aide à comprendre où nous devons concentrer notre attention lorsque nous voulons réduire notre consommation de sodium. 11% du sodium que nous consommons se trouve naturellement dans les aliments frais que nous mangeons et dans l’eau que nous buvons. Seulement, 12% représente le sel ajouté durant la consommation des aliments ou durant la cuisson. Plus du ¾ det notre consommation de sodium se retrouve dans les aliments transformés ou lors des repas pris au restaurant. Seulement, enlever la salière ne suffit pas. Nous devons également réduire notre consommation “cachée” de sodium. 24

Transformation des aliments  ajout de sodium Sodium (mg) Pâtes nature 5 Pâtes avec sauce 800 Concombre 2 Cornichons à l'aneth 385 Saumon frais 56 Saumon en boîte 272 Cheddar 176 Fromage fondu 407 Café avec crème et sucre 15 Cappuccino : préparation 250 Jetons maintenant un coup d’œil à la quantité de sodium contenue dans les aliments transformés et les aliments servis au restaurant. Voici quelques autres exemples de l’effet de la transformation des aliments sur leur teneur en sodium. Les quantités indiquées dans le tableau s’appliquent à des portions normales, équivalentes, tant pour les aliments transformés que pour les aliments non transformés. 250 ml (1 tasse) de pâtes alimentaires cuites : Les pâtes séchées ou fraîches contiennent très peu de sodium; les pâtes accompagnées d’un sachet de sauce en poudre ou d’assaisonnement peuvent avoir une teneur beaucoup plus élevée en sodium que les pâtes nature. Le saumurage est une méthode de conservation qui utilise le sel. Ainsi, un concombre frais contient naturellement une petite quantité de sodium; une fois saumuré, le concombre a une teneur extrêmement élevée en sodium. 75 grammes (2 ½ oz) de saumon : La mise en conserve des aliments comporte souvent l’ajout de sel. Par contre, la congélation des aliments en vue de leur conservation en comporte rarement. Ainsi, le saumon frais et le saumon congelé ont une teneur en sodium beaucoup faible que le saumon en boîte. 30 grammes (1 oz) de fromage : La fabrication du fromage comporte l’ajout de sel; cependant, les tranches de fromage fondu ont une teneur en sodium beaucoup plus élevée que les blocs de fromage dur. 500 ml (16 oz) de café : Le sodium contenu dans la tasse de café provient de la crème, où l’élément chimique est présent naturellement. Le cappuccino ordinaire, préparé à partir des ingrédients de base aurait également une faible teneur en sodium; cependant, dans les boutiques de café, on utilise souvent des préparations qui peuvent contenir plus de sodium que les produits de base nature. 25

Transformation des aliments  ajout de sodium 1 tasse de pâte nature 5 mg sodium 1 tasse pâte et sauce 800 mg sodium 250 ml (1 tasse) de pâtes cuites Les pâtes sèches ou fraîches contiennent très peu de sodium; pas nécessaire d'ajouter du sel à l'eau de cuisson Les pâtes alimentaires en duo: pâte et sauce en poudre ou avec assaisonnements peuvent être beaucoup plus élevées en sodium. 26

Transformation des aliments  ajout de sodium Concombre frais 2 mg sodium Concombre mariné 385 mg sodium Mariner est une méthode de conservation des aliments utilisant le sel. Un concombre frais contient naturellement une petite quantité de sodium; une fois qu'il est mariné sa teneur en sodium augmente considérablement 27

Transformation des aliments  ajout de sodium 1 oz. fromage dur 176 mg sodium 1 oz. fromage fondu 407 mg sodium 30 grams (1 oz.) de fromage – Le sel est utilisé dans la fabrication du fromage. Les tranches de fromage fondu ont une teneur en sodium plus élevée que le fromages dur en bloc. 28

