Améliorer sa santé, les études et le travail par l’activité physique Chapitre 9 Sport Books Publisher

Objectifs Identifier les diverses composantes de la forme physique. Comprendre la contribution de la forme physique à la santé générale. Examiner sa propre forme physique et développe une connaissance de l’état de sa propre santé personnelle. Développer un programme d’activités selon ses besoins personnels. Sport Books Publisher

Qu’est-ce que la forme physique ? Introduction Qu’est-ce que la forme physique ? Sport Books Publisher

Introduction : Qu’est-ce que la forme physique? ___________________________________________________________________________________; ___________________________________________________________________________________. Sport Books Publisher

Introduction : Qu’est-ce que la forme physique? La forme physique comprend : ________________________________ Sport Books Publisher

Introduction La forme physique est de la première importance pour les athlètes qui souhaitent réaliser des niveaux de performance élevés. La forme physique générale est un préalable important au développement efficace et optimal de la forme physique qui sera nécessaire à certains sports. Sport Books Publisher

Définition de la forme physique ____________________________________________________________. Sport Books Publisher

Définition de la forme physique _____________________________________________________. Et qui nécessitent de l’énergie. Sport Books Publisher

Définition de l’exercice ____________________________________________________________ (des mouvements corporels répétés). ____________________________________________________________. Sport Books Publisher

L’activité physique vs la forme physique L’activité physique et la forme physique sont des mesures relatives. La forme physique _______________ _________________________________ _________________________________. Il existe un continuum entre l’activité physique et l’exercice qui permet d’illustrer la spécificité de l’exercice et de l’activité physique. Sport Books Publisher

Composantes de la forme physique

Composantes de la forme physique La force musculaire La puissance L’endurance musculaire L’endurance cardiorespiratoire La flexibilité Les habiletés psychomotrices La masse corporelle Sport Books Publisher

La force musculaire Sport Books Publisher

Force = Masse x Accélération La force musculaire ________________________________________________________________________________________________________________________________________________. Communément mesurée en tant que valeur maximale. Force = Masse x Accélération Sport Books Publisher

Puissance Sport Books Publisher

Puissance = Force x Temps _________________________________________________________________________________________________________________________________. La capacité à produire de la force dépend de la force musculaire. La puissance est un dérivé de la force musculaire. Puissance = Force x Temps Sport Books Publisher

L’endurance musculaire Sport Books Publisher

L’endurance musculaire ___________________________________________________________________________________________________________________________________________ (exercice statique) ou de se contracter (exercice dynamique) à plusieurs reprises à une résistance donnée. Sport Books Publisher

L’endurance musculaire _____________________: Contractions soutenues Compromet la circulation du sang: ce qui engendre une accumulation de sous-produits métaboliques et la fatigue ______________________: Contractions et relaxations rythmiques continues Permet un approvisionnement continu d’oxygène et l’expulsion des sous-produits métaboliques Sport Books Publisher

Un exemple d’exercice statique. L’exercice statique Un exemple d’exercice statique. Sport Books Publisher

Les redressements assis sont un exemple d’exercice dynamique. L’exercice dynamique Les redressements assis sont un exemple d’exercice dynamique. Sport Books Publisher

L’entraînement agoniste-antagoniste Il est nécessaire d’inclure des exercices qui stimulent les muscles agonistes (_______________________ __________________________) et les antagonistes (___________________________________________________________). L’accroissement de la force des agonistes tend à raccourcir ces muscles et à affaiblir les muscles antagonistes. Cette variation peut entraîner une altération des positions de base des articulations et rendre le cartilage articulaire ainsi que les muscles plus enclins à la maladie et aux blessures. Sport Books Publisher

Quelques exemples de l’entraînement agoniste-antagoniste Utilisation d’exercices avec l’aide d’un partenaire Utilisation de poids libres Utilisation de son propre poids Sport Books Publisher

L’endurance cardiorespiratoire Sport Books Publisher

L’endurance cardiorespiratoire __________________________________________________________________________________. Elle implique ___________(cardio) et le système __________________ (respiratoire). La fonction la plus importante de ce système est de fournir de l’oxygène aux tissus. Elle est nécessaire pendant des périodes d’efforts relativement plus longues. Sport Books Publisher

