Sport et nutrition Service Diététique du Cers 1

Ce diaporama ne remplace en rien une consultation « diététique » ! Il vise à vous apporter quelques règles simples, pour : - une condition physique irréprochable - le contrôle du poids - un bon confort digestif Vous désirez un rendez-vous au Cers ? Demandez une prescription à votre médecin et composez le 87 11. 2

Quelques règles de base Une saine alimentation est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Encore plus quand on pratique un sport. LE RYTHME DES REPAS 3 repas par jour, de préférence à horaires réguliers, d ’une durée d ’au moins 20 mn (pour que l ’organisme enregistre la sensation de satiété), avec au moins 3 heures entre chaque prise. + 1 ou 2 collations (fruit et produit laitier) à organiser selon les entraînements Manger lentement Le sport pratiqué durant la digestion engendre des contre performances et parfois des troubles digestifs. 3

Quels aliments ? 5 fruits et légumes par jour (garantir des apports en vitamines, minéraux, fibres et oligo éléments indispensables au bon fonctionnement du métabolisme. Enfin, ils participent pour beaucoup à l’entretien de la masse musculaire). 4 ou 5 portions de féculents, pain (sucres lents) 3 produits laitiers maximum 2 portions de viande, poisson, œufs (riches en protéines) De l ’eau en quantité suffisante (1.5 litre pour les sportives, 2.5 litres pour les sportifs) Attention ! Ne jamais supprimer une catégorie d ’aliment, car cette suppression créerait un déséquilibre. 4

En matière de prévention L ’hydratation et l ’alimentation sont deux points fondamentaux dans la prévention et le traitement des problèmes musculo-tendineux. Limiter la consommation de viande et de produits laitiers (la viande rouge est très acidifiante, source de problèmes ostéo-tendineux) Manger en grande quantité de fruits et légumes Limiter la consommation de graisses cuites, de graisses d ’origine animale . Et n ’oubliez pas : de 1.5 l à 2.5 litres d ’eau par jour ! 5

Prendre de la masse musculaire Le programme de prise de masse doit être calculé par un professionnel de la diététique selon le sport, l ’athlète et le programme de préparation physique Il n ’est pas nécessaire d ’avoir recours à des compléments « protéinés » … Perdre de la masse graisseuse Se fixer des objectifs raisonnables ! Se donner du temps Se fixer des objectifs intermédiaires pour ne pas se décourager. 6

Alimentation avant l ’effort Prendre son repas au moins 3 heures avant le sport Faire un repas léger et ne pas boire à table, pour une meilleur digestion Un repas trop copieux implique : fatigue, manque de réactivité, accumulation de toxines, épuisement des réserves de glycogène Rappel : la digestion entraîne une dépense de calories ! 7

Pendant l ’effort L ’eau n ’est pas une boisson adaptée aux besoins de l ’athlète durant la pratique sportive. Pas plus si elle est additionnée de sucre ou de sirop… Elle est mal assimilée sur le plan digestif et stagne dans le tube digestif. Elle facilite la fuite de sels minéraux (sodium) Elle accélère la transpiration. Privilégier une boisson diététique sportive : Hyprosport, Punch Power, Overstim par exemple Boire dès le début de l ’effort (échauffement), en petite quantité et de façon régulière. 8

La récupération La diététique joue un rôle majeur dans la récupération après un effort. Elle est optimale dans les 4 à 6 h suivant l ’activité : ne pas rater cette fenêtre ! Il faut se réhydrater, éliminer les toxines, atténuer l ’acidité musculaire, reconstituer les réserves énergétiques et minérales, régénérer les muscles… Pour cela, boire dès la fin de l ’effort une eau riche en sels minéraux (Arvie, Badoit, Quézac, Vernières…) Faire rapidement une collation de récupération : fruits frais, fruits secs, fruits oléagineux, barres de céréales…ou consommer boisson de récupération Puis faire un dîner végétarien : légumes, féculents, fruits frais, secs, compote, tarte aux fruits... 9

QUIZZ VRAI OU FAUX ? Les fruits et les légumes : - Les légumes ne contiennent pas de vitamine C, seuls les fruits en contiennent. - La banane est riche en protéines. - Les cerises apportent des sucres à assimilation lente. - Certains légumes comme les choux fleurs comportent des dérivés soufrés donc il est conseillé de les faire cuire dans deux eaux pour éviter qu’ils ne favorisent les ballonnements. - On peut consommer autant de fruits et de légumes que l’on veut. 10

Réponses 1.a) Faux. Les légumes contiennent aussi de la vitamine C, parfois même plus que certains fruits comme les tomates par exemple qui en contiennent plus que les poires.. 1. b) Faux. La banane apporte surtout des glucides à assimilation rapide. 1.c) Vrai, la cerise est riche en fructose, un sucre qui est assimilé très lentement par l’organisme. 1.d) Vrai. 1.e) Faux. Rappelez-vous qu’en diététique, le trop est l’ennemi du bien. Une consommation excessive de végétaux peut déséquilibrer la flore intestinale et poser de graves problèmes digestifs

VRAI OU FAUX ? Les féculents, céréales, légumineuses, pain : Le pain blanc est un sucre lent. Les légumes secs (lentilles, haricots blancs…) sont de bons carburants à consommer juste avant une activité physique. Quand je n’ai pas d’activité physique, au petit déjeuner, il vaut mieux que je mange du pain aux céréales que du pain blanc. Le maïs est un féculent. Si je consomme trop de dérivés du blé ; pâtes, blé, semoule, pain blanc, biscottes… je risque de « m’acidifier » et de favoriser l’apparition de troubles tendineux ou de crampes.

Réponses 2.a) Faux. Le pain blanc et notamment la baguette est un sucre à assimilation rapide. 2.b) Faux. Les légumes secs sont très longs à digérer, leurs glucides sont d’assimilation très lente. 2.c) Vrai. Les glucides du pain aux céréales sont d’assimilation semi lente donc ils ne provoqueront de pic d’insuline qui favorise le stockage des graisses. 2.d) Vrai. Le mais est un féculent mais ses glucides sont d’assimilation rapide. 2.e) Vrai. Il est très important de varier ses sources de glucides : riz, pommes de terre, galettes de riz, quinoa, légumes secs, châtaignes…

Les produits laitiers Vrai ou faux ? - . La nouvelle pyramide de l’équilibre alimentaire de l ’université de Harvard préconise une consommation de 5 produits laitiers par jour en prévention de l’ostéoporose. . Les fromages sont riches en mauvaises graisses, il vaut mieux donc limiter leur consommation à max 5 portions par semaine. Le lait est très bon pour la santé. Un verre de lait tous les soirs renforce les défenses de l’organisme. On peut avoir recours à des laits végétaux ou à desserts au lait végétal de temps en temps en remplacement des laitages animaux. Un yaourt à 0 % est un yaourt sans sucre.

Réponses 3.a) Faux. La nouvelle pyramide de Harvard préconise 1 à 2 produits laitiers par jour associé à une alimentation variée et équilibrée riche en fruits et légumes. Cette alimentation non acidifiante va permettre d’apporter certes moins de calcium, mais il sera mieux fixé sur les os donc plus efficace. 3.b) Vrai. Pensez aussi à varier : Chèvre, brebis, vache. 3.c) Faux. Mieux vaut ne pas boire de lait. Le lait est très agressif pour les muqueuses intestinales. Or, une grande partie des cellules immunitaire et de la sérotonine sont fabriqués par les intestins. Donc au contraire, le lait peut entraîner une diminution des défenses immunitaires, favoriser le terrain allergique et même favoriser les troubles de l’humeur. 3.d) Vrai, il en existe de soja, riz, amandes, avoine. Variez les plaisirs, ils sont délicieux. 3.e) Faux. L’appellation « 0% » garantie un produit sans matières grasses. Par contres, il faut savoir que la plupart des yaourts à 0% aux fruits contiennent des édulcorants de synthèse à la place du sucre (n’apportent pas de calories mais sont des composés neurotoxiques).

VRAI OU FAUX ? Les sources de protéines : Les grillades sont généralement des viandes maigres. Pour prendre de la masse maigre, il faut manger de la viande rouge le plus souvent que possible. La prise de muscle n’est pas proportionnelle à la quantité de protéines absorbée. De temps en temps, on peut remplacer la viande le poisson et les œufs par des mélanges de protéines végétales tels : haricots rouges/maïs, riz complet/lentilles, semoule/pois chiches. Le poisson est moins riche en protéines que la viande.

Réponses 4.a) Faux. Beaucoup de morceaux à griller : entrecôtes, côtes de bœuf, côtes d’agneau, travers de porc… sont riches en mauvaises graisses. 4.b) Faux. Pour faire efficacement du muscle, il est important de varier au maximum les sources de protéines : viandes blanches et rouges, poissons, œufs, protéines végétales pour apporter à l’organisme une grande variété d’acides aminés. 4.c) Vrai. La prise de muscle sera surtout fonction de votre programme de musculation, de votre équilibre alimentaire et de la variété des sources de protéines. Il existe une limite génétique à la prise de muscle ; l’excédent de protéines absorbé n’est pas fixé sur les muscles et est éliminé par les reins dans les urines. 4.d) Vrai. Ces associations permettent d’apporter des acides aminés qui vont être complémentaires pour pouvoir fabriquer efficacement des protéines. 4.e) Faux. Certains poissons comptent jusqu’à 28% de protéines. Elles ont le même intérêt nutritionnel que celles des viandes.

VRAI OU FAUX ? Les boissons : La bière est moins calorique que le vin. Un grand verre de coca (200ml) apporte l’équivalent de 4 sucres. Il faut beaucoup boire en mangeant pour favoriser la digestion. Pendant l’effort, il est conseillé de boire des sirops, des nectars pour leur apport en glucides. Le thé, le café, le maté… sont des boissons excitantes qui limitent l’absorption intestinale de nombreux minéraux et induisent donc un risque de carence.

REPONSES 5.a) Faux. Il y a la même quantité d’alcool dans un verre de vin que dans un demi donc la même quantité de calories superflues que l’organisme mettra en réserve! (L’alcool ne peut pas être utilisé pour le travail musculaire et est donc stocké). 5.b) Vrai, la plupart des sodas renferment 10 à 12 % de sucre 5.c) Faux boire en mangeant ralentit au contraire la digestion. Il faut par exemple 30 minutes à notre estomac pour éliminer un grand verre d’eau. 5.d) Faux. Ces boissons produisent des déchets acides, risquent de déshydrater et provoquent des hypoglycémies réactionnelles. 5.e) Vrai. Elles limitent notamment l’absorption du fer et du calcium.