Transformation des aliments  ajout de sodium Café lait et sucre 15 mg sodium Cappuccino fait avec un mélange 250 mg sodium 500 ml (16 oz) de café Le sodium dans cette tasse de café est de le sodium naturellement présent dans la crème. Un Cappuccino fait à partir d'une machine serait également faible en sodium, mais un Cappuccino fait à partir d’un mélange aura une teneur plus élevée en sodium. 29

Aliments servis au restaurant – Teneur en sodium Sodium (mg) Sandwich aux oeufs « petit-déjeuner » 840 Salade césar au poulet 570 Pizza au pepperoni, 12 po 5960 Hamburger au fromage garni et frites (format moyen) 1910 Poulet frit 2280 Voici quelques exemples de la teneur en sodium de certains aliments prêts à manger. Évidemment, la grosseur des portions et les ingrédients utilisés font toute la différence. Si vous mangez 2 pointes de pizza, vous consommez un peu moins de 1000 mg de sodium; par contre, si vous mangez toute la pizza, vous en consommez 6000 mg. Si vous commandez un double hamburger au fromage avec bacon et un gros format de frites, vous consommerez près de 3000 mg de sodium. Beaucoup d’entrées prêtes à manger contiennent plus de 1000 mg de sodium. Fait intéressant, plusieurs franchises de restauration rapide au Canada vendent les mêmes articles au menu, comme la même franchise dans d'autres pays, mais avec un maximum de 66% plus de sodium par portion.

Diminuez votre consommation de sodium A la maison Planifiez vos repas au moins une journée à l'avance Faites plus de repas à partir d'aliments non transformés. Diminuez petit à petit la quantité de sel (sel marin compris) utilisée au moment de la préparation ou de la consommation des aliments. Utilisez les condiments avec modération. Vous pouvez diminuer votre consommation de sodium de bien des façons; voici quelques suggestions. Tout d’abord, observez bien ce que vous achetez à l’épicerie. Choisissez des aliments frais, non transformés. Préparez les repas à partir d’ingrédients frais comme de la viande ou de la volaille non transformées ou encore du poisson ou des fruits de mer frais ou congelés. Diminuez peu à peu la quantité de sel utilisée au moment de la préparation ou de la consommation des aliments. Cela s’applique également au sel marin et à d’autres assaisonnements à base de sel*. Vous vous habituerez à manger des aliments moins salés qu’avant. Utilisez avec modération les condiments comme le ketchup, la moutarde, la relish, les marinades, les olives, le chutney, la salsa, la mayonnaise, les sauces à salade, la sauce de soja et d’autres types de sauce. Sources de renseignements Récipients : sel, sel marin, divers condiments, sauces *Le potassium est utilisé comme substitut du sodium dans les produits sans sel ou demi-sel, mais beaucoup de personnes trouvent que ces produits ont un goût amer; ils ne trouvent donc pas preneur facilement. De plus, on conseille aux personnes atteintes de troubles rénaux, qui doivent limiter leur consommation de potassium de ne pas utiliser ces produits.

Diminuez votre consommation de sodium A la maison Relevez le goût des aliments avec du jus de citron, de l’ail frais, des épices ou de fines herbes ou encore des vinaigres aromatisés. Essayez les mélanges d’assaisonnements à faible teneur en sodium. Utilisez l’huile, plutôt que le beurre ou la margarine, pour la cuisson. Utilisez la pâte de tomate au lieu de la sauce tomate ou la soupe dans les recettes. Faites appel à votre imagination et essayez d’autres ingrédients pour assaisonner les aliments. Utilisez, par exemple, du jus de citron ou de lime, de l’ail frais ou en poudre, des épices, de fines herbes fraîches ou sèches ou encore des vinaigres aromatisés. Préparez vos propres mélanges d’assaisonnements ou achetez des préparations qui ne contiennent pas de sel*. Utilisez de l’huile végétale, dépourvue de sodium, plutôt que du beurre salé ou de la margarine. *Vous trouverez, dans les sites Web présentés à la fin du diaporama, des recettes et d’autres suggestions d’assaisonnement. Sources de renseignements Récipients : huile végétale, margarine, fines herbes sèches, assaisonnements à faible teneur en sodium 32

Diminuez votre consommation de sodium A l’épicerie Achetez des aliments précuisinés, qui ont une faible teneur en sodium, par exemple les légumes congelés, crevettes congelées, poitrines de poulet sans peau et salades de fruits. Choisissez des grignotines non salées comme les bretzels, les noix, les graines et les craquelins Les aliments instantanés, en boîte ou préemballés ont souvent une teneur en sodium beaucoup plus élevée que celle des aliments similaires, faiblement transformés. Les épiceries offrent maintenant un large choix d’aliments prêts à servir ou précuisinés, qui ont subi une faible transformation, par exemple les légumes congelés, les légumes précoupés, les salades de chou ou d’autres légumes. Vous pouvez également acheter de la viande, de la volaille ou du poisson frais ou congelés, déjà divisés en portions. Beaucoup de personnes consomment environ un tiers des calories quotidiennes sous forme de grignotines. Alors, si vous êtes de celles qui en raffolent, recherchez les croustilles, les craquelins, les noix et les graines non salés.

Diminuez votre consommation de sodium A l’épicerie Lisez les étiquettes et comparer la teneur en sodium des aliments similaires Recherchez les aliments affichant la mention sans sel, sans sel ajouté, pauvre en sodium ou teneur réduite en sodium. Toujours vérifier le tableau des valeurs nutritives Il est important de lire les étiquettes et les listes d’ingrédients. Assurez-vous que le sel ou les ingrédients comportant le mot « sodium » ne viennent pas en tête de liste. Les fabricants commencent maintenant à produire davantage d’aliments à teneur réduite en sodium. Recherchez les produits qui affichent les mentions sans sel, sans sel ajouté, pauvre en sodium ou teneur réduite en sodium. Sources de renseignements Emballages : aliments emballés, en boîte, pauvres en sodium

Diminuez votre consommation de sodium Consultez le tableau de la valeur nutritive : Nombre de mg de sodium par portion (plus le chiffre est bas, mieux c’est) Choisissez des aliments avec 200 mg de sodium ou moins % valeur quotidienne (10 % ou moins) Lisez le tableau de la valeur nutritive sur l’étiquette et recherchez le nombre de milligrammes (mg) et le pourcentage de la valeur quotidienne en ce qui concerne le sodium. Point important à souligner : le nombre de milligrammes de sodium s’applique à UNE portion; bien souvent, on mange de deux à quatre fois la portion indiquée, ce qui multiplie d’autant le nombre de milligrammes de sodium. Rappelez-vous qu’il faut consommer moins de 2300 mg de sodium par jour. Le pourcentage de la valeur quotidienne désigne la quantité de sodium contenue dans une portion par rapport à la consommation maximale de sodium par jour. Recherchez les aliments qui présentent le plus faible pourcentage de la valeur quotidienne. La Fondation des maladies du coeur du Canada recommande de choisir les aliments qui ne contiennent pas plus de 10 % de la valeur quotidienne de sodium par portion. En ce qui concerne le nombre de milligrammes de sodium et le pourcentage de la valeur quotidienne, comparez des produits similaires et choisissez ceux qui présentent les chiffres les plus bas.

Diminuez votre consommation de sodium Au restaurant ou au restaurant rapide Choisissez des salades et des plats cuisinés avec des aliments faibles en sodium. Demandez de ne pas ajouter de sel ou de MSG pendant la cuisson. Demandez de recevoir les sauces servies à part et les utiliser avec parcimonie. Le sel rehausse le goût des aliments et, lorsqu’on mange au restaurant, on recherche les aliments savoureux. Les aliments préparés dans les restaurants, notamment les aliments prêts à manger et les aliments à emporter, contiennent généralement plus de sel et de sodium que les aliments faits à la maison. Bon nombre de restaurants fournissent sur demande des dépliants sur la valeur nutritive de leurs aliments, qui indiquent, entre autres, le nombre de milligrammes de sodium contenu dans chacun des mets. Certains restaurants affichent ces renseignements sur leur site web. Au restaurant, s’il est difficile de trouver des menus faibles en sodium, réduire vos sorties au restaurant est la seule option pour réduire le sodium alimentaire. Sources de renseignements Emballages : grignotines de toutes sortes Restaurants-minute : dépliants fournissant des renseignements sur la valeur nutritive, documents imprimés à partir de sites web

Diminuez votre consommation de sodium - Fruits et légumes 8 à 10 portions par jour Choisissez des légumes frais ou congelés. Mangez moins de légumes apprêtés avec de la sauce. Essayez des sauces à salade faites à la maison ou utilisez avec modération les préparations industrielles. Choisissez des soupes et des jus de légumes réduits en sodium Mangez des fruits frais, congelés, secs ou en boîte comme collation ou dessert En plus de limiter votre consommation de sodium, vous pouvez aider à garder une pression artérielle normale en ayant un régime bien équilibré, suivant les recommandations du guide alimentaire canadien. Vous pouvez trouver des aliments à faible teneur en sodium dans chacun des quatre groupes alimentaires*. La plupart des fruits et des légumes ont une faible teneur en sodium, sauf les légumes en boîte et les légumes congelés, apprêtés avec une sauce. Passez à l’eau les légumes en boîte afin de diminuer la quantité de sodium. Il existe également, dans certains cas, des légumes en boîte à faible teneur en sodium. Achetez des pommes de terre fraîches plutôt que des préparations comme des purées de pomme de terre instantanées ou des pommes de terre dauphinoises. Faites vos propres sauces à salade ou utilisez avec modération les sauces à salade industrielles. Mangez des fruits frais, congelés, secs ou en boîte comme collation ou dessert. Sources de renseignements Emballages : aliments et légumes frais (carottes naines, pommes, salade en sac), légumes congelés ou en boîte, pommes de terre instantanées, sauces à salade, jus de tomates ou de légumes ordinaires ou pauvres en sodium * Parlez du document Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l’intention des éducateurs et des communicateurs, qui a été publié par Santé Canada et qui contient d’autres suggestions d’aliments à faible teneur en sodium dans les différents groupes alimentaires. http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?guide_alimentaire

Diminuez votre consommation de sodium - Produits céréaliers Manger 6 à 8 portions par jour 3 portions devraient être de grains entiers Pour réduire le sodium Mangez moins de pâtes et de riz emballés, accompagnés de sauce ou d’assaisonnement en poudre. Choisissez des céréales, pains, biscuits pré-emballés, produits de boulangerie à faible teneur en sodium par portion Utilisez la farine d'avoine à cuisson rapide plutôt qu'instantanée Les crêpes, les gaufres, les biscuits secs ou tendres, les gâteaux et les muffins peuvent également avoir une très forte teneur en sodium en raison de l’ajout de sel, de bicarbonate de soude ou de poudre à lever. Diminuez la quantité de sel ajouté lorsque vous faites de la cuisine. Sources de renseignements Emballages : pains, craquelins, produits de boulangerie, mélanges à crêpe, gaufres congelées, pâte à tarte Comparez les emballages Pâtes : nature, séchées ou fraîches, en boîte, accompagnées d’assaisonnement en poudre ou de sauce au fromage Riz : nature, accompagné de sachets d’assaisonnement Farine d’avoine : nature, farine d’avoine instantanée, céréales croustillantes à base d’avoine, en boîte Craquelins : salés, non salés Soupes : en boîte, en sachet, instantanées, pauvres en sodium