Puissance aérobie _____________________________________________________________________________________________________________________________. Communément appelée puissance aérobie maximale ou VO2max. Sport Books Publisher

VO2max Le VO2max est le taux maximal du métabolisme aérobie tel que mesuré lorsqu’un individu est confronté à une charge de travail précise pendant une certaine période de temps. Sport Books Publisher

Prévisions du VO2max Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque au repos Charge de travail Le rapport linéaire entre la fréquence cardiaque et la charge de travail sert de base aux prévisions du VO2max. Sport Books Publisher

Prévisions du VO2max Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque maximale Fréquence cardiaque au repos Charge de travail Chaque nouvelle charge de travail exige une plus grande quantité d’oxygène pour atteindre éventuellement une valeur maximale (VO2max). Sport Books Publisher

VO2max absolu Le VO2 est exprimé en volume par unité de temps (litres/minute). ________________________________________________________________________. Le VO2max absolu est utile pour la comparaison entre des groupes (membres du groupe avec des masses semblables). L’emploi du VO2max absolu est limité lors de la comparaison des groupes qui diffèrent en composition de masse ou en morphologie. Sport Books Publisher

Le VO2max relatif Exprimé par rapport à la masse (qui est exprimée en kilogrammes). Tient compte des différences dans la masse. Les unités sont exprimées en ml/kg/min. VO2 relatif = VO2 absolu masse (kg) Sport Books Publisher

Flexibilité Sport Books Publisher

Flexibilité ________________________________________________________________________________________________. Déterminée par la structure de l’articulation et par l’élasticité du muscle et sa longueur. Sport Books Publisher

Flexibilité La flexibilité est affectée par : _______ ; _______________________; et __________________. Une bonne flexibilité : favorise le maintien de bonnes articulations ; ralentit la dégénérescence ; et améliore la qualité de la vie. La flexibilité prévient les maux de dos et réduit la sévérité des blessures. Sport Books Publisher

Flexibilité Le collagène est la partie la plus importante. Le collagène est la protéine structurale principale. ____________________________________________________________________________________________________________________________________________ L’élastine permet à un athlète de s’étirer. Sport Books Publisher

La flexibilité active et passive (A) La flexibilité active : __________________________________________________. (B) La flexibilité passive : ______________________________________________________________________________________________________(un partenaire, un poids, une bande de caoutchouc). (A) Étirement actif (B) Étirement passif Sport Books Publisher

Flexibilité La flexibilité passive atteint une plus grande mobilité que la flexibilité active. Sport Books Publisher

Les méthodes d’étirement Il y a trois méthodes d’étirement : ________________________ _______________________________ ____________________________________________proprioceptive (FNP) Sport Books Publisher

La méthode d’étirement statique Maintenir une position d’étirement Relaxation lente des muscles ____________________________________ Sport Books Publisher

Méthode d’étirement dynamique _____________________________________________________________________________________________. L’étirement à l’aide de rebonds répétés en utilisant de petits intervalles. Augmentation graduelle de l’amplitude. L’étendue maximale est atteinte après 10-20 mouvements. ______________________________________________. Sport Books Publisher

La méthode FNP _________________________________. Exploite le réflexe protecteur normal du muscle et les senseurs du tendons. Se pratique avec un partenaire. Se compose de trois étapes… Sport Books Publisher

La méthode FNP 1. __________________________ 1. __________________________ Les muscles sont étirés jusqu’à la limite de l’étendue de mouvement. Effectué lentement et sans interruption. Empêche le réflexe d’étirement au niveau des axes du muscle et par conséquent une contraction des muscles. Sport Books Publisher

La méthode FNP 2. _______________________ 2. _______________________ L’athlète exerce une résistance statique contre une résistance. Durée de 7 secondes. Permet aux tendons de Golgi de libérer des impulsions d’inhibition qui causent un relâchement involontaire du muscle à étirer. Sport Books Publisher

La méthode FNP 3. ___________________________ 3. ___________________________ Le partenaire d’entraînement pousse le corps dans sa position d’étirement jusqu’à ce que l’athlète ressente une douleur. La position finale est maintenue, muscles relâchés, pendant environ 6 secondes. Le partenaire applique lentement et progressivement sa pression pour éviter de provoquer une contraction réflexe qui causerait certaines blessures. Sport Books Publisher

Masse corporelle Sport Books Publisher

Masse corporelle _______________________________________________________________. Il est intéressant de connaître les pourcentages de masse maigre et grasse du corps. La forme physique est étroitement associée avec un pourcentage inférieur de ________________ et un pourcentage élevé de ______________. Sport Books Publisher

Habiletés psychomotrices Sport Books Publisher

Habiletés psychomotrices Les habiletés psychomotrices servent à intégrer les fonctionnements du ___________ _______________ avec les composantes plus physiques de la ___________________. Elles ont une très grande importance pour le bon fonctionnement de l’individu dans tous les environnements. ____________________________________________________________________________________ Sport Books Publisher

Habiletés psychomotrices Quelques habiletés psychomotrices : Le temps de réaction L’anticipation Des habiletés visuelles La coordination main-oeil La perception L’attention La concentration L’équilibre La proprioception La mémoire La prise de décision Sport Books Publisher

Le composantes et les principes des programmes d’entraînement Sport Books Publisher

Les composantes de l’entraînement Le temps d’entraînement La fréquence de l’entraînement L’intensité de l’entraînement Le volume d’entraînement Le ratio entre le travail et la récupération Le type d’exercice L’ordre des exercices Le nombre de répétitions Le nombre de séries Le temps de récupération entre exercices Sport Books Publisher

Le temps d’entraînement Sport Books Publisher

Le temps d’entraînement La totalité du temps consacré à l’entraînement. Correspond à la __________________ de chaque séance d’entraînement par semaine, mois ou année. Sport Books Publisher

La fréquence d’entraînement Sport Books Publisher

La fréquence d’entraînement Dépends des objectifs individuels. Un athlète exécute son programme d’entraînement en 3 à 10 séances par semaine en pratiquant sa force et son endurance cardiorespiratoire. Si le but est de maintenir un certain niveau de forme physique, ___________ séances par semaine suffisent. Pour réduire le poids ou augmenter la force et/ou la forme physique cardiorespiratoire, _________ séances sont nécessaires. Sport Books Publisher

Le volume d’entraînement Sport Books Publisher

Le volume d’entraînement La somme de travail exécuté pendant une séance d’entraînement ou une partie de l’entraînement. Mesuré en diverses unités selon le type d’activité. Pour les mouvement cycliques (la marche, la course, la natation, etc.), la distance est mesurée en mètres ou kilomètres. Pour les exercices de force qui utilisent le poids corporel comme charge, le volume peut se rapporter au nombre de répétitions de chaque exercice ou à la somme de toutes les répétitions pendant une séance d’entraînement. Pour les exercices avec poids libres et haltères, le volume est calculé d’après la somme de tous les poids soulevés par séance d’entraînement et le nombre nombre de répétitions à exécuter avec une charge donnée. Sport Books Publisher

L’intensité d’entraînement Sport Books Publisher

L’intensité d’entraînement Probablement _____________________________ _________________________________________. Elle caractérise le degré d’intensité de stimulation de l’exercice par unité de temps. Elle est mesurée en diverses unités selon le type d’activité. Elle est exprimée comme un pourcentage de la meilleure performance ou sur une exécution à 100% de l’activité. Cette performance devient le point de repère à partir duquel seront définies les diverses intensités à intégrer dans la planification des séances d’entraînement. Sport Books Publisher

L’intensité d’entraînement Distance parcourue : mètres par seconde (m/s) et kilomètres par heure (km/h) pour les mouvements cycliques. P. ex. la course, la course de fond, le ski de fond, le cyclisme, l’aviron. Sport Books Publisher

L’intensité d’entraînement La résistance à surmonter : kilogrammes (kg) soulevés par unité de temps (kg/minute). P. ex. l’haltérophilie en se servant de poids libres et haltères. Sport Books Publisher

L’intensité d’entraînement Fréquence de mouvements : taux par unité de temps pour des activités acycliques. P. ex. la gymnastique, le patinage artistique, le plongeon, le ski acrobatique, le jeux de balle. Sport Books Publisher

Le ratio entre le travail et la récupération Sport Books Publisher

Le ratio entre le travail et la récupération Le rapport entre ________________________ _____________________________________. En général, plus l’intensité de l’exercice est faible, plus les périodes de repos sont courtes. Au contraire, plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus les périodes de repos doivent être longues. Le ratio doit toujours être considéré en conjonction avec les autres composantes de l’entraînement telles que le volume d’exercice et le type d’exercices utilisés. Sport Books Publisher

Le ratio entre le travail et la récupération Sport Books Publisher

La relation entre la distance/temps et la vitesse de course Sport Books Publisher

Le type d’exercice Sport Books Publisher

Le type d’exercice Le type d’exercice est une composante décisive pour le développement de la forme physique. Les exercices peuvent différer considérablement selon leur structure spatiale et dynamique, leur complexité et leur difficulté. Sport Books Publisher

Le type d’exercice Dans l’entraînement de la force, plusieurs choix de charge s’imposent comme l’utilisation de sa masse corporelle, l’utilisation d’un partenaire, l’emploi de poids libres ou haltères et l’emploi de machines conçues pour l’entraînement de la force. Sport Books Publisher

Le type d’exercice Dans l’entraînement de l’endurance cardiorespiratoire, un athlète peut choisir de courir sur la piste, dans des parcs, des plages, sur des gradins ou dans des collines. ________________________________________________________________________ Sport Books Publisher

L’échauffement et le retour au calme Sport Books Publisher

L’échauffement et le retour au calme Des exercices de détente et de relaxation avant et après un entraînement sont bénéfiques. Sport Books Publisher

Les avantages de l’échauffement ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Augmente la mobilité du corps, diminue la tension des muscles, des tendons et des ligaments. Augmente l’activité du système nerveux central, réduit la période de réaction motrice et améliore la concentration. Sport Books Publisher

Les avantages du retour au calme ___________________________________________________________________________ Aide les systèmes physiologiques à revenir à leurs niveaux normaux plus rapidement. Sport Books Publisher

Autres composantes de l’entraînement Sport Books Publisher

La vitesse de l’exercice ____________________________________________________________________________________. Les exercices à vitesse rapide développent la puissance musculaire ou la contraction explosive. Sport Books Publisher

Le nombre de répétitions Le nombre de répétitions et de séries dépend de la méthode d’entraînement choisie, du niveau de performance et des objectifs de l’athlète. Un nombre inférieur de répétitions par série favorise _______________________________ ______________________________________. Un plus grand nombre de répétitions cause la fatigue et convient à l’entraînement __________ _______________________________________. Sport Books Publisher

La variété de l’exercice La variété des exercices dépend des objectifs personnels. Les athlètes de loisirs peuvent s’exercer avec plusieurs exercices. Les athlètes compétitifs qui développent leurs capacité de force pour un sport spécifique peuvent s’exercer avec quelques exercices seulement. Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement de la force La résistance progressive Périodisation de l'entraînement Spécificité de l'exercice Le principe de réversibilité Sport Books Publisher

La résistance progressive Les nouvelles demandes plus exigeantes de l’entraînement permettent à des athlètes d’adapter leurs fonctions physiques et mentales afin d’améliorer leurs habiletés. Afin de s’assurer que les muscles sont surchargés de façon appropriée, la résistance devrait être périodiquement augmentée. Le volume d’entraînement et l’intensité de l’entraînement peuvent être graduellement augmentés Sport Books Publisher

La résistance progressive ____________________________________________ Augmentation graduelle de la charge des poids. La charge d’entraînement est augmentée d’un cycle à l’autre par petites étapes. Tous les entraînements et différents exercices devraient être exécutés jusqu’au point de fatigue. L’augmentation de la charge d’entraînement dépend respectivement de la fréquence, du volume et de l’intensité de l’entraînement. Sport Books Publisher

La résistance progressive ________________________________________ Une augmentation substantielle du volume ou de l’intensité de l’entraînement d’un cycle d’entraînement à un autre. Particulièrement plus efficace dans une formation plus sérieuse pour la compétition. Sport Books Publisher

Le principe de réversibilité Les interruptions dans l’entraînement ont un effet et un résultat négatifs sur la performance d’un athlète. La ________ et l’____________________________ diminuent plus rapidement que la _______________. La diminution de la performance, due à l’interruption de l’entraînement, s’applique à la ___________, aux capacités _______________ et ______________ ainsi qu’à la _____________________. Les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années résistent mieux à une diminution de la performance que des débutants. Sport Books Publisher

Spécificité de l'exercice La réaction à l’exercice est spécifique à la nature ou au type d’exercice exécuté. __________________________________________________________________________________________ Ce principe s’applique aux composantes suivantes : La force L’endurance musculaire et cardiorespiratoire La coordination La vitesse du mouvement Les schème moteurs Les angles articulatoires Composantes neuromusculaires La vitesse de contraction du muscle Le type de contraction du muscle Sport Books Publisher

Périodisation de l'entraînement Une division systématique d’un entraînement annuel en périodes qui permettent à un entraîneur de préparer les athlètes à donner leur maximum pendant la compétition. Il y a trois périodes principales : ________________________________(PP) ________________________________(PC) ________________________________(PT) Les différentes périodes sont subdivisées : Macrocycles (2-6 semaines) Microcycles (7 jours) Cycles quotidiens (1-2 sessions d’entraînement) Sessions d’entraînement (1-2 heures) Sport Books Publisher

Périodisation de l'entraînement Période de préparation (PP) : Développement d’un niveau élevé de forme physique à partir duquel l’individu peut s’améliorer dans des périodes futures. Caractérisée par une _________________ __________________________________ et par un niveau moyen d’intensité. Sport Books Publisher

Périodisation de l'entraînement Période compétitive (CP) : Maintien du niveau de forme physique atteint lors de la PP. Le volume et l’intensité du travail de la forme physique sont _______________. L’accent est mis principalement sur _________________________________. Sport Books Publisher

Périodisation de l'entraînement Période de transition (TP) : Période relativement courte (2-4 semaines). Conçue pour permettre à l’athlète de se reposer de la compétition et de l’entraînement. Des activités d’entraînement de loisirs sont recommandées. Assure que la force et l’endurance ne diminuent pas de manière significative pendant le repos. Sport Books Publisher

Vue d’ensemble des méthodes d’entraînement et de leurs effets Sport Books Publisher

L’entraînement en circuit Sport Books Publisher

L’entraînement en circuit Des exercices soigneusement sélectionnés pour travailler plusieurs groupes de muscles en une session. Une méthode efficace pour plusieurs sports et pour n’importe quel individu qui veut améliorer sa forme physique. Permet la combinaison d’exercices spécifiques pour atteindre des objectifs précis. L’intensité et le volume des exercices ainsi que les intervalles de repos sont manipulés selon les besoins du programme. Sport Books Publisher

Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit Les variables principales à considérer sont : Le nombre de stations L’ordre des exercices La récupération entre les séries La récupération entre les sessions d’entraînement Le type d’exercice Le niveau de résistance Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit Le nombre d’exercices par groupe de muscle dépend de : L’objectif d’entraînement à atteindre Le montant de travail à accomplir lors d’une session d’entraînement L’intensité de l’effort désiré La structure du programme Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit __________________________________________________________________ Le nombre de répétitions par exercice dépend de l’objectif de l’entraînement. Récupération active des muscles utilisés d’une station à l’autre. Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit L’athlète se déplace d’une station d’exercices à une autre sans interruption. Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit Un circuit peut inclure une composante de course à pied. ____________________________________________________________________________________________________________ Sport Books Publisher

Les principes de l’entraînement en circuit La recherche montre que l’entraînement en circuit est autant bénéfique aux athlètes compétitifs qu’aux individus qui veulent améliorer leur forme physique. Sport Books Publisher

L’entraînement de l’endurance Également connu sous le nom _____________________ ou ___________________________________(ELD). Implique de s’exercer à approximativement __________ de sa capacité maximale d’exécution sur une longue distance. Habituellement effectué ________________. Les avantages physiologiques incluent l’augmentation de la capacité aérobie et les possibilité de conserver la puissance. Les avantages psychologiques comprennent une détermination et une confiance en soi accrues. L’objectif principal est de développer une bonne forme physique pendant la saison de préparation. Sport Books Publisher

L’entraînement de l’endurance Sport Books Publisher

L’entraînement Fartlek Méthode d’entraînement de l’endurance employée par les coureurs, principalement durant la saison de préparation. Un programme d’entraînement flexible qui peut être fait à peu près n’importe où, n’importe quand et toute l’année. Une combinaison de l’entraînement lent sur longue distance, l’entraînement par répétitions et l’entraînement par intervalles. Implique la course aisée, des courses rapides sur une variété de distances, la course en montagnes et la course sur plage. Sport Books Publisher

L’entraînement par intervalles Comporte une alternance systématique de l’effort et de la récupération. A. Intervalle étendu (extensif) B. Intervalle intensif Sport Books Publisher

A. Intervalle étendu (extensif) Exige que l’athlète refasse la distance choisie un grand nombre de fois durant une même séance avec une période de repos égale à l’intervalle de travail. Le rapport travail-repos est 1:1 à 1:2 entre les intervalles et 1:2 à 1:4 entre les séries. Chaque exercice est répété _______________________. Les répétitions sont divisées en plusieurs séries. ____________________________________________________________________________________________ Sport Books Publisher

A. Intervalle étendu (extensif) Sport Books Publisher

B. Intervalle intensif Cette méthode contient un volume d’entraînement inférieur. Chaque intervalle est répété de 10 à 20 fois. Exécutée à un niveau d’intensité plus élevé, ______________ de la capacité maximale de l’athlète. Le rapport T:R est de 1:2 à 1:3 pour les intervalles et 1:4 à 1:6 entre les séries. Ce type d’entraînement est pratiqué lorsque des bonnes bases de l’entraînement aérobie sont atteintes par les méthodes présentées auparavant. Sport Books Publisher

B. Intervalle intensif Sport Books Publisher

L’entraînement par répétitions Également connu comme _______________ ________________. Exige des niveaux ____________ d’intensité. Employé lors des préparations finales en vue d’une compétition. La durée de l’exercice à intensité élevée est plus longue que celle de l’entraînement par intervalle. De ______________________ sont nécessaires entre les différents tours. Le rapport T:r est de 1:5 ou plus. Sport Books Publisher

L’entraînement par répétitions Sport Books Publisher

L’entraînement combiné Conçu pour un entraînement simultané de la force et de l’entraînement cardiorespiratoire. A. L’entraînement par circuit combiné B. L’entraînement en cross Sport Books Publisher

L’entraînement par circuit combiné En plus des exercices pour développer la force, un circuit peut inclure des tours de piste entre les stations. La distance à courir peut varier de 50 à 400 mètres, selon la piste disponible et les besoins spécifiques de l’athlète. Sport Books Publisher

Sport Books Publisher

L’entraînement en cross Implique des activités qui offrent des avantages aérobiques semblables à ceux développés par la course. Favorise la forme physique totale du corps et peut aider à prévenir les blessures. Employés par les athlètes compétitifs pendant la période de transition. A. Entraînement aérobie en cross (cyclisme, natation). B. Endurance musculaire de l’entraînement en cross (machine à ramer, StairMaster). C. Entraînement en cross (plusieurs activités différentes). Sport Books Publisher

Résumé La santé physique englobe plusieurs composantes qui sont importantes telles que la force, la puissance, l’endurance, la flexibilité, la masse corporelle et les habiletés psychomotrices L’endurance cardiorespiratoire peut être augmentée grâce à l’entraînement de l’endurance, le Fartlek, l’entraînement par intervalle et l’entraînement par répétitions ou de tempo La flexibilité peut être améliorée par l’étirement statique, l’étirement dynamique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Sport Books Publisher