Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE) Prescription musculosquelettique 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance musculaires Concepts clés : 4.17 à 4.18 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Principes clés d’entraînement Principe de la spécificité L’amélioration de la force musculaire est spécifique au groupe de muscles visé Principe de la surcharge progressive On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée, la fréquence et la récupération 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Adaptations d’entraînement – Neuronales et cellulaires Adaptations des muscles squelettiques  nombre de protéines contractiles (myofibrilles)  synthèse des protéines;  catabolisme des protéines Le nombre de fibres musculaires N’AUGMENTE PAS Les fibres à contraction rapide sont les plus réactives à la stimulation agissant sur la force physique Le tissu conjonctif s’adapte 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Adaptations d’entraînement 8 à 10 premières semaines Augmentation rapide de la force physique en raison des adaptations neuronales Aucune différence du rythme de progression entre les hommes et les femmes 10 semaines + Poursuite de l’augmentation de la force physique principalement attribuable aux adaptations cellulaires Plus grande hypertrophie chez les hommes en raison de la testostérone 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Résultats En fonction du degré initial de force physique, du programme d’entraînement et des facteurs génétiques Il faut normalement de 8 à 12 semaines d’entraînement avant de constater une importante augmentation de la force physique 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Les hommes, les femmes et la force physique La qualité des muscles est semblable pour les deux sexes Chez les hommes, les fibres musculaires sont plus nombreuses et plus grosses Les hommes et les femmes affichent un % de changement semblable sur le plan de la force physique 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Conception de votre programme d’entraînement Fixez les objectifs du programme Identifiez les groupes de muscles visés par les exercices Établissez l’ordre des exercices Déterminez les charges initiales appropriées Établissez les lignes directrices pour la surcharge progressive des groupes de muscles 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Classification de l’intensité Activités de résistance (% du 1-RM) Classification générale de l’intensité pour les activités de résistance Classification de l’intensité Activités de résistance (% du 1-RM) Effort très léger <30 Effort léger 30-49 Effort modéré 50-69 Effort élevé 70-84 Effort très élevé >84 Effort maximal 100 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Principes de base de la prescription d’entraînement dynamique Fréquence  jours par semaine Intensité  % du 1-RM Temps  répétitions, séries Type  exercices et appareils spécifiques REMARQUE : volume d’entraînement = séries * répétitions * poids soulevé 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Prescription type pour améliorer la force musculaire (Concept clé 4.17) Poids modéré : 50 à 69 % du 1-RM Séries multiples : 1 ou 2 Répétitions modérées : 8 à 12 Repos modéré entre séries : minimum 3 min Nombre d’exercices : 8 à 10 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Fréquence 48 heures de repos entre les séances visant chaque groupe de muscles 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence optimale Les personnes pressées ou expérimentées peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du corps un jour, bas du corps le lendemain) 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Séries Le nombre optimal de séries fait l’objet de controverses 1 série peut aboutir aux mêmes bienfaits que 3 séries chez un débutant On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer plusieurs séries 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Progressions Objectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions Progressions toutes les 1 ou 2 semaines pour les adultes (et 2 à 4 semaines pour les aînés) L’augmentation de la charge de résistance devrait être graduelle (p. ex. changement de 5 %). Exemple Effectuer 1 séries de 8 répét. PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (1 série) PROGRESSION :  du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8 PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries) PROGRESSION :  de 5 % de la charge; réduire les répét. À 8 (2 séries) 5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries)   de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Lignes directrices pour le repos entre les séries Exercices multi-articulaires avec charges lourdes faisant appel à une grande masse musculaire 2 à 3 min Plus petite masse musculaire 1 à 2 min Endurance musculaire 1 à 2 min Puissance 4 à 5 min 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Ordre des exercices Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal On recommande normalement de débuter par les principaux groupes de muscles Alternance entre le haut du corps et le bas du corps pour maximiser la récupération Alternance entre agoniste et antagoniste 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Agonistes/Synergistes Exercices Segment corporel Type Exercice Agonistes/Synergistes 1 Hanches et cuisses Multi-articulaire Fente avant Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps 2 Poitrine Développé-couché Grand pectoral, triceps brachial 3 Haut et milieu du dos Extension latérale des bras Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes 4 Jambes Mono-articulaire Extension des jambes Quadriceps crural 5 Épaules et bras supérieurs Flexion verticale des bras Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral 6 Bas du dos Extension dorsale Érecteur du rachis 7 Bras supérieurs Extension des triceps Triceps brachial 8 Flexion des jambes Ischio-jambiers 9 Flexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur 10 Abdomen Redressement du tronc Grand droit de l’abdomen 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC Segment corporel Type Exercice Agonistes Technique 1 Hanches et cuisses Multi-articulaire Fente avant Grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps Utilisez le poids corporel seulement, haltères, barre Mouv. avant exagéré avec jambe d’attaque, torse droit et perpendiculaire en tout temps. Posez le pied d’attaque au sol en pointant vers l’avant (ou un peu vers l’intérieur) en fléchissant légèrement le genou d’appui. Fléchissez lentement la hanche et le genou avant en maintenant le genou directement au-dessus du pied. Abaissez le genou arrière à 3-5 cm du sol. Mouvement arrière : poussez le sol avec force à l’aide de la jambe d’attaque en maintenant la position du torse. Passez à l’autre jambe. 2 Poitrine Développé-couché Grand pectoral, triceps brachial Position couchée sur le banc; le haut et le bas du dos, les deux pieds et la tête sont en contact avec le banc. Prise fermée en pronation Prise un peu plus large que la largeur des épaules Abaissement : abaissez la barre vers la poitrine (~ au niveau des mamelons). Poignets rigides et directement au-dessus des coudes. Rehaussement : poussez la barre en dépliant les coudes, poignets rigides et directement au-dessus des coudes. 3 Haut et milieu du dos Extension latérale des bras Grand dorsal, grand rond, grand pectoral, trapèze, rhomboïdes Prise fermée en pronation sur la barre Prise plus large que la largeur des épaules Position assise, face à l’appareil Inclinez le torse vers l’arrière et maintenez-le dans cette position tout au long du mouvement. Abaissement : barre vers le haut de la poitrine Rehaussement : dépliez lentement les coudes lentement vers la position initiale. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC Segment corporel Type Exercice Agonistes Technique 4 Jambes Mono-articulaire Extension des jambes Quadriceps crural Dos contre le coussin Chevilles en contact avec le coussin du point d’appui pour les pieds Jambes parallèles Alignez les genoux à l’axe de l’appareil. Rehaussement : dépliez les genoux en gardant le torse droit et le dos contre le coussin. Gardez les hanches et les fesses en contact avec le siège et ne bloquez pas les genoux. Abaissement : fléchissez lentement les genoux en gardant le dos contre le coussin. 5 Épaules et bras supérieurs Multi-articulaire Flexion verticale des bras Deltoïde, supra-épineux, grand pectoral Prise fermée en pronation Prise plus étroite que la largeur des épaules Pieds à la largeur des épaules Rehaussement : amenez la barre le long des abdominaux et de la poitrine vers le menton en maintenant la position des genoux et du torse. À la position supérieure, les coudes sont plus élevés que les poignets et au même niveau que les épaules (ou au-dessus). Abaissement : ramenez la barre lentement vers la position initiale. 6 Bas du dos Extension dorsale Érecteur du rachis Suivez la technique d’extension du dos de l’ECPHV. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC Segment corporel Type Exercice Agonistes Technique 7 Bras supérieurs Mono-articulaire Extension des triceps Triceps brachial Prise fermée en pronation Prise entre 6 et 12 po de large Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps à proximité de l’appareil afin que le câble puisse être suspendu en position droite. Déplacez la barre de façon à ce que les bras supérieurs se trouvent contre le côté du torse et fléchissez les coudes de façon à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou légèrement plus hauts. Abaissement : poussez sur la barre jusqu’à ce que les coudes soient dépliés en gardant le torse droit et les bras supérieurs stationnaires. Rehaussement : fléchissez lentement les coudes. 8 Jambes Flexion des jambes Ischio-jambiers 9 Flexion des bras Biceps brachial, brachial antérieur Prise à la largeur des épaules Abaissement : fléchissez les coudes à leur pleine amplitude. Rehaussement : dépliez lentement les coudes. 10 Abdomen Redressement du tronc Grand droit de l'abdomen Suivez la technique de redressements partiels de l’ECPHV. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Matériel Appareils Poids et haltères Tubes Poids corporel Boîtes de conserve 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique Techniques de levée Réchauffement et récupération Exercice d’aérobie léger pendant 5 minutes Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de répétitions) Effectuez les exercices à une pleine amplitude 1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée Respirez normalement durant tout le mouvement de pleine amplitude Il est normal de retenir brièvement son souffle, ce qui n’est pas contre-indiquée!!! Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, 2003. 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Types d’entraînement - Circuit Peut améliorer la force physique, l’endurance et la capacité aérobique 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit Repos passif ou actif entre les exercices Les « pour » et les « contre »? 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique ACSM et SCPE – Lignes directrices relatives à la force musculaire chez les adultes en santé F 2 jours par semaine I 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions T 8 à 10 exercices T principaux groupes de muscles 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Adaptations à la prescription FITT Personnes plus fragiles et de plus de 60 ans 1 série de 10 à 15 répétitions progressions toutes les 2 à 4 semaines Personnes déconditionnées 30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps 50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