Diminuez votre consommation de sodium - Lait et substituts 2 à 3 portions par jour Choisissez du lait et du yogourt à faible teneur en matières grasses Pour réduire le sodium Sachez que les crèmes dessert (« puddings ») instantanées, les mélanges de chocolat chaud et les mélanges aromatisés au café ont une teneur élevée en sodium. Mangez moins de fromage, surtout de fromage fondu en tranches ou de fromage à tartiner. Le lait contient naturellement une quantité importante de sodium; donc, les aliments faits avec du lait en contiennent aussi. Le lait et le yogourt sont les produits qui ont la plus faible teneur en sodium dans le groupe des produits laitiers. Les produits à base de lait en poudre comme les crèmes dessert instantanées, les poudres aromatisantes pour le lait, les mélanges de chocolat chaud et les mélanges aromatisés au café ont une teneur élevée en sodium. On ajoute du sel dans la fabrication du fromage, donc le fromage peut avoir une forte teneur en sodium. Le fromage fondu en tranches et les fromages à tartiner contiennent plus de sodium que les fromages durs, en bloc comme le fromage suisse, le mozzarella ou le cheddar. Sources de renseignements Emballages : lait, yogourt, cottage, fromage à tartiner, fromage fondu en tranches, fromage dur, mélanges de crèmes dessert instantanées, mélanges de chocolat chaud

Diminuez votre consommation de sodium - Viandes et substituts 2-3 portions par jour Choisissez des viandes maigres, poisson et volaille Mangez plus souvent des légumineuses, noix et graines Pour réduire le sodium Mangez moins de viande ou de volaille transformées, salaisonnées, fumées ou panées. Achetez du poisson frais, congelé ou en conserve mais à faible teneur en sodium. Passez à l’eau les lentilles, les pois chiches ou les haricots, ou encore faites-les cuire vous-même. Mangez des noix et des graines non salées. Achetez de la viande, de la volaille ou du poisson frais. Utilisez les restes de viande fraîche, cuite pour les sandwichs plutôt que de la viande transformée. Recherchez le poisson en boîte à faible teneur en sodium ou achetez des filets frais ou congelés, non enrobés de pâte à frire ni assaisonnés. Limitez votre consommation de viande salaisonnée, fumée ou transformée comme la saucisse fumée, la saucisse ordinaire, le salami, le jambon, le pepperoni, le boeuf salé (« corned beef »), le pastrami et le bacon. Les oeufs contiennent peu de sodium. Faites cuire, autant que possible, des légumes secs. Si vous utilisez des légumes en boîte comme les pois chiches, les haricots ou les lentilles, passez-les à l’eau avant de les consommer. Les noix et les graines sont des substituts de la viande. Choisissez des mélanges nature ou non salés. Sources de renseignements Emballages : poisson frais, congelé (nature, pané, avec sauce), en boîte (ordinaire, à faible teneur en sodium) Emballages : charcuterie, saucisse fumée, bacon, saucisse ordinaire, viande en boîte, galettes de viande congelées, prêtes à l’emploi, lanières de poulet, entrées Emballages : viandes ou volailles fraîches, oeufs frais Tofu nature : produits à base de soja comme la saucisse fumée, les viandes froides, le tofu avec « boeuf haché » Légumes : en boîte, secs Noix et graines : non salées

Menu renouvelé – Déjeuner Aliment Teneur élevée en sodium Sodium (mg) Faible teneur en sodium Muffin au son et raisins, industriel : gros Beurre : 2 plaquettes Café aromatisé : 16 oz 800 75 300 Pain multi-céréales : 2 tranches Beurre d’arachide : 1 c. à soupe Banane Café + 2 oz lait 1% 1 32 Total 1175 408 Maintenant, voyons comment nous pouvons mettre en pratique certaines des suggestions vues aujourd’hui pour renouveler les repas. La diapositive et les suivantes présentent différents exemples de la consommation quotidienne de nourriture à partir de menus composés d’aliments à forte teneur en sodium et de menus composés d’aliments à faible teneur en sodium. Comparez la teneur en sodium des différents aliments composant le menu du déjeuner. Encore une fois, rappelez-vous que la teneur en sodium des produits de boulangerie est élevée en raison de l’ajout de bicarbonate de soude et de poudre à lever dans les préparations. De plus, les muffins industriels sont gros et ils équivalent souvent à plus de 2 tranches de pain. Le beurre d’arachide nature ou non salé devrait contenir peu de sodium.

Menu renouvelé – Dîner Aliment Sodium (mg) Total 1860 576 Teneur élevée en sodium Sodium (mg) Faible teneur en sodium 1 Pain Pita : 1 tranche Charcuterie : 2 oz Cheddar : 1 oz Moutarde : 1 c. à thé Cornichon à l’aneth 322 765 332 56 385 Pain multi-céréales : 2 tranches Reste de boeuf rôti : 2 oz Laitue et concombre Bâtonnets de carotte Yogourt aux fruits Faible en gras 300 37 60 123 Total 1860 576 Voici un exemple de menus du dîner qui se ressemblent beaucoup. La viande transformée et le cornichon à l’aneth augmentent la quantité de sodium dans le menu à teneur élevée en sodium. Le fait de remplacer la charcuterie et le fromage par un reste de boeuf rôti, cuit à la maison, et des légumes, et d’ajouter des bâtonnets de carotte fait toute la différence. Remarquez la quantité importante de sodium dans les deux tranches de pain, et le sandwich pourrait en contenir environ 75 mg de plus s’il avait été préparé avec du beurre ou de la margarine.

Menu renouvelé – Collation Aliment Teneur élevée en sodium Sodium (mg) Faible teneur en sodium Biscuit aux brisures de chocolat : 2 Nachos : 20 Cola : 12 oz 100 345 15 Pomme Poignée d’amandes nature Maϊs soufflé et assaisonnement à faible teneur en sodium : 6 tasses Eau : 12 oz 4 5 Total 460 9 Les collations peuvent également augmenter la consommation totale de sodium par jour. Les fruits et les légumes frais ainsi que les noix et les graines non salées ont une faible teneur en sodium par rapport aux produits de boulangerie et à d’autres types de grignotine. Lisez les étiquettes pour connaître la quantité de sodium avant d’acheter des aliments pour la collation.

Menu renouvelé – Souper Aliment Teneur élevée en sodium Sodium (mg) Faible teneur en sodium Galette de poulet prête à manger Frites : format moyen Ketchup : 1 c. à soupe Lait fouetté : 16 oz 990 540 110 350 Poitrine de poulet grillé Pomme de terre au four Yogourt nature : 1 c. à soupe Tomate : 6 tr. Brocoli étuvé : 1 tasse Pêches en boîte ½ tasse Lait : 8 oz 64 33 10 11 25 5 122 Total 1990 270 Le tableau compare un repas composé d’aliments prêts à manger avec un repas fait à la maison, facile à préparer. Les deux menus comprennent du poulet et des pommes de terre. Le deuxième repas, fait à la maison a une faible teneur non seulement en sodium, mais également en graisses saturées et en calories, tout en ayant une forte teneur en fibres. Il s’agit là d’éléments dont il faut tenir compte aussi dans la prise en charge de la pression artérielle.

Le sodium – Un défi à relever Il faut faire un effort et avoir de la discipline afin que notre consommation de sodium soit aux niveaux recommandés Si la tendance actuelle se poursuit et pour plus de commodité, l’industrie alimentaire doit diminuer progressivement la teneur en sel ou en sodium des aliments. Santé Canada a mis sur pied un groupe de travail sur le sodium afin d élaborer et mettre en œuvre une stratégie visant à réduire l'apport en sodium Des représentants de Santé Canada et de l’industrie alimentaire travaillent ensemble pour trouver des moyens de diminuer la teneur en sodium des aliments vendus au Canada. Une des difficultés pour les fabricants de produits alimentaires est qu’il n’existe pas de substitut du sodium facilement acceptable. La solution réside principalement en la diminution progressive de l’utilisation des additifs au sel et au sodium dans la préparation des aliments. Certaines entreprises ont déjà amorcé le virage : prenez par exemple les soupes, les pains, les poissons, les légumes en boîte et les craquelins à faible teneur en sodium. En tant que consommateur, nous pouvons tous demander d’avoir, à notre disposition, des produits à faible teneur en sodium. La réduction de sodium sera bénéfique à tous les Canadiens, pas seulement ceux ayant une pression artérielle élevée.

Comparaison de la teneur en sodium Menu à teneur élevée en sodium 5485 mg Menu à faible teneur en sodium 1258 mg Si nous comparons la teneur en sodium des menus de la journée, nous constatons une énorme différence. Le menu à teneur élevée en sodium compte 5485 mg de sodium. Le menu à faible teneur en sodium compte 1258 mg de sodium. Les repas renouvelés étaient comparables, en ce qui concerne les quantités, aux repas à teneur élevée en sodium et ils étaient également faciles à préparer. Ainsi, le fait de modifier légèrement les choix d’aliments peut avoir un effet considérable sur la consommation de sodium. Soyez conscients et conscientes de la quantité de sodium que vous consommez dans les aliments; vous y gagnerez au change.

Résumé Une saine alimentation pour une pression artérielle saine Avoir une alimentation saine selon le Guide alimentaire canadien. Lignes directrices du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Choisissez des aliments faibles en sodium chaque jour En plus de limiter votre consommation de sodium, vous pouvez aider à contrôler votre pression artérielle par un régime alimentaire bien équilibré selon le Guide alimentaire canadien. Il y a beaucoup de choix, faible en sodium, dans chacun des quatre groupes alimentaires. Beaucoup de gens souffrant d'hypertension artérielle suivre les lignes directrices du régime DASH. DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension Tout comme le Guide alimentaire canadien, le régime DASH favorise: 3 produits à grains entiers chaque jour, selon les portions recommandées 8 à 10 portions de légumes et fruits produits laitiers faibles en gras ou sans gras Les viandes maigres, poisson et volaille L'utilisation de noix, graines et légumineuses Faible utilisation des graisses et de sucreries 47

Sodium alimentaire – Question 1. Diminuer la consommation de sel ou de sodium peut aider à prévenir l’apparition d’hypertension artérielle. VRAI FAUX Passons maintenant en revue l’information présentée aujourd’hui sur le lien entre le sodium alimentaire et la pression artérielle en répondant à quelques questions vrai ou faux. Diminuer la consommation de sel ou de sodium peut aider à prévenir l’apparition d’hypertension artérielle. Vrai Un régime alimentaire riche en sodium serait mis en cause dans 17 % des diagnostics d’hypertension artérielle. Il a déjà été prouvé que la diminution du sodium alimentaire abaissait la pression artérielle chez les personnes hypertendues ainsi que chez les personnes normotendues.

Sodium alimentaire – Question 2. La plupart des Canadiens ont une alimentation riche en sodium qui dépasse les recommandations pour la santé. Vrai Faux 2. La plupart des Canadiens ont une alimentation riche en sodium qui dépasse les recommandations pour la santé. Vrai Plus de 80% des enfants canadiens et les jeunes ont des apports en sodium qui dépassent l'apport maximal tolérable (AMT). La quantité consommée représente plus du double de la quantité suffisante de sodium pour la santé et est de beaucoup supérieure à limite recommandée de 2300 mg par jour. 49

Sodium alimentaire – Question 3. La plus grande partie du sodium consommé au Canada provient de l’ajout de sel au moment de la consommation des aliments. VRAI FAUX La plus grande partie du sodium consommé au Canada provient de l’ajout de sel au moment de la consommation des aliments. Faux Au moins 77 % du sodium alimentaire provient des aliments transformés, produits industriellement ainsi que des repas servis au restaurant; 12 % provient du sodium présent naturellement dans les aliments et 11 % seulement provient de l’ajout de sel au moment de la préparation ou de la consommation des aliments.

Sodium alimentaire - Question 4. Le tableau de la valeur nutritive indique le nombre de milligrammes (mg) de sodium que contient tout l’emballage. VRAI FAUX 4. Le tableau de la valeur nutritive indique le nombre de milligrammes (mg) de sodium que contient tout l’emballage. Faux Tous les renseignements fournis sur les tableaux de la valeur nutritive s’appliquent à UNE portion. La grosseur de la portion est indiquée dans le coin supérieur gauche du tableau. La plupart des emballages contiennent plus d’une portion.

Sodium alimentaire – Question 5. Les aliments « instantanés », emballés et les repas servis au restaurant ont généralement une teneur très élevée en sodium. VRAI FAUX 5. Les aliments « instantanés », emballés et les repas servis au restaurant ont généralement une teneur très élevée en sodium. Vrai La teneur en sodium des aliments « instantanés », emballés et des repas servis au restaurant dépassent souvent 1000 mg par portion. Pensons, par exemple, à la soupe aux nouilles instantanée, aux sandwichs petit-déjeuner, prêts à manger, aux salades, aux pizzas et aux galettes de viande prêtes à manger.

www.mybpsite.ca en anglais seulement Pour en savoir plus… www.mybpsite.ca en anglais seulement www.reductionsodium.ca www.sodium101.ca www.healthcanada.gc.ca/foodguide www.dietitians.ca Pour de plus amples renseignements sur la pression artérielle ou sur les recommandations concernant le sodium et l’alimentation, consultez les sites suivants :

La diète DASH Suivre la diète DASH La diète DASH est reconnue par les institutions officielles, telle l’American Heart Association, pour diminuer l’hypertension surtout chez les gens de plus de 50 ans. À mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien, elle privilégie de nombreux végétaux (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix), mais limite les matières grasses, les viandes rouges et les sucres concentrés. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=hypertension_arterielle_diete#P143_9740 Les dépliants ci-dessus sont distribués gratuitement à la suite d'une demande faite par courriel à: info@hypertension.qc.ca Une quantité minimum de 100 exemplaires est requise pour une livraison par la poste 54

Pour vos patients – Demandez-leur de s’inscrire www. myBPSite Pour vos patients – Demandez-leur de s’inscrire www.myBPSite.ca pour être informé des ressources les plus récentes sur l’hypertension. Information disponible en anglais. Pour les professionnels de la santé – Inscrivez-vous pour être informé des ressources éducatives les plus récentes sur l’hypertension. Un effort particulier a été fait afin d’aider les professionnels de la santé à avoir facilement accès aux ressources sur l’hypertension artérielle. Depuis 2010, ceux-ci peuvent s’inscrire à www.htnupdate.ca pour recevoir, par liste de diffusion automatique, des avis sur la mise à jour des ressources actuelles ou sur de la nouvelle information, pour eux-mêmes ou pour leurs patients. Ils peuvent également télécharger les ressources actuelles, offertes au www.hypertension.ca/tools. Inscrivez-vous au www.htnupdate.ca pour être informé du début des présentations. De plus, le PECH maintiendra et continuera à développer un programme pour former des professionnels de la santé sur l’hypertension. Alors, incitez vos patients à devenir membres en s’inscrivant au www.myBPsite.ca. Les membres recevront divers avis : mises à jour des ressources didactiques ou nouvelle information; bulletin périodique; mesures incitatives à adopter de saines habitudes de vie; annonces de conférences; et, éventuellement, conseils personnalisés, donnés par des professionnels de la santé. Les membres auront la possibilité de faire connaître leurs besoins pour de nouvelles ressources sur l’hypertension et de réviser les ressources actuelles sur la pression artérielle.