ATHLETISME NUTRITION & VETERANS

Alimentation équilibrée Compléments alimentaires ou Compléments alimentaires ? ? ?

L’alimentation équilibrée fournit : De L’ ENERGIE grâce surtout aux GLUCIDES et aux LIPIDES Des éléments plastiques BATISSEURS grâce aux PROTEINES Des VITAMINES, MINERAUX, Fibres alimentaires sans valeur énergétique pour le bon FONCTIONNEMENT de l’organisme

Les catégories d’aliments

Glucides pour l’énergie Sucres rapides lents ou complexes Index glycémique élevé I D faible

Lipides pour le stockage

Les lipides « cachés » à éviter Le réflexe des étiquettes : beaucoup des matières grasses consommées viennent des plats et préparations industrielles. Le contenu en graisses ou en lipides figure sur l’étiquette. Un plat contenant plus de 10 % de graisses soit 10 gr de graisses pour 100 gr de produit est considéré comme GRAS

Mais où sont passés les OMEGA 3 ? Dans les huiles de COLZA, NOIX et SOJA Dans certains poissons : SARDINES, MAQUEREAUX et SAUMON Les Oméga 3 sont mieux absorbés et plus efficaces si absorbés avec d’autres nutriments Les compléments à base de plantes n’ont pas prouvé leur efficacité et se sont parfois montrés dangereux

Protéines pour construire Utilisées pour la croissance , la réparation et la reconstruction des différents tissus Pour construire et maintenir les muscles Eviter les viandes rouges 24 h avant et 24 h après un effort intense (pour éviter l’augmentation de l’urée et de toxines produites par l’effort) TROP de Protéines STOCKAGE (bourrelets) Les besoins en protéines avec l’âge

Aliments riches en protéines Œuf Poisson Bœuf maigre Volailles Lait de vache Riz brun Riz Blanc Blé en grain entier Arachides Fèves sèches Pommes de terre blanches

Equivalent en Protéines 100 gr de viande ou de poissons = 2 œufs = 100 gr de crevettes décortiquées = 500 gr de moules avec coquilles = 100 gr de volailles = 100 gr de foie = 100 gr de jambon blanc

Micronutriments Vitamines, sels minéraux et oligo-éléments Indispensables ! ! ! Les activités physiques augmentent les besoins en micronutriments Une alimentation équilibrée et diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas

Rôles des vitamines Catalyser les réactions chimiques Pour la production d’ énergie Pour la construction des tissus Pour la régulation du métabolisme Pour lutter contre le stress oxydant

Rôles des vitamines Apport que par l’alimentation Actions à très faibles doses Vitamines « liposolubles » réserves possibles : A, D, E, K Vitamines « hydrosolubles » pas de réserve : B et C

Vitamine D Indispensable pour faire pénétrer le calcium dans l’os Les carences sont fréquentes Complémentation systématique ? 1 à 2 ampoules par an (ZYMA D 200 000) ou gouttes quotidiennes

Oligo-éléments Très nombreux :  fer, zinc, sélénium, cuivre… Ne pas être carencé certes … mais de pas être en « surdosage » Une alimentation équilibrée et variée suffit Le Fer : surveillance chez la sportive (règles, alimentation, course)

Sels minéraux Sodium : pas de pastille de sel !! Supplémentation quand sueur Potassium : Si + de 3h d’activité : fruits secs Calcium : 1,2 gr / j (ostéoporose et fractures de fatigue) surtout dans produits laitiers Phosphore et Magnésium

Hydratation Estimer ses besoins en eau ? Quelle eau ? poids avant et après effort COLORATION des URINES + + + Quelle eau ? Fraîche ou à température ambiante Fractionnée Avant l’apparition de la soif Son volume est variable : apport de 1.5 l/j + pertes liées à l’activité physique et t°

La pyramide Alimentaire 5 4 3 2 1

Attention à l’abus de sauce, beurre, crème, etc... Réduction des plats cuisinés (pizzas, quiches, croque- monsieur, plat du traiteur, etc...) Attention à l’abus de sauce, beurre, crème, etc... 24 24

Privilégier les plats simples qui seront accommodés d’huiles (vitamines liposolubles et acides gras essentiels) Réduction des viennoiseries, au profit de collations plus équilibrées : pain, pain d’épices, laitages, biscuits, fruits, fruits secs, compotes, jus de fruits de bonne qualité 25 25 25

Malbouffe et risques à long terme Manger TROP excès de masse grasse et de poids surcharge articulaire et trouble métabolique Manger MAL carences risques de maladies et de blessures

MANGER PAS ASSEZ CARENCES et PERTE de POIDS RISQUES de BLESSURES MUSCULAIRES GRANDE SENSIBILITE aux INFECTIONS, DISPARITION des REGLES BOIRE TROP PEU BAISSE DE PERFORMANCE RISQUE de BLESSURE TENDINEUSE et / ou MUSCULAIRE

Petit déjeuner Déjeuner Dîner Une boisson non sucrée Du pain ou équivalent (biscottes, pain grillé, céréales du petit déjeuner sans sucre...) Beurre ou margarine Si possible Un produit laitier Et même Un fruit Déjeuner Un féculent Un légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier sans sucre Dîner

MENU IDEAL MIDI & SOIR Crudités + huile d’olive Viande maigre ou poissons + légumes verts à volonté Une portion de féculent + 50 gr de pain si pas de collation) Laitage maigre Fruit frais

REPAS AVANT COMPETITION

Repas RICHE en ENERGIE (sucres lents ++) Repas DIGESTE (peu de graisses et de protéines) S’HYDRATER au maximum jusqu’au DEBUT de la COMPETITION OBJECTIF : DEBUTER L’EFFORT L’ESTOMAC PRESQUE VIDE = REGLE DES 3 HEURES

MANGER TROP et JUSTE AVANT L’EFFORT Embarras gastrique Manger GRAS Indigestion Manger PEU ou PAS Hypoglycémie CONTRE PERFORMANCE La PERFORMANCE est AUSSI dans L’ASSIETTE

Exemples de petit déjeuner consistant Vrai jus d’orange ou 2 kiwis ou pamplemousse Laitage maigre : yaourt, lait écrémé? Protéines : jambon (volailles) +/- œufs Pain complet ou céréales complètes simples

ET PENDANT L’EFFORT ?

APPORTER de l’ENERGIE (sucres rapides) COMPENSER les PERTES HYDRIQUES (eau) PRODUITS VITE DIGERES BOISSON avec du sucre type glucose ou COMPOTES +/- SEL

Casse-croute diététique sur le stade Pain blanc Protéines maigres : jambon de volailles ou thon Salade verte + tomates Sauce allégée Yaourt ou lait écrémé ou riz au lait Fruit frais ou compote

Exemples de collation Pain + carrés de chocolat + Yaourt nature + banane + Pain + fromage + Fromage blanc + 3 pruneaux +

APRES L’EFFORT ?

DES la FIN de l’EFFORT SUCRES RAPIDES + EAU (alcaline) REPAS SUIVANT SUCRES LENTS PROTEINES + SELS MINERAUX + VITAMINES +BOISSONS ALCALINES Vichy St Yorre

A VOS ASSIETTES ou BIEN MANGER pour PERFORMER

? ? ? ?