Fait régulièrement de l’exercice Ne fait pas d’exercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (p. ex. préparation, action, récidive) Aucune amélioration ou médiocre passable ou bonne passable ou moyenne Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : intensité (% 1-RM) fréquence/ volume REMARQUES : haut : 30-40 % 1-RM bas : 50-60 % 1-RM 50-70 % 1-RM 1 série 8-12 répét. 2 jours/sem. 10-15 répét. 1-2 jours/sem. Le taux de progression est de 2 à 4 sem. pour les aînés et les personnes déconditionnées Le taux de progression est de 1 à 2 sem. 2006 Version 2.0 CSEP - CPT M-S Prescription

Fait régulièrement de l’exercice Ne fait pas d’exercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (p. ex. préparation, action, récidive) bonne ou très bonne moyenne ou bonne très bonne ou excel. Bonne ou excellente Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : intensité (% 1-RM) fréquence/ volume REMARQUES : 70-80 % 1-RM 70-80 % 1-RM 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. le taux de progression est de 1 à 2 sem. Programmation avancée : consultez le document de l’ACSM sur les modèles de progression pour l’entraînement contre résistance 2006 Version 2.0 CSEP - CPT M-S Prescription

EPC – SCPE Prescription musculosquelettique FITT pour la souplesse F : 2 à 7 jours par semaine I : juste au-dessous du seuil de douleur T : 10 à 30 secondes par étirement statique; 4 répétitions : FNP : 6 secondes de contraction, 10 à 30 secondes d’étirement assisté T : étirement normal, yoga, Tai-chi, jardinage étirez-vous lentement et en douceur – PAS DE FAÇON SACCADÉE 2006 Version 2.0 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique